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23 may 2011

4 Consejos para correr tu mejor 10.000

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Una de las grandes virtudes de correr es que puede ser un reto interminable para cada participante. Siempre hay una distancia mayor que cubrir o un tiempo más rápido esperando en la próxima carrera. Para los principiantes, completar el primer entrenamiento de las tres millas () puede celebrarse como un gran logro.


Autor: Ricardo Segura Falcó (Director General de Alto Rendimiento)

Una de las grandes virtudes de correr es que puede ser un reto interminable para cada participante. Siempre hay una distancia mayor que cubrir o un tiempo más rápido esperando en la próxima carrera. Para los principiantes, completar el primer entrenamiento de las tres millas () puede celebrarse como un gran logro.
Para los corredores experimentados, mejorar el registro personal es su propia forma de ganar. A medida que envejeces, tu progreso dentro de los grupos de edad, suma hacia nuevas “marcas personales”. Y para cada corredor en general, es el correr en sí lo que ofrece la recompensa personal.

Si eres relativamente nuevo en el mundo de la carrera, ir acumulando kilometraje a tus entrenamiento funciona de forma mágica para que tu fisiología progrese en términos de resistencia, fuerza y velocidad. Pero si hemos construido una buena base de unos 25 a 30 kilómetros a la semana o más, y hemos estado corriendo en la zona de confort por un tiempo, tendrás que introducir algunas nuevas técnicas de entrenamiento y ajustar tus hábitos aquí y allá para ir más rápido.

Lo que necesitas es un buen programa de entrenamiento global tendiendo a lo específico, que incorpore trabajo de velocidad, carreras largas y un descanso adecuado y recuperación. He aquí una guía rápida para mejorar tu tiempo de carrera de 10 km:

Agregar trabajo de velocidad

El cuerpo humano se adapta muy específicamente a las demandas que se le plantean. Si corres largo y lento (carrera continua típica), tu cuerpo será muy eficiente en la ejecución larga y lenta. Por ejemplo, si ejecutas un total de 40 millas por semana a un ritmo constante, se entrenarán los sistemas energético y muscular de tu cuerpo para hacer muy bien esto. ¿Pero que ocurre cuando llegamos a la carrera y toca apretar un poco el ritmo para alcanzar o mantener el ritmo de un compañero?

Si nunca entrenamos a un ritmo más rápido, los sistemas energéticos necesarios para esa cadencia más elevada, quedarán en letargo y cuando deseemos despertarlos no estarán preparados. Los estudios han encontrado que el entrenamiento aeróbico (distancia solamente) no aumentará su anaeróbico capacidades (esprint). Si ocurre lo contrario.
Sin embargo el entrenamiento anaeróbico o trabajo de velocidad aumentará tus capacidades anaeróbica y aeróbica. A continuación presento algunas de las estrategias de entrenamiento que pueden ayudarte a obtener aumentos en el entrenamiento que se traduzcan en mejores tiempos.

Otro apunte es que el entrenamiento anaeróbico da una percepción de esfuerzo mucho mayor que la simple carrera larga. Es decir nos cuesta más. Otra es que la carera larga la empezamos desde casa hasta el punto donde hayamos determinado llegar, volvemos y tras los estiramientos el trabajo queda hecho. Éstas posiblemente sean las principales razones por la que los corredores populares no utilizan con tanta asiduidad el entrenamiento anaeróbico que además nos exige tener las distancias de desplazamiento medidas para poder controlar los tramos de carrera rápida.

Intervalos: El entrenamiento de intervalos o repeticiones implica la ejecución de vueltas a ritmo rápido en una pista o un recorrido establecido y repetirlo varias veces con breves períodos de descanso entre cada serie. No todas las series tienes porqué ser de la misma distancia)

Por ejemplo, una vuelta de 400 metros a una velocidad “rápida para tu ritmo”, seis veces con un trote de recuperación lenta o caminar entre las vueltas.

Fartlek: Esta extraña palabra en sueco “juego de velocidad”. Fartlek incorpora un arranque de velocidad dentro de su carrera de entrenamiento. El énfasis está en la variedad de terrenos y el grado del recorrido, variando tanto la duración como la intensidad del intervalo. Por ejemplo, durante un recorrido dos millas sobre cuestas, colinas y campos abiertos correr media milla, a continuación, el doble de su velocidad durante tres minutos, correr un poco más, a continuación, corre duro durante un minuto, y repite en cualquier combinación de distancia y ritmo que te guste. El pulsímetro y el cronómetro puedes servir para registrar los tiempos y las intensidades para próximos entrenamientos fartlek.

Colinas: Correr Colinas es una técnica muy intensa dentro de los entrenamientos de intervalos. Busque un recorrido ondulante o una colina desafiante (3-6%) y ejecutarlo como intervalos de repeticiones hasta el inicio con trotar o caminar recuperaciones.

En este artículo no cubrimos el capítulo del entrenamiento de la fuerza y la potencia mencionados en otros artículos de la revista Alto Rendimiento a los cuales el corredor deberías hacer un hueco en la agenda (ver ejemplares 53,54 y 55)

Los programas modelo aumentar la velocidad

Los programas de entrenamiento que leemos en publicaciones y/o a través de otras fuentes,  deberían ser considerados sólo ejemplos sobre los que basar tus propios planes de entrenamiento en lugar de horarios, volúmenes e intensidades fijas a seguir. Se flexible y construye las técnicas en tu régimen de entrenamiento que se ajusten únicamente a tus necesidades. Es recomendable consultar con un entrenador personal.

La gran advertencia: evitar el sobreentrenamiento

La simple añadidura de sesiones de velocidad a un programa de entrenamiento ya establecido es una forma casi segura de sufrir sobreentrenamiento y/o lesionarse por sobreuso. Tendrás que empezar por hacer el seguimiento cuidadoso del volumen de trabajo. Una vez que haya establecido un registro de kilometraje, puedes utilizar como baremo genérico un aumento del volumen no mayor al 10% semanal. Lo que esto significa es que si vas a agregar ejercicios de velocidad a tu programa semanal, tendrás que reducir más pronto o mas tarde distancia total es necesaria antes de aplicar el trabajo de velocidad y recordar que el trabajo de velocidad necesita que el cuerpo esté fresco antes de emprenderlo.

Debes rebajar el kilometraje para añadir ejercicios de velocidad. Mantén un registro de toda la distancia acumulada durante el entrenamiento de velocidad, incluyendo los tiempos de recuperación y el enfriamiento, y serás capaz de ajustar el kilometraje para dar cabida a trabajos de velocidad sin sobreentrenamiento.

Si aumentas el calor demasiado rápidamente te vas a quemar. El síndrome de sobreentrenamiento es el resultado de aumentar tus demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo puede adaptarse a los retos – demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto.

Debes desarrollar un programa de entrenamiento que responda a tu nivel de condición física personal y no al de otro corredor que compita en la misma distancia. El estrés generado por el entrenamiento que se añada a tu entrenamiento se convertirá en mejoras en el rendimiento, habida cuenta de un descanso adecuado y la recuperación. El camino para mejorar los tiempos de carrera, en ocasiones, se ve mermado al no aplicar el descanso necesario. Para evitar un retroceso, ten en cuenta estas pautas:

  • Mantén el control de kilometraje. Asegúrate de que los aumentos no excedan del 10 por ciento de una semana a otra.  
  • Reducir el kilometraje cuando se agregan las obras de alta velocidad. La intensidad es más difícil de medir, pero sin cortar backso que las demandas totales no superen un incremento del 10 por ciento.
  • Nunca aumentes el kilometraje y la intensidad, al mismo tiempo.
  • Alterna los días fáciles con días de entrenamiento duro.
  • Planea el calendario de días de descanso.
  • Usar crosstraining para el descanso familiar en los días de fácil. (este capítulo lo trataremos con más detalle en el siguiente ejemplar.
  • Ten en cuenta la reducción de volumen necesario la semana anterior a la competición. Lee el capitulo de tapering (descanso pre-competicion) publicado en la Revista Alto Rendimiento.

Notas para el corredor avanzado

Si eres un corredor avanzado con un programa de entrenamiento de elevado volumen y muchas carreras bajo tu cinturón, encontrarás dificultades a la hora de mejorar tu mejor tiempo. Un buen corredor veterano debe entrenar mucho más duro y más tiempo para obtener mejoras modestas en comparación con un corredor con menos experiencia.
Si tu entrenamiento ya incluye intervalos, fartlek, y entrenamientos de colinas, entonces, otras estrategias como entrenamiento de fuerza / potencia, entrenamiento a ritmo de carrera, y las estrategias para el día de la carrera  podrían ser lo que necesitas.

Construir la fuerza

Un músculo más fuerte puede generar una contracción más potente, resultando en una zancada más amplia y una recuperación de zancada más rápida. Empleando de 30 a 40 minutos dos o tres veces a la semana, es todo lo que se necesita. Ignora el rumor de que el entrenamiento con pesas te hará grande y voluminoso y obstaculizará potencial de carrera.

Un programa de entrenamiento de pesas diseñado para corredores es muy diferente de los entrenamientos que se encuentra en las revistas de musculación. El programa adecuado debe incluir el fortalecimiento con ejercicios para cada grupo muscular, con especial atención al torso.

Elije un nivel de resistencia que te rete a completar de seis a 12 repeticiones. Más información sobre el diseño de programas de entrenamiento en el Curso Internacional de Entrenador Personal a distancia impartido por Alto Rendimiento.

Configura el ritmo

El ritmo de entrenamiento es una parte integral del programa de entrenamiento y es crucial para mantener el buen ritmo de carrera. Una vez más, si no has entrenado el cuerpo para mantener un ritmo, tampoco ocurrirá por arte de magia el día de la carrera. Comienza dando ritmo a tus entrenamientos de intervalos.

Si sueles realizar series de 800 o 1.600 metros, determina antes un ritmo y trata de acertar la marca en todo momento. Encontrarás que al comienzo de la sesión, puede que te tengas que contener para no llegar demasiado rápido. Conforme  progresa el entrenamiento, tendrás que trabajar cada vez más fuerte para mantener el ritmo. Una vez que domines esto en la pista, trata de entrenar los ritmos en caminos o senderos. La adquisición de un fuerte sentido de ritmo influirá directamente en tu capacidad de competitiva.

Estrategias para el día de la carrera:

Decidirse por un ritmo de competición es el aspecto más importante de una estrategia de carrera. Los 10 km es una distancia difícil en el sentido de que hay poco margen para errores en el ritmo y la estrategia. Si sales demasiado duro, acabarás bajando el ritmo en picado. Si sales demasiado suave, la carrera es demasiado corta para hacer recuperar tiempo.

El mejor ritmo de carrera se ejecuta en tu umbral de lactato. El ritmo de umbral de lactato es el más rápido que puedes realizar sin la acumulación de ácido láctico en los músculos. El ácido láctico se acumula en los músculos cuando la demanda de energía es mayor de lo que puede ser atendida por el sistema aeróbico solo.
Entrenamiento en el umbral de lactato se realiza mediante la ejecución de 85 por ciento de su ritmo de carrera para una distancia poco menos de la longitud de la carrera. De formación umbral de lactato es una excelente manera de realizar un esfuerzo máximo sin necesidad de excesivo el tiempo de recuperación. La mejor capacitados que sean, mayor es su umbral de lactato.

La incorporación de una carrera un día por semana (de menor distancia, por ejemplo un 3000 o un 5000) en tu programa de entrenamiento y que suponga un desafío mejorará tu umbral láctico y aumentará su intensidad sostenida dando lugar a nuevos registros personales.

Días Corredor Principiante Corredor Intermedio
Domingo carrera larga 6.8 millas Carrera larga 8-12 millas
Lunes descanso descanso o crosstraining
Martes Intervalos (8×400 metros) Intervalos (8×400 metros)
Miércoles 4 millas fácil 6 millas fácil
Jueves 3 millas de fartlek 4 millas fartlek
Viernes 3 millas fácil o crosstraining 5-7 millas fácil o crosstraining
Sábado 5 millas fácil 5-7 millas fácil o crosstraining

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