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entrenamiento velocidad 40 yardas
21 oct 2019

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD: 40 YARDAS (I)

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Las 40 yardas. Programa de entrenamiento para la velocidad (1ª parte)

Introducción

Para un gran número de deportes la aceleración y la velocidad en corta distancia es crucial. Aquí presentamos un plan de entrenamiento para la mejora de la velocidad y la aceleración, así como una herramienta para poder calcular tus propias sesiones automáticamente.

Antes de empezar

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, asumimos que has visitado a tu doctor o especialista para que te realice un chequeo y que se te ha confirmado que el entrenamiento a realizar es seguro para ti. Cualquier aplicación de este entrenamiento corre con la responsabilidad y discreción del atleta.

Trabajo de preparación

¿Qué tiempo tengo disponible para entrenar?:

    1. Con cuanta antelación tengo que poner mi aceleración y velocidad a prueba.
    2. Cuántos días a la semana puedo entrenar.
    3. Cuántas veces al día puedo entrenar.

¿Qué instalaciones necesito?:

  1. Algún lugar donde pueda correr – Pista de atletismo o campo deportivo.
  2. Algún sitio donde realizar los ejercicios – pista de atletismo, idealmente en el gimnasio.
  3. Algún lugar donde realizar el entrenamiento de la fuerza – sala de pesas.

¿Qué equipamiento necesito?:

  1. Indumentaria apropiada para el entrenamiento.
  2. Botella de agua para la hidratación.
  3. Toalla.
  4. Colchoneta.
  5. Pesas libres y de carga guiada para el entrenamiento de la fuerza.

Fases del plan de entrenamiento

Divide el tiempo disponible para el entrenamiento en dos periodos iguales (fases). Si hay 16 semanas disponibles para el entrenamiento, entonces tendremos 8 semanas para la Fase 1 y 8 semanas para la Fase 2 (en total, dos ciclos de cuatro semanas por fase).

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Fase 1

El objetivo de la Fase 1 es desarrollar la fuerza y la resistencia base para poder atajar la velocidad en condiciones adecuadas más adelante. La carga de trabajo durante las tres primeras semanas del plan (ejemplo que presentamos más abajo), se incrementa semanalmente (bajo, medio, alto) y la cuarta semana se compone de un periodo de recuperación activa y pruebas físicas para controlar el progreso. El objetivo de cada ciclo de 4 semanas es llevarte a un nivel de forma física (3 semanas), permitir la recuperación (1 semana), llevarte a un nivel de forma más alto, recuperarse y así ir repitiendo este proceso de forma sistemática hasta cubrir las 16 semanas totales.

Recuerda que un programa de entrenamiento es específico para cada atleta y los resultados de los tests en cada 4ª semana puede ser utilizado para ajustar el entrenamiento en las cuatro semanas siguientes con la intención de ajustar cualquier factor que limite el progreso. Más abajo aconsejamos los tests a realizar antes, durante y al final del programa.

El ritmo para cada una de las sesiones de fondo debería ser entre 15 y 20 segundos por cada 100 metros.

Cada sesión debe contener un calentamiento completo al principio de cada sesión y un periodo de recuperación/estiramientos al final de cada sesión.

Nota: (a.m.) por la mañana y (p.m.) por la tarde

 

Semana Uno
Lun (a.m) entrenamiento general de fuerza (pm) 5000 metros carrera continua
Mar Fondo – 2 sets x 4 repeticiones x 150m con recuperación de 2 minutos entre repeticiones y 5 minutos entre serie
Míe Entrenamiento general de la fuerza
Jue Fondo – 2 x 3 x 200m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Viern (a.m) Entrenamiento general de la fuerza (pm) 5000 metros carrera continua
Sab Fondo – 2 x 3 x 250m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Dom Descanso
Semana Dos
Lun (a.m) entrenamiento general de fuerza – (pm) 5000 metros carrera continua
Mar Fondo – 2 x 3 x 200m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Míe Entrenamiento general de la fuerza
Jue Fondo – 2 x 3 x 250m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Viern (a.m) Entrenamiento general de la fuerza (pm) 5000 metros carrera continua
Sab Fondo – 2 x 3 x 300m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Dom Descanso
Semana Tres
Lun (a.m) entrenamiento general de fuerza – (pm) 5000 metros carrera continua
Mar Fondo -2x3x 250m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Mie Entrenamiento general de la fuerza
Jue Fondo -2x3x 300m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Viern (a.m) Entrenamiento general de la fuerza (pm) 5000 metros carrera continua
Sab Fondo -2x3x 400m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Dom Descanso
Semana Cuatro
Lun Entrenamiento general de la fuerza
Mar Test de Cooper o Multistage Test (verejempiarn°12 deAR)
Mie Entrenamiento general de la fuerza
Jue Test de 400m de descarga de los 400m
Viern Entrenamiento general de la fuerza
Sab Test del quadratlón
Dom Descanso

Próximamente: Las 40 yardas. Programa de entrenamiento para la velocidad (2ª parte)

Bibliografía

  1. Sports Speed – G Dintiman, B Ward & T Tellez
  2. Peak Performance – Issue 160 – page 8 (Football)

Autor: Brian Mackencie


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