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9 jun 2017

Valoración de la carga máxima

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Fuerza: Valoración de la Carga máxima (1RM)

Ricardo Segura Falcó
Director del Máster de
Entrenamiento Personal Online
En el anterior pasaje hemos visto la importancia de valorar los diferentes tipos de fuerza, entre ellas la fuerza máxima. Todos los deportistas lo necesitan en algún momento de la temporada. Si eres deportista y necesitas determinar la Carga Máxima (1RM), para un ejercicio seleccionado existe un método sencillo para obtener una estimación basada en dos datos: el peso utilizado  y el número de repeticiones que puedes levantar justo antes de llegar al fallo.

La teoría de los científicos que en su día dieron con estas fórmulas es algo más compleja que su aplicación práctica pero estos detalles los cubriremos en el Master de Entrenamiento Personal Online. Aunque existen numerosas ecuaciones he seleccionado las cuatro que mejor resultado me han dado con el paso de los años. La de Brzycki y la de Baechle son las más empleadas y se crearon tras los trabajos estadísticos presentados por Epley y Landers a mediados de los años 80. Las ecuaciones las indico más abajo.

Expongamos un ejemplo:

Deseamos saber cuál es el 1RM de David. Jugador de baloncesto de 25 años y competidor profesional, puede levantar 80 Kg. 12 veces consecutivas, sin detenerse en el press de banca. Esto lo ejecuta sin perder la buena técnica y sin llegar a completar un cuarto levantamiento.

Para el e jemplo utilizaremos la ecuación de Brzycki aunque cualquiera de las otras tres se podría emplear.

Carga (Kg) ÷ (1.0278 – (0.0278× nº de repeticiones))

  1. Colocamos los datos que conocemos (carga y número de repeticiones)
    1RM = 80 ÷ (1.0278-(0.0278×12))
  2. Procedemos a multiplicar dentro del paréntesis.
    1RM = 80÷(1.0278-(0.3336))
  3. Restamos

1RM = 80÷(1.0278-(0.3336))

  1. Dividimos
    1RM = 80÷0.6942

1RM = 115,2 Kg

Esto nos permite saber que la carga máxima de David es aproximadamente de 115,2 Kg. La ventaja de este método de test sub-máximo es que evita tener que poner a David bajo el esfuerzo máximo y el riesgo que conlleva realizar un levantamiento máximo en un solo intento.

¿Y ahora qué?

Si David tiene una sesión de entrenamiento de la fuerza básica en la que tiene que trabajar 3 series de 12 repeticiones al 60% de su 1RM; como ya sabemos que su 1 RM es 115,2 Kg, entonces cargará la barra, mancuernas, etc. con 69 Kilogramos.

Nota: Téngase en cuenta que para estos cálculos cuanto menor sea el número de repeticiones mayor será la exactitud del resultado.

 

Ecuaciones para determinar 1RM

La ecuación de Brzycki (1993) es la siguiente:

  • Carga(Kg)÷(1.0278-(0.0278×Nº de repeticiones))

La ecuación de Baechle (2000) es la siguiente:

  • carga(Kg)×(1+(0.033×Nº de repeticiones))

La ecuación de Epley (1985) es la siguiente:

  • (0.033 × Nº de repeticiones × carga) + carga

La ecuación de Landers (1985) es la siguiente:

  • (100× carga)÷( 101.3-(2.67123×Nº de repeticiones))

Veamos también un video en el que Juan Francisco Marco Satorre, coordinador del máster de entrenamiento Personal Online en Alto Rendimiento realiza una prueba de estimación de fuerza máxima con Iñaki.

Vimeo – Cálculo de la Carga Máxima

Buen entreno!!

Referencias

  1. BRZYCKI, M. (1993) Strength testing-Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 68, p. 88-90
  2. BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W. and WATHEN, D. (2000) Resistance training. In: BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W., eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, p. 395-425
  3. EPLEY, B. (1985) Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
  4. LANDERS, J. (1985) Maximums Based on Reps. National Strength and Conditioning Association Journal. 6: 60-61

 

Serie sobre fuerza y potencia:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)
  13. Valoración de la carga máxima. (ya publicado)

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