Acondicionamiento de la musculatura abdominal en programas de actividad física saludable

2. ¿QUÉ CRITERIOS SE DEBEN SEGUIR PARA LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO ABDOMINAL?

La pared o faja abdominal está compuesta básicamente de cuatro músculos: dos superficiales, rectus y obliquus externus abdominis; y dos profundos, obliquus internus y transversus abdominis. Éstos forman capas musculares de diferente dirección que movilizan o estabilizan la columna vertebral mediante la realización de momentos de flexión sagital, rotación y/o flexión lateral (Monfort, 1998; Vera-García, 2003). Asimismo, participan en la ventilación pulmonar y en la excreción del contenido de vísceras abdominales y pelvianas. Entre las funciones referidas, actualmente se considera que la habilidad de los músculos del abdomen para estabilizar el raquis y la pelvis ante perturbaciones y desequilibrios bruscos o inesperados es una de las más importantes, especialmente, considerando la gran incidencia de patologías raquídeas de origen mecánico que se producen en nuestra sociedad y el enorme coste económico y social que conllevan (Harkness et al., 2005; Ostelo et al., 2004). El objetivo de la mayoría de los programas de entrenamiento abdominal es el desarrollo de la fuerza o de la resistencia de los músculos abdominales, sin embargo, el adecuado acondicionamiento de los músculos referidos no es simplemente el desarrollo de sus cualidades físicas, sino principalmente el mantenimiento o la mejora de sus funciones, sobre todo, de la estabilización del raquis. A continuación, intentaremos dar respuesta a algunas de las preguntas que habitualmente se plantean aquellos profesionales que están interesados en la elaboración y prescripción de programas de entrenamiento para el acondicionamiento de los músculos del abdomen. Para ello nos basaremos principalmente en los resultados de estudios electromiográficos y mecánicos publicados recientemente.

Tradicionalmente han sido dos los criterios utilizados para seleccionar los ejercicios de acondicionamiento abdominal (Axler y McGill, 1997; Vera-García et al., 2005c): – Eficacia: Activar la musculatura del abdomen con un nivel de intensidad suficiente para producir adaptaciones en los tejidos. – Seguridad: No someter a las estructuras vertebrales a cargas intensas que superen el nivel de tolerancia de los tejidos. Asimismo, trabajos recientes han hecho hincapié en otros criterios a tener en cuenta (Brown et al., 2006; McGill et al., 2003; Moreside et al., en prensa; Vera-García et al., 2005a y b): – Generar patrones de co-activación de la musculatura del tronco que faciliten la estabilidad de las estructuras vertebrales. – Ser divertidos y mejorar la adherencia a los programas de acondicionamiento abdominal. – Desarrollar la capacidad para controlar el movimiento del tórax y de la pelvis.

3. ATENDIENDO A LOS CRITERIOS REFERIDOS, ¿CUÁL ES EL EJERCICIO MÁS ADECUADO PARA EL ACONDICIONAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN?

No existe un único ejercicio que cumpla todos los criterios referidos. Por ello, es necesario realizar diferentes ejercicios y tareas. Teniendo en cuenta las limitaciones de toda generalización, una combinación de tareas adecuada podría ser la siguiente: – Encorvamientos del tronco en dirección sagital, con giro y con flexión lateral. Estos ejercicios aíslan la activación de los músculos del abdomen sin ejercer cargas importantes en las estructuras vertebrales (Axler y McGill, 1997; Juker et al, 1998; Monfort, 1998; Vera-García, 2003; Vera-García et al., 2005c). – Ejercicios de estabilización. Tareas que requieren de una gran implicación del sistema de control neural para garantizar el mantenimiento de la estabilidad del raquis (McGill, 2002 y 2006). El objetivo de estos ejercicios es favorecer el aprendizaje y perfeccionamiento de patrones de co-activación de la musculatura del tronco que faciliten la estabilidad de las estructuras raquídeas. Entre los ejercicios más utilizados se encuentran ejercicios isométricos donde se mantienen posiciones de equilibrio con una correcta alineación de la columna vertebral (ejemplo: puentes dorsales, laterales y ventrales) y ejercicios donde el movimiento de los segmentos dificulta el control de la estabilidad del raquis (ejemplo: perro de muestra o “bird dog”, bicho muerto o “dead bug”, etc.) (Kavcic et al., 2004; McGill, 2006). – Juegos y formas jugadas. Trabajos realizados por Vera-Garcia et al. (2005a y b) sugieren que los juegos que implican acciones de movilización o estabilización del tronco (el tentetieso y el túnel, entre otros) pueden mejorar la función de los músculos del abdomen. Asimismo, si las tareas son divertidas podrían mejorar la adherencia a los programas de entrenamiento abdominal. – Movimientos y gestos técnicos de diferentes formas de danza. Estudios recientes han demostrado que bailarinas de la danza del vientre o de ballet clásico tienen un extraordinario control de la pelvis, el tórax y la columna vertebral (Moreside et al., en prensa). En nuestra opinión, algunas de las tareas realizadas por estas bailarinas pueden ser integradas en los programas de acondicionamiento abdominal con un doble propósito, mejorar el control de diferentes partes del tronco y facilitar la diversión de los participantes en estos programas.

4. ¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS MÁS ADECUADOS PARA EL FORTALECIMIENTO DE LOS “ABDOMINALES INFERIORES” Y DE LOS “ABDOMINALES SUPERIORES”?

Desde el punto de vista anatómico, no existen abdominales superiores o inferiores. El rectus abdominis tiene cuatro porciones musculares que generalmente participan de forma simultánea durante la realización de los ejercicios de acondicionamiento abdominal (Lehman y McGill, 2001; Moreside et al., en prensa). Son pocos los estudios que han encontrado diferencias en la activación de las porciones del rectus abdominis; además, algunos de los que las han encontrado presentan limitaciones metodológicas importantes (Sarti et al., 1996). En un estudio con bailarinas de la danza del vientre se ha observado la activación independiente de diferentes porciones del músculo referido durante la ejecución de “ondas abdominales” (Moreside et al., en prensa). Según los resultados de este trabajo, la ejecución de las ondas precisa de un patrón de activación abdominal caracterizado por la activación secuencial e independiente de diversas porciones del rectus abdominis. No obstante, la ejecución de ejercicios como los encorvamientos del tronco (movilizando el tórax, “crunch”, o movilizando la pelvis, “reverse crunch”), generan un patrón de activación donde las porciones musculares se activan de forma simultánea.

5. ¿DEBEMOS REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIÓN DEL TRONCO CON LAS RODILLAS Y CADERAS FLEXIONADAS O EXTENDIDAS?

Si nos situamos en decúbito supino para realizar ejercicios de flexión de tronco (como por ejemplo, encorvamientos), la flexión de las caderas y de las rodillas permite situar la pelvis y la región lumbar en una posición adecuada (Johnson y Reid, 1991). No obstante, es más importante prestar atención a la elección de un ejercicio apropiado que la flexión o extensión de las articulaciones referidas. En este sentido, independientemente de la posición de las rodillas y de las caderas, los ejercicios de incorporación del tronco, realizados tradicionalmente para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, generan fuerzas de compresión lumbar que exceden las recomendables para la mayor parte de la población (Axler y McGill, 1997).

6. ¿ES ADECUADO UTILIZAR MÁQUINAS O APARATOS DE ACONDICIONAMIENTO ABDOMINAL?

Existen máquinas y aparatos que se pueden utilizar para incrementar la intensidad de la contracción de los músculos del abdomen o para controlar que la ejecución del movimiento sea correcta. Asimismo, en los últimos años se han diseñado diferentes aparatos e implementos para realizar ejercicios de estabilización. Entre los más utilizados se encuentran los balones suizos, megabalones o fitballs, es decir, superficies inestables que son empleadas para estimular el desarrollo de patrones de co-activación que facilitan la estabilidad de las estructuras vertebrales (Vera- García et al., 2000). Algunos de los materiales más novedosos son el bodyblade y la flexibar, barras flexibles que el individuo hace vibrar en relación a su parte central y cuyo manejo somete al cuerpo a vibraciones y desequilibrios que estimulan los mecanismos de estabilización (Moreside et al., 2007; Vera-García et al., 2007b). No obstante, no todos los aparatos o implementos utilizados para el acondicionamiento de los músculos del abdomen se utilizan correctamente. Asimismo, existen muchos intereses económicos que han creado la necesidad de comprar diversos materiales que no son apropiados para los objetivos que plantean (Hildenbrand y Noble, 2004; Vera y Sarti, 1999) o que incluso podrían desencadenar la aparición de lesiones en el aparato locomotor.

7. ¿CUÁL ES LA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN MÁS ADECUADA DURANTE LA EJECUCIÓN DE EJERCICIOS DINÁMICOS?

Aunque carecemos de estudios longitudinales que analicen el efecto de diferentes velocidades de contracción sobre la función de los músculos del abdomen, los resultados obtenidos en trabajos electromiográficos y mecánicos sugieren que no existe una velocidad de ejecución ideal para todos los programas de entrenamiento. En el ámbito de la salud generalmente se recomienda la combinación de ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos realizados a velocidad lenta o moderada (Cissik, 2002; Monfort, 1998; Vera-García et al., 2005c y en prensa), ya que velocidades de contracción elevadas pueden generar grandes fuerzas de compresión en el raquis (Davis y Marras, 2000; Granata y Marras, 1995; Marras y Sommerich, 1991). Además, los ejercicios realizados a velocidades elevadas o máximas, adecuados para el rendimiento deportivo, requieren de un gran control para asegurar la estabilidad del raquis durante la producción de potencia (McGill, 2002 y 2006). Es por ello, que no son recomendables para personas inexpertas o pacientes con patología raquídea (Vera-García et al., en prensa).

8. ¿CUÁNTOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO SE DEBEN PROGRAMAR?

La frecuencia del entrenamiento es otra de las características importantes de los programas de acondicionamiento abdominal, sin embargo son pocos los estudios que han analizado el efecto de esta variable. Vera-Garcia et al. (2003) y López- Vivancos (2007) observaron que, en individuos no entrenados previamente, realizar encorvamientos del tronco 2 d/s (días de entrenamiento/semana) producía mejoras de la resistencia abdominal similares a las obtenidas al realizar encorvamientos del tronco 3 d/s. Asimismo, Vera-García et al. (2003) pudieron comprobar que 1 d/s no generaba tales mejoras. Resultados similares fueron obtenidos por DeMichele et al. (1997) al analizar la influencia de la frecuencia del entrenamiento sobre la fuerza isométrica de los rotadores del tronco. Desafortunadamente, no tenemos constancia de la existencia de estudios longitudinales que muestren la frecuencia de entrenamiento más adecuada para el acondicionamiento de los músculos del tronco en individuos experimentados, es decir, en personas que hayan realizado ejercicios de acondicionamiento abdominal de forma sistemática durante los últimos años.

9. ¿QUÉ VOLUMEN E INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ES LA MÁS ADECUADA?

Con excepciones, como el deporte profesional, no es necesario utilizar intensidades de entrenamiento elevadas en programas para el acondicionamiento de los músculos del tronco. Estudios electromiográficos y mecánicos han demostrado que los niveles de activación muscular necesarios para garantizar la estabilidad raquídea durante el desarrollo de la mayoría de las actividades cotidianas son bajos o moderados (Brown et al., 2006; Cholewicki y McGill, 1996; Vera-García et al., 2006 y 2007a). Por el contrario, es necesario que el volumen del entrenamiento sea suficiente para desarrollar la resistencia de la musculatura abdominal, ya que la fatiga muscular dificulta el control del movimiento y la estabilización de las estructuras vertebrales (Sparto et al., 1997; Wilder et al., 1996). En este sentido, algunos estudios han encontrado relación entre la resistencia de los músculos del abdomen y la reducción del riesgo de lesión en la columna vertebral (Biering- Sorensen, 1984; Alaranta et al., 1995).

10. CONCLUSIONES.

Teniendo en cuenta las importantes funciones de los músculos rectus, obliquus externus, obliquus internus y transversus abdominis, especialmente la habilidad de este grupo muscular para estabilizar y proteger las estructuras vertebrales, se recomienda incluir el acondicionamiento de la musculatura abdominal como uno de los objetivos de los programas de actividad física saludable. En este trabajo hemos revisado la literatura científica con el objeto de analizar aquellos aspectos más importantes para el desarrollo y prescripción de programas para el acondicionamiento de los músculos del abdomen. Así, hemos hecho referencia a las tareas que se deben utilizar durante el entrenamiento (ejercicios, juegos, movimientos y gestos de la danza, etc.), los aparatos y maquinas de acondicionamiento abdominal, la velocidad de la ejecución de las tareas, la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento. De todos los aspectos analizados, los ejercicios y los aparatos de entrenamiento abdominal son los que han recibido mayor atención por parte de los investigadores. Es un reto para el futuro desarrollar estudios longitudinales que mejoren el conocimiento existente en relación con el resto de características de los programas de acondicionamiento abdominal.