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19 may 2015

ALIMENTA TUS PEDALADAS

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ISBN: 978-84-614-4827-2
Editorial: AUTOR-EDITOR
Sinopsis:

PRÓLOGO
Proteínas pedagógicas
Somos lo que comemos, que la medicina sea tu único alimento, el estómago es la antesala de la vida… las citas son ilimitadas, y razón a ninguna le falta. La única manera natural que tenemos los humanos de conseguir energía es a partir de los alimentos y la
realidad es apabullante: cuanto mejor sea la calidad de nuestra dieta, más fácil será disponer de la energía que vamos a necesitar para desarrollar cualquier actividad física.
El deporte está ganado hueco en la sociedad moderna, es una realidad que la evolución de nuestra calidad de vida se puede llegar a medir por el Porcentaje de practicantes de actividades de ocio, entre las que los deportes ocupan un puesto prioritario, siendo el ciclismo de los más atractivos. Razón no le falta a esta tendencia; un vehículo limpio, la imagen del esfuerzo individual personificada, algo que en la infancia es un juego y en la madurez se puede llegar a convertir en una terapia… la bicicleta es el centro de atención de un porcentaje muy elevado de aquellos que se plantean practicar un nuevo deporte.
Pero, como todo en la vida, el ciclismo tiene unas reglas de oro, y hay que respetarlas. Al ser uno de los deportes más dinámicos, requiere de ciertos cuidados para solventar las exigencias energéticas que produce, tanto en la fase de entrenamiento, como en aquella que traspasan los que deciden poner a prueba su preparación y capacidad en la competición. En ese punto la dieta juega un papel tan importante, o más, que la propia disciplina física que nos lleva a mejorar la biomecánica de nuestras pedaladas.
Para los que todavía no le conozcáis, que tras el éxito de su anterior trabajo “Planifica tus pedaladas” seréis pocos, Chema Arguedas es ante todo un comunicador excepcional. Y su especialización en el mundo del ciclismo no es casual: pone tanto empeño en su
propia preparación que eso le ha llevado a convertirse en un experto, tanto del ejercicio, como de la nutrición.
En este libro no esperes encontrar una compilación de citas médicas provenientes de la cartesiana ciencia de la medicina, todo lo contrario, es un relato ameno y desenfadado de algo tan cotidiano como comer cada día. Porque Chema no ha buscado el colocar sobre un pedestal el conocimiento absoluto de la dietética deportiva, más bien al contrario; lo ha convertido en algo completamente terrenal. Pero no penséis que por ello le pueda faltar rigor: nuestro “mañico” ha buscado documentación y apoyo, del mejor nivel, para constatar cada uno de los consejos que ha redactado para vosotros.
Cuando termines de leer este libro te darás cuenta que ha sido como participar en una charla entre amigos, y las proteínas, grasas y carbohidratos serán los contertulios que amenicen una especie de mesa redonda con las vitaminas y los aminoácidos: lo mejor de todo es que tú serás el moderador de esa conversación.
Pablo Bueno Llorente, Director de www.ciclismoafondo.es
ÍNDICE
PARTE I
VALORA TU ESTADO CORPORAL Y SU CONSUMO CALÓRICO
Capítulo 1. La próxima comienzo en serio
Capítulo 2 ¿Porqué me ha tocado este cuerpo?
Biotipo o somatotipo
Índice de masa corporal (IMC)
Índice de cadera y cintura (ICC)
Capítulo 3 ¿Cuáles son mis necesidades calóricas diarias?
- El metabolismo basal
- Consumo calórico por actividad diaria
- Consumo calórico por actividad deportiva
- Acción dinámica específica
PARTE II
NUTRIENTES NECESARIOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN
Capítulo 4 Los hidratos de carbono
Los hidratos más recomendables
¿Qué es el índice glucémico?
Factores que modifican el índice glucémico
Carbohidratos antes del entrenamiento o competición
Carbohidratos durante el entrenamiento o competición
Carbohidratos después del entrenamiento o competición
La Carga glucémica.
Glucógeno: El combustible del ciclista
¿Qué es el glucógeno?
Capítulo 5 Las proteínas
Los aminoácidos
Necesidades de Proteína
Capítulo 6 Las grasas
Tipos de grasas
Grasas Saturadas
Grasas perjudiciales: Grasas hidrogenadas, grasas semihidrogenadas
y grasas trans
Grasas Insaturadas
El colesterol
Las grasas en tu rendimiento
Omega -3
Omega-6
Equilibrio entre Omega-6 y Omega-3
Omega 9
Las grasas y tu rendimiento deportivo
¿Cuándo evitar el consumo de grasas?
¿Cuándo interesa consumir grasas?
Capítulo 7 Las vitaminas
Tipos de vitaminas
Las vitaminas que más interesan al ciclista
Capítulo 8 Los minerales
Capítulo 9 La fibra
La fibra y su influencia en la dieta deportiva
Capítulo 10 No quites hierro al asunto
Los sherpas de la sangre: los glóbulos rojos
El hierro y la sospecha de una anemia
Los tipos de hierro y su absorción
PARTE III
DISEÑA TU PROPIA DIETA
Capítulo 11 Cómo distribuir las comidas
Antes de comenzar una dieta
Un cambio de estrategia
Reparto nutricional en función del gasto calórico
Reparto calórico por comida
Diseñar la pérdida de peso
Diseñar la ganancia de peso
Menús por calorías: 1500, 2500 y 3000 calorías
Capítulo 12 Para los metódicos: Cómo “pesonalizar” una dieta
Cómo calcular en gramos, las raciones de un menú
Cómo calcular en gramos, las raciones de un día
Capítulo 13 Cómo cargarse una dieta
Errores más frecuentes
Desayuno escaso
Suprimir almuerzos y meriendas
Homenajes para cenar
Las consecuencias de una mala dieta
Pérdida de masa muscular
Ataques de ansiedad
Efecto yo-yo
PARTE IV
EL ENTRENAMIENTO OSCURO
Capítulo 14 Un alimento para cada tipo de entrenamiento
Capítulo 15 El entrenamiento en ayunas
¿Porqué tiene que ser en ayunas?
Entrenamiento en ayunas, en modo autodestrucción
Capítulo 16 La hidratación
La importancia del agua y electrolitos
La sudoración durante el ejercicio
Riesgos de la deshidratación
La hidratación adecuada
Momentos previos
Durante el ejercicio
Después del ejercicio
Capítulo 17 Los calambres y sus causas
Capítulo 18 ¿Qué suplementación me puede ayudar?
Proteína Whey
Aminoácidos ramificados
L- Carnitina
L- Glutamina
Creatina
La cafeína
Los antioxidantes
Capítulo 19 ¿Qué solemos tomar para rendir más?
Capítulo 20 A una semana de la gran cita
Tipos de Dieta para la sobrecarga de glucógeno
Ejemplo de menú tres días antes a una prueba
Capítulo 21 Llegó el día señalado
Errores que marcan la diferencia
¿Qué cantidad de hidratos debo comer?
La prueba es por la mañana
Cuatro opciones de menú para desayunar
La prueba es por la tarde
Tres opciones de menú para comer
Queda una hora para salir
Capítulo 22 Alimentarse en ruta
La cafeína durante el recorrido
El peligro de los avituallamientos
Qué debes comer y en qué momento
Competiciones de corta duración (Rally BTT, ciclocross y circuitos
carretera)
Competiciones y pruebas de media y larga duración (Rally BTT,
maratones BTT, marchas cicloturistas y competiciones carretera)
Capítulo 23 La recuperación después del esfuerzo
La calidad de los carbohidratos que debes consumir
Momento del consumo de los carbohidratos
Cantidad de carbohidratos a consumir.

Preparación física en carreras de montaña

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