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2 jul 2014

Alimentándonos durante el entrenamiento en bici

La alimentación e hidratación durante el entrenamiento es un aspecto clave para aportar sustratos energéticos a nuestro organismo. Entrenar la alimentación, jugará a favor del deportista, para acostumbrar al organismo a asimilar y digerir correctamente los alimentos.

Tomando como ejemplo el entrenamiento en bici, ya sea para triatletas o ciclistas, podemos planificar la toma de suplementos/alimentos líquidos y sólidos, mediante el material deportivo. En este caso concreto, hablamos del maillot, la bici, el bidón, etc.  Con ello podremos hacer frente, a los factores nutricionales limitantes del rendimiento, como es la deshidratación y agotamiento del glucógeno muscular.

Podemos organizar e incorporar los alimentos/suplementos de la siguiente manera:

Material

Alimentos/suplemento

Características

Tija del sillín Bidones de 500-750ml Aporte de líquidos, hidratos de carbono (HC) y sodio mediante bebida de reposición.
Cuadro Geles Aporte de HC, a veces pueden contener otros nutrientes como cafeínaTomar con un trago de agua y en pequeñas cantidades (100-150ml).
Bidones de 500-750ml Aporte de líquidos, HC y sodio mediante bebida de reposición.
Maillot Geles Aporte de HC y cafeína (si lo contiene).Tomar con un trago de agua (100-150ml).
BarritasSándwich preparado  y cortadoTrozos de fruta Aporte de HC, pequeñas dosis de proteínas, sodio.Tomar con un trago de líquido y en pequeños trozos para ingerir poco a poco (100-150ml).
Capsulas o viales de cafeina Aporte de cafeína para mejorar el entrenamiento de resistencia y aportar esa chispa que necesitamos.

Tabla 1. Posibilidades de incorporación de alimentos y productos deportivos para abastecernos de líquidos, HC e ión sodio, durante el entrenamiento en bici.

La duración de estos entrenamientos suele ser superior a 2 horas. Para poder afrontarlos correctamente, nuestro organismo va a necesitar al menos:

  1. 500-600ml/hora
  2. Ingerir al menos entre 30-60g de HC/hora, pero cuando los entrenamientos sean superiores a 3 horas, necesitaremos llegar hasta los 90g de HC/hora.
  3. No olvidar la ingesta del ión sodio. Este se puede aportar a través de la bebida de reposición y debe contener entre 500-700mg sodio/L (250-350mg sodio/500ml).

Estas premisas las podremos conseguir, teniendo en cuenta:

Cantidad de HC/hora

Combinación de producto

Como tomar 30g HC 500ml de bebida de reposición
Como tomar 60g HC 500ml de bebida de reposición + gel o barrita o plátano (120g pelado) o picos de membrillo o sándwich con jamón york/queso)
Como tomar 90g HC 500ml bebida de reposición + la combinación de 2 alimentos/suplementos (gel, barrita, plátano, sándwich)

Tabla 2. Posibles combinaciones para alcanzar diferentes cantidades de HC por cada hora de entrenamiento en bici.

Encontrarás información ampliada en el curso de nutrición deportiva avanzada.

Bibligrafía

  • Jeukendrup AE. Nutrition for endurance Sports: marathon, triatlón and road cycling. J Sports Sci,. 2011;29:sup1, S91-S99
  • Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46.
  • Bernardot D. Nutrición deportiva Avanzada. 2.a.ed. Tutor: Madrid;2013.

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