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artes marciales entrenamiento
4 mar 2019

ARTES MARCIALES: ENTRENAMIENTO (I)

Las Artes Marciales: Un modelo de entrenamiento a seguir. (1ª parte)

Los practicantes de artes marciales buscan continuamente modos de mejorar su velocidad, potencia y explosividad. De hecho, ¿qué luchador no quisiera dar puñetazos y patadas más rápidamente y con más fuerza, siendo capaz, al mismo tiempo, de reaccionar más rápidamente a una agresión de un contrario?

Realidad o Ficción

Entre los métodos que se han sugerido para mejorar la velocidad, potencia y explosividad en las artes marciales están: el levantamiento explosivo de pesas, la práctica de habilidades con objetos con peso y la realización de ejercicios pliométricos. Antes de aceptar estos métodos, u otros cualesquiera, es importante separar la realidad de la ficción.

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Levantamiento explosivo

Uno de los temas más polémicos en el campo del entrenamiento de fuerza es la velocidad a la cual se debe realizar las repeticiones en la sala de pesas. Existen dos líneas principales de pensamiento entre los entrenadores de potencia: un grupo aboga por repeticiones explosivas a alta velocidad, de una naturaleza balística, mientras que el otro grupo recomienda repeticiones deliberadas, a baja velocidad y de manera controlada.

artes maricales - levantamiento explosivo

Los promotores de los movimientos de alta velocidad sostienen que para ser “explosivo” hay que entrenar “explosivo”. En particular, los movimientos de estilo olímpico y los “levantamientos rápidos” relacionados se han glorificado como ejercicios que, realizados a altas velocidades de movimiento, supuestamente transfieren esta explosividad a las destrezas de lucha en las artes marciales como el puñetazo o la patada.

No existe ninguna evidencia en la literatura del aprendizaje motriz que apoye la noción de que la realización de movimientos explosivos en la sala de pesas, tales como el clean de potencia (power clean), contribuya a la mejora de la explosividad como luchador de artes marciales.

artes marciales - patada

Ejemplo de movimiento explosivo y específico realizado en una modalidad de artes marciales.

El potencial de producir altas velocidades de movimiento está basado en la composición de la fibra muscular. Los músculos están compuestos de dos tipos principales de fibra: contracción rápida (CR) y contracción lenta (CL). Comparadas con las fibras CL, las fibras CR se contraen más rápidamente y producen mayor fuerza, pero se fatigan con mayor facilidad. La suposición es que al levantar explosivamente en la sala de pesas, la alta velocidad de movimiento de algún modo convertirá fibras CL en fibras CR, y/o potenciará preferentemente las fibras CR.

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Sección transversal del músculo esquelético:

Ejemplo de distribución de las fibras musculares. Las de contracción lenta o Tipo I son las más oscuras, Tipo IIb las más grisáceas y las de tipo IIa (de contracción rápida) en color más claro. Cada tipo de fibra muscular constituye aproximadamente 1/3 de la población total de fibras. En la imagen se puede apreciar la distribución de los tipos de fibras.

fibras

En primer lugar, no existe prueba definitiva en la literatura científica que apoye firmemente la creencia de que las fibras musculares se puedan convertir de un tipo a otro. En segundo lugar, la utilización selectiva de fibras musculares es fisiológicamente imposible. Las fibras musculares son utilizadas por el sistema nervioso de un modo ordenado, según las necesidades de intensidad y no por la velocidad de movimiento. Al principio de un ejercicio la intensidad muscular es relativamente baja.

Las fibras CL cumplen con las exigencias de baja intensidad muscular. Con cada repetición siguiente, la intensidad muscular aumenta. Las fibras CR sólo se emplean cuando las fibras CL no pueden cumplir con las necesidades de intensidad. Cuando las fibras CR se ponen en marcha, todas las fibras están trabajando. Este patrón ordenado de utilización se queda igual, no importa la alta o baja velocidad de movimiento.

Como sea, las fibras CL se emplean antes, y las fibras CR se emplean después. En pocas palabras:

Las fibras musculares se emplean según necesidad y no según velocidad”.

Esta utilización secuencial de fibras musculares es idónea en términos de eficiencia fisiológica. Las fibras CL, que generan menos potencia que las fibras CR, se emplean pronto, cuando las exigencias de intensidad son bajas.

Además, su resistencia a la fatiga es ventajosa para la generación de un desarrollo sostenido de potencia durante una serie de contracciones musculares (es decir, durante una serie de un ejercicio). No resultaría económico para el sistema nervioso emplear las fibras CR, más fácilmente fatigadas, en la etapa temprana de un ejercicio.

Tabla de deportes y relación con el tipo y cantidad de fibras musculares:

artes marciales - tipo de fibras

La distribución de las fibras musculares de Tipo II y de Tipo I, de diferentes grupos de deportistas (varones). Aunque hay algun grado de variación, en la media, los deportistas de fondo tienden a tener mayor porcentaje de fibras Tipo I, mientras los deportistas disciplinas de menor duración poseen mayor porcentaje de fibras Tipo II.

Próximamente:  Las Artes Marciales: Un modelo de entrenamiento a seguir. (2ª parte)

Autor: Matt Brzyck
Matt es Coordinador de los programas de fitness y bienestar de la Universidad de Princeton (USA)


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