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4 may 2011

Articulo del mes: Los Errores Comunes en el Press de Banca

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Los Errores Comunes en el Press


Joseph M. Warpeha, MA, CSCS, NSCA-CPT

Pocos pueden rebatir que el Press de Banca es el ejercicio más popular del gimnasio en lo que a trabajo del tren superior se refiere. Siendo este el caso, este artículo aborda algunos de los errores más comunes cometidos con este ejercicio. La siguiente lista en ningún caso incluye todo y, por consiguiente, no tiene ningún orden determinado, simplemente menciona algunos de los puntos más importantes. (Imagen 1)

Levantar los glúteos fuera de la banca mientras tratas de presionar hacia afuera la barra.

¿Quién no ha visto esto? la persona haciendo presses de banca que levanta sus glúteos lo suficientemente por encima de la banca de forma que podría pasar un brazo por el hueco. Es una reacción natural del cuerpo, asumir una posición biomecánica favorable cuando la resistencia se vuelve demasiado difícil. También es un instinto contra el cual se debería luchar siempre para preservar la salud de la espalda inferior. Específicamente, los discos intervertebrales pueden experimentar una compresión excesiva cuando son forzados con esta posición. Diferentes grados de arqueo de la espalda mientras el glúteo está en contacto con la banca también tienen el potencial de provocar problemas en la espalda inferior, pero esto generalmente no es tan problemático o prolífico. Todo el mundo puede levantar más peso si levantan sus glúteos fuera de la banca, lo que hace que sea un hábito difícil de corregir. Si no has caído en este hábito, mejor no empezar. Si tienes, por el contrario, este hábito, retoma el nivel inicial de peso e intenta mantener la postura correcta para evitar una lesión. No te preocupes, tus cifras volverán con un poquito de trabajo adaptándose a la nueva postura.

Rebotar la barra afuera del pecho

Lo primero que hay que entender es que siendo realistas no habrá mucho empuje hacia afuera del pecho. Piensa en esto, si tomas una barra cargada con cualquier peso desde 60 cm de altura y la dejas caer sobre un muñeco recostado sobre el banco, ¿cuánto piensas que ésta rebotaría? O muy poco o nada. Lo más probable es que sólo se hunda en el pecho. Si lo preguntas, la mayoría responden que el rebote se debe al momento (biomecánicamente hablando). No obstante, cuando estás bajando la barra, la dirección del impulse es hacia abajo y con el fin de completar el levantamiento éste necesita ser revertido hacia arriba. Entonces, decir que una persona está usando el momento cuando levanta la barra hacia arriba probablemente no sea completamente correcto. La razón más probable para la apariencia de un “rebote” en el pecho es el reflejo de estiramiento de los músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápida sea la inversión de la barra, más se promoverá el reflejo de estiramiento. Esta es otra de aquellas cosas que un levantador puede comprender por instinto propio, incluso cuando no tiene la remota idea de lo que es un reflejo de estiramiento. Debido al hecho de que las velocidades altas están generalmente implicadas cerca del punto de inversión, la barra con frecuencia se hundirá ligeramente en el pecho. Esto combinado con empezar de forma rápida el press parece como que la barra se lanza (sin un rebote visible). Podemos realizar un press de banca rápido bajo control y a velocidades relativamente altas y a su sacar ventaja del de reflejo de estiramiento. (Imagen. 2)

Colocar los pies encima de la banca mientras se está trabajando en ella.

Éste no es un error, es más un malentendido. A menudo escucho a gente decir que colocan sus pies en la banca porque aísla más el pecho durante el ejercicio. Debería ser obvio porque el pecho no está más aislado cuando los pies están sobre la banca a diferencia de cuando están en el suelo. Aun así, podría haber beneficios para algunas personas que trabajan en la banca de esta forma.

Número uno: colocar los pies en la banca seguramente involucrará los músculos estabilizadores del cuerpo superior a un grado mucho mayor ya que los estabilizadores grandes de las caderas, piernas y pies han sido en gran parte retirados.

Número dos: para algunas personas con problemas de espalda, colocar los pies hacia arriba en la banca alivia el dolor más que con los pies en el suelo. Trabajar en la banca con los pies en la banca puede ser comparado a realizar presses con mancuerna al tener la espalda apoyada por un balón de estabilidad. No obstante, no esperes alcanzar un press de banca máximo real (por repeticiones o peso) al tener tus pies en la banca.

El asistente(s) consigue una mejor rutina que el levantador.

Esto se ve con cualquier ejercicio que requiera de un asistente (spotter) para brindar asistencia cuando el movimiento no pueda ser completado únicamente por el levantador, pero parece ser más prominente con el press de banca. El objetivo del asistente es brindar una cantidad relativamente pequeña de ayuda en la última repetición o dos de forma que el levantador pueda superar el punto de error. Si hay 135 Kg. en la barra y el asistente tiene que contribuir con 25Kg. de ayuda para lograr que la barra suba, el peso debería ser reducido considerablemente, por la seguridad del ayudante además de la del levantador. Además, no tiene ningún sentido hacer una serie de 10 repeticiones cuando tu ayudante tiene que asistirte con las últimas 6. Inclusive si el ayudante te sigue diciendo “es todo tuyo, es todo tuyo”, ten por seguro que no hay ningún lugar donde esto sea “todo tuyo.” Y para todos ustedes los asistentes, el mejor agarre de ayuda es el agarre alternado y no dos dedos o una mano en el medio de la barra. En este apartado, asumimos que el asistente tiene el conocimiento y la preparación adecuada para poder asistir al levantador. Para información más detallada consultar el manual y tutores del curso internacional de Entrenador Personal impartido por Alto Rendimiento.(Imagen 4)

Falta de sobrecarga progresiva en un programa de entrenamiento.

Sin entrar mucho en el detalle, una persona que siempre levanta la misma cantidad o nunca cambia su programa no debería sorprenderse de por qué no se vuelve más fuerte. Si necesitas una lección rápida sobre qué es la sobrecarga progresiva y no te preocupa todo el discurso de la ciencia, lee el relato de Milo de Crotona, un atleta prominente en la antigua Grecia. La historia dice algo así: cuando terminó una Olimpiada y era tiempo de iniciar el entrenamiento para la siguiente en cuatro años, Milo comenzó cargando un becerro en sus hombros por todos lados a donde iba, lo cual no era especialmente difícil. Hizo esto todos los días durante 4 años y para la época en que se presentó a la siguiente Olimpiada, Milo estuvo cargando por todos lados una vaca de cuatro años que había crecido completamente y estaba mucho más fuerte que cuando comenzó con lo que era un becerro. Debido a que la resistencia estuvo aumentando constantemente, así creó su fuerza. Si este relato para la hora de acostarse es un hecho o ficción es un problema para los historiadores. Lo que no puede discutirse, sin embargo, es la idea de que el relato de Milo es una descripción de la sobrecarga progresiva exacta, aunque simplista. El punto es este: si siempre pones 100 Kg. en la barra y sólo haces repeticiones de esto, no esperes alguna vez ser capaz de hacer press de banca con mucho más de 100 Kg. Esto también va para el entrenamiento en general, no sólo para el press de banca.

Mientras que muchos discuten que el ejercicio de press de banca recibe mucha más atención de lo que merece, nadie puede cuestionar su popularidad a todos los niveles de entrenamiento desde los levantadores recreacionales hasta los atletas de élite. A pesar de la naturaleza relativamente simple del levantamiento, muchos errores continúan siendo posibles desde defectos técnicos hasta diseños de programas poco óptimos por la desinformación general con respecto al levantamiento y su ejecución. Las consecuencias de dichos errores pueden ser relativamente benignas en el caso de no progresar al ritmo deseado de incremento de la fuerza a errores técnicos más peligrosos que pueden conllevar a una lesión seria. Este artículo ha identificado algunos de los errores más comunes que, si se evitan, pueden conducir a un press muy competente en la banca con un riesgo mínimo de lesión.

El press de banca es sumamente popular como ejercicio de gimnasio así como un levantamiento competitivo (como una de las 3 disciplinas de halterofilia). No obstante, su ejecución debe ser tomada seriamente en términos de técnica con el fin de maximizar la seguridad, y se deben seguir ciertos principios de entrenamiento si se desea maximizar las ganancias de fuerza.

Y de postre…

Otros errores comunes en la postura, técnica y ejecución del movimiento.
Los siguientes errores resultan también ineficientes o potencialmente peligrosos.


Liberar la barra con los brazos doblados: evita que la barra descienda sobre tu rostro. Tus brazos son más fuertes cuando los codos están bloqueados. Libera la barra del rack (soporte) llevándola por encima del pectoral con los codos bloqueados. Utiliza un asistente entrenado en esta labor.
Descender hacia el rostro: la distancia más corta entre dos puntos es la línea recta. Realiza el Press en línea recta. En lugar de mirar la barra, céntrate en un punto fijo en el techo donde quieres que la barra vaya.
Flexionar / extender las muñecas: esto ocasionará dolor en las muñecas, coloca la barra sobre la palma de las manos. Más que cerrar los dedos cierra la muñeca y aprieta para que no se desplace.
Codos: si los colocas demasiado altos perjudicará tus hombros. Demasiado bajos es ineficiente. Coloca los codeos entre el posición perpendicular a/y paralela con el torso.
Hombros hacia adelante: no dejes que los hombros giren hacia adelante, esto es parte de una mala postura, técnica y garantía de poder lesionarse los hombros. Mantén el pecho alto, omóplatos hacia atrás y abajo, y la parte superior de la espalda firme.
Empujar o levantar la cabeza del banco: puedes dañarte el cuello. Contrae los músculos del cuello sin empujar la cabeza hacia el banco.

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