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24 may 2011

Barra energéticas ¿Dan la energia?

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Con el surtido de barras energéticas disponibles en el mercado es posible que te resulte difícil decidir cuál puede ser la correcta para ti o incluso si las necesitas ¿Cuándo saber si necesitas una barrita energética? ¿Son las barritas mejor para ti que los alimentos naturales o simplemente son caramelos en barra con un nombre nutricional?…


Autor: Debra Wein  MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT *D
Courtney Standish Hernandez, MS, RD, LDN

Con el surtido de barras energéticas disponibles en el mercado es posible que te resulte difícil decidir cuál puede ser la correcta para ti o incluso si las necesitas ¿Cuándo saber si necesitas una barrita energética? ¿Son las barritas mejor para ti que los alimentos naturales o simplemente son caramelos en barra con un nombre nutricional?

Comencemos considerando la literatura científica entorno al combustible y la actividad.

mercado

Tras 60 minutos de ejercicio continuo tu cuerpo ha agotado probablemente toda la glucosa y
glucógeno almacenado en los músculos disponible como fuente energética. Es en este momento
Cuando necesitamos ingerir hidratos de carbono para repostar los músculos de combustible (2). Los carbohidratos se pueden encontrar en bebidas deportivas como Gatorade®, en geles Gu®, barritas energéticas Powerbar®, o alimentos naturales. Tras una intensa sesión de entrenamiento, se necesitan carbohidratos y proteína  para ayudar a que los músculos se reconstruyan y reparen (2). Tras el entrenamiento puedes reabastecerte con una bebida de carbohidrato/proteína (como Accelerade®), una barrita de proteína/carbohidrato (como Powerbar® Recovery) o alimentos naturales (como un sándwich de pavo).

Entonces,  (.que es mejor para ti, escoger una barrita o un sándwich?

Varios estudios demuestran que la comida real es una mejor elección como combustible para el ejercicio y la recuperación. (1, 3). No existe ventaja nutricional de las barritas nutricionales sobre la comida real (1, 3). Si vas en bici durante una larga distancia, por ejemplo, obtendrás el mismo carbohidrato de
un bagel, un plátano o una barrita energética. Las posibilidades de que obtengas más nutrientes en su estado natural está  en los alimentos naturales.

Muchos deportistas piensan que un batido de proteínas les dará los aminoácidos extra necesarios para recuperarse tras una fuerte sesión de entrenamiento. Lo cierto es que puedes obtener las proteínas necesarias con alimentos tales como el pollo, pavo, o el tofu o los huevos. Mientras que las barritas proveen principalmente hidratos de carbono y/o proteína, y algunas contienen un combinado de vitaminas, no suelen ofrecer un abanico completo de los nutrientes que encontraremos en alimentos naturales. Además, las barras, a menudo contienen más grasa de la que obtendrías al comer una pieza de fruta, un bagel o una pechuga de pollo.

Comparándolos por el peso (grs.), los alimentos naturales  son más económicos.

Un beneficio real de las barritas son la conveniencia y la portabilidad. Hay veces, como una larga salida corriendo, en bici o en un medio acuático, en las que preparar o llevar alimentos naturales no sea plausible, y llevar una barrita sea la mejor opción. En estos casos deberías escoger la opción de integrar la mayor cantidad de carbohidratos y que estos no vengan en forma de azucares, bajos en grasa y no demasiado elevados en fibra. Pero hay que tener cuidado, pues para que las barritas tengan buen sabor suelen contener altas cantidades de grasas saturadas y azucares haciendo que resulten en barritas de caramelo con unas pocas vitaminas añadidas. Un aceite popular en la fabricación de barritas es el aceite de palma porque permanece s6lido a temperaturas ambiente para evitar que se te deshaga en las manos. Esto puede sonar bien, pero este tipo de aceite es dos veces más saturado que la manteca de cerdo. Esto conlleva a que las lecturas de colesterol aumenten en tu organismo, desembocando en el bloqueo arterial a largo plazo.

Asegúrate de leer el etiquetado y de escoger el tipo de barra que necesitas. Una barra que desees consumir durante el ejercicio debería contener aproximadamente un 60% de carbohidratos (2), y que no contenga demasiada fibra, pues esta puede causar desajustes gastrointestinales durante el ejercicio. Si buscamos que la barra tenga efectos positivos en la recuperación post-ejercicio, busca una que tenga un proporción de 3:1 en carbohidratos: proteína para una mayor re-síntesis del gluc6geno e incrementar la síntesis protónica muscular (2). Para la recuperación, la barrita puede tener algo de fibra asegurándote de que bebes agua en cantidades suficientes para ayudar a la digestión de la fibra y la proteína. Ponte en guardia con las grasas saturadas y las calorías totales. Puesto que muchos deportistas vigiláis el consumo energético, es una buena costumbre saber cuántas calorías estáis consumiendo con las barritas y las bebidas deportivas; puede que sea más de lo que piensas y más de lo que necesitas.

El fondo de la cuestión – Aunque las barras energéticas con convenientes y transportables (podemos llevarlas de un lado a otro con comodidad), no proveen más energía o nutrientes que los alimentos naturales. Si es posible, intenta la opción de los alimentos naturales, antes y después de las sesiones de entrenamiento para dar a los músculos la cantidad de energía y de nutrientes necesaria para el ejercicio y el reportaje.

Producto Energía (Kcal) Carbohidratos Grasa Proteínas Fibra
Powerbar 225 75% 8% 18% 3g
Cliff bar (peanut butter) 250 72% 14% 16% 4g
Tiger Milk Bar 130 74% 17% 12% 1g
Kellog Nutri.Grain Bar 140 77% 19% 6% 1g
Nature Valley Granola Bar 180 64% 30% 11% 2g
Milky War Bar 270 61% 33% 3% 1g
Snickers  Bar 280 50% 45% 6% 1g
Bagel* 275 77% 05% 15% 2g
Manzana 81 100% n/a 1% 4g
Plátano 108 100% n/a 2% 3g
Tabla 1.Composición nutricional de varias barras energéticas y otros alimentos

Referencias

1. Bearden, M, Bunce, L. Energy Supplements and Foods in Sports: When to Use What. American Journal of
Sports Medicine. 5:30 – 33, 2003.
2. Kerksick, C, Harvey, T, Stout, J, Campbell, B, Wilborn, C, Kreider, R, Kalman, D, Ziegenfuss, T, Lopez, H, Landis, J, lvy, J, Antonio, J. lnternational Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient Timing. Journal of the  lnternational  Society  of  Sports  Nutrition.  5:17  doi:10.1186/1550  – 2783  – 5  – 17,  2008.
3. Paddon-Jones, D, Pearson, D. Cost-Effectiveness of Pre-Exercise Carbohydrate Meals and Their lmpact on Endurance Performance. Journal of Strength & Conditioning Research. 12(2):90 – 94, 1998. .

Términos

*Bagel:  un pan elaborado tradicionalmente de harina de trigo y que suele tener un agujero en el centro. Antes de ser horneado se cocina en agua brevemente, dando como resultado un pan denso con una cubierta exterior ligeramente crujiente.

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