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7 may 2009

Bases del entrenamiento de la capacidad acelerativa y la velocidad máxima

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La fuerza y la velocidad representan algunas de las cualidades físicas (Dick, 1.993), capacidades motoras (Manno, 1.991) capacidades condicionales (Meinel/Schnabel, 1.977) o factores del rendimiento físico (Frey, 1.977) que mediatizan de forma decisiva las prestaciones obtenidas en una gran cantidad de modalidades deportivas.

 
Autor(es): Prof. Isidoro Hornillos Baz
Entidades(es): Universidad de A Coruña
Congreso: V Congreso nacional de las ciencias del deporte y la educación física
Pontevedra- 7-9 de Mayo de 2009
ISBN: 978-84-613-1660-1
Palabras claves: entrenamiento, capacidad acelerativa, velocidad máxima

Resumen

La fuerza y la velocidad representan algunas de las cualidades físicas (Dick, 1.993), capacidades motoras (Manno, 1.991) capacidades condicionales (Meinel/Schnabel, 1.977) o factores del rendimiento físico (Frey, 1.977) que mediatizan de forma decisiva las prestaciones obtenidas en una gran cantidad de modalidades deportivas. Las principales formas de solicitación motriz se subdividen en (Weineck, 1.988):

  • Las que dependen de la condición física (resistencia general, fuerza, velocidad)
  • Las que dependen de la capacidad de coordinación (movilidad, destreza).

Existe una clara unión entre estos grupos, en especial en la capacidad de generar velocidad, ya que la coordinación va a jugar un papel decisivo. Las cualidades que determinan la condición física derivan sobre todo de la disponibilidad de energía en los músculos así como de los mecanismos que regulan su abastecimiento (enzimas, velocidad y fuerza de las contracciones según los tipos de unidades motoras) (Manno, 1.989). Sin embargo las capacidades coordinativas dependen de los procesos de regulación y control del sistema nervioso central (Gundlach, 1.968).

INTRODUCCIÓN

La fuerza y la velocidad representan algunas de las cualidades físicas (Dick, 1.993), capacidades motoras (Manno, 1.991) capacidades condicionales (Meinel/Schnabel, 1.977) o factores del rendimiento físico (Frey, 1.977) que mediatizan de forma decisiva las prestaciones obtenidas en una gran cantidad de modalidades deportivas. Las principales formas de solicitación motriz se subdividen en (Weineck, 1.988):

  • Las que dependen de la condición física (resistencia general, fuerza, velocidad)
  • Las que dependen de la capacidad de coordinación (movilidad, destreza).

Existe una clara unión entre estos grupos, en especial en la capacidad de generar velocidad, ya que la coordinación va a jugar un papel decisivo. Las cualidades que determinan la condición física derivan sobre todo de la disponibilidad de energía en los músculos así como de los mecanismos que regulan su abastecimiento (enzimas, velocidad y fuerza de las contracciones según los tipos de unidades motoras) (Manno, 1.989). Sin embargo las capacidades coordinativas dependen de los procesos de regulación y control del sistema nervioso central (Gundlach, 1.968).

Sin embargo, se debe matizar, que mientras existe un consenso claro de considerar a la fuerza muscular como una cualidad física fundamental de la motricidad humana y causa del desplazamiento de los cuerpos, no ocurre lo mismo en el caso de la velocidad. “Normalmente, de forma errónea sin embargo, unido a la fuerza se incluye la velocidad como cualidad física fundamental, la cual debe ser entendida como capacidad derivada, dependiente de la aplicación de una fuerza y como efecto exclusivo de esta última” (Vittori, 1.990, 2). En este sentido otros autores se refieren a la velocidad como una capacidad intermedia y no propiamente condicional teniendo en cuenta que no tienen predominio los factores limitantes del tipo energético, sino una estrecha relación e influencia de factores coordinativos (Zaciorsky, 1.972).

En este sentido, se manifiesta Grosser, (1.992, 17) al referirse que en “muchas de las publicaciones conocidas sobre la teoría del entrenamiento, (Martin, 1.977; Letzelter, 1.978; Hollmann/Hettinger, 1.980; Thiess, 1.980; Matwejew, 1.981; Weineck, 1.986-87; Harre, 1.987) la velocidad motriz es tratada con relativa timidez en lo que respecta a su relación con las demás capacidades motrices (como resistencia, fuerza, coordinación), y además su representación terminológica, igual que su sistematización en subcategorías, dista mucho de ser unificada”

No obstante hay que considerar que la velocidad de los movimientos deportivos está garantizada principalmente por la fuerza y la resistencia, aunque esta conclusión “no debe hacer dudar que en el hombre existe la rapidez (velocidad) como cualidad funcional del organismo” (Verjoshanski, 1.990, 53).

Estos prerrequisitos esenciales asociados a la velocidad, como la movilidad de los procesos nerviosos, el rendimiento en fuerza rápida, la flexibilidad, la elastici­dad y la capacidad de relajación de los músculos, la calidad de la técnica depor­tiva, la fuerza de voluntad y los mecanis­mos bioquímicos (Harre, 1.987) ensalzan la dimensión polivalente de esta cualidad.

Asumiendo estas diferencias entre ambas capacidades, la contribución de las manifestaciones de la fuerza y de las dimensiones de la velocidad motora a la esfera del rendimiento deportivo representa uno de los aspectos metodológicos más importantes en especial en los sectores enclavados en el mayor protagonismo del ámbito de la fuerza rápida (sprints, saltos y lanzamientos).

También es preciso diferenciar entre lo que representa la rapidez y la velocidad. El primer concepto es una propiedad general del sistema nervioso central que se expresa de forma íntegra en las reacciones motoras y cuando se ejecutan movimientos muy simples sin sobrecargas. Por su parte, la velocidad de los movimientos y de los desplazamientos es una función de la rapidez de la fuerza y de la resistencia, aunque también de las capacidades coordinativas (Verjoshanski, 1.990).

Hay también autores que consideran los conceptos de velocidad y de rapidez como sinónimos, aunque siempre bajo la movilización de cargas bajas. La rapidez de cada movimiento se entiende como la velocidad que se desarrolla contra resistencias poco importantes; en este caso entramos en el campo de la fuerza muscular y, por tanto, de la curva fuerza-velocidad del músculo, que es entre otras la expresión que más condiciona la velocidad (Manno, 1.991). En esta línea se expresa el italiano Vittori (1.990) al referirse a la rapidez como una característica que permite mover rápidamente, libres de sobrecarga, uno o más segmentos corporales. Este concepto excluye la participación importante de la fuerza en la acción determinada.

Por su parte Frey (1.971) se refiere a la rapidez como la capacidad, definida sobre la base de la movilidad de los procesos neuromusculares y de las capacidades de la musculatura, de producir fuerza, de efectuar acciones motoras en un tiempo mínimo. Esta referencia a la fuerza es también contemplada como un prerequisito: “para la velocidad, hay algunos prerrequisitos esenciales, como la movilidad de los procesos nerviosos, el rendimiento en fuerza rápida, la flexibilidad, la elastici­dad y la capacidad de relajación de los músculos, la calidad de la técnica depor­tiva, la fuerza de voluntad y los mecanis­mos bioquímicos” (Harre, 1.987, 167).

Por un lado la importancia de las dimensiones de la velocidad sobre el rendimiento puede evidenciarse de forma directa, por ejemplo mediante la adecuada reacción al estímulo sonoro de la pistola o de forma indirecta, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, “se busca la velocidad máxima mientras que con la última se requiere alguna velocidad óptima para permitir una expresión máxima de la fuerza adecuada” (Dick, 1.993, 284).

Un practicante veloz, a priori, adquiere una ventaja sobre sus rivales que en muchos casos puede ser decisiva en el desenlace de una gran cantidad de acciones. La velocidad, como capacidad condicional basada en la eficiencia de los mecanismos energéticos (Manno, 1.991, 120), va a tener, por consiguiente, un  claro protagonismo y trascendencia en el resultado final de una gran cantidad de situaciones deportivas.

Al margen del tiempo de reacción, en definitiva, la velocidad es una cualidad inherente al sistema neuromuscular que permite provocar una aceleración, más o menos rápida, a un segmento o cuerpo del individuo. Esta capacidad dependerá de la velocidad de contracción de los músculos implicados en la acción, condicionados, a su vez, por la eficacia de la transmisión de los impulsos nerviosos correspondientes.

La fuerza, por su parte, puede ser aplicada, en el ámbito de la práctica deportiva, con la intención de provocar una aceleración del cuerpo, generando un desplazamiento, que puede finalizar en otra habilidad como es la de saltar o lanzar, o bien transmitiéndola hacia un artefacto con la intención final de arrojarlo lo más lejos posible.

En la realidad deportiva es muy raro que se manifiesten las cualidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia…) en un estado puro, sino con unas ciertas superposiciones (fuerza-resistencia, resistencia a la velocidad, fuerza explosiva, etc.).

La diversidad de las acciones rápidas, cíclicas o aisladas, requieren su realización en el menor tiempo posible. Este principio se refleja en una gran cantidad de definiciones. Por ejemplo, Harre, (1.987, 166) define a la velocidad como “la capacidad condicional de realizar acciones motoras en el menor tiempo posible en las condiciones dadas”. El citado autor distingue dos formas principales: la velocidad de un sólo movimiento (velocidad de movimiento) y la capacidad para moverse a las más altas velocidades posibles (diferenciadas según la capacidad de aceleración y la velocidad locomotora).

Hoy en día la literatura deportiva reconoce varias expresiones, dimensiones o manifestaciones de la velocidad, tal y como se reflejan en este apartado. Sin embargo algunos autores como Gundlach, citado por Manno (1.991) precisa que la velocidad se da sólo en los movimientos cíclicos y la define como la capacidad de producir una gran aceleración al principio del avance, y de mantenerla durante el máximo tiempo posible, para alcanzar la más alta velocidad. Otros autores la enmarcan como capacidad de movimiento de una extremidad o parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga (Dick, 1.993).

Esta diferenciación de las expresiones de la velocidad origina también la clasificación de velocidad cíclica y velocidad acíclica; la primera se refiere a la sucesión de acciones motoras similares, por ejemplo la carrera rápida, mientras que la segunda abarca las acciones motoras aisladas.

El sistema neuromuscular, cuya aportación es decisiva en la ejecución de movimientos veloces también se encuentra integrado en algunas definiciones como la ofrecida por Frey (1.977, 349): “La velocidad es la capacidad que permite, en base a la movilidad de los procesos del sistema neuromuscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar la fuerza, realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mínimas dadas”.

Otros autores se refieren a la velocidad como una cualidad dependiente del sistema neuromuscular, cuyo resultado esta supeditado a la interacción de las fuerzas propulsoras o positivas y otras fuerzas que se oponen al movimiento (resistentes o negativas) (Irazusta y Rocandio, 1.995).

La capacidad volitiva del sujeto también se refleja en la definición de la velocidad efectuada por Grosser (1.992) al indicar que representa la capacidad de conseguir en base a procesos cognoscitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas.

La ausencia de fatiga también representa una característica relevante de la acción rápida. Es por ello que Zaciorskij (1.970) considera que es importante que no se produzca fatiga a fin de que la velocidad sea la máxima posible. También Hahn (1.988) lo constata al referirse a la velocidad como la capacidad del ser humano de realizar acciones motrices con máxima intensidad y dentro de las circunstancias en un tiempo mínimo; presuponiendo que la tarea sea de corta duración y de que no se presente cansancio. Por su parte Harre y Hauptmann (1.987) la sitúan como capacidad psicofísica que se encuentra limitada por el tiempo de intervención ya que sólo se manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no quede limitado por el cansancio.

Al igual que ocurre en el ámbito de la fuerza, la velocidad se expresa de diversas formas. Siguiendo a Grosser, 1.992, esta capacidad se manifiesta, desde una perspectiva teórica, en las formas “puras” y complejas.

Las manifestaciones “puras” de la velocidad

Las expresiones “puras” de la velocidad tienen como común denominador la ausencia de cansancio psíquico y/o energético, si bien hay que considerar que a nivel fisiológico ya se producen a los pocos segundos «cansancios internos» en la musculatura a causa de los procesos de abastecimiento energético, pero que no serán «visibles» hasta la degradación del depósito de fosfocreatina (Grosser, 1.992). En este apartado se incluyen la velocidad de reacción, velocidad de movimiento y velocidad frecuencial. Los principales factores de influencia sobre estas formas de la velocidad son las características del sistema nervioso central, así como aspectos genéticos, expresados en el porcentaje de fibras musculares de contracción rápida.

La velocidad de reacción representa desde el punto de vista práctico el espacio de tiempo desde la emisión de un estimulo y la contracción muscular adecuada. En este sentido se distinguen reacciones simples o conocidas, por ejemplo correr tras percibir el estímulo de la pistola en una carrera atlética, o selectivos o complejos, acciones más propias de los deportes colectivos en donde los mecanismos de percepción y decisión adquieren, normalmente, un mayor protagonismo.

Esta línea es compartida por otros autores al indicar que el tiempo de la reacción motora tiene un componente perceptivo, es decir, organizativo, del momento, pero no presenta factores limitadores de tipo energético a no ser en situaciones particulares:

condiciones de cansancio, numerosas repeticiones de ejercicios, importantes resistencias a vencer (Manno, 1.991).

La velocidad de movimiento representa la capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos únicos) a velocidad máxima frente a resistencias bajas. Con anterioridad ya se manifestó que si se requiere una mayor fuerza (superior al 30 %) en los movimientos acíclicos y de máxima velocidad, entramos en el ámbito de fuerza velocidad o bien fuerza explosiva (Grosser, 1.992). Esta expresión también puede ser interpretada como velocidad gestual, siempre que se ejecute sobre resistencias bajas, inferiores al 15-30% de la máxima posible. En caso de superarlas entraríamos en el ámbito de la fuerza explosiva.

Por otro lado la velocidad frecuencial es la capacidad de realizar movimientos cíclicos (movimientos iguales que se van repitiendo) a velocidad máxima baja frente a resistencias bajas por ejemplo, skippings.

Las manifestaciones “complejas” de la velocidad

Las formas «complejas» de la velocidad dependen de la capacidad del deportista para coordinar de forma racional sus movimientos en función de las condiciones externas en las que se realiza la tarea motriz (Verchoschanski, 1.990) y representan una combinación de las condiciones de la velocidad pura, la fuerza y/o la resistencia (específica). Las posibilidades de perfección de las formas «complejas» en comparación con las formas «puras» de velocidad son casi ilimitadas a través del entrenamiento (Grosser, 1.992).

La fuerza velocidad o fuerza explosiva ya fue definida anteriormente en el apartado de la fuerza, por lo que nos centramos en la resistencia a la fuerza-velocidad o capacidad de resistencia frente a la disminución de la velocidad causada por el cansancio cuando las velocidades de contracción sean máximas en movimientos acíclicos delante de resistencias mayores (Grosser, 1.992). Se manifiesta en acciones de juego y de combate igual que en aceleraciones de máxima velocidad que se repiten varias veces seguidas. Sinónimos: resistencia a la aceleración.

La resistencia a la velocidad máxima es la capacidad de resistir frente a la disminución de la velocidad causada por el cansancio en caso de movimientos cíclicos de velocidades de contracción máximas. En las carreras de velocidad su influencia sobre el rendimiento abarca en parte la fase de velocidad máxima constante y, ante todo, la fase de bajada de velocidad (fase de aceleración negativa). No obstante, tal y como se explicará en el análisis de las partes de las carreras de velocidad, está cuestión dependerá del tipo de distancia.

En este apartado se puede distinguir entre el concepto de resistencia a la velocidad o capacidad de repetir aceleraciones (resistencia a la capacidad de acelerar) y de velocidad resistencia o capacidad de mantener un movimiento a velocidad muy alta. Grosser (1.992) se refiere a ella como la capacidad de resistir con el fin de mantener velocidades de movimiento elevadas, pero no máximas, a lo largo de 20-120 segundos. Dentro de la vía energética anaeróbica el papel decisivo cae sobre el componente lactácido (tolerancia lactácida previa a la producción de lactato).

La velocidad supramáxima es superior a la velocidad individual máxima. Se alcanza modificando la situación real de competición. Por ejemplo corriendo cuesta abajo, con tracción de elásticos, etc. Con ello se consigue vencer a la barrera a la velocidad, debido a la mejora de la activación neuronal y el acortamiento de los ciclos de asimilación de los estímulos, a través del incremento de frecuencia y longitud de la zancada (estimulación de la musculatura de las piernas, mejora de la stiffness o resistencia de la elasticidad de músculos y tendones, mayor desarrollo de la fuerza en la fase de apoyo y frenada) y a través de una menor producción energética por vía anaeróbica (Grosser, 1.992).

La velocidad de sprint está integrada por la fase de aceleración (velocidad-fuerza, fuerza explosiva) en todas las modalidades de sprint, la fase de velocidad máxima (velocidad frecuencial, velocidad de base, coordinación rápida), igual que la fase de deceleración (resistencia máxima a la velocidad, resistencia de sprint).

En la presente exposición, vamos a referirnos a la capacidad acelerativa y velocidad máxima, como expresiones complejas, dependientes, entre otras, de la fuerza muscular, obviando el tiempo de reacción, como expresión “pura” de esta cualidad.

FACTORES BÁSICOS QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD

La velocidad, como capacidad compleja que afecta al rendimiento se encuentra condicionada por una serie de componentes de coordinación y de condición física. Algunos de los aspectos que la mediatizan son también comunes a su influencia sobre la fuerza muscular. Ello justifica que, algunos de ellos, sean reiterados en el posterior análisis sobre los fundamentos de la fuerza, teniendo en cuenta la interrelación entre ambas capacidades.

1. El tipo de musculatura

La velocidad de contracción de un músculo depende, en gran medida, del tipo de fibras que lo componen. Diversos investigadores han abordado esta cuestión (Cavagna, 1.988; Coyle et al., 1.979, entre otros) demostrando, por medio de biopsias, la favorable correlación entre el porcentaje de fibras rápidas (FT) que componen un músculo y la velocidad de sus acciones. Ello es lo que justifica que los atletas velocistas posean altos porcentajes de fibras FT, muy superiores a otros deportistas de resistencia, como marchadores o corredores de fondo. Un velocista nato posee alrededor del 80% de fibras de contracción rápida en su musculatura funcional, y un 20% de fibras de contracción lenta (Grosser, 1.992).

El porcentaje de fibras (Fast twich Fibers) y StF (Slow twich Fibers) no se encuentra definitivamente establecido en el momento del nacimiento. Se considera posible que el porcentaje de fibras rápidas puede, dentro de ciertos límites, aumentar hasta la pubertad siempre que se apliquen los estímulos adecuados (Harre y Hauptmann, 1.990).

2. La fuerza de la musculatura

Diversas investigaciones han demostrado que una mejora de fuerza puede provocar una mejora de la velocidad de desplazamiento. La fuerza máxima, habitualmente, tiene una acción positiva sobre la capacidad de aceleración y sobre la velocidad máxima (Harre y Hauptmann, 1.990). El hecho de aumentar la fuerza de un músculo, por ejemplo, a través de una hipertrofia, permite una proliferación del número de puentes entre las moléculas de actina y la miosina que componen las fibras musculares, aumentando la velocidad de contracción del músculo (Bührle y Schmidtbleicher, 1.981).

Esta circunstancia también supone una disminución de la carga de trabajo por unidad, y por tanto una contracción más rápida. Este aumento de la fuerza va a tener asimismo una repercusión favorable sobre la amplitud de zancada y, dependiendo del tipo de fuerza desarrollado, sobre la frecuencia de las zancadas, como consecuencia de una disminución del tiempo de contacto en las fases de amortiguación e impulsión de la carrera (Weineck, 1.988).

Durante una carrera el tiempo de contacto en el suelo (suma de los tiempos de la fase de amortiguamiento, apoyo ó sostén e impulsión) disminuye a medida que la velocidad es mayor. Este descenso del tiempo de apoyo origina, asimismo, un nivel distinto de fuerza de reacción del terreno. El tipo de fibras del sujeto va a ser determinante para generar más fuerza en menos tiempo.

3. Los parámetros antropométricos

La influencia que ejercen algunas características antropométricas, como la talla, la altura trocantérea o el peso, sobre la velocidad de carrera no goza de un respaldo científico claro. Existen estudios que demuestran una cierta dependencia, pero también otros que demuestran lo contrario (Grosser, 1.992).

Por ejemplo, autores como Balsewitsch y Siris (1.970), encuentran una correlación entre el rendimiento en velocidad y la estatura, sin embargo otros, como Letzelter (1.975) consideran que no existe relación alguna entre las medidas antropométricas y la velocidad de desplazamiento cíclico en una carrera de 100 metros.

Lo que parece claro es que existe una gran variabilidad en las tallas de los mejores velocistas de nivel mundial, tanto en la parcela masculina como femenina. Nombres relevantes como S.Williams (1,92 m.), L. Crawford (1,90 m.), contrastan con las tallas de otros importantes “sprinters” como A.Korneliuk (1,65 m.), A. Cason (1,65 m.) o A. Murchison (1,57). Al analizar las características antropométricas de estos atletas se observa que índices como la estatura, longitud de piernas o el peso no han determinado de forma sustancial los resultados a lo largo de la historia (Irazusta y Rocandio, 1.995).

Considerando a la amplitud de zancada como una parte decisiva, junto a la frecuencia, en la velocidad de carrera, y centrándonos en la edad adulta, unas piernas mas largas pueden tener efectos positivos sobre la ejecución de zancadas más amplias en el transcurso de la carrera veloz, si bien no existe una influencia destacable de las características antropométricas de los adultos sobre el rendimiento con respecto a la velocidad motriz (Grosser, 1.992).

No obstante, en poblaciones infantiles y juveniles, los más dotados a nivel biológico tienen ventaja frente a otros jóvenes de la misma edad cronológica que arrastran un cierto retraso en su estado de maduración. Este adelanto en su evolución les permite realizar movimientos más rápidos, por disponer también de un desarrollo mayor de fuerza explosiva, al margen de alcanzar tallas más altas (Letzelter, 1.978). Esta realidad condiciona de forma errónea la captación de talentos deportivos.

Sin embargo Asmussen (1.974) efectuó un estudio con numerosos sujetos de 11 a 12 años y demostró que la talla no representaba una influencia favorable sobre la velocidad de desplazamiento, conclusión que también afecta a las chicas de 12 años. Estos resultados fueron interpretados como la consecuencia de la maduración experimentada por el sistema nervioso que propiciaba una mejora de la coordinación y frecuencia de movimientos, perfeccionado la velocidad de carrera (Jushkevitch, 1.992).

4. La bioquímica del músculo

La velocidad depende, desde el punto de vista bioquímico, de forma especial de las reservas de energía almacenadas en los músculos implicados en el esfuerzo: ATP y PC (ácido adenosin trifosfórico y fosfocrea­tina) y de la velocidad en la movilizacion de la energía química (Weineck, 1.988, Dick, 1.993) La provisión de energía alactácida y lactácida se realiza casi exclusivamente de acuerdo a la máxi­ma intensidad (Harre, 1.987). También Manno (1.991), hace extensiva esta dependencia a todas las capacidades condicionales que se encuentran supeditadas, al margen de la disponibilidad de energía en los músculos, debido a los mecanismos que regulan su abastecimiento (enzimas, velocidad y fuerza de las contracciones de las fibras).

Estas reservas de compuestos de fosfato ricos en energía, particularmente el CP, al igual que el glucógeno muscular y la glucólisis anaerobia, pueden mejorarse mediante un entrenamiento adecuado. De forma paralela se incrementa la actividad enzimática implicada en la movilización de estos substratos energéticos (Weineck, 1.988).

5. La cooperación neuromuscular y contractilidad

La adecuada coordinación intramuscular e intermuscular va a ser decisivas en la mejora de la cooperación de los músculos agonistas y antagonistas, indispensables en la ejecución de los movimientos rápidos. (Weineck, 1,988). La frecuencia elevada de movimientos sólo puede obtenerse con la alternancia ultrarrápida de excitaciones y de inhibiciones, unida a las correspondientes regulaciones del sistema neuromuscular (Harre, 1976). Esta capacidad de conducir el impulso nervioso va a ser mayor en los individuos veloces, cuyo sistema nervioso se encuentra influenciado por la herencia genética.

El influjo que se puede realizar sobre el sistema nervioso, para que pueda manifestar altas frecuencias de estimulación debe efectuarse de forma prematura, antes de que finalice su maduración, aunque debido a la influencia genética el margen de actuación es muy limitado (Israel, 1977). La rapidez (velocidad) está determinada por factores biológicos que tienen pocas posibilidades de ser entrenados por cuanto su potencial de desarrollo es limitado y se estabiliza muy precozmente (Harre y Hauptmann, 1.990). Sin embargo, más tarde aún será posible influir sobre las propiedades contráctiles de los músculos (Bührle y Schmidtbleicher, 1981).

Absaljarnow, Zorin y Koz (1976), demostraron que los atletas practicantes de disciplinas “asimétricas” (carreras de vallas, saltos, etc.) muestran diferencias de una pierna a otra en las propiedades contráctiles de los mismos músculos, lo que es debido a la influencia del entrenamiento, pues en los deportistas cuyas dos piernas son sometidas a esfuerzos simétricos esta diferencia no aparece (por ejemplo los velocistas).

6. La capacidad de extensión y de relajación muscular

Cuando la capacidad de extensión y de relajación es insuficiente, se produce una reducción de la amplitud gestual y un deterioro de la cooperación neuromuscular y de la coordinación entre los músculos agonistas que deben superar la resistencia ofrecida por los antagonistas durante el movimiento rápido. Ello va a propiciar la reducción de la velocidad de contracción, debido a los roces internos, así como del aumento del gasto energético ocasionado por el aumento del tono muscular. Todo ello afectará negativamente a la velocidad de desplazamiento (Harre, 1976). Por eso es también importante para aumentar la capacidad de rapidez la movilidad disponible en las articulaciones, debido al efecto positivo que tiene sobre la economía del gasto.

En este sentido, adquiere una especial relevancia de cara a facilitar la correcta ejecución de la técnica deportiva, una alta frecuencia de movimientos y, en definitiva, una velocidad máxima, la capacidad que tienen los músculos para relajarse y estirase (Dick, 1.993)

7. Las influencias psíquicas

La consecución de la velocidad máxima no es posible si el deportista no manifiesta, de forma paralela, un esfuerzo máximo de la voluntad (Harre, 1976). Este esfuerzo de voluntad no solamente influye en el desarrollo del movimiento, sino también en la capacidad interna de movilización. No obstante, es muy importante regular esta potencialidad “psíquica” sobre la base de una adecuada coordinación de los movimientos. Cuando la coordinación es deficiente, ciertas circunstancias pueden perturbar la regulación del sistema nervioso central. Ello justifica, a veces, que un velocista cuando es superado por otro en la carrera, no solamente pierda su posición, sino también su velocidad. Su capacidad de coordinación se desmorona en el momento en que es desbordado y se produce una disociación de movimientos en la carrera.

Ante este hecho frecuente en la práctica, Ter-Owanesjan (1971) lo justifica indicando que tratar de controlar voluntariamente los movimientos automatizados representa de forma inequívoca un deterioro de la coordinación, lo que provoca una desautómatización, de tal forma que se expresa de manera más clara en la medida en que no se domine la técnica de forma automatizada (Weineck, 1.988). En este sentido Manno (1.991), cree que el componente psíquico interactúa notablemente con el componente fisiológico; la rapidez sería el resultado de dicha relación en su más alto grado. Fisiológicamente, los movimientos rápidos difieren de los lentos porque ésos pueden corregirse durante su realización.

En definitiva, la capacidad de alcanzar la máxima velocidad implica necesariamente la disponibilidad hacia el esfuerzo. En este sentido la capacidad de auto-motivación adquiere un papel decisivo “porque decide de forma determinante el grado de explotación del potencial biológico” (Harre y Hauptmann, 1.990).

8. El calentamiento de la musculatura

Es sabido que los esfuerzos neuromusculares, como la velocidad máxima de carrera, exigen esfuerzos muy altos a los músculos, los tendo­nes y los ligamentos. Un estudio efectuado en la población atlética de Galicia con atletas revela que el nivel de lesionados en estas pruebas es claramente superior a las de predominio aeróbico (Hornillos, 1.996). Entre algunas de las causas se encuentra la falta de un calentamiento adecuado.

Considerando que el calentamiento de la musculatura provoca, entre otros efectos, una disminución de la viscosidad (roces internos), una mejora de la elasticidad y la capacidad de extensión del músculo, así como una activación del sistema nervioso y del metabolismo, ya que las reacciones bioquímicas son más rápidas a temperatura óptima (Weineck, 1.988), es claro que este proceso afecta a la velocidad máxima. Según Jonath (1972), la elevación de la temperatura corporal puede incrementar en un 20% la velocidad de contracción de los músculos.

9. La fatiga

Diversas investigaciones han demostrado que una de las causas de la fatiga muscular es la acidez metabólica. La corteza cerebral recibe impulsos nerviosos sobre el estado de fatiga a través de las vías aferentes, respondiendo con una inhibición en los centros responsables de la transmisión motora. Esto tiene corno consecuencia la disminución del número de impulsos motrices que llegan a los músculos (Reindell et. al. 1.962), por lo que deteriora la capacidad de coordinar los movimientos, afectando a la velocidad.

Tabla 1: Factores básicos que condicionan a la velocidad; (tomada de Grosser, 1.992.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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VÍAS ENERGÉTICAS Y VELOCIDAD

Las carreras de velocidad, aparte de su dependencia de los procesos neuronales de control, están condicionadas por la capacidad muscular de crear fuerza. La coordinación de la musculatura es diseñada y controlada por el sistema nervioso central (SNC), pero son las reacciones bioquímicas las que provocan el nivel de contracción muscular, según su potencial químico. Por lo tanto, el músculo será capaz de ejercer sus funciones siempre y cuando existan los correspondientes depósitos de energía (capacidad) que mediante reacciones químicas, realizadas a mayor o menor velocidad (potencia), lo activen y desactiven.

La velocidad depende, desde el punto de vista bioquímico, de forma especial de las reservas de energía almacenadas en los músculos implicados en el esfuerzo: ATP (adenosintrifosfato) y PC (fosfocrea­tina) y de la velocidad en la movilización de la energía química (Weineck, 1.988; Dick, 1.993).

El ATP es la forma inmediatamente utilizable de energía química y base necesaria para generar la contracción muscular. Está compuesta por una gran molécula llamada adenosina y tres componentes más simples denominados grupos fosfato. Se encuentra almacenado en las células en muy pequeñas cantidades, con una capacidad para efectuar un trabajo máximo de tan sólo 2 a 3 segundos de duración.

Tabla 2: Tiempos máximos de intervención, según las vías energéticas (Adaptado de Grosser, 1.992).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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Algunas acciones aisladas que no superan este tiempo, como puedan ser un salto vertical u horizontal sin carrera o una arrancada en halterofilia, son ejemplos deportivos que se nutren de esta pequeña fuente energética (ATP).

Para otros trabajos de alta intensidad y de mayor duración, por ejemplo 5 ó 6 segundos, existe otro compuesto en el músculo denominado PC (fosfocreatina) que va a garantizar la restauración del ATP. El tiempo límite de utilización de esta vía energética es de 7 a 10 segundos, si la intensidad es máxima, y hasta unos 20 segundos, en el caso de esfuerzos submáximos.

También se puede generar ATP a través de la degradación anaeróbica del glucógeno (glucolisis anaeróbica), o bien con presencia de oxígeno (glucolisis aeróbica). A su vez, la degradación de las grasas en presencia del oxígeno (lipólisis) también va a permitir generar ATP para provocar la contracción muscular.

Estas vías energéticas se diferencian, no solamente en la capacidad o cantidad de energía existente en cada sistema sino también en su potencia (velocidad de utilización en la unidad de tiempo). La mayor potencia se manifiesta en el sistema de los fosfágenos (ATP+PC). En el extremo opuesto se sitúa el sistema aeróbico mediante la degradación de los ácidos grasos. Sin embargo, ocurre exactamente lo contrario en la capacidad de cada uno de los mismos. Poseen mayor cantidad de energía a medida que el sistema genera menor nivel de potencia.

Tabla 3: Niveles de la velocidad máxima de liberación de energía de los diferentes sistemas energéticos (Adaptado de Grosser, 1.992).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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Estas características de los sistemas bioenergéticos son decisivas para establecer las líneas de actuación dirigidas hacia la mejora del rendimiento de los velocistas. A continuación se justifica la importancia de cada una de estas vías en el entrenamiento de las distancias atléticas del sprínt.

El sistema anaeróbico aláctico

Este proceso también es conocido como el sistema del fosfágeno (conjunto constituido por las moléculas de ATP y PC) y representa la fuente energética primordial de las carreras cortas de velocidad. Su duración, a intensidades máximas, llega hasta los 7 a 10 segundos, tras lo cual disminuyen los compuestos energéticos de ATP y PC. Los depósitos de ATP no llegan a gastarse del todo ya que se reducen solamente hasta un 40% de su nivel inicial a causa de la resíntesis inmediata a través de la PC. Por lo tanto, su regeneración es continua. En el caso de la fosfocreatina (PC) desciende hasta un 20% de su máximo nivel con trabajos muy intensos. En ambos casos la explicación del por qué no se utiliza el 100% de las reservas se interpreta como una protección autónoma del organismo (Grosser, 1.992). No obstante los atletas muy entrenados pueden llegar a abastecerse también de estas reservas, ya que tienden a reducir las mismas para incrementar su rendimiento.

La cantidad de energía existente de PC está condicionada por el nivel de entrenamiento del sujeto (Badtke, 1.987), es decir, si ha estimulado suficientemente la supercompensación de esta fuente a través de las cargas de trabajo adecuadas. A su vez, también depende de la composición de las diferentes tipos de fibras musculares, ya que se sabe que las denominadas FTF (Fast Twitch Fiber) o fibras de contracción rápida, en especial las IIb, contienen un 50% más de fosfato que las fibras STF (Slow Twitch Fiber) o fibras de contracción lenta (Howald, 1.984).

A través del entrenamiento, que provoca una alternancia entre desgaste y restitución, el depósito de PC puede llegar a ampliarse entre un 20-75%, según el tipo de trabajo desarrollado (Hollmann y Hettinger, 1.980). También se mejora su potencia a través de la enzima creatinkinasa (CK). Este aumento de la cantidad de fosfocreatina propiciará una intervención más tardía de la glucolisis anaeróbica, aunque también dependerá del tiempo empleado en gastarla (potencia).

El hecho de disponer de pocas reservas de PC incide negativamente sobre el mantenimiento de la velocidad máxima en el sprínt; por ejemplo, la desaceleración provocada en los últimos 20 ó 30 metros de un 100 m. está relacionada, al margen de la fatiga provocada en el sistema nervioso central, con el vaciamiento de la PC, lo que, por otra parte, estimula la intervención de la glucolisis anaeróbica de forma más temprana.

Ante esfuerzos submáximos la degradación de la PC es más lenta, pudiendo llegar a mantenerse hasta, más o menos, los 20 segundos, lo que retrasa la aportación glucolítica, provocándose menores tasas de ácido láctico. Una conclusión importante es que el entrenamiento de la velocidad debe incidir, entre otros aspectos, sobre la producción de los máximos niveles de compuestos energéticos de ATP y PC (Capacidad), así como su máxima velocidad de utilización (Potencia).

La restauración de los depósitos de PC, tras su agotamiento, sigue una curva exponencial, existiendo una primera fase de llenado rápido y una segunda más lenta. Durante los primeros 10 a 20 segundos de recuperación se produce la resíntesis de la fosfocreatina a través de la glucólisis, llegando a alcanzar un porcentaje del 50% (Heck, 1.989). Ello justifica que tras un esfuerzo aparentemente de naturaleza aláctica se produzca ácido láctico justo después de interrumpir el ejercicio. La vía energética oxidativa se ocupa a continuación de la refosforilación restante. La velocidad de este proceso es proporcional a la potencia aeróbica del sujeto (Mader y col. 1.983).

Por ello es necesario que los velocistas posean una adecuada potencia aeróbica, tradicionalmente denominada resistencia de base, para favorecer el proceso de recuperación de la fosfocreatina, así como de la eliminación más rápida del lactato. No obstante, también tiene una incidencia directa en la resistencia a velocidad submáxima, como pueden ser los 400 metros, del orden del 20-25% (Badtke y col, 1.987).

Figura 1: Representación esquemática de la resíntesis de la fosfocreatina (PC), durante el proceso de recuperación. (Heck, 1.989, en Grosser, 1.992).

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La restauración de la PC hasta el 90% de su nivel inicial se termina a los 60-90 segundos (Mader y col., 1.983). La regeneración completa de los depósitos, ante esfuerzos máximos de 7 segundos, finaliza después de 3 minutos (Badtke y col., 1.983). Ello tiene una tremenda importancia a la hora de programar las recuperaciones entre los ejercicios que estimulen el sistema aláctico en los entrenamientos. Algunos autores lo sitúan entre los 3 y 5 minutos. Una supecompensación se manifiesta, en el mejor de los casos, tras 6-8 minutos, después de un esfuerzo previo de 5 segundos, o bien de 20-24 minutos, tras una carga anterior de 15 segundos. (Grosser, 1.992).

Tabla 4: Tiempos de recuperación de las reservas de fosgágenos (ATP+PC) (Fox, 1.984). .

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Es preciso recordar que las reservas de compuestos de fosfato ricos en energía, particularmente el CP, al igual que el glucógeno muscular (glucólisis anaerobica), pueden mejorarse mediante un entrenamiento adecuado. De forma paralela se incrementa la actividad enzimática implicada en la movilización de estos substratos energéticos (Weineck, 1.988).

El sistema anaeróbico láctico

El proceso anaeróbico láctico, basado en el uso del glucógeno sin presencia de oxígeno, provoca unos niveles de lactato que modifica el nivel de acidez intracelular, descendiendo el valor del pH. Ello limita la actividad de la enzima fosfofructokinasa (FFK) y de otras enzimas. El valor del pH normal en la célula es de 7,0 y al llegar a un nivel de 6,3 se provoca una autoinhibición de la glucolisis anaeróbica (Grosser, 1.992), aunque se cree que en un esfuerzo de 400 metros se consiguen tasas de acidez de 6,4-6,6. La velocidad de carrera se ve notablemente alterada con el inicio de la sobre acidez, llegando a niveles muy altos en esfuerzos de 45 a 60 segundos.

A los pocos segundos de iniciar una carrera de velocidad y cuando la fosfocreatina ha descendido aproximadamente al 50% de su nivel interviene el proceso anaeróbico glucolítico que permite resintetizar las moléculas de fosfocreatina y seguir generando ATP (Belloti, 1.987). Ello explica que en distancias cortas de velocidad se provoque una alta acumulación de ácido láctico en la musculatura (Mader y col., 1.983). Por ejemplo, son habituales valores de 12 a 17 milimoles en sprinters de 100 m. o de 25 milimoles en corredores de 400 metros. Por lo tanto la degradación de la PC condiciona los índices posteriores de la máxima creación de lactato. Por ello, la aportación glucolítica en distancias cortas de velocidad también es importante. Sobre esta cuestión es preciso mencionar un estudio efectuado por Locatelli con un grupo de velocistas italianos en 1.994, en el que se demuestra que el porcentaje de aportación energética por la vía glucolítica supera el 65%, en la prueba de 60 metros y del más del 70% en los 100 y 200 metros, lo que justifica que los valores de lactato producidos sean mayores a medida que la distancia es mayor. También se comprueba, en el citado estudio, una mayor producción de ácido láctico a medida que se incrementa la velocidad media de la carrera. Esto afecta a las distancias de 100 y 200 metros, pero no a la de 60 metros. En esta prueba la velocidad de carrera parece ser independiente a la producción de lactato. El sistema láctico tiene una menor potencia que el anterior (fosfágenos). El valor de energía liberado con la creación de 1 mmol/l de lactato puede sustituirse por la dregradación de 0,7 mmol/l de PC (Grosser, 1.992). La intervención de la glucolisis anaeróbica se retrasará más en la medida en que los depósitos de PC del atleta se encuentren más llenos o bien que la velocidad de la carrera sea submáxima, lo que exigirá una menor potencia en su uso. Al margen de la hiperadidez que se expresa en esfuerzos de naturaleza láctica, la progresiva acumulación del amoníaco en la musculatura provoca una alteración en los patrones coordinativos, como consecuencia de los efectos sobre el sistema nervioso central (Lehnertz y Martin, 1.986). Esto justificaría el deterioro técnico en los últimos metros de una carrera de 400 metros. Por lo tanto, va ser decisivo que el atleta llegue a tolerar la producción del lactato, mediante una adaptación progresiva, en especial en esfuerzos que implican una mayor resistencia a la velocidad, como es el caso de las carreras de 200 y 400 metros.

El lactato, al margen de su incidencia regenerativa sobre la PC, representa, no obstante, una sustancia que provoca fatiga por su efecto de bajar el pH, con la consiguiente delimitación de la actividad enzimática. Una parte de la acumulación progresiva del ácido láctico en el torrente circulatorio ya se manifiesta durante el tiempo de esfuerzo. Posteriormente es el músculo cardíaco quien, a través de un proceso oxidativo, comienza a eliminarlo y a efectuar la resíntesis de glucógeno. La velocidad de la resíntesis y degradación dependerá del nivel de entrenamiento del atleta, siendo más elevada en deportistas más cualificados.

Tabla 5: Contribución de los sistemas energéticos en diferentes carreras de velocidad. El asterisco (*) de Galligani indica los problemas surgidos en la última parte de la carrera que desvirtúa su registro (Locatelli, 1.996).

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La eliminación del ácido láctico de la célula muscular y de la sangre, representa otro aspecto importante en las recuperaciones del entrenamiento de los velocistas.

Figura 2: Proceso esquemático de la eliminación del ácido láctico durante el proceso de recuperación. (Heck, 1.989, en Grosser, 1.992).

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En general se consideraran tiempos de 1 a 2 horas para su eliminación completa (Margaria, 1.982). No obstante, a los 15 minutos se ha llegado a eliminar ya el 50% (Heck, 1.989; Van Pator, 1.982).

Tabla 6: Tiempos de recuperación de los sistemas energéticos (Van Pator, 1.982, en Barbanti, 1.988).

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Tras finalizar un esfuerzo de naturaleza láctica realizado a intensidad muy elevada, se provoca una alta concentración de ácido láctico, llegando a su pico máximo aproximadamente tras unos 3 ó 4 minutos de finalizar la carrera. Si se repite el ejercicio tras una recuperación incompleta, no solamente habrá un descenso del rendimiento, sino que también baja la participación de la vía glucolítica, manteniéndose constante el nivel del lactato e incluso disminuyendo (Karlsson, J.; Saltin, B., 1.971). Se cree que las recuperaciones activas aceleran el proceso de degradación del lactato en un tercio o la mitad, en relación a las que se realizan de forma pasiva. Para ello es preciso efectuar durante las pausas esfuerzos de baja intensidad, en torno al 50-60% del VO2Máx. (máximo consumo de oxígeno), lo que representa un frecuencia cardíaca de 120-130 pulsaciones por minuto (Gottschalk y Winter, 1.984).

Figura 3: Proceso esquemático de la evolución del ácido láctico durante una recuperación pasiva y otra activa (Heck, 1.989, en Grosser, 1.992).

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El índice de eliminación del lactato a nivel de la sangre se sitúa e 0,5 mml/l/min, siempre que existe concentraciones por encima de 5 mmo/l (Grosser, 1.992). En la tabla siguiente se muestra el proceso seguido en la eliminación del ácido láctico en diferentes cargas de trabajo (Arcelli, 1.993).

Tabla 7: Proceso de recuperación del pico máximo de ácido láctico, tras diferentes cargas. (vb: volumen basal). (Arcelli, 1.993).

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Como se puede apreciar, la velocidad de eliminación del ácido láctico es más rápida a medida que el pico máximo generado (cantidad) es mayor.

El sistema aeróbico Existe una variabilidad amplia en la relevancia del proceso aeróbico entre distancias cortas, como es el 60 metros, y otras más largas, como el 400 metros. El sprint constituye prácticamente una forma de carga de exclusividad anaeróbica (Hollmann y Hettinger, 1.980). En el caso de la carrera de 100 m., corridos a la máxima intensidad, la captación de oxígeno alcanza su máximo a los 10-25 segundos después de acabar el esfuerzo (Mader y col., 1983). No obstante, existe cierta controversia en la aportación aeróbica a las carreras de velocidad. Por ejemplo, Suslow (en Letzelter, 1.975) atribuye un 5% a los 100 m. y un 20% a los 200 m. Astrand (1.967) indica un 15% de energía aeróbica en esfuerzos máximos de 10 segundos. Por su parte Bosco (1.988), cuantifica la aportación del sistema aeróbico en los 400 metros en un 20-25% .

Tabla 7: Aportaciones de los sistemas energéticos a las carreras atléticas de velocidad. (Bosco, 1.988).

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Es preciso recordar que la potencia energética de la degradación oxidativa del glucógeno sólo representa la mitad de la alcanzada en la glucolisis anaeróbica y tan sólo una cuarta parte en la combustión de los ácidos grasos libres. Por ello, el mecanismo aeróbico va a tener una aportación pequeña en las carreras cortas de velocidad inferiores a 30 segundos, energéticamente muy costosas (Grosser, 1.992).

La contribución de la potencia aeróbica en la resíntesis del ácido láctico es calificada por Vittori y cols. (1.981) como energía indirecta en el sprint.

Figura 4: Representación gráfica del funcionamiento del proceso energético en las distancias atléticas de 100 y 200 metros; (tomada de Vittori et al., 1.981).

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No obstante, hay que resaltar la necesidad de que los velocistas posean una adecuada potencia aeróbica que les permita incidir con eficacia sobre el proceso de recuperación de la fosfocreatina, así como de la eliminación más rápida del lactato, al margen de su incidencia directa, especialmente en la carrera de 400 metros.

Es difícil precisar con gran concreción hasta qué punto se está incidiendo en una vía metabólica u otra, mediante un determinado tipo de trabajo ya que los tres sistemas bioenergéticos actúan de forma interdependiente. Por lo tanto, siempre es más razonable referirse al predominio de un sistema sobre los demás a la hora de realizar un esfuerzo específico. Existen, incluso, zonas de mayor conflictividad, en especial en las teóricas fronteras de las vías metabólicas, en dónde puede haber un cierto equilibrio en la aportación energética (energía mixta), en especial entre la potencia aeróbica y la capacidad láctica.

Por ello, hay que resaltar que el desarrollo del sistema láctico ayudará al mejor funcionamiento del sistema anaeróbico aláctico (Yakovlev y col., 1.960; Zaciorsky, 1.972).

El sistema nervioso central

Los esfuerzos máximos originado en el trabajo intenso de velocidad provocan una fatiga del sistema nervioso centra (SNC), lo que es preciso prever de cara a su recuperación, hasta la restauración del equilibrio neurohormonal. Se cree que son precisas 72 horas para su restablecimiento (Grosser, 1.992). Ello hay que considerarlo a la hora de establecer la frecuencia de sesiones de estimulación intensa del SNC, por ejemplo entrenamientos de velocidad máxima, que deberán estar separadas, al menos, durante tres días.

Conclusiones fisiológicas para el entrenamiento de las carreras de velocidad

Tras efectuar estas breves pero necesarias referencias fisiológicas, es preciso ensamblar las mismas con los principales objetivos que se establecen en el entrenamiento de la velocidad de locomoción y que son los siguientes:

  • Reaccionar en el menor tiempo posible al estímulo sonoro.
  • Conseguir la velocidad máxima, o máxima relativa, en el menor tiempo posible.
  • Desarrollar la máxima velocidad
  • Mantener la velocidad máxima o máxima relativa durante el mayor tiempo posible.

Para ello, es preciso:

  • Mejorar la capacidad de reacción.
  • Desarrollar la potencia anaeróbica aláctica, que representa el máximo gasto de energía de los fosfatos (ATP-PC) efectuada por unidad de tiempo (energía/tiempo). Ello posibilitará, junto a la mejora de la fuerza muscular explosiva y técnicas implicadas, el incremento de la capacidad acelerativa y velocidad máxima o máxima relativa.
  • Mejorar la resistencia a la velocidad. Esto requiere la necesidad de, al menos:
  • Ampliar la capacidad anaeróbica aláctica o energía total generada por los fosfatos (ATP-PC).
  • Mejorar la potencia anaeróbica láctica o máximo gasto de energía de origen glucolítico utilizada en la unidad de tiempo (energía/tiempo), lo que implica la máxima velocidad de producción del ácido láctico por unidad de tiempo.
  • Mejorar la capacidad anaeróbica láctica o energía total generada por la vía glucolítica en esfuerzos máximos.
  • También mejorar la potencia aeróbica que representa la máxima cantidad de producción de ATP por unidad de tiempo (energía/tiempo), en base a procesos metabólicos de naturaleza aeróbica, expresada en el Máximo Consumo de Oxígeno (VO2 máx.). Esta característica del sistema cardiovascular, en algún caso, como en la carrera de los 400 metros, actuará proporcionando energía (aeróbica) directa durante el esfuerzo y en general, favoreciendo un acortamiento de la restauración de la fosfocreatina, así como de la eliminación más rápida del ácido láctico. Todo ello permite a un velocista recuperarse de forma más rápida entre los esfuerzos.

También es importante manifestar que la potencia y la capacidad simbolizan conceptos diferentes, pero a la vez complementarios. Estos procesos se encuentran íntimamente relacionados, por lo que no pueden estudiarse de forma aislada. La contribución de cada uno dependerá de la naturaleza del estímulo. Una determinada potencia de uso energético podrá mantenerse en funcionamiento durante más tiempo si se posee mayor capacidad.

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ACELERATIVA

El desarrollo de la capacidad acelerativa va a cimentarse sobre la mejora de la fuerza muscular (máxima y explosiva) unida al perfeccionamiento de las técnicas específicas, como son la salida desde los tacos u otras formas (relevistas) así como de la mecánica de la carrera en los primeros apoyos, que difiere de la técnica en la fase de lanzado. También sobre la vía energética anaeróbica aláctica, en especial sobre su potencia.

En general, se pueden conseguir grandes progresos sobre la capacidad acelerativa del atleta en relación a la velocidad máxima, al ser menos refinada y sofisticada la expresión de fuerza, por lo que hay más medios y metodología. Sin embargo, en relación al fenómeno elástico y reflejo, que interviene en mayor medida a velocidades más altas, especialmente máximas, las mejoras son mucho más limitadas. No obstante, como actúa en la carrera durante más tiempo, aunque depende de la distancia, su influencia en los registros tiene más importancia, a pesar de todo.

Entrenamiento de la potencia aláctica

Los principales objetivos que se persiguen con la mejora de la potencia aláctica son los siguientes:

  • Mejorar la capacidad acelerativa
  • Mejorar la velocidad máxima

Para ello, será preciso:

  • Estimular las fibras de contracción más rápida, en especial las FT.(II b)
  • Mejorar la fuerza explosiva, optimizando la contribución elástica y refleja.
  • Mejorar la técnica de carrera

Los principales medios utilizados para la consecución de estos objetivos son los siguientes:

  • Multisaltos horizontales y verticales
  • Fuerza con cargas
  • Carrera en cuestas y con arrastres
  • Carreras lisas de velocidad máxima y supramáxima.

En todos estos casos, existen una serie de principios comunes que hay que respetar:

  • Los ejercicios de potencia anaeróbica aláctica deben de realizarse en un estado de ausencia de fatiga. Por lo tanto los sistemas nervioso y muscular deben poder manifestar su máxima potencialidad. Es por ello que se ubicarán al principio de la sesión, tras el proceso de calentamiento.
  • Las intensidades de los ejercicios son máximas o muy próximas al límite (96-100%), para poder utilizar la máxima energía (ATP y PC) en la unidad de tiempo. Esto obligará al atleta a expresar su máximo empeño y al entrenador a controlar el esfuerzo de cada ejercicio.
  • Las pausas entre los ejercicios deberán ser suficientemente amplias como para permitir una adecuada recuperación del sistema neuromuscular y restablecimiento de la fosfocreatina gastada. En el presente documento se ofrecen tiempos concretos para cada situación. Algunos autores valoran el índice de frecuencia cardíaca para suponer una recuperación satisfactoria, precisando el mismo en torno a 108-115 pulsaciones por minuto (Véase, Polischuk, 1.996).
  • Las manifestaciones de velocidad no dependen tan sólo de las posibilidades del sistema muscular y nervioso, sino también de la correcta interpretación de los patrones técnicos. Por ello todos los ejercicios deben de ejecutarse con corrección. El entrenador deberá encontrarse muy atento, corrigiendo posibles errores y propiciando un adecuado aprendizaje.

LOS MULTISALTOS

La realización de este tipo de trabajo explosivo supone una transición brusca de un trabajo negativo o excéntrico hacia otro positivo o concéntrico, al tener que efectuar un frenado, en primera instancia, e imprimir posteriormente una continuidad a la acción sobre una carga, normalmente el peso del propio cuerpo, que es atraído por la fuerza de la gravedad. Por lo tanto, en función de la duración del apoyo se estará incidiendo sobre la aportación elástica o elástica-refleja, que se añaden, durante la fase concéntrica, a la capacidad muscular contráctil para generar mayor tensión.

Los multisaltos pueden ser agrupados bajo las siguientes formas:

  • Multisaltos horizontales.
  • Multisaltos verticales.
  • Multisaltos combinados.

1. Multisaltos horizontales

Existen diferentes posibilidades de realización, según la contribución que tienen los segmentos inferiores en su ejecución:

  • Saltos de forma alternativa: izquierda, derecha, izquierda…, denominados “segundos de triple”.
  • Saltos de forma sucesiva: izquierda, izquierda, izquierda… o saltos “a pata coja”.
  • Saltos de forma simultánea en donde se genera cada impulsión con las dos piernas a la vez. Estos tienen mayor utilización por parte de atletas jóvenes

Figura 5: Diferentes formas de ejecución de los multisaltos horizontales .

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 10.

 

No obstante, sobre estos patrones básicos se pueden diseñar diferentes combinaciones de ejercicios, lo que provocaría saltos combinados, en especial entre los de carácter sucesivo y alternativo. Por ejemplo: izquierda + izquierda + derecha + derecha + izquierda + izquierda… En estos casos, al margen de la mejora de la fuerza explosiva, también se exige mayor contribución de las capacidades coordinativas.

Como en cualquier ejercicio que se realice, el entrenador debe asegurarse o procurar que los multisaltos sean ejecutados conforme al patrón técnico exigido. Ello propiciará una mayor transferencia hacia la carrera de velocidad que, en definitiva, es lo que se pretende. En este sentido, es importante reproducir en lo posible la técnica del sprint, especialmente con los multisaltos alternativos (carrera saltada).

Por ejemplo, un defecto frecuente en los principiantes, al margen de colocar el tronco muy inclinado hacia delante, se manifiesta en la falta de coordinación entre la pierna de impulso y la pierna adelantada o libre, o también entre los movimientos de los brazos en relación a los de las piernas. Al margen de ello, una deficiente ejecución en los saltos horizontales podría causar riesgos de lesiones al atleta.

En función de la distancia total recorrida los saltos se dividen en:

Multisaltos cortos. En este apartado se incluyen los saltos a píes juntos, triples, quíntuples y décuplos, como los más habituales. No obstante, también pueden efectuarse saltos pares, en especial cuando se impulsa con las dos piernas a la vez, de cuatro, seis u ocho apoyos. El atleta debe procurar llegar lo más lejos posible o saltar más distancia. Es muy probable que el salto a pies juntos, en el que se requiere máxima fuerza explosiva, no llegue a representar, debido a su corta duración, un estímulo suficiente sobre la utilización de la fosfocreatina.

Figura 6: Salto a pies juntos.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 10.

 

Multisaltos largos. Se incluyen los saltos comprendidos entre los 40 y 100 metros. No obstante esta última distancia podría suponer, para atletas jóvenes o de baja cualificación, una estimulación más acentuada del mecanismo láctico, a nivel de potencia. Se debe procurar realizar el menor número de saltos posibles durante cada trayecto. En la medida en que la distancia sea mayor o que la cualificación del sujeto sea más baja se incidirá sobre la resistencia al salto, es decir resistencia a la fuerza explosiva.

La intensidad de ejecución de los multisaltos debe ser máxima. En este sentido, saltos efectuados por debajo del 95% podrían suponer un estímulo insuficiente para el desarrollo de la potencia anaeróbica aláctica, en especial en atletas de alta cualificación.

Es por ello que debe de realizarse un control permanente sobre los mismos, bien midiendo la distancia de los intentos (saltos cortos), o contando el número de zancadas (saltos largos), teniendo en cuenta la fracción correspondiente a la última (uno, dos o tres cuartos), e incluso, en algunos casos, cronometrando el tiempo invertido.

Dado que se solicita del atleta una alta intensidad, la recuperación entre los diferentes saltos deberá permitir una adecuada disposición neuromuscular para poder abordar con el máximo empeño los siguientes estímulos por lo que las pausas tienen que ser completas. A modo de referencia, en la siguiente tabla, se indican los períodos de descanso entre saltos idénticos.

Tabla 8: Referencias en los tiempos de recuperaciones de saltos horizontales cortos y largos.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 10.

 

Durante estos intervalos es importante realizar pausas activas, ya que ello acelera el retorno sanguíneo venoso de los músculos y contribuye a incrementar el volumen sistólico, lo que favorece la resíntesis de la fosfocreatina gastada. En estos descansos pueden realizarse ejercicios ligeros de soltura o descarga muscular.

El lugar más indicado para realizarlos es en superficie no muy dura, a ser posible de yerba, o bien de tierra batida. En cualquiera de los casos, y siempre que sea posible, finalizando en el propio foso cuando se trate de multisaltos cortos, el cuál deberá ser previamente acondicionado, removiendo su arena para permitir una adecuada recepción del atleta y evitar riesgos. A veces, este tipo de trabajo puede anteceder a un trabajo de carrera en cuestas, por lo que, dependiendo del escenario disponible, podrían realizarse los saltos también en subida.

De cualquier modo, es conveniente utilizar unas zapatillas con clavos y apropiadas para efectuar saltos (con el talón reforzado). Cuando sea preciso realizar un control o test de multisaltos se empleará el material sintético de la pista, ya que su uso prolongado podría suponer un riesgo de sobrecarga al velocista.

Conviene desarrollar este trabajo al principio de la sesión, tras el calentamiento y la parte técnica ya que el sistema nervioso y muscular del atleta se hallan en las mejores condiciones. Por otra parte, la ejecución de los saltos deberá ser ascendente, es decir, primero los más cortos y luego los más largos.

Normalmente, en especial en el ciclo fundamental, se mezclan en una misma sesión multisaltos cortos y largos ya que su aplicación simultánea incide de forma paralela sobre la capacidad de aceleración y de la resistencia a la velocidad. Esta combinación produce, por su conjunto, la mayor mejora en la carrera de velocidad (Weineck, 1.991) .

El número total de saltos realizados en una sesión oscila entre unos 60 y 100 contactos, dependiendo del nivel de sujeto y especialidad. Por encima de estos niveles ya se estaría incidiendo más en la resistencia a la fuerza rápida. No obstante, un criterio muy importante es que el rendimiento (distancia saltada, o número de saltos) no descienda significativamente durante la sesión. En caso contrario, sería el momento de pasar a otro trabajo.

Las posibilidades de combinación de los saltos, dentro de una misma sesión, son diversas, dependiendo del volumen de trabajo previsto dentro del microciclo.

Tabla 9: Ejemplos de sesiones de multisaltos horizontales (Belloti, 1.987).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 10.

 

A modo de referencia, vemos algunas relaciones entre los valores de rendimiento en la prueba de 100 metros y los registros en multisaltos horizontales, cortos y largos.

Tabla 10: Relación entre el rendimiento de la prueba de 100 metros con las mejores prestaciones en algunos saltos horizontales (Bellotti, 1.987.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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Teniendo en cuenta la correlación existente entre la fuerza explosiva y la capacidad acelerativa son justificados los excelentes registros alcanzados en los multisaltos por parte de los atletas, según su nivel deportivo. No obstante, en el caso de una ejecución defectuosa, podrían manifestarse registros en los saltos que podrían no coincidir con las prestaciones de las carreras. No es el caso de la atleta Privalova, que posee unos excelentes resultados en los multisaltos horizontales indicados.

Tabla 11: Resultados de tests de saltos de Irina Privalova (Parjsuk, 1.996).

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La ejecución de los multisaltos desde parado propicia, en especial durante los 3 o 4 primeros apoyos, tiempos de contacto mayores que si se ejecutan con una carrera previa, en los que el componente reflejo es mayor. Ello tendrá una transferencia distinta hacia los primeros metros de una carrera de velocidad.

Tabla 12: Tiempos de contacto en decasaltos con y sin carrera previa (Koening, 1.986).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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Cuando se realizan multisaltos sucesivos es también necesario evaluar las posibles diferencias de distancias saltadas con una u otra pierna. Por ejemplo, en el caso de los décuples, si son menores de 60-80 cm podría deberse a cuestiones coordinativas, pero cuando se exceden estos niveles podría ser debido a una debilidad muscular de una pierna en relación a la otra. En este caso habría que propiciar la recuperación funcional mediante un trabajo específico

Las sesiones destinadas a efectuar multisaltos en cada microciclo suele ser de unas 3 ó 4 veces en el período fundamental y 2 ó 3 en el período especial.

2. Multisaltos verticales

Los multisaltos verticales, en los que se procura elevar el centro de gravedad lo más alto posible, representan uno de los ejercicios más importantes en la mejora de la fuerza explosiva del velocista. En función del nivel de flexión de la rodilla y tiempos de contacto se manifestará, en mayor o menor medida las relaciones entre la capacidad muscular contráctil así como las aportaciones elástica y refleja, con los beneficios que ello provoca hacia las diferentes partes de un sprint.

Las posibilidades más habituales de ejecución de estos saltos, considerando la contribución de las piernas, son:

  • Saltos de forma simultánea, en donde se manifiesta la impulsión con las dos piernas a la vez.
  • Saltos de forma sucesiva, en los que se utiliza una misma pierna de forma continuada: izquierda, izquierda, izquierda… o saltos “a pata coja”.

Los saltos de forma alternativa: izquierda, derecha, izquierda…, muy habituales en los de carácter horizontal, tienen una utilización muy poco frecuente cuando se ejecutan verticalmente.

No obstante, la posibilidad de manifestar en mayor o menor medida las aportaciones elástico reflejas dependerá del nivel de la flexión de la rodilla y, en consecuencia, de la duración del tiempo de contacto en el Ciclo Estiramiento Acortamiento (CEA). Esta circunstancia propiciará, por otra parte, la contribución más acusada de los extensores de la rodilla (en especial el grupo músculo cuadriceps) o de los extensores del tobillo (tríceps sural: gemelos y soleo).

Saltos verticales con mayor contribución del cuadriceps: En este caso, la flexión de rodilla puede llegar a alcanzar los 90º o incluso menos, desde dónde comienza la fase concéntrica. En este ejercicio, considerando que el tiempo de contacto es mucho más grande y la aportación concéntrica más acusada, y muy poco la refleja, tiene una transferencia mayor hacia los primeros metros de una carrera, en dónde los ángulos de trabajo de la rodilla son también bajos.

Figura 7: Saltos verticales con gran contribución del cuadriceps.

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En la medida en que la angulación de la rodilla se flexione menos los tiempos de contacto van a ser más pequeños y la aportación elástica y refleja va a ser más importante, siempre y cuando se ponga el máximo empeño en la ejecución del salto.

Saltos verticales con mayor contribución del triceps sural (tobillos)

Una variante de los multisaltos verticales consiste en propiciar una intervención más acusada de la articulación del tobillo. Para ello, durante la fase de apoyo se intenta bloquear la rodilla, lo que permite reducir el tiempo de contacto en el suelo, normalmente en torno a 150-70 msg. Es un trabajo que estimula la aportación elástico-refleja. Por lo tanto va a tener una mayor trasferencia hacia las partes de la carrera en las que se exprese en mayor medida esta contribución neuromuscular, en torno a la adquisición de la velocidad máxima.

Figura 8: Saltos verticales con gran intervención de los músculos extensores del tobillo.

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En la medida en que la rodilla se encuentre más recta la contribución de los gemelos (interno y externo) será más acusada, por ser músculos biarticulares (extienden el tobillo, junto al sóleo, y contribuyen, de forma discreta, a flexionar la rodilla, junto a los poderosos isquiotibiales).

Los pies, como los miembros terminales de la cadena cinética, están sometidos a las fuerzas producidas en el transcurso de un salto. Por ello, su estructura ósea, como el arco plantar, tiene que ser especialmente protegido. Ello justifica que el fortalecimiento de los músculos del pie sea decisivo, no solamente para prevenir lesiones sino también para mejorar el rendimiento en el salto y/o carrera.

La realización de saltos sobre superficies diversas provoca una mejora funcional de la musculatura de los pies. En el siguiente gráfico se indican algunos ejemplos.

Figura 9 : Saltos verticales dirigidos al fortalecimiento de los pies.

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Las posibilidades de realizar los saltos verticales son diversas. Por ejemplo puede acentuarse la contribución del cuadriceps o tríceps sural, para lo cual la colocación y altura de las vallas se adaptará a este planteamiento, aunque también podría colocarse a alturas constantes.

Figura 10: Saltos verticales con gran intervención de los músculos extensores del tobillo y cuádriceps.

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La altura de las vallas suele ir incrementándose desde 40 o 50 cms hasta 1 metro a medida que la fuerza explosiva-elástica-recatica del atleta vaya aumentando, pero siempre que se aseguren unos tiempos de contacto en el suelo lo más reducidos posibles.

La separación entre obstáculos suele ser de 1 metro y el número de multisaltos por sesión oscila entre 50 y 100 contactos, aproximadamente. No obstante, será el rendimiento expresado por el atleta el que, finalmente, determine el número de saltos más indicados.

Ejemplos: 6 series x 10 vallas o bien 10 series x 6 vallas

Este trabajo requiere igualmente que se efectúe después de realizar el calentamiento cuando el sistema muscular y nervioso se encuentran descansados.

Algunos de los defectos técnicos que pueden manifestase como consecuencia del cansancio son:

  • Pérdida de rendimiento, tanto en altura vertical u horizontal saltada.
  • Descenso de la amplitud articular durante la ejecución del salto.
  • Pérdida de la posición vertical del tronco.
  • Descoordinación entre los brazos y las piernas.

Al igual que se mencionó en el apartado de los multisaltos horizontales, es preciso disponer de unas zapatillas más reforzadas que las de carreras que protejan el talón del atleta, ya que ello le preservará de problemas y lesiones, especialmente en los tendones de Aquiles.

Los saltos verticales van a tener mayor protagonismo en el período especial o precompetitivo, aunque también se realizan en el fundamental y en el competitivo.

Ejercicios pliométricos

Desde las últimas décadas se han venido utilizando los denominados ejercicios pliométricos (Verchosanskij, 1.970). Consisten en efectuar saltos con una o dos piernas, generalmente tras realizar una caída desde una altura determinada. No obstante, también podemos incluir como ejercicios pliométricos a los multisaltos horizontales e incluso a la carrera saltada, efectuada con una o dos piernas (Bosco, 1.991).

Figura 11: Ejemplo de ejercicio pliométrico clásico.

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El principio del trabajo pliométrico, sobre la base de experiencias fisiológicas, expresa que un músculo previamente estirado puede desarrollar, durante un corto instante, una tensión superior a la obtenida durante una contracción isométrica máxima (Cavagna y colab., 1.968).

Esta forma de actuación doble (elongación-acortamiento) del músculo efectuada en breves instantes recibe diversas denominaciones como entrenamiento de la elasticidad (Zanón, 1.975), entrenamiento reactivo (Shcröder, 1.975) o método de choque (Tschiene, 1.976, citado por Weineck, 1.988), entre otros.

En las carreras de velocidad se produce durante una gran parte de las mismas la rápida transición de la fase excéntrica a la concéntrica (en menos de 100 msgs. en la fase lanzada). Esta circunstancia también puede ocurrir en los ejercicios pliométricos, por lo cual son elementos protagonistas en la preparación del sprinter.

La rápida transición entre la fase excéntrica o negativa y la concéntrica o positiva esta basada en la preinervación de las fibras, así como del fenómeno elástico de la musculatura.

El estiramiento rápido del músculo produce en realidad dos efectos distintos:

  1. Durante la fase excéntrica los elementos en serie (C.E.S.: componentes elásticos en serie) son estirados, provocando el almacenamiento de una energía potencial que rápidamente es restituida (de forma parecida a la acción de un tejido elástico tras estirarlo y soltarlo en uno de los extremos) en forma de trabajo mecánico durante el acortamiento siguiente del músculo (Thys y colab., 1.975).
  2. Una contribución de naturaleza refleja puede igualmente intervenir o participar en el aumento de fuerza desarrollado por el músculo, sumándose a la actividad voluntaria (Bosco y col.., 1.982). Estudios científicos han demostrado que el estiramiento brusco de un músculo provoca varias respuestas reflejas sucesivas (reflejo de estiramiento).

Los músculos agonistas son previamente elongados durante la fase excéntrica lo que estimula la actuación de los husos neuromusculares que activan los influjos nerviosos y contraen un mayor número de fibras que origina una fuerza y velocidad altas en el ciclo de acortamiento.

Antes de que el atleta toma contacto con el suelo se produce una preinervación del músculo que va a ser decisiva en el desenlace final, ya que entonces se contraen un mayor número de fibras. Este aspecto, unido al fenómeno elástico y a la actuación de los usos neuromusculares por el reflejo de la extensión muscular, desarrolla un alto nivel de fuerza en un tiempo reducido. Algunos autores como Zatsiorski, citado por Cometti, 1.988, consideran que se puede llegar a manifestar un aumento del 150% los valores de la fuerza máxima isométrica.

Aspectos a considerar en el trabajo pliométrico:

Es conveniente utilizar alturas de caída (Drop Jump) en las que aún se puede despegar y evitar una inhibición de la inervación. Por eso es necesario buscar un adecuado equilibrio entre la fuerza de frenado y la concéntrica para lo cuál es preciso elegir una altura (de caída) óptima. Dicha distancia corresponde a la altura máxima del salto realizado, después de la recepción en el suelo. Sobre este particular, se han pronunciado también otros autores (ver tabla siguiente).

Tabla 13: Alturas óptimas de caída para los saltos en profundidad (Barbanti, 1.988).

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Sobre la altura óptima de salto, el profesor Bosco, tras diversos estudios define como ideal la de 60 cm. (ver figura siguiente). No obstante, no deja de ser una propuesta genérica, ya que deberá adaptase a las características antropométricas, condicionales y coordinativas del sujeto.

Figura 12: Nivel de altura alcanzada, tras un salto en profundidad desde diferentes distancias (De Bosco, 1.992).

  1. Asimismo, la altura utilizada debe permitir que el talón no llegue a contactar con el suelo. El hecho de que el talón llegue a apoyarse representa una primera señal de que existe un exceso de sobrecarga.
  2. Cuando el talón no toca contacto con el suelo actúa con mayor incidencia el músculo gastrocnemio mientras que el cuadriceps acentuará su contribución cuando el talón toca el suelo (Schmidtbleicher y Gollhofer, 1,982, Ehlenz y col., 1.990 )
  3. Cuando el ejercicio va dirigido fundamentalmente a la mejora del CEA de los músculos extensores del tobillo, la altura de caía debe ser inferior a la utilizada en el caso del CEA de los extensores de la rodilla.
  4. La adaptación del sistema nervioso a un estímulo de entrenamiento solo puede manifestarse cuando los ejercicios se realizan sin la influencia del cansancio, es decir en estado de reposo.

Cuando la caída se realiza sobre superficies demasiado blandas, por ejemplo colchonetas, se propicia un incremento del tiempo de contacto y una reducción de los estiramientos del músculo, por lo que se minimiza notablemente la aportación refleja. Antes de realizar un trabajo pliométrico es necesario haber explotado los saltos generales, de carácter vertical y horizontal, tanto con una como con dos piernas.

Antes de realizar un trabajo pliométrico es recomendable haber realizado una adecuada preparación de fuerza en los grupos musculares extensores de las piernas mediante el uso de pesas y otras formas de resistencias. Por supuesto, haber agotado previamente los efectos de los saltos horizontales y verticales clásicos. En los antiguos países del Bloque del Este se establecía como necesario que el sujeto llegase a movilizar de 1,5 a 2 veces su peso corporal en la sentadilla completa, antes de efectuar programas pliométricos.

No obstante, este nivel previo es muy cuestionable en jóvenes atletas. Por ello algunos autores, como Fritzche, 1.977; Loffler, 1.979; Mekhonoshin, 1.983; Ushkevich, 1.985 (citados por Lundin, 1.990) preconizan diversas formas de actividades de saltos generales comenzando a edades muy tempranas (7 a 8 años). La propia motricidad infantil se inclina de forma natural hacia el salto, por lo que su uso, siempre y cuando se ejecute y se administre correctamente, permite mejorar la fuerza explosiva. No obstante, debemos diferenciar el clásico salto pliométrico, realizado en profundidad, claramente agresivo hacia el jóven, de las otras muchas manifestaciones del salto de carácter general.

3. Multisaltos combinados

En este apartado se incluyan la amplia gama de ejercicios de predominio vertical y horizontal. Las posibilidades de combinación son enormes. En los gráficos, algunos ejemplos.

Figura 13: Saltos horizontales precedidos de un trabajo pliométrico.

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Figura 14: Saltos horizontales precedidos de un trabajo pliométrico cayendo con una sola pierna.

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Figura 15: Saltos horizontales precedidos de un trabajo pliométrico cayendo con una sola pierna.

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Figura 16: Salto a pies juntos sobre gradas (trabajo fundamentalmente concéntrico).

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EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON CARGAS

Debido a la duración de la conferencia, en esta exposición no se profundizará sobre la metodología del entrenamiento de la fuerza con cargas, salvo la inclusión de algunas referencias básicas.

Tal y como se mencionó con anterioridad la fuerza máxima va a representar, dentro de ciertos límites, la base sobre la que se cimienta la fuerza explosiva. Ésta, a su vez, va a tener un gran protagonismo sobre la capacidad acelerativa y velocidad máxima, mediante las contribuciones elástica y refleja, añadidas a la acción concéntrica.

El problema de la mejora de la fuerza máxima es que también se pueden estimular la fibras ST por lo que hace disminuir la relación FT/ST descendiendo también la eficacia muscular para generar velocidad. En este sentido es preciso seleccionar con rigor las cargas, ya que lo importante es conseguir una adecuada hipertrofia selectiva de las fibras FT.

A continuación se relacionan algunos ejercicios con cargas, básicos para el velocista, dirigidos a la mejora de la fuerza máxima y explosiva. Previamente, es conveniente clarificar que, a lo largo de la historia, se han utilizado diferentes criterios para cuantificar los niveles de la carga:

  1. Los porcentajes del peso corporal
  2. La carga máxima que podía ser desplazada una sola vez
  3. Las repeticiones máximas (RM) que permite realizar una determinada carga

Todos ellos son válidos y se siguen utilizando en la actualidad. Por ello se realizarán alusiones a las mismas, dependiendo del tipo de ejercicio y objetivos previstos.

La mejora de la fuerza máxima se puede realizar a través de los métodos concéntrico, excéntrico e isométrico, aunque la base de la musculación moderna es la adecuada combinación de todos ellos. Para ello se utilizarán tanto la vía hipertrófica como la de la coordinación intramuscular

En general, las mejoras de la fuerza máxima, siempre y cuando se estimulen de forma selectiva las fibras rápidas, van a provocar desarrollos de la fuerza explosiva, dentro de ciertos límites. La dificultad estriba en la transferencia de la fuerza máxima a las técnicas específicas, en nuestro caso particular a la carrera. En definitiva, la fuerza explosiva, que se nutre mayoritariamente de la fuerza máxima, va a estimular la velocidad de contracción de los grupos musculares implicados en la carrera (ver apartado correspondiente), por lo que las mejoras de la fuerza pueden integrarse en el modelo competitivo.

Por dicho motivo, el entrenamiento de la fuerza explosiva debe cumplir una condición necesaria:

Aplicar la máxima fuerza a la carga, con la mayor velocidad posible

Las cargas utilizadas en la mejora de la fuerza explosiva pueden ser: iguales, inferiores o superiores a las utilizadas en la competición.

Sobre esta cuestión hay que resaltar que el velocista, que tiene que soportar sólo su peso corporal, debe expresar unos niveles de fuerza (f=mxa) durante los primeros apoyos, debido a la salida desde parado y a los desequilibrios que provoca, muy por encima de su propio peso corporal. Esta potencia (fuerza x velocidad) que precisa justifica las altas demandas de fuerza máxima y explosiva en los primeros metros de carrera.

En función de la carga elegida, utilizada para el desarrollo de la fuerza máxima como explosiva, se va a propiciar un desplazamiento de la curva fuerza-velocidad (Cf-v), si el proceso de ha realizado con normalidad, tanto en su parte alta (cargas elevadas) como en su parte baja (cargas moderadas). Incluso existe la posibilidad de un desplazamiento global de la curva.

Figura 17 : Posibilidades de mejora de la curva fuerza-velocidad (Cf-v), según el uso prioritario de las cargas utilizadas durante el proceso del entrenamiento.

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Es preciso recordar que la máxima potencia (fuerza x velocidad), determinante durante la salida desde los tacos y en los primeros apoyos, no se consigue movilizando cargas máximas ni tampoco bajas, sino entorno al 35% de la fuerza isométrica máxima o al 40-45% de la máxima velocidad de su desplazamiento. Por consiguiente, estas referencias son importantes a la hora de seleccionar las cargas.

En relación a la eficacia de los métodos de fuerza explosiva hay que mencionar que sólo se conseguirá el máximo desarrollo de los mismos cuando se realicen de forma combinada con la fuerza máxima. En este sentido, en la práctica ha dado excelentes resultados las dos posibilidades siguientes (Ehlenz y col., 1.990):

  • Durante una sesión realizar ejercicios de fuerza explosiva, tras el entrenamiento de la fuerza máxima, especialmente de coordinación intramuscular.
  • Entrenamiento de forma explosiva de forma aislada, tras finalizar el periodo de desarrollo de la fuerza máxima

Al margen de las formas de trabajo de la fuerza explosiva anteriormente relacionadas, multisaltos horizontales y verticales, o las que se describirán posteriormente, cuestas, arrastres, ejercicios con tobilleras, etc., el uso de cargas realizadas a la máxima velocidad de desplazamiento posible contribuyen a la mejora de esta capacidad muscular.

Una forma de plantear los ejercicios es mediante el método de contraste, también conocido por el método búlgaro. Fue descrito por D. Bachcevanov. Inicialmente se desarrollaba una primera sesión, no superior a 45 minutos para mantener unos niveles de testosterona elevados. Después, se descansaba 30 minutos y a continuación se desarrollaba otra sesión de 45 minutos. El método se basa en intercalar ejercicios de cargas altas con otras bajas, que es lo que, en definitiva, ha hecho famoso a esta forma de trabajo. Este método plantea una serie de ejercicios bastante limitada: arrancada, dos tiempos, tirones de arrancada, tirones de dos tiempos y sentadilla frontal y trasera. No obstante, a efectos de su utilidad, es posible seleccionar otros distintos, pero prevaleciendo su filosofía de contraste.

Ejemplo:

  • Cargas del 70% con 30%, de la F. máxima.
  • Cargas del 80% con 35%, de la F. máxima.
  • Cargas del 90% con 40% de la F. máxima.

Esta combinación de porcentajes, siempre que se realicen los ejercicios a la máxima velocidad posible, permite desarrollar paralelamente la fuerza explosiva con cargas altas y bajas y la fuerza máxima. Dentro las opciones que se pueden plantear, pueden combinarse:

  • 1 ejercicio con cargas altas y 1 con bajas.
  • 2 ejercicios con cargas altas y 2 con bajas.
  • Etc.

Otra forma de mejorar la fuerza explosiva se basa en el método de esfuerzos dinámicos (Zatsiorsky, 1.995), utilizando cargas que oscilan entre el 30% y el 70% de 1RM, movilizándolas a la máxima velocidad posible. Las repeticiones oscilan entre 6-10 hasta 15, con una pausa de 3 a 5 minutos entre las series. Lo importante es que, tanto el número de repeticiones como la carga deben adecuarse a la máxima potencia del atleta en ese ejercicio determinado.

Esta forma de trabajo también puede desarrollarse en forma de métodos piramidales, con las opciones que anteriormente se indicaron.

Por su parte, Bompa (1.993) plantea una fase de transferencia o conversión, con el objeto de convertir las ganancias adquiridas en los microciclos de la fuerza máxima a la fuerza específica, en el caso de las carreras de velocidad, fuerza explosiva y resistencia a la fuerza explosiva. Para la transferencia hacia la fuerza explosiva plantea las siguientes características:

  • Intensidad de la carga: entre el 30 y 40% de la fuerza máxima.
  • Repeticiones: entre 4 y 8.
  • Ejecución del movimiento: explosivo.
  • Series: 3 a 5.
  • Recuperación entre series: 2 a 4 minutos.

A continuación se relacionan algunos ejercicios fundamentales, con halteras, utilizados por los velocistas para la mejora de la fuerza explosiva.

Subidas a un banco con carga. Las posibilidades pueden ser: repitiendo de forma continuada la acción con una misma pierna o intercalando alternativamente con la contraria. Debe finalizarse con un salto a velocidad máxima. Este trabajo tiene un claro predominio concéntrico. En relación a los ángulos de trabajo, pueden seleccionarse desde 90º, posición de trabajo de la pierna adelantada en una salida de tacos hasta 135-140º, aproximadamente, que corresponde con el ángulo de la pierna atrasada durante una salida.

Figura 18. Subidas al banco.

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Desde la posición de piernas juntas, separadas a la anchura de los hombros, adelantar un segmento, el cual soporta el peso corporal y la carga añadida y regresar a la posición inicial, procurando una transición excéntrica concéntrica muy veloz. Opciones: realizar varias repeticiones con una pierna y luego con la otra o bien intercalar en cada repetición. También puede realizarse mediante desplazamientos (marcha de Burzonoswki).

Figura 19: Paso al frente y retroceso o marcha de Burzonoswki.

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  • Cambios alternativos de piernas. Debe realizarse a gran velocidad. La pierna adelantada llega hasta una angulación en torno a los 90 grados. Otra alternativa es bloquear la rodilla. En teste caso los extensores del tobillo tendrán más protagonismo.

Figura 20: Cambio alternativo de piernas.

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  • Medio squash cronometrado. Debe procurarse realizar las repeticiones de forma muy veloz, con una duración en cada una de ellas no superior a 0-7”-0”8 segundos. Este ejercicio (medio squat) cuando se realiza con rebotes provoca un incremento de la intensidad, mayor activación del sistema nervioso y un mayor reclutamiento de fibras.

Figura 21. Medio squat con rebotes.

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Saltos desde flexión de piernas (90º, 120º, o 140º, 160º), o bien bloqueando la rodilla, para acentuar la contribución del tríceps sural.

Figura 22: Saltos desde media flexión y de tobillos, con las piernas bloqueadas.

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Desplazamientos, con elevación de las rodillas, llevando el muslo a la horizontal.

Figura 23: Carrera con carga sobre los hombros, elevando las rodillas a la horizontal.

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También es importante resaltar que la combinación de ejercicios con la barra sobre los hombros dirigidos al miembro inferior, acompañados de ejercicios de saltos sin cargas provoca un mayor efecto en la mejora de la capacidad de impulsión (concéntrico + pliométrico). (Adam y Werchhosnskij ¿?).

Durante el período de los años 70-80, cuando la escuela italiana de velocidad alcanzó su máximo prestigio con el récord mundial de Pietro Mennea (1.979) y su posterior título olímpico en Moscú 80 se pusieron de moda unos ejercicios de fuerza explosiva con cargas que tuvieron también gran influencia en las formas de entrenamiento de los velocistas españoles. La selección de ejercicios y características era la siguiente:

  1. Cargas medianas
  2. Ejecución rápida
  3. Prohibición de cargas máximas

No hay que olvidar que, especialmente cuando no se posee niveles altos de fuerza máxima, el desarrollo de la fuerza explosiva también puede provocar mejoras de la fuerza máxima.

Orden de ejecución de los ejercicios:

Andar en bajada (marcha de

  • Carga: Entre 0,5 y 1,5 veces el peso del atleta.
  • Volumen: 3 ó 4 x 8 a 12 apoyos
  • Sólo para especialistas, no para jóvenes.

Media sentadilla

  • Flexión lenta a 90º y extensión muy veloz, incluyendo también los tobillos
  • Carga: Entre 1 y 2,5 veces el peso corporal
  • Volumen: 3 ó 4 x 4 repeticiones

Media sentadilla con salto

  • Igual que en el anterior, pero acompañado de un salto
  • Carga: Entre 0,5 y 1,25 veces el peso corporal
  • Volumen: 3 ó 4 x 4 repeticiones

Saltos de tobillos, sobre el terreno

  • Saltos con rodilla bloqueada.
  • Carga: Entre 0,5 y 1,5 veces el peso corporal
  • Volumen: 3 ó 4 x 30 repeticiones

La recuperación es de 3 minutos entre las series y de 6 entre los ejercicios. Tras cada repetición se realiza un sprint de 4 a 6 apoyos y estiramientos de la columna vertebral. La frecuencia semanal es de 2 veces en el periodo fundamental, 1 en el especial y ninguna en el de competiciones.

Al margen de estos ejercicios existe una amplia gama de trabajos, con estructura técnica más próxima a la competitiva, que son también utilizados en la mejora de la fuerza explosiva (cuestas, arrastres, gomas, etc.) que serán tratados más adelante.

El desarrollo de la resistencia a la fuerza explosiva será posible cuando todos los procesos previos (mejora de fuerza máxima y explosiva) hayan sido satisfactorios. Las características son muy similares a las expresadas en la fuerza explosiva, aunque, lógicamente, existen variaciones que afectan al número de repeticiones. La metodología utilizada será mediante esfuerzos dinámicos, a través de ejercicios realizados a máxima velocidad. En general se utilizarán entre 15 a 30 repeticiones.

LAS CUESTAS

La carrera realizada en cuesta ascendente es uno de los medios más importantes de la preparación de los velocistas. Contribuye a mejorar, de forma expresa, la capacidad acelerativa, a través del desarrollo de la fuerza explosiva, aunque también podría ser utilizada para incidir sobre la resistencia a la velocidad, dependiendo de las condiciones de la carga.

Al efectuar la carrera en sentido ascendente, se desarrolla de forma más acusada la capacidad muscular contráctil, al haber un predominio de la fase concéntrica. No obstante también se estimula la contribución elástica y parte de la refleja. En la medida que la contribución muscular concéntrica tenga más protagonismo se estará incidiendo con mayor relevancia sobre la capacidad acelerativa, en especial sobre los primeros apoyos y en menor nivel sobre la velocidad máxima.

En función de la distancia de las mismas se pueden clasificar en:

  • Cuestas cortas, comprendidas entre los 20-30 metros hasta los 60 metros, con una pendiente del 20% por 100, aproximadamente.
  • Cuestas medias, con distancias de 80 hasta 100 metros, siendo más indicadas para atletas especialistas de 400 metros. La inclinación es algo menor, en torno al 15%. En este caso, los efectos se centran más en la mejora de la resistencia a la velocidad.

Figura 24: Carrera en cuesta.

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Siempre que sea posible deben de realizarse con zapatillas de clavos en escenarios como tierra batida o de yerba, siempre y cuando tengan unas condiciones de seguridad que permitan al atleta correr de forma despreocupada. La salida puede realizarse desde dos, tres o cuatro apoyos (posición específica). Es también necesario cronometrar cada repetición. No obstante, existen entrenadores que consideran el asfalto como lugares más idóneos para este trabajo (Belloti, 1.987). En estos casos se realizarían con zapatillas de calentamiento. Asimismo existen en algunos centros de entrenamientos cuestas cubiertas con material sintético de diferentes angulaciones que permiten incluso salir desde unos tacos reglamentarios.

Figura 25: Carrera en cuesta, saliendo desde tacos.

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Las cuestas pueden efectuarse sobre una misma distancia o variando los trayectos, normalmente en sentido ascendente. El trabajo en cuestas, dependiendo de su volumen e intensidad, también podría incidir sobre la capacidad aláctica e incluso provocar tasas considerables de ácido láctico.

La intensidad del esfuerzo es máxima o muy próxima al límite (95%-100%). El número de repeticiones puede variar entre 8 a 16 distancias, con un volumen total comprendido entre 600 a 1.000 m. por sesión, aproximadamente, dependiendo de la especialidad y momento de la temporada. La recuperación es de 3 a 6 minutos. Se efectúan en el ciclo fundamental, predominantemente, con una frecuencia semanal de 1 a 2 sesiones. No obstante, también es posible prolongar este trabajo hasta principios del periodo especial. En este caso, reduciendo el volumen de la sesión y buscando una mayor velocidad media en cada recorrido.

LOS ARRASTRES

En este trabajo el atleta realiza una distancia contra una resistencia que es arrastrada con una cuerda de 6 a 8 metros, atada a su cintura. Las principales características de este trabajo son las siguientes:

Intensidades máximas Recuperaciones completas Sistema muscular y nervioso descansados Evitar deterioros técnicos Establecer medias (cronometrar) Provocar contrastes, tras la serie o distancias

Mediante la carrera con arrastres se estimula fundamentalmente la manifestación de fuerza contráctil activa de forma explosiva, al contrario que en los sprints con cinturones lastrados pesados en los que se expresan tensiones de carácter más excéntrico.

Figura 26: Carrera con arrastres.

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El peso a utilizar (arrastre) no debe ser suficientemente pesado como para obstaculizar el rendimiento dinámico, e incluso la técnica de carrera, ni tampoco muy ligero ya que de lo contrario no provocaría un mínimo nivel de estimulación. La carga debe permitir al atleta realizar la distancia de 30 metros con un tiempo no superior en 1 segundo al que realiza sin carga En general oscila entre 10 y 15 kg.

El escenario habitual para este trabajo son las pistas de material sintético, aunque también pueden desarrollarse en pistas de ceniza. En ambos casos, con zapatillas de clavos y cronometrando las distancias.

Se utilizan sobre distancias cortas de 30 a 60 metros, incluso con salida agachada. El volumen total de 8 a 10 distancias, realizadas en forma de series de repeticiones, con recuperación de 3 a 4-5 minutos. Se efectúan normalmente en el período fundamental.

Ejemplo: 4x 30 metros (3’/8’) + 4×50 metros (4′)

Es importante que tras varias repeticiones se realice una carrera rápida sin carga para propiciar la transferencia a la velocidad

Otras variantes de arrastres son las mostradas en los gráficos. En el primer caso disponiendo de un dispositivo que regula la carga; arrastrando a otra persona sobre ruedas o avanzando con una oposición regulada.

Figuras 27 y 28: Saltos con lastres .

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EJERCICIOS CON CINTURONES Y TOBILLERAS

Las cargas añadidas, como pueden ser cinturones, tobilleras o chalecos lastrados, pueden utilizarse para realizar carreras o bien para efectuar diferentes saltos.

Los saltos de tobillos realizados con carga adicional, ejecutados casi exclusivamente con la articulación del tobillo, representan una forma muy efectiva en el entrenamiento reactivo, pero es ciertamente problemática (Ritzdorf, 1.990). Por ello es conveniente utilizar unas cantidades muy determinadas y exclusivamente con atletas de alto nivel.

Se sabe que cuando las cargas sobre el sistema músculo tendinoso son demasiado grandes, el sistema nervioso reacciona con una inhibición de la inervación. Esta inhibición origina que no se produzca una regulación óptima del stiffness o resistencia que ofrece el sistema músculos tendinoso cuando es estirado, lo que favorece que se alarguen los tiempos de contacto y las alturas conseguidas en el salto sea menor (Schmidtbleicher, 1.990). Por lo tanto, siguiendo a este autor:

Si la carga del entrenamiento es demasiado alta, se forma la inhibición. Si la carga del entrenamiento es adecuada, se elimina la inhibición.

Los tiempos de contacto (CEA) deben de acercarse a los expresados durante la carrera de velocidad.

Se utilizan en carreras de hasta 100 metros como reforzantes musculares de la acción que se persiga. Pueden combinarse con la unión de otro medio como supervelocidad o descensos. Con el uso de cinturones (5 a 9 kgs), reforzamos el trabajo de toda la musculatura extensora de la pierna. Debe utilizarse en el ciclo fundamental y específico, no más de 6 a 8 repeticiones por entrenamiento, con recuperaciones de 3 a 6 minutos, según la distancia.

Figura 29: Saltos con lastres.

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El uso de chalecos lastrados parece ser que modifican más de lo que se pensaba la repartición geométrica del peso en el cuerpo, por lo que podrían originar problemas coordinativos y ciertos deterioros técnicos. En este sentido, el uso de cinturones lastrados, ubicados en el entorno de la cintura propician menos problemas (Schedli y Ali, 1.997)

CARRERA CON PARACAIDAS

La utilización de este sistema es muy popular en Estados Unidos pero en menor medida en el continente europeo. Su empleo provoca un aumento de la resistencia aerodinámica del atleta, tanto mayor cuanto más veloz se desplace.

Posee un peso muy escaso y ejerce resistencia en la misma dirección en que se desplaza el atleta, lo cual representan una ventaja, ya que no altera mucho la técnica. El principal problema que plantea es que ofrece la misma resistencia tanto en la fase aérea como en la de apoyo, por lo que dificulta la velocidad de carrera durante el tiempo de vuelo, cambiando ligeramente la posición de las articulaciones durante los apoyos, como en la carrera de vallas (Zatsiorsky, 1.995).

Sobre su utilización sistemática, Carlo Vittori (1.996) considera que su uso nunca podrá sustituir al arrastre y los cinturones pesados.

Figura 30: Carrera con paracaídas.

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CARRERAS EN PISTA (potencia anaeróbica aláctica)

Es un trabajo propio del periodo especial (precompetitivo) y de competiciones; una evolución natural del trabajo realizado con anterioridad. Las sesiones de potencia anaeróbica aláctica realizadas en pista, podemos considerarlo como el clásico entrenamiento de velocidad o pruebas de síntesis.

Se utilizaran distancias que permitan al atleta recorrerlas sin una disminución de su velocidad, es decir que no haya ningún componente de resistencia a la velocidad. Los atletas muy especialistas con un alto entrenamiento pueden llegar a efectuar hasta 80 metros mientras que otros noveles deben utilizar 40, 50 ó 60 metros, en función de su nivel. La intensidad utilizada es máxima o muy próxima al límite.

Las pausas, al igual que el resto de los ejercicios utilizados en la mejora de la potencia aláctica, deberán ser suficientemente amplias como para favorecer la necesaria recuperación de la fosfocreatina y restablecer el funcionamiento del sistema nervioso central, debido a su enorme contribución. En general, oscilarán entre los 5 a 8 ó 10 minutos, dependiendo del tipo de distancia.

En relación al número de repeticiones también varía según el nivel de formación de los atletas. En términos generales pueden realizarse entre 5 a 8 distancias. De cualquier forma, y al margen del programa establecido, el entrenamiento debe interrumpirse cuando se evidencien claros signos de cansancio.

Por ejemplo, el trabajo previsto de un atleta es de 6×60 metros con 8 a 10 minutos de recuperación. Los tiempos, que siempre deben ser cronometrados, son los siguientes: 1. 6″60; 2. 6″57; 3. 6″62: 4. 6″70; 5. 7″03; 6. 7″10. En este caso concreto habría que suprimir el entrenamiento tras las quinta repetición, ya que la velocidad ha sufrido un gran descenso en relación a su máxima y por lo tanto se está incidiendo más sobre la resistencia a la velocidad que sobre la potencia anaeróbica aláctica.

En general, el volumen medio de una sesión de velocidad oscila entre los 300 a 400 metros, aunque dependerá del nivel deportivo del atleta y de su situación en ese día concreto.

Las series se pueden realizar con salida en dos apoyos, aunque a medida que el atleta va corriendo más rápido se debe incorporar la salida desde los tacos. También es conveniente efectuar el cronometraje de algunos parciales, en especial la mitad, para comparar las dos partes de la carrera. Por ejemplo el paso de los 30 metros, de un 60 m.

Hay que resaltar, como aspecto relevante en su actitud, que el atleta deberá ser capaz de movilizar su más alto empeño a la hora de abordar esfuerzos dirigidos a la mejora de la velocidad máxima de carrera.

Las posibilidades de distribución de las distancias se indican en la siguiente tabla:

Tabla 14: Posibilidades de sesiones de velocidad.

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Con respecto a las recuperaciones, que deberán ser totales, también pueden ser establecidas por la evolución de la frecuencia cardíaca. Se considera satisfactorio un nivel entre 108-114 pulsaciones por minuto para abordar una nueva distancia.

Tabla 15: Ejemplos de sesiones de desarrollo de la velocidad (Alexandrovich; Alexandrovich y Nikolaevich, 1.992).

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Los tramos de carrera lanzada

En este caso, la atención del atleta se centra en la parte lanzada de la carrera, es decir tramos de 20-30 a 50 metros, recorridos a la máxima intensidad y que están precedidos de un trayecto corto para la aceleración de 25 a 30 metros. Lo ideal sería que la parte acelerativa originase el menor gasto energético posible, por ejemplo, utilizando ramplas de desnivel. Se cronometré el tiempo en los tramos lanzados. Las recuperaciones son también completas, entre 5 y 8 minutos, dependiendo de la distancia total recorrida.

CARRERA DE SUPERVELOCIDAD

Esta forma de trabajo esta indicada exclusivamente para atletas muy especialistas y consiste en realizar una carrera por encima de las posibilidades reales del atleta para provocar una activación sobre el sistema nervioso para lo cuál se debe modificar la situación normal. A continuación se exponen algunas formas:

Carreras en descenso.- Pendiente no superior al 3 por 100. Distancias de 30 a 50 metros, aproximadamente. Carrera en frecuencia. 4 a 6 repeticiones con recuperación amplia (de 4 a 5 minutos); Debe utilizarse cuando el atleta esta muy rápido y descansado; por tanto en el ciclo de competición. Tiene el riesgo de poder ocasionar problemas técnicos, en especial cuando el desnivel es grande. En algunos lugares existe incluso rectas de material sintético acondicionadas para este trabajo, que finalizan en un llano para transferir la velocidad. En estos casos, puede llagar a utilizarse los tacos de salida.

Figura 31: Saida en descensos.

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  • Carreras con ayudas de gomas y poleas.- Tienen el mismo objetivo que las carreras en descenso y se aplican con los mismos principios. Consiste en atar un elástico a la cintura del atleta sujeto por el otro extremo a un punto fijo o dos (como el que vemos en el gráfico) y andar hacia atrás hasta que exista una gran tensión; a continuación se ejecuta la carrera en dónde se alcanzan altísimas velocidades, en torno al 103-109% de la velocidad en condiciones normales. En general se sale de pie, pero atletas muy expertos podrían hacerlo desde los tacos.

Figura 32: Saida con gomas.

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Una variante de este ejercicio consiste en combinar un trabajo de fuerza con supervelocidad. Para ello dos atletas se enlazan con una cuerda elástica. Uno de ellos inicia la carrera estirando la goma y acumulando energía en la misma. Posteriormente, su compañero sale tras él en un momento previamente establecido. Este trabajo es típico del final del período especial o principio del competitivo.

Figura 33:

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  • Carrera tras una moto, con pantalla indicadora de la velocidad o bien, con medios más sofisticados empleados en la antigua URSS, como correr semicolgado de unos raíles lo cuál reduce el peso del atleta y la acción de la gravedad.

Dentro del entrenamiento de la supervelocidad, también se puede priorizar la atención a la frecuencia o a la amplitud, procurando mantener la máxima velocidad en base a una mayor frecuencia o amplitud. Por ejemplo, si se marcan zonas acotadas con trazos de tiza en el suelo que definan los puntos del contacto del píe, marcando la amplitud concreta, podremos calcular la frecuencia tras conocer el tiempo invertido por el atleta en ese determinado tramo.

La barrera de la velocidad

Estos ejercicios suelen utilizarse cuando existen síntomas de que se ha provocado lo que se conoce como barrera a la velocidad. Por ejemplo, Saziorski (1971) sugiere que puede aparecer esta situación cuando el atleta joven se entrena exclusivamente en ejercicios de sprint, o si el atleta avanzado descuida el empleo de ejercicios especiales para el desarrollo de la fuerza explosiva.

Sobre la barrera a la velocidad Osolin (1952) cree que se establece debido a un estereotipo cinético (motor) al ejercitarse con una intensidad máxima (por ejemplo, entrenarse siempre con las mismas distancias y ritmo. Por eso, el desarrollo de la velocidad puede hacerse más difícil, o incluso impedirse. Ante estos casos el trabajo de velocidad supramáxima o asistida eliminarán la barrera de velocidad del atleta.

Upton y Radford (1975) considera que la ventaja de enseñar métodos que resaltan la importancia de los movimientos rápidos de las extremidades y de la sensación de velocidad, es probable que tengan su causa de origen en la mejora de los programas neuronales, en el aumento de la excitabilidad motoneuronal y en una puesta en acción más sincronizada de las motoneuronas.

Sobre esta cuestión, Ballreich (1975) considera que probablemente la mejor forma de que los velocistas de alto nivel mejoren sus prestaciones consiste en desarrollar su coordinación técnica más que su componente de preparación (fuerza).

Como resumen a los ejercicios que permiten mejorar la capacidad acelerativa se ofrece el siguiente cuadro.

Tabla 16: Ejercicios especiales para la aceleración de la carrera veloz (Según Donatti, A. y Vittori, C., 1.985).

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