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Bases para la nutrición deportiva
20 may 2015

Bases para la nutrición deportiva con Mireia Porta Oliva

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Nutrición deportiva

Sobre Mireia Porta Oliva

Diplomada en nutrición y dietética humana y licenciada en ciencia y tecnología de los alimentos por la Universidad de Barcelona, postgrado en alimentación y deporte y en diabetes por la Universidad de Barcelona. Posee la acreditación de antropometrista nivel tres de la ISAK, actualmente es nutricionista en el centro médico Serveis Mèdics Penedés, responsable del departamento técnico de la empresa de suplementación deportiva Maxinutrition España y profesora asociada de la asignatura Nutrición Humana en la Universidad Autónoma de Barcelona.

Alto Rendimiento: - ¿Cuál sería la relevancia de la nutrición en el rendimiento deportivo?

Mireia Porta: -Pues mucha. Tal como nos decía Costi, uno de los fisiólogos más importantes en este campo, después de la genética y el entrenamiento la nutrición va a ser clave en el rendimiento del deportista. De hecho mediante una buena alimentación no sólo podremos cubrir la necesidades básicas de los macronutrientes y los micronutrientes para evitar déficits nutricionales, en el cual podríamos tener problemas como anemias, etcétera, sino también van a ser los aportes energéticos básicos para poder aportar energía durante un partido, aportar proteína para restablecer el desgaste muscular, etcétera.

Alto Rendimiento: -¿Cómo se controla el estado nutricional de los deportistas y por tanto estos déficits en la alimentación de los que nos estás hablando?

Mireia Porta: -En primero lugar, cuando tenemos un deportista realizamos pruebas bioquímicas. O sea, analíticas en las que nos indican en qué estado nutricional está el deportista, ya sea a nivel de perfiles lipídicos, perfiles de hierros, de vitaminas como vitamina D, etcétera. De todos modos es muy importante también además de la historia clínica realizar una buena historia nutricional para observar, para ver, para indagar en cómo es su alimentación, qué fallos o qué errores tiene para mejorarlos y potenciar buenos hábitos que puedan mejorar su rendimiento. Posteriormente vamos revisando los hábitos alimentarios con registros dietéticos, recordatorios de 24 horas en las cuales nos van indicando si van siguiendo las recomendaciones, las pautas, las dietas que les vamos diríamos recomendando, así como pruebas antropométricas para valorar su composición corporal, que también es muy importante. Y así realmente ver qué es lo que les pesa. Si la masa muscular, masa grasa, qué porcentajes. Y ver de esta manera como van evolucionando a lo largo de la temporada.

Alto Rendimiento: -¿Qué composición debería tener la dieta de un deportista?

Mireia Porta: -Si hablamos en general de nutrición deportiva podríamos hablar de porcentajes. Más o menos de un 60 por ciento de hidratos de carbono, entre un 15 y un 20 por ciento de proteína y el resto sería ácidos grasos que se recomienda que sean sobre todo monoinsaturados y poliinsaturados, sobre todo Omega 3. Pero como te puedes imaginar depende también de la especialidad deportiva. No es lo mismo un deportista de ultraresistencia, un deportista por ejemplo, un luchador, y también en función del momento de la temporada. Si estamos en pretemporada, que ahí más sentimos más de fuerza. Quizá la proteína tendrá que estar un poquito más elevada y haciendo hincapié en el momento de recuperación, el timing nutricional que se llama actualmente. Y, en momentos de precompetición tendremos que hacer más hincapié. Tendremos que intentar reforzar más el aporte de hidratos de carbono para tener unos buenos niveles de glucógeno muscular, justo previo a partido o competición.

Alto Rendimiento: -Has dicho que en deportes de fuerza requeriríamos niveles mayores de proteína. Háblanos, ahora, un poco sobre los deportes de resistencia o prestación.

Mireia Porta: -A ver, sí, en deportes de resistencia, de lógica, tendremos unas necesidades de hidratos de carbono mayores. Por tanto, es interesante, los días antes de la competición, tres incluso cuatro si es ultraresistencia. Si son pruebas de más corta duración, dos, tres horitas en dos días es suficiente de incrementar los aportes de hidratos de carbono para tener las reservas llenas de este sustrato energético que va a ser vital para el desempeño de su prueba. No sólo es esto importante, sino que durante la prueba y la ingesta justo antes de empezar la prueba debería ser también muy alto el aporte de hidratos de carbono. Se está hablando en pruebas de más de tres horas, pues no sólo llegar a los 60 gramos de hidratos de carbono la hora, sino incluso 90. Por tanto, el aporte o entrenar esto vago para que realmente esta ingesta de hidratos de carbono se tolera bien, también es muy importante. No sólo con bebidas isotónicas, porque sino no llegamos a estas recomendaciones, sino con otros alimentos ricos en hidratos de carbono ya sea por ejemplo, tema en geles, en barritas, en fruta, en fruta deshidratada, pequeños snacks, pequeños bocadillos fáciles de digerir, etc.

Alto Rendimiento: -Has citado lo que serian las grasas saludables, ¿dónde las podemos encontrar?

Mireia Porta: -Pues las grasas monoinsaturadas sobre todo el rey es el aceite de oliva, a poder ser extra virgen, también podemos encontrar, por ejemplo, en frutos secos que también tienen poliinsaturados, después todo lo que serian fuentes muy ricas en omega 3 son los pescados azules: sardinas, salmón, caballa, también los frutos secos  contienen algo de omega 3, las legumbres en poca cantidad, pero algo también tienen de grasas poliinsaturadas, principalmente.

Alto Rendimiento: -Mireia, ¿qué opinión tienes del entrenamiento en ayunas, cuál serían sus objetivos y qué inconvenientes pueden tener este tipo de entrenamiento?

Mireia Porta: -Haría primero una observación, el entrenamiento en ayunas se ha puesto muy de moda pero deberíamos de ser reflexivos porque podemos tener alguna consecuencia hipoglucemias, o de mal, y quizá en deportistas que no sean de élite o deportistas que realmente lleven muy bien controlado todo el tema de entrenamiento y nutricional con profesionales al lado, yo, no se lo recomendaría. Pero sí que es cierto que se está viendo cada vez más esta nueva tendencia, para intentar optimizar los recursos energéticos. Me explico.  Un corredor no sólo utiliza glucógeno muscular, sino también la gracia sería poder utilizar al máximo lo que se llama la grasa intramuscular, porque el glucógeno muscular se termina pronto, entonces cuanto más sepamos utilizar este segundo aporte energético mediante las grasas intramusculares, vamos a ser más económicos y más rentables. Entonces esto se entrena, y la forma de hacerlo es reduciendo el aporte de hidratos de carbono la noche anterior y salir a entrenar en ayunas, para que realmente, fisiológicamente hablando, podamos aprender a poder utilizar estas grasas intramusculares. Repito que es una técnica que debe estar acompañada de un control exhaustivo nutricional, no sólo es entrenar en ayunas y ya está. No, es entrenar en ayunas y saber muy bien cómo va la ingesta alimentaria antes y después. Por eso gente que empieza a correr quizás no es la mejor manera de llevar una guía alimentaria porque seguramente no se va a hacer correctamente. Además, la técnica de entrenar en ayunas no se realiza todos los días entre semana, sino -como he comentado- que tiene que estar controlada con unos criterios alimentarios establecidos, con dos, tres días, normalmente dos días a la semana ya hay bastante, no se hace toda la semana.

Alto Rendimiento: -¿Y cuáles serían los  posibles inconvenientes de realizarlo de manera errónea?

Mireia Porta: -Pues la típica hipoglucemia o mareo del deportista, por ejemplo, o que precisamente si vayas en ayunas pero que la noche de antes hayas hecho una ingesta de hidratos de carbono muy alta con lo cual el efecto fisiológico tampoco va a tener ningún beneficio.

Alto Rendimiento: -Ante una competición, ¿cuál crees que es la hora clave para la ingesta de alimentos, y de qué nutrientes debería estar principalmente configurada?

Mireia Porta: -Pues se habla normalmente de la comida pre-competición, pre-partido o pre-carrera de unas tres horas antes aproximadamente. Si fuera una comida tipo desayuno o una merienda, con dos horas y media antes ya sería correcto. La composición pues especialmente rica en hidratos de carbono de fácil digestión, por tanto aquí, se deben incrementar los alimentos integrales o de hortaliza cruda o de hoja verde que pudiera dar un poco de aporte más elevado de lo que recomendamos en fibra. En estos momentos pre-competición deberíamos limitar el aporte de fibra, por tanto nada de integrales, de hidratos de carbono de fácil digestión, por tanto la cocción debe ser simple en grasas, que no hayan ni rebozados, ni alimentos con aportes ricos en grasas, ya sean carnes que no sean magras, o embutidos, o, por ejemplo, cosas tipo bollerías, etc. El aporte proteico deber ser moderado, un segundo plato con bajo aporte de grasas, por ejemplo, carnes magras, blancas, o pescados blancos. Y a nivel de azucares moderar el aporte. Tampoco no se aconseja hacer una ingesta sólo con hidratos de carbono simples, para no producir un aumento de glucemia muy elevado, que pueda provocar una baja de glucemia de reacción posterior. Entonces sí que puede haber hidratos de carbono complejos con algo de simples. Pero solo hidratos de carbono simples solo azucares simples, no.

Alto Rendimiento: -¿Y con cuánto tiempo de antelación se debería realizar esta comida clave de competición?

Mireia Porta: -Pues si es comida, unas tres horas, tres horas y media, es suficiente. Pero si es lo que decíamos, comida más de tente, más de desayuno o una merienda con dos horas, dos horas y media es suficiente, porque la ingesta total es más pequeña, por tanto damos tiempo a la digestión, el tiempo ospo pandrial (fonética) no es necesario que sea tan alto como una comida principal.

Alto Rendimiento: -Antes ya has citado un poco algún tipo de ayuda ergogénica o incluso suplementación en función del tipo de esfuerzo, ¿cuál sería la suplementación que recomendarías?

Mireia Porta: -A ver,  aquí nos tenemos que basar con la evidencia científica y hoy en día si tuviera que citarlo, se debería empezar sobretodo primero las bebidas isotónicas, después todo lo que sería la recuperación, o sea los recuperadores en deportes de resistencia, más los recuperados tres-uno, que significa tres cuartas partes de hidratos de carbono y una cuarta parte de proteína, que es importantísimo para volver a estar al máximo nivel en los siguientes días de entreno o de partidos. En el caso, quizá, de entrenos o de deportes más de fuerza o momentos más de pre-temporada que entrenamos más la fuerza, quizás el recuperador puede ser un dos-uno, en vez de un tres-uno. Otro aporte ergogénico muy interesante y con clara evidencia es la cafeína, que nos mejora la sensación de fatiga, la concentración, lo que pasa que deber ser una ingesta muy individualizada, probada anteriormente a los partidos, no podemos tomar suplementos de cafeína sin previamente haber observado la tolerancia, aunque sea habla de unos 3 mg por kg de peso cuando hay la eficacia realmente ergogénica de este producto y después también no podemos olvidar el hidrato de queratina sobre todo en deportes de fuerza y potencia explosiva se a visto, que, realmente puede ser una sustancia muy interesante.

Alto Rendimiento: -En relación a las bebidas isotónicas, ¿cuál sería su composición ideal?

Mireia Porta: -La bebida isotónica está compuesta por una concentración de un  6 % a un 8 % de hidrato de carbono, lo que pasa que si es cierto que en temperaturas elevadas en verano que hay más sudoración, se aconseja que la concentración óptima sea hipotónica un 4 o 5 % de hidrato de carbono.

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