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bebidas deportivas
23 sep 2019

BEBIDAS DEPORTIVAS

Bebidas Deportivas Hipo, Iso e Hipertónicas ¿Qué son, en qué se diferencian y cuál es su función?

Aspectos como electrolitos, osmolaridad y absorción de fluidos entran a formar parte de nuestro vocabulario del entrenamiento. Al final del artículo se dan ejemplos de cómo fabricar en casa cada una de estas bebidas deportivas sin tener que gastar dinero…

Introducción

El vacío que presenta el almacén de carbohidratos en el cuerpo y la deshidratación son dos factores que limitarán la prolongación del ejercicio de moderada-alta intensidad (generalmente durante actividades que duren más de una hora).

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Deshidratación

El sudor es el principal mecanismo que el cuerpo utiliza para mantener la temperatura central a unos 37º centígrados. Esto conlleva una pérdida de fluido corporal y de electrolitos (compuesto de varios minerales, ver lista más abajo) y la pérdida de estos en demasía llevaría a la deshidratación, eventualmente a problemas circulatorios y a lo que se conoce como golpe de calor. El efecto de la pérdida de calor es como sigue:

% peso corporal perdido en forma de sudor Efecto Fisiológico
2% Merma del rendimiento
4% Se reduce la capacidad para que trabajen los músculos eficazmente
5% Exhausto por el calor
7% Alucinaciones
10% Colapso circulatorio y golpe de calor

Electrolitos

Los electrolitos cumplen principalmente tres funciones en el cuerpo:

  1. Muchos son minerales esenciales
  2. Controlan la osmosis del agua entre los compartimentos del cuerpo.
  3. Ayudan a mantener el equilibrio ácido-básico requerido para las actividades celulares normales.

El sudor que se evapora por la piel, contiene varios electrolitos. La composición de electrolitos es variable pero principalmente contiene los siguientes elementos:

  1. Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio
  2. Cloro, Bicarbonato, Fosfato, Sulfato

Carbohidratos

Los carbohidratos se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucosa, ya que así necesita menos oxígeno que la grasa o la proteína para quemarse. Durante el ejercicio los músculos requieren más glucosa de la que se encuentra en la sangre y para evitar que (el nivel de glucosa en la sangre) caiga demasiado bajo, a través del hígado y el lactato se produce una cantidad mayor de glucosa. Si el almacén de glucosa se reduce demasiado, el rendimiento se verá clara y negativamente afectado. El consumo de carbohidratos antes, durante e inmediatamente después del ejercicio (la primera hora tras finalizar la sesión), ayudará a mantener el almacén de glucosa sanguínea y también el glucógeno disponible. Muchos atletas no pueden consumir alimentos antes o durante el ejercicio, entonces necesitarán de una bebida preparada que les proporcione los carbohidratos por una parte y los electrolitos por otra.

Absorción de fluido

Existen dos factores que afectan a la velocidad con la que los fluidos se adhieren al cuerpo:

  1. La proporción con la que se vacía del estómago.
  2. La proporción con la que es absorbido a través de la pared del intestino delgado.

Cuanto mayores sean los niveles de carbohidratos en una bebida menor será la proporción en la que estos se vaciarán (más trabajo para el estómago). Las bebidas isotónicas con un nivel de carbohidratos entre el 6 y el 8% se vacían del estómago con una ligereza similar a la que lo hace el agua. Los electrolitos, especialmente el sodio y el potasio, reducirán la producción de orina, harán que el fluido se vacíe más rápidamente del estómago y provocarán la absorción de fluido en el intestino incentivando la retención del mismo que más tarde hará falta para evitar la deshidratación.

¿Cuál es el problema con el agua?

Beber exclusivamente agua suele provocar la sensación de hinchazón, reduce la sensación de sed y por lo tanto el beber más. También estimula la producción de orina lo que la lleva a que se retenga eficazmente. Es una pobre elección cuando se va a necesitar un alto nivel de fluido. Además el agua no contiene ni carbohidratos para la energía extra ni los electrolitos que perderemos con el sudor.

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Las bebidas deportivas

De forma genérica podemos establecer tres tipos de bebidas deportivas, conteniendo todas ellas varios niveles de fluidos, electrolitos y carbohidratos.

Tipo bebida Contenido
Isotónica Fluido, electrolitos y 6-8% carbohidratos
Hipotónica Fluidos, electrolitos y un bajo nivel de carbohidratos
Hipertónica Alto nivel de carbohidratos

Osmolaridad: Concentración de una solución expresada en osmoles de soluto por litro de solución.

La osmolaridad de un fluido es la medida del número de partículas contenidas en una solución líquida. En una bebida, estas partículas estarán compuestas de carbohidratos, electrolitos, edulcorantes y preservantes. En el plasma sanguíneo de una persona, las partículas se componen de sodio, proteínas y glucosa. La sangre tiene una osmolaridad de 280-330m0sm/kg. Entonces, las bebidas con una osmolaridad de 270-330m0sm/kg se dice que están en equilibrio con el fluido corporal y por lo tanto se las denomina isotónicas (del griego: lso= “Igual”). Los fluidos hipotónicos tienen menos partículas que la sangre y los hipertónicos tienen más partículas que la sangre.

El consumo de productos de baja osmolaridad, por ejemplo el agua, provocan una caída de la osmolaridad del plasma sanguíneo, reduciendo a sí el ímpetu a beber bien, antes de haber consumido una cantidad suficiente de fluido que reponga las pérdidas.

¿Cuál es más apropiada?

Isotónica – repone rápidamente los fluidos perdidos mediante el sudor y provoca un aumento de los carbohidratos. Esta bebida suele ser la elección de la mayoría de los deportistas que participan en eventos de media y larga distancia así como los que participan en los típicos deportes de equipo (baloncesto, balonmano, fútbol, etcétera). La glucosa es la fuente de energía preferida por el cuerpo, por lo que puede que consumir una bebida isotónica cuya fuente de carbohidratos sea la glucosa con una concentración del 6-8% sea muy recomendable. Por ejemplo, High Five, SiS Boots Isotonic, Lucozade Sport.

bebidas deportivas

Hipotónica - Repone rápidamente la pérdida de fluidos perdidos por el sudor. Apropiada para deportistas que necesitan fluidos sin el empuje de los carbohidratos. Por ejemplo gimnastas o participantes en competiciones de artes marciales. ¡Cuidado con esto! pues en ocasiones, por ejemplo durante largos entrenamientos donde el sudor o el gasto energético es mayor, estos deportistas puede que necesiten otro tipo de fluidos.

Se menciona la palabra “competición”, ya que cada evento o esfuerzo competitivo en algunas modalidades deportivas, no suelen durar más de tres minutos, pero los entrenamientos suelen durar una hora o más.

Hipertónico – Se utilizan para suplementar la ingesta diaria de carbohidratos y así rellenar el almacén de glucógeno que contribuye a la recuperación muscular tras el ejercicio. Generalmente se consume durante la primera hora tras finalizar el ejercicio. En eventos de larga duración que predisponen a un elevado gasto energético se suelen consumir durante el ejercicio. Si se consumen durante el ejercicio o el ultra-evento, se debe considerar también el contenido electrolítico para evitar la pérdida de éstos y reponer los fluidos.

¿Bebidas deportivas caseras?

Bebidas Deportivas Isotónicas - 200 ml. de zumo de naranja concentrado (oranje squash), 1 litro de agua y un pellizco de sal (1gr). Mezclar todos los ingredientes y servir o consumir fresco.

Bebidas Deportivas Hipotónicas – 100 ml. de zumo de naranja concentrado (oranje squash), 1 litro de agua y un pellizco de sal (1gr). Mezclar todos los ingredientes y servir o consumir fresco.

Bebidas Deportivas Hipertónicas – 400 ml. de zumo de naranja concentrado (oranje squash), 1 litro de agua y un pellizco de sal (1gr). Mezclar todos los ingredientes y servir o consumir fresco.

Las bebidas frescas siempre son mejor aceptadas por el paladar lo que incita a hidratarse mejor. La prueba está en beber, por ejemplo, un refresco de cola a temperatura normal o recién sacado de la nevera. (nota, las bebidas tipo-cola suelen ser hipertónicas).

Autor: Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)


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