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23 may 2011

Calculando tus calorías diarias

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¿Alguna vez imaginaste cómo los nutricionistaso preparadores personales pueden decirte exactamente cuántas calorías necesitas para eliminar lo que engordaste durante las vacaciones o para aumentar la masa muscular por la que has estado luchando?


Autor: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

¿Alguna vez imaginaste cómo los nutricionistas o preparadores personales pueden decirte exactamente cuántas calorías necesitas para eliminar lo que engordaste durante las vacaciones  o para aumentar la masa muscular por la que has estado luchando?

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Bien, existen varios métodos que los profesionales de la salud utilizan para calcular tus requerimientos calóricos diarios. Hablemos primero de que elementos componen los requerimientos calóricos y luego hablemos de cómo puedes calcular tus requerimientos.

Tus necesidades diarias de energía (requerimiento calórico) son determinadas por tres factores. Estos son:

  • Descanso (TMD)
  • La termogénesis (calorías requeridas para la producción de calor)
  • La actividad física. Tu tasa metabólica de descanso es, básicamente,
  • La cantidad de energía (medida en calorías) consumida por el cuerpo durante el descanso tranquilo.

Tu TMD recupera entre el 60 y 75% de la cantidad total de calorías que usas diariamente.

La actividad física es el segundo factor más grande que contribuye a tus requerimientos calóricos diarios. Este
es el componente más variable de la TMD, ya que este número cambia según la frecuencia, la
intensidad y la duración de tus rutinas. La termogénesis, también conocida como el efecto térmico de los alimentos, es el componente más pequeño. Esta es la cantidad de calorías requeridas para digerir y absorber los alimentos que comes. A pesar de que algunas dietas piden aumentar este componente (por ej: programas que combinan los alimentos), no existe ninguna investigación que apoye este concepto. El resultado final es que la actividad física regular es la mejor forma de lograr un gran impacto en tus necesidades calóricas.

Calcular Tus Necesidades de Energía Existen muchas formas de calcular tus necesidades calóricas diarias. Para ver un método simple, consulta el cuadro de abajo y multiplica tu peso (en libras) por el factor de conversión.

Calcular Tus Necesidades Calóricas  Diarias  Multiplica tu peso (en libras) por el factor de conversión mencionado debajo. Esto te dará un aproximado de cuantas calorías necesita tu cuerpo para conservar su peso actual, basado en tu nivel de actividad y género. Para perder o ganar peso, da una mirada a la parte de abajo.

Cuadro 1. Factores de conversión para calcular los requerimientos calóricos diarios  basados en el género y el nivel de actividad.

Nivel de actividad* Ligero Moderado Pesado
Hombre 17 19 23
Mujer 16 17 20

*Nivel de actividad ligero: caminar (superficie del nivel, 2.5 – 3.0 mph), limpieza de la casa, cuidado de los niños, golf. Nivel de actividad moderado: caminar a 3.5 – 4.0 mph, ciclismo, esquí, tenis, baile. Nivel de actividad pesado: caminar con carga cuesta arriba, baloncesto, alpinismo, futbol americano, futbol.

Debajo se brinda otro método, que toma en cuenta tu peso, estatura, edad y género, pero que requiere algunos cálculos.

Usa la siguiente ecuación y usa tu peso (Kg.), estatura (cm), y edad (anos) en la fórmula siguiente:

Hombres: 66 + (13.7 x Peso) + (5 x Estatura) – (6.8 x Edad)
Mujeres: 655 + (9.6 x Peso) + (1.7 x Estatura) – (4.7 x Edad)

Nota:

Para determinar el peso en Kg.: divide el peso en lb./2.2
Para determinar la estatura en cm: multiplica la estatura en pulgadas x 2.54

Para esto, debes agregar un factor de actividad entre 1.2 y 1.5 para explicar tu cantidad promedio de actividad física.

1.2 reposo en cama
1.3 sedentario
1.4 activo
1.5 muy activo

Conozco mis necesidades calóricas, ¿cómo influye  esto en mi peso?

Una vez que tengas un cálculo de cuantas calorías necesitas diariamente, debes decidir entonces si tratas de perder, ganar o mantener tu peso. Con la finalidad de cambiar tu peso por una libra, debes aumentar (para subir) o disminuir (para perder) tu ingesta por 3500 calorías. Para pérdida de peso, se recomienda reducir la ingesta calórica diaria por 250 calorías por día (para perder una libra por semana) y para incrementar tu consumo diario (a través del ejercicio) por 250 calorías. Esta diferencia de 500 calorías, al multiplicarse por 7 (días en una semana) te permitirá compensar tu equilibrio calórico y dará como resultado una libra de pérdida de peso. Dobla estos números si intentas perder 2 libras por semana.  La mayoría de organizaciones para la salud recomiendan un promedio de pérdida de peso de 1 – 2 libras por semana.

Para subir de peso, añade 300 – 500 calorías a tu ingesta diaria con la finalidad de fomentar la subida de peso a un máximo de una libra por semana. Asegúrate de continuar tu rutina de ejercicios de forma que las calorías adicionales puedan ser usadas para estimular los músculos, en lugar de almacenar simplemente grasa adicional. Sigue tu nuevo plan de calorías por unos cuantos meses y haz cambios si es necesario.

Referencias

1. Baechle TR,  Earle RW (Eds.). (2004). Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. 2. Roitman J (Ed). (2001). ACSM’s Resource Manual: For Guidelines for Exercise Testing and Prescription (4th ed.). Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkins

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3 Respuestas

  1. Me surge una duda con respecto al cálculo de kcal diarias si uno está haciendo deporte.

    Una persona que no hace nada de deporte, digamos que para calcular las kcal necesarias tendríamos que calcular su TMB y multiplicarlo por 1.2-1.3 (En mi caso y para los ejemplos 1640kcal/dia

    Ahora pongo dos ejemplos con mis entrenos por ejemplo.

    Semana 14h ejercicio: (Gim. + Swim + Bike + Run)

    Gasto calórico por ejercicios: 7400kcal (a la semana)
    Calculo kcal totales opcion 1: TMB*1.9(segun mis tablas) + kcal consumidas en cada ejercicio (variará dia a dia)
    Calculo kcal totales opcion 2: TMB*1.2(sedentario) + kcal consumidas en cada ejercicio (variará dia a dia)
    Calculo kcal totales opción 3: TMB*1.9

    Resultados opción 1 correcta(kcal/semana): Opción (2) deficit de 6700kcal/semana, opción (3) déficit de 7400kcal/semana
    Resultados opción 2 correcta(kcal/semana): opción (3) déficit de calorías de 700kcal/semana, opción (1) 6700kcal/semana consumidas de más
    Resultados opción 3 correcta(kcal/semana): opción (1) 7400kcal/semana consumidas de mas, opción (2) 700kcal consumidas de mas

    Semana 22h ejercicio: (Gim. + Swim + Bike + Run)

    Gasto calórico por ejercicios: 14207kcal (a la semana)
    Calculo kcal totales opcion 1: TMB*2.1(segun mis tablas) + kcal consumidas en cada ejercicio (variará dia a dia)
    Calculo kcal totales opcion 2: TMB*1.2(sedentario) + kcal consumidas en cada ejercicio (variará dia a dia)
    Calculo kcal totales opción 3: TMB*2.1

    Resultados opción 1 correcta(kcal/semana): Opción (2) deficit de 8600kcal/semana, opción (3) déficit de 14200kcal/semana
    Resultados opción 2 correcta(kcal/semana): opción (3) déficit de calorías de 5600kcal/semana, opción (1) 8600kcal/semana consumidas de más
    Resultados opción 3 correcta(kcal/semana): opción (1) 14200kcal/semana consumidas de mas, opción (2) 5600kcal consumidas de mas

    La duda es: ¿cuál e las 3 opciones sería la correcta de cara a contar cuantas kcal hay que ingerir?

  2. Para un mejor cálculo se deberá realizar la opción 2. Hay que tener en cuenta que el gasto energético es una manera estimativa del gasto energético y que en la actividad física dependerá de la intensidad y duración.

    podría ser oportuno realizar varios registro de ingesta de alimentos y bebidas, con el fin de calcular la ingesta energética, así como un acelerometro o pulsómetro para estimar el gasto calórico derivado de la actividad física.

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