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30 may 2011

Calentamiento dinámico de la selección estadounidense de hockey sobre hierba

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En los últimos meses el calentamiento deportivo está observando grandes cambios y/o modificaciones con relación a las costumbres utilizadas durante las últimas décadas. El dinamismo y la funcionalidad del calentamiento empiezan a ser los protagonistas del principio de cada sesión de entrenamiento. En este artículo el seleccionador nacional estadounidense de hockey sobre hierba nos presenta el calentamiento que utiliza con su equipo

Autor: Chris Ullom ATC, CSCS

Dale un vistazo al actual calentamiento de la selección femenina de hockey sobre hierba. Este fantástico calentamiento dinámico junto a ejercicios de flexibilidad ayudará a mejorar la coordinación y la movilidad. El programa está diseñado por Chris Ullorn, entrenador para el acondicionamiento de la fuerza de la selección estadounidense.

Una de las partes más abandonadas del entrenamiento deportivo tiende a ser el calentamiento. Muchos deportistas se apresuran a realizar la sesión principal de entrenamiento sin darse cuenta del enorme beneficio que se puede adquirir con un calentamiento adecuado. A menudo los deportistas suelen correr durante unos minutos y en ocasiones realizan algunos estiramientos estáticos. Esa costumbre ofrece poco a la hora de preparar el cuerpo para los movimientos explosivos y balísticos que tienen lugar en la mayoría de deportes de equipo y de hecho, en ocasiones, puede predisponer a contraer lesiones innecesarias.

El equipo nacional femenino de hockey sobre hierba, entrena intensamente para varios eventos internacionales. Con practicas diarias que pueden durar varias horas donde realizan sesiones de entrenamiento de velocidad y agilidad, también incluyen sesiones de fuerza varias veces a la semana, es un imperativo que las jugadoras estén preparadas para las rigurosas demandas impuestas sobre su anatomía. Teniendo esto en cuenta, ponemos un gran énfasis en realizar un calentamiento completo para los entrenamientos y las prácticas de juego. Nos hemos dado cuenta de que al realizar un calentamiento dinámico como parte de la rutina diaria, no sólo reducimos el riesgo a lesionarse, sino que también, producimos mejores atletas.

Nuestro calentamiento progresa de un estado general al específico y de baja a alta intensidad. También intentamos que las deportistas se muevan lo máximo posible durante el calentamiento. Aunque añadimos variedad, generalmente y en función del entrenamiento a realizar en cada ocasión, la rutina se compone de un calentamiento general, ejercicios de flexibilidad/movilidad y coordinación. A continuación presento uno de los muchos calentamientos que realizamos.
*Si eres jugador/a de hockey, acostúmbrate a llevar el stick siempre que sea posible.

Calentamiento general

3-5 minutos de trote = 3 minutos en segunda marcha y 2 minutos en tercera marcha.
1a marcha= caminar,
2a marcha= trote lento,
3a marcha= carrera suave,
4a marcha= carrera,
5a marcha= sprint

Flexibilidad/Movilidad

Giros de tronco – Asume una posición de estance -levantado manteniendo el stick a la altura del pecho con los brazos estirados y las palmas de la mano hacia abajo-. Mueve el stick de lado a lado dejando girar los hombros, las caderas rotar y los pies pivotar. No fuerces el movimiento; intenta realizar el ejercicio con ritmo y suavidad. (10 -12 repeticiones por cada lado). Para enfatizar el trabajo de espalda, continua con las caderas y los pies fijos.

Cortes de leñador diagonales - Asume de nuevo la posición de estance. Aguanta el stick con la mano derecha, la palma de la mano derecha hacia arriba y la de la mano izquierda hacia abajo. Balancea el stick pasando tu cadera derecha y luego sobre el hombro izquierdo (como un drive de tenis). Mantén un ritmo suave y acompasado. Realiza 4-5 repeticiones y progresa bajando el cuerpo con el mismo movimiento a la altura de las rodillas y otras 4-5 repeticiones con el stick a la altura de los tobillos. Cambia la posición de las manos y repite hacia el otro lado.

Giros de pierna – Aguantando el equilibrio frente a una valla u otro objeto similar, balancea (no des patadas) la pierna hacia delante y atrás, luego de derecha a izquierda (10 x cada pierna x cada lado).
Spiderman – Desde la posición de flexión de brazos y el tronco estirado (boca abajo). Lleva la pierna derecha junto a la mano del mismo lado. Al mismo tiempo dobla el codo derecho y acerca la cara hacia el suelo aguantando un par de segundos para entonces cambiar al otro lado. (5 x cada lado).
Pasos con flexión – Movimiento frontal en el que dando un paso se dobla la rodilla frontal, con las piernas separadas a la anchura de las caderas,

Al adelantar una pierna levantamos el brazo opuesto. Seguimos caminando, esta vez adelantando y flexionando la otra pierna y brazo (5 x cada lado). Caminamos a hora con el paso cruzado, es decir, la pierna derecha se cruzará hacia la izquierda mientras el hombro izquierdo se cruzará hacia la derecha (5 x cada lado). Continuamos esta vez realizando la zancada hacia un lado y con los brazos extendidos frente al pecho (5 x cada lado).

Agarre de rodilla – Realízalo mientras caminas. Agarra la rodilla derecha con dos manos y llévala hacia el pecho mientras levantas el talón del pie izquierdo (pierna de apoyo). Aguanta un segundo y lleva la pierna derecha hacia delante realizando un gran paso. Progresa adelantando el cuerpo y levantando la otra rodilla con el cuerpo erguido (10x cada pierna)

Flexión de rodilla - Realízalo mientras caminas. De pie y agarrando el pie derecho por detrás lleva del talón hacia el glúteo mientras levantas el talón de la pierna que sirve como apoyo. Mantén la posición un segundo, da un gran paso y repite con la otra pierna (10x cada lado).

Paseo sobre vallas - Imagina que hay varias vallas colocadas en fila frente a ti. Pasa por encima de cada una de ellas balanceando tu pierna sobre la valla, es decir: lleva la pierna hacia atrás, a fuera y arriba (completando un círculo), entonces continúa con el círculo pasando la valla imaginaria y cruzando la pierna en movimiento hacia delante. Ahora pasa otra valla con la pierna contraria: pierna atrás, fuera y arriba, sobre la valla y abajo cruzando. En el momento imaginario en el que una pierna pasa la valla, la rodilla se acerca bien alta hacia el hombro del lado opuesto. (10 x cada pierna). Nota: El ejercicio se puede realizar también en círculos desde dentro hacia fuera.

Coordinación – (Escoge 4-5 de las siguientes rutinas, todas a realizar en 2x 25 m. con el stick)
Salto a la comba – intenta realizarlo apoyando todo el pie con el suelo, muévete hacia delante y no hacia arriba. Deja los brazos moverse libremente.

Carrera hacia atrás - Céntrate en realizar zancadas completas, llevando los talones a los glúteos y levantandoo las rodillas completamente, trabajando los muslos y glúteos.

Pateo de talón – Desplázate hacia delante llevando los talones a los glúteos. Tomate el tiempo necesario para cubrir la distancia pero mueve los pies rápidamente.

Pasos laterales - Realiza media sentadilla asumiendo la posición de defensa (por ejemplo, trasero ligeramente agachado, pecho levantado, mano izquierda hacia el exterior y la mano del stick extendida). Da un paso hacia la derecha empujando la pierna que queda a la izquierda. Sentadilla de nuevo y al otro lado. No saltes.

Carioca – Con la misma posición de partida utilizada en el ejercicio anterior, desplázate lateralmente cruzando un pie por delante y otro por detrás, uno por delante y otro por detrás, etc. Intenta mantener el cuerpo bajo.

Plante y corte - Encarado hacia delante corre tres pasos en dirección 45o derecha, realiza el plante (parándote con ambos pies), realiza un corte rápido a 90o izquierda. Empieza los campos de desplazamiento adelantando el pie exterior; por ejemplo, der, izq, der (corte), izq-der, izg, (corte, etc).
Variación: realiza el ejercicio hacia atrás, extendiendo el stick coincidiendo con el plante.

Tres pasos y toque – Corriendo hacia delante, realiza tres pasos tocando el suelo con la mano opuesta (der, izq, der y toca con la mano izquierda) Asegúrate que mantienes la velocidad, es decir, no aminores el ritmo cuando toques el suelo.
Variación: tocar el suelo con la misma.
Este es un ejemplo típico de un calentamiento. Existen virtualmente docenas de ejercicios con rutinas para la flexibilidad, coordinación y movilidad. Los conceptos más importantes a recordar son:

    1. Progresión – de baja a alta intensidad, de movimientos generales a específicos.
    2. Dinámico- Los jugadores deben moverse todo lo que puedan.
    3. Variación – Tanto como la imaginación y la correcta técnica lo permita.
    4. Ten un objetivo – Ten en cuenta los objetivos de la sesión y los grupos musculares a trabajar en la misma. Si por ejemplo van a realizarse muchos lanzamientos, tendrás que incluir de forma progresiva y natural más movimientos para el tren superiordurante el calentamiento.

Nuestros calentamientos generalmente duran unos 15-20 minutos. Al principio para algunos jugadores puede suponer un gran esfuerzo, especialmente si éste supone una novedad, pero ten en cuenta que el calentamiento también es entrenamiento. Al realizar un calentamiento dinámico en cada rutina diaria, notarás una mejora atlética general además de beneficiarte de una menor predisposición a lesionarte.

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