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30 may 2011

Entrenamiento de intervalos para ciclistas. ¿Qué hacer, por qué y cómo?

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El autor propone tres programas de entrenamiento de intervalos para ciclistas, haciendo antes hincapié en la esencialidad y fundamentos de este tipo de entrenamiento.

Autor: Mike Nieder Pruem, MS, CSCS.

Mike es el Director de Desarrollo del Entrenamiento en la empresa Carmichael Training Systems (Carmichael es preparador físico de Lance Amstrong). Mike, graduado en la Universidad de Indiana, fue responsable de la creación del programa educacional para la USA Cycling y recientemente ha ocupado el cargo de Director Nacional de Entrenamiento para la Federación Británica de Ciclismo.

El entrenamiento de intervalos es posiblemente uno de los métodos de entrenamiento más comúnmente utilizado para mejora del rendimiento físico. Pero al mismo tiempo, ya que existen infinitas combinaciones de variables utilizadas para crear un programa de entrenamiento de intervalos, es uno de los métodos menos entendidos por deportistas y entrenadores.

El entrenamiento de intervalos se define como una actividad en la que se alternan esfuerzos de alta intensidad con esfuerzos de baja intensidad (con recuperación activa).

Por qué realizar intervalos

La lógica del entrenamiento de intervalos radica en que el atleta puede realizar más trabajo (por ejemplo, más rápido o producir mayor potencia) durante periodos cortos de tiempo de los que podría realizar de forma continua durante un largo periodo de tiempo.

Por ejemplo, un ciclista puede que sea capaz de rodar a lo largo de una prueba cronometrada (distancia fija) manteniendo un esfuerzo máximo, durante 30 minutos continuos a una velocidad media aproximada de 40 Km/hora (dependiendo de su nivel de desarrollo físico, experiencia de entrenamiento y otros factores). Sin embargo, si el mismo ciclista realiza una sesión de intervalos, esta podría verse como ilustra la tabla.1:

Como podemos ver en el ejemplo, el ciclista es capaz de rodar significativamente más rápido durante cada uno de los intervalos de tres minutos de lo que podría haber corrido durante los 30 minutos continuos de la crono mencionada más arriba.

Fisiología del ciclista

Antes de empezar a comentar las variables necesarias para crear un programa de entrenamiento de intervalos específico, tenemos que repasar brevemente algo de la fisiología básica del ejercicio. Existen, principalmente, tres vías energéticas en el cuerpo humano que se pueden mejorar a través del uso del entrenamiento de intervalos:

1. Sistema ATP-PCr: este sistema de energía se refiere a los fosfatos de alta energía (ATP o adenosin trifosfato y PCr o fosfocreatina) almacenados dentro de los músculos y que son una fuente inmediata de energía para esfuerzos de corta duración (5-20 segundos) y para ejercicios de alta intensidad. Como ejemplos prácticos tenemos, el inicio de carrera, los sprints, saltos, lanzamientos, etc

2. Sistema del ácido láctico: conforme el sistema ATP -PCr se desgasta, la glucólisis anaeróbica empieza a resintetizar los fosfatos de alta energía utilizando el glucógeno muscular como fuente de energía (el glucógeno muscular se refiere al almacenamiento de la glucosa y ésta es el producto final de la digestión de los carbohidratos y la forma principal en que se presentan los carbohidratos en la sangre). Como resultado de este proceso químico se produce el lactato. Altos niveles del mismo se acumulan en la sangre durante 1-3 minutos de ejercicio continuo de alta intensidad. Ejemplos prácticos incluyen pruebas cronometradas de 500 metros y 1 Km, escapadas del pelotón o ataques que generalmente no duran más de 3 minutos.

3. Sistema aeróbico: si el esfuerzo continua el lactato sigue acumulándose y el ejercicio de alta intensidad se desarrollará con dificultad. Si continuas rodando a una intensidad más baja, un tercer sistema energético, el Sistema Aeróbico pasa a ser el principal protagonista. El sistema aeróbico es a diferencia de los otros dos, el sistema más eficiente para sostener una actividad de resistencia (fondo) y al mismo tiempo también aporta la mayor cantidad de energía. Conforme la duración de la actividad exceda los 3 minutos, más y más energía aportará este sistema energético. Generalmente, los esfuerzos de larga duración que dependen principalmente del sistema aeróbico se les conoce como aquellos correspondientes a una actividad submáxima.

Series N° repeticiones (Reps.) Duración de cada rep. Recuperación entre repeticiones Recuperación entre series Km/h
2 5 por serie 3 minutos 3 minutos 10 minutos 45

La buena noticia es que los tres sistemas energéticos se pueden entrenar tanto de forma individual como en combinación y al incorporar intervalos progresivos adecuados en el plan de entrenamiento, verás resultados positivos tanto en la capacidad física como en el rendimiento de carrera.

Familiarizándose con los términos

En nuestro primer ejemplo, hemos utilizado una serie de términos diferentes para definir y cuantificar una sesión de intervalos. Conocer y aplicar estos términos que detallamos más abajo ayudarán a diseñar un programa de intervalos efectivo.
Intensidad: Nos dice el grado de esfuerzo que supone un determinado ejercicio. La intensidad se puede conocer por medio de la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), velocidad (Km/hora), escala de percepción del esfuerzo (una información subjetiva que indica con qué dureza sientes el esfuerzo) o en situaciones más avanzadas también la puedes medir según la potencia (watios) o incluso por los niveles de lactato sanguíneo.

Duración: período de tiempo para cada intervalo de esfuerzo. Se puede medir en segundos para el sistema energético ATP-PCr, también se puede medir en minutos para los otros dos sistemas energéticos mencionados, el del ácido láctico y el aeróbico.
Repeticiones: número total de esfuerzos realizados; cada grupo de esfuerzos también forma una serie o set. Por ejemplo, una serie de 10 repeticiones o dos series de 5 repeticiones cada una.

Recuperación: La mayor parte, sino toda, de la recuperación será activa. Esto quiere decir que entre cada intervalo seguirás rodando pero a un ritmo más lento. Otro tipo de recuperación es el pasivo, donde puede que incluso tengas que bajarte de la bicicleta y permanecer parado durante el tiempo de recuperación. La recuperación puede variar según los esfuerzos. Normalmente, la recuperación entre series esde2a3 veces mayor que la recuperación entre intervalos. Por ejemplo, si la recuperación entre intervalos es de 3 minutos entonces la recuperación entre series podría ser entre 6 y 10 minutos. Además, los tiempos de recuperación entre esfuerzos se expresan normalmente en forma de ratio (trabajo:recuparación) entre el tiempo de esfuerzo y el tiempo de recuperación.

Para el sistema energético ATP-PCr este puede variar desde un ratio 1:3 hasta 1:10; para el sistema de ácido láctico de 1:2 hasta 1:3 y finalmente para el sistema aeróbico de, 1:1 hasta 1:1,5.

¿Cómo realizar los intervalos?: primeros pasos

A continuación presentamos algunos ejemplos de programas de entrenamiento para intervalos donde se trabajan los tres sistemas energéticos mencionados. Como ya hemos dicho antes, estos se pueden realizar de forma individual o en combinación.
Primero, independientemente de tu nivel de desarrollo físico o experiencia, es importante que tengas suficiente “base” o acondicionamiento físico. Esto quiere decir que una mayoría del entrenamiento, sino todo, que hayas realizado recientemente (las 4-8 últimas semanas) tiene que ser a través de actividades de baja intensidad y larga duración. Realizar entrenamiento de intervalos prematuramente o demasiado a menudo puede incrementar el riesgo de lesión, de sobre-entrenamiento o ambos.

Segundo, determina tu nivel de forma física actual comparándolo con la tabla 2. Esta es una guía general y puede que no encajes en ninguna de estas categorías específicas. En caso de duda escoge el nivel más bajo. Si tras una o dos semanas sientes que las sesiones te resultan demasiado fáciles la mejor opción será subir al siguiente nivel (novicio, intermedio, avanzado). En los últimos 15 años de experiencia como entrenador me ha llamado la atención que muchos ciclistas y amigos sobreestiman su capacidad y por lo tanto entrenan, habitualmente, más intenso de lo debido y con demasiada frecuencia.

nivel Novicio intermedio avanzado
Años de experiencia con entrenamiento estructurado Nuevo en ciclismo, a has 1 año de participación 1a3 años 3+ años
Tiempo disponible para el entrenamiento Menos de 8 horas semanales 8-12 horas semanales 12 – 18 horas semanales

Tabla.2.Estimación del nivel de forma fisica del ciclista

Entrenando en el sistema energético ATP-CPr 

NOVICIO

Series Reps. Duración (Segundos) Recuperación entre esfuerzos Recuperación entre series Intensidad Frecuencia (sesión /semana)
1 5 5-10 Mínimo 15-30; Máximo. 1-5 min. NA* Máx. 1
2 4 5-15 Como arriba 5 Máx. 1
2 3 10-20 Como arriba 5 Máx. 2

*NA: no aplicable TABLA. 3

INTERMEDIO

Series Reps. Duración (Segundos) Recuperación entre esfuerzos Recuperación entre series Intensidad Frecuencia (sesión /semana)
1 5 5-10 Mínimo 15-30; Máximo. 1-5 min. NA Máx. 1
2 4 5-15 Como arriba 5 Máx. 2
3 3 10-20 Como arriba 5 Máx. 2

TABLA. 4

AVANZADO

Series Reps. Duración (Segundos) Recuperación entre esfuerzos Recuperación entre series Intensidad Frecuencia (sesión /semana)
1 5 5-10 Mínimo 15-30; Máximo. 1-5 min. NA Máx. 1
2 4 5-15 Como arriba 5 Máx. 2
3 3 10-20 Como arriba 5 Máx. 2-3

TABLA. 5

Notas:

  1. Como los esfuerzos son tan cortos no hay tiempo suficiente para que responda el corazón por lo tanto, utilizar la frecuencia cardiaca como medio para medir la intensidad, no es apropiado en estos casos. No obstante, es necesario realizar estos esfuerzos a la máxima intensidad sostenible por parte del ciclista.
  2. Existe un amplio margen de tiempo (rango) en el que se permite la recuperación activa entre este tipo de esfuerzos. Deja mayores períodos de recuperación cuando empieces este tipo de intervalos y cuando mejores, acórtalos. También, si observas que no puedes completar los esfuerzos serie tras serie, probablemente no estás dejando suficiente tiempo de recuperación entre cada uno de ellos.

ciclista

Entrenando el sistema energético del ácido láctico

NOVICIO

Series Reps. Duración (Segundos) Recuperación entre esfuerzos Recuperación entre series Intensidad Frecuencia (sesión /semana)
2 3 2 2 6 92 – 94% 1
2 4 2 2 6 92 – 94% 1
2 3 3 3 10 92 – 94% 2

*FCM: Frecuencia Cardiaca Máxima TABLA. 6

INTERMEDIO

Series Reps. Duración (Segundos) Recuperación entre esfuerzos Recuperación entre series Intensidad Frecuencia (sesión /semana)
2 4 3 3 10 92 – 95% 2
2 4 4 4 12 92 – 95% 2
1 8 4 4 No aplicable 92 – 95% 2

TABLA. 7

AVANZADO

Series Reps. Duración (Segundos) Recuperación entre esfuerzos Recuperación entre series Intensidad Frecuencia (sesión /semana)
2 5 3 3 10 95% + 2
2 5 4 4 10 95% + 2
1 10 4 4 No aplicable 95% + 3

TABLA. 8

Nota:

  1. El uso de la frecuencia cardiaca máxima es tan sólo un método de los habidos para determinar la intensidad. Los rangos expuestos son sólo recomendaciones generales.

ciclistas02

Entrenando el sistema aerobico

NOVICIO

Series Reps. Duración (Segundos) Recuperación entre esfuerzos Recuperación entre series Intensidad Frecuencia (sesión /semana)
1 3 6 6-9 NA 82 – 90 % 1
1 4 6 6-9 NA 82 – 90 % 1
1 4 8 6-9 NA 82 – 90 % 2

TABLA. 9



INTERMEDIO

Series Reps. Duración (Segundos) Recuperación entre esfuerzos Recuperación entre series Intensidad Frecuencia (sesión /semana)
1 3 8 8-12 NA 82 – 90 % 1
1 4 8 8-12 NA 82 – 90 % 2
1 4 10 10-15 NA 82 – 90 % 2

TABLA. 10

AVANZADO

Series Reps. Duración (Segundos) Recuperación entre esfuerzos Recuperación entre series Intensidad Frecuencia (sesión /semana)
1 4 10 10-15 NA 82 – 92 % 2
1 4 12 12-16 NA 82 – 92 % 2
1 5 12 + 12-16 + NA 82 – 92 % 3

TABLA. 11

Nota:

  1. El uso de la frecuencia cardiaca máxima es tan sólo un método de los habidos para determinar la intensidad. Los rangos expuestos son sólo recomendaciones generales.

Consideraciones

Combinando los tipos de intervalo

Aunque podemos combinar los diferentes tipos de intervalos, normalmente, deberías centrarte en no más de dos tipos a la vez. Por ejemplo, un día a la semana lo puedes dedicar al sistema energético ATP-CPr y otro lo puedes dedicar al sistema energético del ácido láctico. Recuerda, que el entrenamiento de intervalos es de una gran demanda física y psicológica y que hacer más no es siempre mejor. Incluso los atletas altamente entrenados limitarán el entrenamiento de intervalos a tres veces por semana. En ocasiones excepcionales podemos observar una o dos semanas en las que es posible que realicen cuatro sesiones a la semana.

Progresión

Normalmente es buena una buena idea realizar la misma sesión de intervalos al menos dos veces antes de hacer ajustes para aumentarla. De esta forma, cualquier mejora será claramente observable.

Especificidad de la disciplina

Podemos realizar ajustes específicos a la disciplina en la que participamos en cuanto a la cadencia a la que efectúas los intervalos.

  1. El ciclismo de carretera normalmente se encuentra en el rango de 80-110 revoluciones por minuto (rpm),
  2. el mountain bike en el rango de 75 -100 rpm y
  3. el ciclismo en pista en el rango de 85-150+ rpm.

El uso estratégico de intervalos (y su progresión) como parte de un plan de entrenamiento estructurado puede ofrecer un impacto positivo y potente en el desarrollo físico del deportista así como una mejora en sus resultados de carrera.

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