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Ciclistas: entrenamiento de resistencia
18 feb 2019

CICLISTAS: ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (I)

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Entrenamiento de resistencia para ciclistas (1ª parte)

El ciclismo es ante todo un deporte de resistencia con la principal aportación de energía proveniente de la vía aeróbica. El entrenamiento con pesas es principalmente una actividad anaeróbica que se caracteriza por cortos estallidos de esfuerzos de alta intensidad. A primera vista parecería que estas dos actividades se encuentran en los extremos opuestos del espectro del acondicionamiento físico. De hecho, el entrenador personal de Lance Armstrong, Chris Carmichael, ha comparado la relación del entrenamiento con pesas y el ciclismo como “el aceite y el agua”. Si bien Carmichael reconoce la dicotomía existente entre el levantamiento de pesas y el ciclismo, también confiesa que el tiempo de musculación invertido en el gimnasio a principios de la temporada es esencial para contribuir en la fuerza de los ciclistas para cubrir las necesidades que surjan durante la época de competición.

¿Pero qué pasa con los ciclistas aficionados o de fin de semana? ¿por qué tienen que preocuparse del trabajo con pesas?

¿Por qué hay que hacer levantamiento de pesas en el ciclismo?

En el libro Science of Cycling (La ciencia del ciclismo) editado por el doctor Edmund R. Burke, Harvey Newton da una idea general de las diferentes ventajas del entrenamiento de la fuerza resistencia para ciclistas

1) Obviamente, el primero y primordial es el aumento de la fuerza. El objetivo definitivo de aumentar el rendimiento en la bici es ir más rápido. Y para ir más rápido, los ciclistas tienen tres opciones: ejercer más fuerza sobre los pedales, pedalear más rápido o ambos. El entrenamiento de resistencia da más fuerza a la musculatura necesaria para ejercer más fuerza sobre los pedales.

2) En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia mejora la resistencia muscular local. Si los principales grupos de músculos que toman parte en hacer girar los pedales tienen una resistencia acrecentada (mejorada), el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante un período de tiempo mayor, por lo que conseguiremos un mejor rendimiento.

3) En tercer lugar, el entrenamiento de resistencia juega un papel primordial en la prevención de lesiones. El ciclismo es de forma inherente una actividad altamente repetitiva. Consideremos a un ciclista que sale para entrenar durante dos horas. ¡Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), él o ella realizará 11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no está preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por uso excesivo.  El entrenamiento de resistencia refuerza el tejido conectivo que se encuentra en los músculos, tendones y en los puntos de unión con los huesos. Los beneficios de estos “hábitos previos” son importantes para todo atleta que no quiera quedarse atrás.

4) Por último, el entrenamiento de resistencia es una parte importante en el programa de rehabilitación después de una lesión para que el deportista pueda volver a sentarse en la bici.

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La Biomecánica del ciclismo

En la fase de potencia, cuando una pierna empuja el pedal hacia abajo desde el lugar de partida en la posición de las 12 en punto, tienen lugar las acciones siguientes:

Los músculos flexores de la cadera se contraen para flexionar la cadera y así, prepararla para la fase de empuje. Los extensores de la rodilla (los músculos que estiran la pierna) se contraen cuando el ciclista empuja para abajo y con los poderosos extensores de cadera contraídos, coordinan y enderezan la cadera. Los flexores plantares (los músculos que orientan el pie hacia abajo) se contraen para favorecer con el empuje en los pedales.

Cuando el pedaleo continúa, los grupos de músculos antagonistas (contrarios) a los ya mencionados, se contraen para preparar la pierna para la rotación hacia arriba del pedal.

Como anécdota hay que decir que se pensaba que el uso de apoyos que rodean la punta del pie, y más recientemente el sistema de pedales sin pinzas (enganche moderno) que fijan el pie del ciclista al pedal, permiten al ciclista tirar hacia arriba el pedal contrario al del lado que está empujando hacia abajo. Sin embargo, las investigaciones realizadas en laboratorio han demostrado de forma más precisa que la pierna que no está pisando se está preparando para quitarse de en medio y para descargar resistencia del pedal fuera del lado en que se está empujando. Un ciclista hábil es más eficaz en ambas fases: poniendo más fuerza en el pedal que pisa, mientras que a la vez descarga el pedal del lado opuesto.

Un último punto sobre la función de un músculo en ciclismo es la posibilidad de activación concéntrica del músculo. Se define como activación concéntrica del músculo como la fuerza que genera un músculo mediante su acortamiento. Mientras que la activación excéntrica del músculo se define como fuerza que genera un músculo cuando se está alargando. Entre las actividades que incluyen tanto patrones de activación excéntrica como concéntrica se incluyen: pasear, correr, saltar, tirar y coger. La bicicleta, como máquina, es única ya que permite al ciclista activar los grupos musculares necesarios de forma concéntrica.

No son sólo piernas…

El ciclismo es ante todo un deporte que se desenvuelve en el plano sagital. Anatómicamente el plano sagital corta el cuerpo en mitades izquierda y derecha con el eje de rotación orientado a 90º respecto al plano o respecto del medial al lateral. Si lo simplificamos más, en el plano sagital, las articulaciones predominantemente se flexionan (se doblan) y se extienden (estiran). Desde la perspectiva de la fuerza, un ciclista querrá dirigirse a esos músculos que hemos mencionado anteriormente y que trabajan la cadera, rodilla y tobillo para flexionarse y extenderse. ¿Pero y el resto del cuerpo?

Los otros dos planos anatómicos que existen son el plano frontal , que divide el cuerpo en mitad frontal y posterior; y el plano transversal, que divide el cuerpo en mitad superior e inferior. Los músculos del tronco, columna y las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen su papel principal en estabilizar los movimientos de la cadera, piernas y brazos. Esta estabilización permite al ciclista aplicar más fuerza a los pedales porque su cadera, piernas y brazos tienen ahora una base estable contra la que empujar y tirar cuando pedalea.

El plan: lo primero es lo primero

El objetivo del entrenamiento de resistencia para el ciclista consiste en aumentar su rendimiento sobre la bicicleta. Hay que considerar el entrenamiento de resistencia como accesorio al ir en bici; un medio para conseguir un mejor fin. Un programa completo de entrenamiento de resistencia para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable. Para poder cumplir todos estos requisitos, el concepto de periodicidad debe emplearse cuando se diseñe un plan de entrenamiento.

La periodicidad como el marco para estructurar el programa de levantamiento de cargas fue explicada de forma general por Stone, O’Brien, Garhameer, MacMullan y Rozenek en un artículo publicado en el the National Strength and Conditioning Association Journal (la tabla 1 es una adaptación de la de este artículo).

Ejemplo de programación para ciclistas, (basado en 1 temporada de competición desde Mayo – Agosto)

Fase Tiempo/duración Sets Repeticiones Intensidad Sesiones semanales Recuperación entre sets
Fase de transición 6 semanas: Oct. hasta mitad de Nov. 1 – 3 por ejercicio 12 – 15 por set baja: 30-50% de 1 RM* por cada ejercicio 2 – 3 sesiones. en dias alternados 60 – 90 segundos entre sets
Fase de hipertrofia 6 semanas: Nov. hasta final de Dic. 3 para tren superior y 5 tren inferior 8 – 12 por set moderada a alta:
70 – 85 %
de 1 RM
3 sesiones. en dias alternados 60 – 120 segundos entre sets
Fase de fuerza base 4 semanas: Ene. hasta inicio de Feb. 5 por cada ejercicio 4 – 6 por set alta: 80 – 100%
de  1 RM
2 sesiones.
1 de ellas en bici
60 – 120 segundos entre sets
Fase de potencia 4 semanas: Feb. hasta inicio de Mar. 4 – 6 por cada ejercicio 8 – 15 por set moderada a alta:
70 – 100 %
de 1 RM
2 – 3 sesiones. en dias alternados 60 – 120 segundos entre sets
Fase de fondo muscular 4 semanas: Mar. hasta inicio de Abr. 4 – 6 por cada ejercicio 20 – 30 por set baja a moderada:
50 – 80 %
de 1 RM
2 sesiones. por semana 30 – 60 segundos entre sets

La premisa básica de un esquema de entrenamiento de periodicidad es que el entrenamiento debe ser de naturaleza cíclica y progresiva, que permita el descanso y la regeneración, y manipular las variables del entrenamiento para preparar mejor al atleta para la competición.

Próximamente: Ciclistas: Enternamiento de resistencia (2ª parte)

Autor: Gregg Fuhrman, MTP, CSCS

Masters of Physical Therapy en la Marquette University. Se licenció en Allied Health/Exercise Physiology por la University of Wisconsin- Milwaukee. Gregg trabaja de forma exclusiva como terapeuta físico en Body Mechanics en  el centro de Milwaukee. Está especializado en terapia física ambulatoria y pone especial énfasis en la terapia manual y en el entrenamiento funcional . Gregg ha sido Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) de la National Strength and Conditioning Association desde 1991. Da clases en el Programa de Terapia física de la  Marquette University, y es entrenador de ciclismo titulado (Certified Cycling Coach) con los Carmichael Training Systems.

Bibliografía
Burke  ER.  (1986).  Science  of  Cycling.  Human  Kinetics  Publishers,  Inc.:Champaign,  Il. Timmer CAW. (1991). Cycling Biomechanics: A Literature Review. Journal of Orthopaedic and Sport Physical Therapy, (14)3:106 – 114, Septiembre 1991.


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