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comer fuera de casa
14 mar 2017

Comer fuera de casa

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Daniel Gimenez Monzó. Dietista-nutricionista.
Profesor Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento.
www.danielgimenez.es / www.nutrisfera.es

La sobrecompensación de depósitos de glucógeno (también conocido como sobrecarga de glucógeno, carga de carbohidratos etc…) es una estrategia que combina entrenamiento y nutrición para maximizar los niveles de glucógeno antes de una prueba o competición de resistencia. Estas estrategias se basan en ingerir una elevada cantidad de hidratos de carbono en los días previos a la prueba de resistencia consiguiendo incrementar los almacenes de glucógeno muscular por encima de los valores normales, por el contrario debe limitarse la ingesta de alimentos ricos en grasa y fibra. Este aumento puede mejorar potencialmente el rendimiento en actividades de resistencia al permitir que los deportistas mantengan un ritmo óptimo durante más tiempo.

Estas estrategias deben de individualizarse concienzudamente de forma que en ocasiones los deportistas deben competir fuera de casa desplazándose a otras ciudades no teniendo acceso a los alimentos necesarios para realizar de forma correcta una dietética pre-competición.

Programación

Deben investigarse y planificar todas las ingestas fuera de casa desde las paradas en trayecto hasta las ingestas previas a la competición. Investigar en internet, planificar y cerrar menús, reservar en restaurantes van a permitir asegurar los objetivos dietéticos, en este caso la carga de carbohidratos, delos deportistas y asegurar dietas especiales (veganos, alergias, intolerancias etc…).

Adherencia al plan dietético para comer fuera de casa

  • BEBIDAS: Para conseguir los objetivos de hidratación la bebida de elección siempre será el agua aunque dependiendo de la posibilidad de conseguir una buena ingesta de carbohidratos para la sobrecarga de glucógeno pueden ser interesantes otras bebidas azucaradas y zumos. Las bebidas alcohólicas totalmente desaconsejadas.
  • ALIEMENTOS: Culinaria sencilla y sin exceso de grasas siempre será la mejor elección. Platos de pasta, arroz, con muy poca salsa y alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa. Aliños sencillos (aceite de oliva, zumo de limón) en vez de salsas pesadas siempre será lo mas conveniente con el fin de evitar digestiones pesadas.

Cuando el ingrediente del plato principal sea carne o pescado, elegir raciones medianas o pequeñas con guarnición de arroz, pasta, patatas y/o verduras; vinagre, salsas de tomate natural y algunas especias son buenas opciones para acompañar estos platos. Los postres con lácteos desnatados (como natilas, flan o arroz con leche) y las fruta del tiempo son las mejores opciones para el postre

Comida Asiática

Restaurantes de comida vietnamita, coreana, japonesa ofertan una gran variedad de opciones saludables para deportistas. Los fideos noodles y el arroz  deben de ser los ingredientes más abundantes, las verduras al vapor y las carnes y pescados magros permiten gestionar muy bien las comidas/cenas fuera de casa. Deberían de evitarse los alimentos muy fritos ( rollitos de primavera, tempura etc…). El sushi es una excelente opción, así como el tamagoyaki (tortilla japonesa) , pescados suaves y magros son la mejor opción siempre acompañados de arroz (maki, sushi …).

Comida Italiana

Sin duda alguna la mejor opción para realizar una buena carga de hidratos de carbono pasta, panes, arroz etc… y otros alimentos ricos en hidratos de carbono son los platos estrella de estos restaurantes. Se deberían evitar las salsas pesadas, los quesos grasos, el ajo, cebolla, salsa pesto pueden provocar digestiones, lentas, pesdas y problemas gastrointestinales. Las pizzas siempre que se pueden elegir todos los ingredientes son realmente cómodas: tomate natural, queso (pequeña cantidad) e ingredientes como champiñones, carnes/pescados magros etc … pueden completar la pizza.

Comida Méxicana

Al igual que en el resto de restaurantes es importante evitar los fritos y salsas picantes. Los burritos, las enchiladas, son muy interesantes siempre que se puedan elegir los ingredientes: verduras, carnes magras asadas como el pollo, arroz etc.. Hay que evitar el guacamole, las salsas de yogur, los picantes, salsas agrias.  Las fajitas a base verduras, arroz de acompañamiento,  incluso crema/puré de frijoles pueden llegar a ser opciones muy saludables.

Comida India

Pan naan y chapati, junto al arroz hervido o al vapor para la reposición de depósitos de glucógeno son las mejores opciones en este tipo de restaurantes. Es importante prescindir de las salsas a base de curry,  picante, yogur y que contengan grasas, ya que pueden llegar a provocar digestiones lentas y pesadas.

Otras opciones

Siguiendo las mismas premisas que en el caso de los restaurantes (comida mejicana, china etc…) una buena base de arroz, pan, pasta, fideos hervidos/vapor debería de formar la mayor parte del plato, las salsas siempre aparte y una buena ración de verduras son las opciones menos malas. En los kebabs la mejor opción es el arroz al vapor con verduras, y siempre sin salsa y con la carne servida a parte (suele ser una carne con mucha grasa). Las hamburguesas a la parrilla con guarnición de verduras y pan blanco sin salsas, queso, patatas fritas puede ser una buena opción. Patatas asadas, al horno o la parrilla junto a pescados y carnes sin salsa con acompañamiento de verduras a la plancha/parrilla completarían un buen menú. Cunado las opciones se limitan a bocadillos, siempre optar pan blanco, sin mayonesa u otras salsas, con carnes o pescados magros y acompañamiento de ensaladas sin salsas (nada de ensalada cesar y otras), los deportistas deberían evitar a toda costa  los huevos fritos, carnes frías, bacón, queso etc…

En resumen: es conveniente no improvisar, siempre una buena planificación de todas las ingestas previas a la prueba deportiva, elegir y combinar los ingredientes mas saludables, hará que los deportistas puedan ajustarse a los objetivos nutricionales.

Bibliografía.

Australian Institute of Sport (AIS). Nutrition [Internet]. [citado 12 de junio de 2016]. Recuperado a partir de: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition

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