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13 nov 2014

Control de la frecuencia cardíaca

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La frecuencia cardíaca es indicadora de nuestro nivel de esfuerzo, pero cómo saber interpretar nuestros latidos cardíacos y las sensaciones asociadas a ellos, tanto a nivel muscular como respiratorio.

Efectos del entrenamiento

El entrenamiento bien planteado produce en nuestro organismo una serie de adaptaciones que nos llevan a una mejora del rendimiento:

  • Las fibras musculares de contracción lenta ganan tamaño y fuerza
  • Desarrollo de la capilarización (aumento del número de capilares).
  • Aumenta la densidad de las mitocondrias celulares (órganos en los que la célula produce la energía)
  • Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
  • Aumenta el volumen sistólico del corazón: mayor cantidad de sangre bombeada en cada latido.
  • Mejora la regulación de la temperatura corporal.
  • Mejora la capacidad respiratoria.
  • Mejora la capacidad de almacenar glucógeno.

Frecuencia cardíaca ¿qué he de saber?

Es importante conocer tu frecuencia cardíaca máxima real corriendo, tu Consumo Máximo de Oxígeno y tus zonas de trabajo a las intensidades de aeróbico ligero (U1) aeróbico medio (U2), aeróbico alto  (U3) y anaeróbico (U4).

A partir de ahí y gracias a la labor de un buen entrenador distribuiremos las sesiones semanales en función de los objetivos del deportista, del tiempo disponible y de las características personales.

Será necesaria una primera etapa de trabajos a intensidades bajas de cara a conseguir la adaptación progresiva de los sistemas- Así conseguiremos mejoras más duraderas. Cuanto más experimentado sea el deportista más corta será esta etapa en el conjunto de la temporada.

Zonas de entrenamiento

  • U0  Muy suave: puedes mantener una conversación sin problemas (50-65% de tu frecuencia cardíaca máxima). Mejora del metabolismo de los ácidos grasos. Se utiliza en los calentamientos y vueltas a la calma de las sesiones.
  • U1  Suave: puedes ir hablando sin problemas (65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima). Mejora de la capacidad aeróbica. Se consumen grasas y glucógeno muscular de forma aeróbica.
  • U2  Medio: puedes hablar pero te cuesta (75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima). Mejora de la capacidad aeróbica. Mayor consumo de glucógeno. Ligera acumulación de lactato. Es un ritmo medio.
  • U3 Alto. Ritmo mantenido aeróbico (85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima).Dificultades para hablar, pero no debes tener sensación de asfixia. Intensidad alta pero soportable. Mejora de la velocidad e intensidad máxima. Desarrollo de la potencia aeróbica. Estás en la zona de tu umbral anaeróbico.
  • U4  Ritmo muy alto. Es difícil hablar, la intensidad es muy alta, se puede mantener poco tiempo (95-100% de tu frecuencia cardíaca máxima). Entra en marcha el metabolismo anaeróbico, se empieza a producir lactato y a acumular fatiga.

A partir de la experiencia entrenando y compitiendo conocerás cada vez mejor  cómo responde tu cuerpo y las sensaciones que tienes en cada franja de pulsaciones.

La finalidad última del entrenamiento será mejorar los ritmos de carrera a las intensidades de U2 y U3 y ser capaces de mantenerlas cada vez más tiempo sin aparición de fatiga. Es lo que llamamos el índice de resistencia.

A tener en cuenta:

Duración de la carrera: nos va a marcar claramente la intensidad. A mayor duración de la prueba más tiempo nos mantendremos en pulsos de U2 ó U1.

Cuanto mejor sea nuestro nivel de entrenamiento más tiempo seremos capaces de mantenernos en U3, incluso recuperarnos de esfuerzos puntuales en U4.

En corredores con poco nivel de entrenamiento o que se están iniciando es preferible mantener intensidades de U1 durante más tiempo ya que sus sistemas no están adaptados y las reservas de glucógeno se acaban pronto en U2 y U3.

Corredores bien entrenados son capaces de mantener intensidades medias de U2 y U3 durante 120-180 minutos. Igualmente en pruebas más cortas de 90-120 minutos mantienen el U3 sin problemas, incluso lo sobrepasan en momentos puntuales de dureza o en la parte final si han regulado bien su esfuerzo.

Características de la carrera: el perfil de la prueba nos marcará la intensidad. Hemos de tener claro el ritmo a mantener en cada tramo. En las subidas duras es conveniente no llegar a un esfuerzo máximo, en las bajadas aprovechar para recuperar , en el llano mantener estabilidad. En función del nivel de entrenamiento y la experiencia del corredor“arriesgaremos” más o menos. Es preferible ser prudente e ir aprendiendo a regular el esfuerzo carrera tras carrera…

Nivel de entrenamiento: cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento y la experiencia del deportista más rápido será capaz de correr a ritmos de U2 y U3 y durante más tiempo. Igualmente la recuperación tras un esfuerzo puntual intenso será más rápida.

Características personales: todos tenemos un potencial deportivo y hemos de ser conscientes de ello teniendo claro hasta donde podemos llegar y dónde están los límites. Es importante no exigirse demasiado y plantearse objetivos realistas y alcanzables.

Sensaciones: conocer bien las sensaciones propias de cada “U” nos llevará bajar o aumentar la intensidad cuando sea necesario. El ritmo respiratorio y la carga muscular son indicadores importantes. La experiencia de años entrenando y compitiendo nos llevará a un alto conocimiento de las señales del cuerpo.

Diferencias entrenando y compitiendo

En competición se alcanza una frecuencia cardíaca algo más alta que entrenando debido a la excitación propia de la prueba. Da prioridad a tus sensaciones y piensa en regular bien tu esfuerzo para llegar con fuerzas al último tercio de carrera.

Síntomas para bajar la intensidad

– Respiración jadeante y muy rápida. Indica una intensidad alta de esfuerzo que podemos mantener poco tiempo. Hemos de tener muy claro en que momento corremos así de rápido ya que puede pasarnos factura en el resto de la prueba.

– Gran carga muscular: tal vez el pulso no es muy alto pero nuestras piernas dicen ¡basta! Es momento de pensar en relajar la musculatura y adoptar una posición corporal equilibrada que nos permita seguir corriendo y nos de unos minutos para recuperarnos.

– Síntomas de deshidratación y vacío. Ya es un poco tarde porque seguramente has perdido bastante agua. Has de seguir unas pautas de avituallamiento a lo largo de la prueba bebiendo cada 10-15 minutos y tomando hidratos de carbono cada 50-60’ en pruebas superiores a 90’. Esta es una pauta general; cada corredor ha de adaptarla a la situación y dar con los alimentos y bebidas que le sientan bien.

Es normal que tras un entrenamiento largo o una competición pierdas peso; esta cifra ha de estar siempre entre el 1 y 3% de tu peso corporal.

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7 Respuestas

  1. GABRIEL RAMOS

    Gracias muchas gracias, por los informes y publicaciones, son muy interesantes e importantes, para mi.
    Lamentablemente el cambio en Argentina de euros, se multiplica x 10 o 12 pesos cada euro.Mi economia no me permite realizar ningun curso.
    Al decir gracias quiero darle el valor profundo de su significado, desde este lugar dejo mi respetuoso saludo y un afectuoso abrazo.

  2. gracias por tan importante información es uno de los temas que más requerimos los profesionales de educación física y salud es en mi caso, ya que no se puede asistir a los curso en el extranjero, espero mantenerme más informado obre el tema

  3. julian

    excelente explicacion! me interesaria mucho sus comentarios de entrenamiento con pesas para velocistas 100 y 200 mts rutina para entrene cuando se tiene tres semana antes de una competencia!

  4. José Salvador Pérez González

    Hola, llevo tiempo siguiendo sus publicaciones y me parecen de gran utilidad, permitame felicitarle por su dedicación y por compartir el conocimiento con todos nosotros. saludos

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