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1 jun 2011

¿Disminuyen los estiramientos el riesgo de lesión? Esto es lo que dice la ciencia. (1a parte)

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Muchos atletas utilizan algún tipo de estiramiento antes del ejercicio, en parte, con la creencia de que soltar los músculos y el tejido conectivo disminuirá el riesgo de lesión. Tal inclinación sobre el estiramiento parece lógica: después de todo, si los músculos están más sueltos ¿no tendrían que ser menos susceptibles a las lesiones si las comparamos con fibras tensas como las cuerdas de un violín?


Autor: Owen Anderson PhD.

Muchos atletas utilizan algún tipo de estiramiento antes del ejercicio, en parte, con la creencia de que soltar los músculos y el tejido conectivo disminuirá el riesgo de lesión. Tal inclinación sobre el estiramiento parece lógica: después de todo, si los músculos están más sueltos ¿no tendrían que ser menos susceptibles a las lesiones si las comparamos con fibras tensas como las cuerdas de un violín?

Aunque es ampliamente aceptado entre los atletas y entrenadores la idea de que el estiramiento puede ayudar a promover un entrenamiento libre de lesiones, el apoyo científico sobre este concepto sigue siendo bastante modesto y de hecho, un estudio clave relaciona el estiramiento con una mayor frecuencia de problemas musculares y el tejido conectivo.

En este artículo daremos un vistazo a dicha investigación y otros estudios importantes sobre el estiramiento, pero antes tendríamos que recordar la metodología generalmente empleada en estos estudios. Las investigaciones sobre el estiramiento han caído tradicionalmente dentro de dos categorías principales: pruebas controladas al azar (1) y estudios cohorte (2). En la primera, los individuos más o menos homogéneos formando parte del estudio son divididos al azar en dos grupos; un grupo entonces realiza ejercicios de estiramiento con regularidad como parte normal del entrenamiento mientras que el otro grupo se abstiene del estiramiento. Ciertamente, esta es la mejor forma de hacerse una idea sobre la eficacia del estiramiento pues tiende a eliminar varios tipos de errores que pueden distorsionar significativamente los resultados de la investigación.

estiramiento

Los estudios cohorte son generalmente más fáciles de realizar, por lo que aparecen mucho más a menudo en la bibliografía científica. En la investigación de tipo cohorte, los científicos simplemente siguen a los atletas que rutinariamente estiran o no estiran a lo largo de la temporada, para determinar qué grupo ha tenido una mayor incidencia de lesión. Naturalmente, tales ¿Era estiramiento u otra cosa? investigaciones cohorte son susceptibles a errores considerables, pues el grado de flexibilidad en un atleta puede verse afectado por otros factores.

Por ejemplo, digamos que eres un científico del ejercicio y que contactas a todos los jugadores de fútbol de la Liga Nacional, y compilas un registro detallado de sus lesiones. Por supuesto, al principio de la investigación (tipo cohorte) cada uno de los atletas participantes en el estudio completaría un cuestionario en el cual se describirían sus hábitos de estiramiento con el máximo detalle posible. Podrías entonces, categorizar a los jugadores como “estiradores” regulares o dentro del grupo que no estira (y quizás eliminar del estudio a los individuos que tan sólo estiran ocasionalmente). Una vez realizado esto, simplemente tendrías que registrar el número de lesiones significantes, sufridas por ambos grupos a lo largo de la temporada. Podrías también ser un poco más detallista y subdividir los dos grupos entre delanteros, centrocampistas y defensas para observar si la posición de cada jugador dentro del equipo, tiene un efecto en el grado de lesión o si interaccionan de alguna forma con el hecho de haber estirado o haberse abstenido de tal práctica. Al final de la temporada tendrías una buena indicación para saber cual de los dos grupos se han lesionado con mayor frecuencia (si ese es el caso).

Los problemas aparecerán cuando se interpretan los resultados. Supongamos que los resultados del estudio indican qué los atletas que estiraban sistemática y regularmente experimentaban menos lesiones, comparados con los individuos que no estiraban. ¿Qué quiere esto decir?

En otras palabras, ¿era verdaderamente el estiramiento regular lo que mantuvo a los atletas apartados de lesiones o era algún otro factor? Como estos futbolistas en particular indicaron que eran bastante escrupulosos sobre sus hábitosde estiramiento, es posible que hicieran también otras cosas que disminuyeran el riesgo de lesión. Quizá sus calentamientos eran más completos y graduales al comenzar sus sesiones entrenamiento o sus partidos, por ejemplo, una práctica que sabemos que puede disminuir la incidencia de lesión. O quizá, dado que eran tan serios sobre su costumbre de estirar con frecuencia, puede que también fuesen más cuidadosos sobre sus hábitos alimenticios, comparados con los individuos que ignoraban el estiramiento. Posiblemente, dormían más horas o participaban en sesiones de fuerza más efectivas. Cómo puedes ver, muchos valores potenciales de error se pueden presentar, por lo que sería muy difícil proclamar que el estiramiento era la “mágica pildora anti-lesión” que mantenía a estos atletas fuera de problemas.

Más problemas

Si se encontrara que tanto los estiradores como los que no estiran, se lesionaran con la misma frecuencia, puede que se deba a que los estiramientos eran inefectivos como técnica de prevención de lesiones; o que los estiramientos verdaderamente reducen la frecuencia de lesión en los jugadores de fútbol más “engarrotados” y que a su vez, se sintieran con la necesidad de estirar, haciendo que su frecuencia de lesión sea comparable con los individuos más flexibles que no se vieron con la necesidad de estirar sus músculos regularmente. En tal caso, si los que no estiran, tenían una menor frecuencia de lesión, se podría concluir que el estiramiento aumentaba las posibilidades del trauma muscular; pero también se podría presentar el caso de que la tiempo de cada estiramiento fuese erróneo, se utilice una postura impropia o que los estiramientos per se, disminuirían la frecuencia de lesión -pero no lo suficiente como para hacer que los que estiran sean tan resistentes a la lesión como los atletas que son más flexibles por naturaleza. Un error bastante fácil de ver en estos estudios de tipo cohorte, es que muchos individuos que estiran, probablemente lo hacen por una razón: -porque sus músculos se ven inusualmente engarrotados;

Sin embargo, los individuos que no estiran con regularidad, puede que eviten el estiramiento porque son naturalmente flexibles, por lo que puede que estos factores intrínsicos, (entrenamiento y flexibilidad) son los que al final determinan la frecuencia de lesión y no la elección o la negación a estirar.

Otro factor adicional que nos podía preocupar podría ser el que los atletas hayan sido de alguna forma deshonestos sobre sus hábitos de estiramiento al completar el cuestionario, porque realizar un estudio cohorte y no tener control directo sobre el modo con el que estiran o entrenan los atletas, conlleva a que hayan pocas formas de saber si los jugadores estaban verdaderamente haciendo lo que decían. Si una cantidad suficiente de atletas distorsionaron sus hábitos de estiramiento, los resultados del estudio también resultarían distorsionados, debido a la falta de fiabilidad a la hora de tomar conclusiones del estudio realizado.
Como puedes ver, los estudios tipo cohorte también plantean un cúmulo de irregularidades. Accidentalmente, existen cuatro estudios cohorte concernientes al estiramiento y la lesión que recientemente han sido publicados y revisados por un panel científico altamente cualificado y publicados en medios científicos, y que además, ninguna de estas investigaciones concluye que el estiramiento tenga un efecto protector contra las lesiones. Basándose en estos cuatro estudios, sería fácil consumar que los estiramientos realizados al principio de la sesión, tienen un bajo efecto en el riesgo de lesión, pero tenemos que considerar los comentarios arriba mencionados sobre los estudios cohorte, antes de saltar al vacío.

¿Qué ocurrió en Australia?

Las pruebas . controladas y seleccionadas al azar puede que nos ayuden a obtener una imagen más clara, pero desafortunadamente existen sólo dos estudios con peso en la bibliografía. En uno de ellos, 1093 reclutas fueron divididos al azar en dos grupos: uno dedicado al estiramiento y el otro como grupo control (1). Los reclutas en el grupo de estiramiento, estiraron los gemelos durante sus calentamientos, mientras que el grupo control no lo hizo.

Al final del proceso experimental, la frecuencia total de cinco tipos diferentes de lesión en la parte inferior de la pierna y en el grupo que estiraban fue del 4,2%, comparado con el 4,6% en el grupo control, resultando en una diferencia estadística no significante.
En el segundo estudio, 1538 militares australianos fueron reclutados al azar y divididos también en dos grupos (2). En el caso de que te preguntes por qué los reclutas de la armada suelen ser los únicos participantes en estos estudios de tipo aleatorio, considera que estos novicios suelen ejercitar con bastante intensidad durante su entrenamiento básico, la frecuencia de lesiones en la parte inferior de la pierna es bastante alta y además representan una audiencia experimental que se puede agenciar y controlar bastante fácilmente. Los militares simplemente son los sujetos ideales para un estudio (desde un punto de vista puramente de investigación), pero ten en cuenta que los sujetos de la armada no están precisamente en gran forma, ni tampoco entrenan como un deportista normal y por lo tanto puede que los resultados no sean aplicables del todo a atletas experimentados, los cuales suelen poseer una fuerza funcional superior y una forma física general bastante mayor.

Correr, marchar, nadar y todo lo demás

En este segundo estudio, los reclutados en el grupo de estiramiento, estadísticamente estiraron seis grupos musculares de la pierna (gastronemio, soleo, muslo posterior, cuadriceps, aductor de la cadera y el flexor de la cadera) cada dos días, antes del entrenamiento y durante 20 segundos cada grupo muscular. La forma física, la edad (cuyo rango fue entre 17 y 35 años), la estatura, el peso corporal, y el índice de masa corporal (BMI) fueron registrados cuidadosamente para cada uno de los sujetos del estudio. Las primeras cinco variables listadas, han sido relacionadas directamente en varias investigaciones científicas, con el riesgo a lesionarse. También se registró la fecha de alistamiento porque anecdóticamente, los reclutados australianos suelen mostrar un mayor grado de lesión hacía el final del año. El entrenamiento duró 11 semanas e incluyó 40 sesiones de entrenamiento (unas 4 sesiones por semana) haciendo un total de 50 horas de ejercicio. Las actividades que realizaron los sujetos del estudio fueron:
Marcha, cargando una mochila y un rifle (10 horas),

Correr distancias entre 4 y 8 Km. (10,5 horas), Circuitos con obstáculos (12,5 horas), Circuitos de entrenamiento (7,5 horas).

Natación

-Además, trabajo abdominal y flexiones de brazos realizados fuera de la piscina (cuatro horas), y finalmente entrenamiento de batalla (lucha, levantamiento de tronco, trepar por la cuerda), lo cual añadió otras 5,5 horas de entrenamiento.
El grupo de estiramiento también implantó cuatro minutos de carrera suave y carrera lateral con sus rutinas de estiramiento estático (esto generalmente supuso 40 segundos de carrera suave y carrera lateral entre cada una de las series de estiramiento, las cuales eran de 20 segundos cada una). Por otra parte, el grupo control, realizó la carrera suave y la carrera lateral pero no completó ningún estiramiento estático.

Entonces, ¿Qué se dañó?

Durante el transcurso de las 11 semanas del estudio (aparecieron 175 lesiones en la parte inferior de las piernas en el grupo control y 158 lesiones en el grupo que estiró. La proporción total de lesiones era de 5,5 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento físico, o una lesión cada 181 horas (por cierto, esto no parece ser diferente a la frecuencia de lesiones observadas comúnmente en corredores de fondo). Aunque el número total de lesiones fue algo mayor en el grupo control, el análisis estadístico de regresión reveló que no existía una diferencia estadística significante en las frecuencias de lesión entre ambos grupos, tanto para las lesiones esqueléticas como para las de tejido suave.

Aunque el limitado programa de estiramiento no tuvo un efecto en el riesgo de lesión se presentaron tres factores que se mostraron suficientemente aceptables para utilizarlos como predictores de lesión. Fechas de alistamiento, edad y nivel de fitness medido con la carrera de 20 metros repetidos.

Cuando más entrado el año se alistaba un sujeto, mayor resultaba el riesgo de lesión; todavía se desconoce la razón de tal resultado. Los resultados mostraron que cuando mayor era la edad de un sujeto, más posibilidades tenía de torcerse un tobillo, desgarrarse un músculo o encontrar molestias en la rodilla.

Aun así, la mejor predicción de todas resultó ser la forma física del sujeto. Cuando mejor resultado daba su nivel “general” de forma física (teniendo como medida el test de los 20 metros repetidos) menor resultó el riesgo de dañar el tejido óseo o muscular. En el caso de que te preocupe si el test de los 20 metros repetidos, representa un método razonable que estima la forma física del deportista, las investigaciones indican que es un test válido y consistente como indicador de la capacidad aeróbica y la capacidad de carrera (“Validity of the 20 metres Shuttle Run Test with 1 min. Stages to predict VO2máx. In adults”, Canadian Journal of Sports Science, Vol. 14 pp. 21-26, 1989).

¿En que consiste el Test de los 20 metros repetidos o Course Navette?

Llegados a este punto, puede que te sorprenda lo complicado que resulta poder detectar de forma sencilla las propiedades preventivas de una lesión relacionada con el estiramiento (Los cuatro estudios indicados – a pesar de ser investigaciones cohorte, con sujetos seleccionados al azar y controlados- han fallado a la hora de demostrar con contundencia que el estiramiento es bueno para la profilaxis/defensa de lesión). También puede que nos preguntemos porqué el test de los 20 metros nos da una buena predicción del riesgo de lesión del deportista. Para aquellos que desconozcan esta prueba y deseen entender el valor que ofrece este test, tengan en cuenta que consiste en una prueba en la que los deportistas tienen que correr repetidamente de un lado a otro entre dos líneas separadas a una distancia de 20 metros y al ritmo predeterminado por un sonido (grabación cinta, CD, metrónomo, etc). Como reto, el ritmo del sonido se incrementa progresivamente a una cadencia de 0,5 Km/h (8,33 metros por segundo) cada minuto (la velocidad de inicio de 8,5 Km/h). La prueba se da por finalizada una vez el atleta se siente agotado y no puede llegar al final de la línea al ritmo marcado. Para más información sobre este test ver el ejemplar número 12 de Alto Rendimiento, páginas 17-20. Una vez realizada la prueba puedes también calcular los resultados en la herramienta de medición del VO2máx de la página web: (apartado Mide Tu Potencial).

Aunque el ritmo inicial de 8,5 Km/h es bastante suave (equivalente a 11,3 minutos por 1600 metros ó 2:50 min. para cubrir 400 metros), empieza a elevarse en poco tiempo y el atleta en forma, que consiga aguantar durante 20 minutos de un lado a otro, alcanzará la velocidad de 20 Km/h (333 metros por minuto, ó 4:48 por 1600 metros).

jugadores de futbol realizando la prueba navette o 20 m Shuttle

La coordinación de movimiento es importante

Para entender porqué este test funciona como predictor de lesiones, considera que los deportistas que destacan en esta prueba, deben tener:

  1. Una capacidad aeróbica decente (de forma que pueden ejercitar continuadamente y a una intensidad moderadamente alta durante la prueba)
  2. Buena fuerza (por lo que se mostraran menos vulnerables a la fatiga conforme progresa el test) y además tener la capacidad de frenar y girar cerca de las líneas demarcatorias sin agotarse completamente, y…
  3. Una coordinación excelente (para realizar las medias vueltas, aceleraciones y deceleraciones sin perder tiempo, debido a movimientos inapropiados).

Con todo esto, no es de extrañar que la Capacidad Aeróbica (VO2máx.) sea reflejo de la salud muscular general. La fortaleza se traduce en una mayor protección para los huesos, densidad ósea, articulaciones, ligamentos, tendones e inclusolos músculos en movimiento, los cuales deberían reducir el riesgo a dañarse.

Una excelente capacidad de coordinación, debería ofrecer los mismos efectos, porque automáticamente reduciría el estrés expuesto sobre músculos y articulaciones durante la actividad (sin coordinación, la articulación se puede ver expuesta a un mayor rango de movimiento o un grupo muscular se podría ver forzado a ejercer una fuerza excesiva a la hora de corregir el movimiento de una parte del cuerpo que se haya desplazado más allá de su posición usual).Estudios con individuos que han sufrido dolencias o lesiones lumbares revelan que a menudo, la mejora en la coordinación de la espalda, es más importante que incluso la mejora de la fortaleza de la espalda para aliviar los síntomas.

Las clases de step con cargas, son una buena opción para el trabajo de coordinación, la resistencia y la flexibilidad

Las clases de step con cargas, son una buena opción para el trabajo de coordinación, la resistencia y la flexibilidad

Mientras que este gran estudio australiano sugiere que el estiramiento es un método bastante inefectivo para reducir el riesgo de lesiones y considerando que un elevado nivel de fitness, la fuerza y la coordinación son factores importantes para reducir el riesgo, se le podría lanzar algún criticismo.

Primero, los estiramientos fueron en cierto modo de poca duración (20 segundos). Mientras que sigue faltando pleno consenso sobre la duración de cada uno de los estiramientos, muchos deportistas emplean tiempos más largos para soltar sus músculos engarrotados. Comúnmente, se suele recomendar mantener la postura de los estiramientos estáticos entre 30 y 60 segundos.
Otro criticismo que se podría añadir al estudio australiano, sería que los estiramientos se realizaron prácticamente sin un calentamiento completo previo. Sólo cuatro minutos al trote y brincos laterales se alternaron durante todo el régimen de estiramientos, lo que indica que los primeros estiramientos se realizaron esencialmente “en frío”; se cree ampliamente que el calentamiento hace que los músculos estén menos viscosos y ofrecen menos resistencia para su elongación, disminuyendo así la posibilidad de que la misma sesión de estiramiento pueda resultar dañina.

Tercero, los estiramientos se realizaron antes de la sesión de entrenamiento principal y no después. Existen investigaciones tanto anecdóticas como científicas, que sugieren que los estiramientos (estático) estarían mejor ubicados si se realizarán al final de la sesión de entrenamiento o competición.

15 segundos, son tan buenos como 2 minutos

Dicho lo anterior, el mundo científico no es nada amable con la idea de que se necesiten más de 20 segundos para restaurar la tensión generada durante el ejercicio en determinados grupos musculares. Por ejemplo, en la clásica investigación científica llevada a cabo en la Stanford University School of Medicine, 72 hombres fueron divididos al azar en cuatro grupos:

Los miembros de un grupo estiraron el aductor de la cadera durante 15 segundos, los individuos del segundo grupo estiraron durante 45 segundos, los del tercer grupo durante dos minutos y el cuarto grupo se utilizó como control, por lo que no realizó estiramiento alguno. Como resulto ser, ninguno de los grupos mostró mejoras en la flexibilidad del aductor de la cadera, es decir, que 15 segundos mostraron ser tan efectivos como los 2 minutos, en términos de descongestionar el aductor engarrotado. (‘Effect of Duration of Passive Stretch on Hip Abduction Range of Motion,’ The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, vol. 8(8), pp. 409-416, 1987).

el músculo sufre un mayor pico de tensión y se ve forzado a absorber más energía, conforme aumenta la proporción a la que se estira

“el músculo sufre un mayor pico de tensión y se ve forzado a absorber más energía, conforme aumenta la proporción a la que se estira”

Entonces ¿Es mejor realizar los estiramientos al final de la sesión?

En un estudio en el que participaron 1543 corredores que compitieron en el Maratón de Honolulu, el fisiólogo David Lally, PhD. Fue capaz de relacionar los estiramientos antes de la competición con un mayor riesgo de lesión (‘New Study Links Stretching with Higher Injury Rates,’ Running Research News, vol. 10(3), pp. 5-6, 1994).

En la encuesta conducida por Lally, el 47% de todos los corredores varones que dijeron estirar con regularidad habían estado lesionados al menos durante el periodo de un año, mientras que en el caso de los varones que solían estirar, la cifra ascendía sólo al 33%. En este estudio se entendía por lesión “problema suficientemente severo como para interrumpir el entrenamiento normal durante cinco días o más”. El trabajo de Lally era de tipo cohorte, por lo que uno podría argumentar que aquellos deportistas que decidieron estirar regularmente, coincidían con aquellos que sufrían engarrotamientos más asiduamente -y que tal engarrotamiento, podría ser la razón que causaba más lesiones y no precisamente el mero acto de estirar-. Aun así, esta la relación entre estiramiento y lesiones no coincidió con las estadísticas de las corredoras (féminas) del maratón, las cuales se repartían en partes iguales el grado de lesión, tanto para las que estiraban como para las que no. La primera relación tampoco se mantuvo para ninguno de los sexos de los corredores orientales (El maratón de Honolulu es popular por la participación masiva de corredores japoneses). El mecanismo detrás de estas observaciones es desconocido, aunque si el grupo de varones-blancos poseía un número desproporcionado de personalidad Tipo A, caracterizada por una actitud impaciente, por lo que uno esperaría que fuesen más propensos a lesionarse. (por ejemplo, excesiva rapidez a la hora de aplicar una fuerza en el músculo para alcanzar la posición de estiramiento).
Las investigaciones muestran con claridad que el músculo sufre un mayor pico de tensión y se ve forzado a absorber más energía, conforme aumenta la proporción a la que se estira. (‘Viscoelastic Properties of Muscle-Tendon Units,’ The American Journal of Sports Medicine, Vol. 18(3), pp. 300-309, 1990).

Lally fue capaz de controlar la posibilidad de que aquellos individuos que habían estado lesionados antes del comienzo del estudio, habían estirado como medida preventiva (de alguna forma, esto contesta la presunción de que los corredores estiraban porque estaban más tiesos que cuerdas de violín; por lo tanto, si los corredores que estiraban estaban tirantes, con toda seguridad hubiesen tenido un historial reciente de lesiones y hubiesen sido excluidos del análisis del estudio). Una vez que Rally recapacito sobre este punto, eliminó de sus estadísticas a los individuos que habían tenido un historial de lesión reciente y aun así, las cosas seguían sin apuntar demasiado bien para los estiradores, los cuales todavía marcaban un riesgo de lesión del 33% mayor, comparado con los corredores no-estiradores. Cabe apuntar, que los corredores que estiraban no realizaban un kilometraje mayor durante el año, comparado con los corredores que excluían el estiramiento en sus rutinas, por lo que un mayor volumen de entrenamiento se descartaba como posible razón a este fenómeno.

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