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25 may 2011

El agarre del luchador: La reinvención de una antigua modalidad de entrenamiento

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Si regresamos a aquellas épocas del agujero lúgubre y oscuro del gimnasio, nos encontrábamos con entusiastas y atletas que de igual forma se volvieron creativos en la forma en que debían entrenar.


Autor: Vilayat “Sean” Del Rossi, CSCS, *D, NSCA-CPT

Si regresamos a aquellas épocas del agujero lúgubre y oscuro del gimnasio, nos encontrábamos con entusiastas y atletas que de igual forma se volvieron creativos en la forma en que debían entrenar. Los entrenadores, instructores y levantadores surgieron con cientos de formas para utilizar las mancuernas y barras con pesas. El ejercicio original del luchador era muy simple y rudimentario. Un levantador tomaba un barra de 20 Kg. (45 lb.) y colocaba un extremo en una esquina entre 2 paredes. El levantador usaba el muro como un ancla/tapón y luego agarraba el otro extremo de la barra y ejecutaba remos en barra-T y press de hombros (entre otros movimientos).
Debido a que la barra con pesas no estaba en una posición fija, la superficie empujaba hasta que se dañaba. Básicamente se producía un hueco en la pared y los levantadores seguían hasta destruir otro muro. En el escenario de entrenamiento actual, lo que es antiguo, vuelve a ser nuevo una vez más, con una peculiaridad. Este artículo abordará un antiguo método de entrenamiento que ha sido reintroducido con una peculiaridad. El agarre luchador ahora ha sido actualizado para realizar ejercicios multiplanares insertando una barra Olímpica con un nuevo dispositivo cilindrico para mejorar la estabilidad, la versatilidad y la seguridad.
El agarre del luchador es una herramienta versátil de entrenamiento, todo lo que se necesita poner en práctica es un poquito de creatividad y enfocarse en los principales movimientos atléticos de suelo. El propósito de este artículo es ayudar al individuo a usar la modalidad del luchador de progresar de los ejercicios básicos a los más avanzados y algunos grupos del diseño del programa. Porfavor, recuerda que los ejercicios derivados del luchador son para un levantador experimentado.

Versatilidad del Luchador
Existen tres puntos principales de beneficios o versatilidad que el luchador tiene:

  • Movimiento multiplanar que permite el movimiento en los tres planos.
  • Trabajo de suelo basado en las tres posiciones del pie, todos los movimientos de suelo derivados de las tres posiciones del pie, postura paralela,postura un pie delante del otro y una pierna. La postura en una pierna no está tratada como ejemplo en este artículo.
  • Empuje: estos movimientos permiten al levantador entrenar grupos musculares opuestos, algunas veces en el mismo grupo de ejercicios.

La mayoría de ejercicios de elástica con pesas, mancuernas e incluso banda también permiten esto, sin embargo, el luchador es algo diferente ya que el extremo distal de la barra está fijo y permite cualquier tipo de movimiento desde su punto pívot en el suelo.

Progresiones de los Ejercicios

La siguiente parte abarca algunos de los principales ejercicios iniciales, intermedios y avanzados. Los ejercicios progresarán en complejidad, velocidad de movimiento y cambios en la posición del pie. Habrá unos cuantos ejemplos de los ejercicios en cada categoría. No se trata de una lista exhaustiva pero puede ayudar a una persona a progresar en los ejercicios. Todos los movimientos deberían ser realizados con una barra de 45 lb. o 35 lb. antes de progresar con el peso. Se recomienda el uso de una plancha amortiguadora Olímpica para estandarizar las posiciones de inicio así como la preparación para un levantamiento.

Imagen 2: Press de Hombros
Imagen 3: Sentadilla (posición Inicial)
Imagen 4: Sentadilla (posición Final)
Imagen 5: Peso Muerto (posición Inicial)
Imagen 6: Peso Muerto (posición Final)
Imagen 7: Press Sentadilla (posición Inicial)
Imagen 8: Press Sentadilla (posición Final)

1-Ejercicios Iniciales

Estos movimientos son ejercicios básicos de entrenamiento con peso, realizados usando una modalidad nueva. Comienza aquí para acostumbrarte al movimiento elipse que el luchador brinda.

1a)Remo con Barra-T

Súbete a la barra como si la estuvieras montando cerca al punto más extremo, mantén la espalda recta, con las rodillas flexionadas. Estírate y agarra la barra jalándola hacia la sección media. El torso debería quedar paralelo a la barra .(1)

remo con barra-T

 

1b) Press de Hombros

En una posición atlética y con la barra recayendo a la altura del hombro. Empuja la barra hacia el techo, básicamente a nivel sagital. (2)

1c) Sentadillas

La posición de inicio de este ejercicio es en realidad donde definimos la posición paralela o baja de la sentadilla normal. En la posición baja, agarra la barra a la altura de la cadera y levántala manteniendo los brazos totalmente extendidos hasta que el cuerpo esté en una posición vertical. (3-4)

sentadillas

2-Ejercicios de Nivel Intermedio

Estos movimientos son un poquito más desafiantes que los del nivel inicial, ya que involucran más acciones de las articulaciones.

2a) Peso muerto

Desde una posición paralela en frente de la barra, manteniendo la espalda recta con las rodillas flexionadas, lleva la barra hacia la posición de inicio. Desde aquí, flexiona las caderas a medida que la plancha baja al piso. Levanta la barra hacia la posición de inicio para iniciar la siguiente repetición. (5-6)

peso muerto

2b) Press de Sentadillas

Comienza en una posición de sentadilla paralela con las caderas y rodillas flexionadas en la posición paralela o inferior de la sentadilla. Los brazos deberían estar sosteniendo la barra a la altura del hombro. Desde esta posición extiende las caderas y rodillas, llegando a la fase concéntrica de la sentadilla. Al final de la sentadilla los brazos presionarán la barra completamente por encima de la cabeza. (7-8)

press sentadilla

2c) Medio Arco Iris

Inicia en una posición de un pie delante del otro en relación con la barra. La barra debería estar colocada sobre la pierna de arrastre. Se usa un agarre de mano alterno con este ejercicio que vaya con la posición del pie. El revés de la mano debería tener un agarre supinado y la parte frontal de la mano un agarre pronado. Según como prolongues la posición de sentadilla, la barra ascenderá en un elipse al hombro opuesto. Durante el movimiento completo los brazos deberían ser extendidos por completo. (9-10)

medio arcoiris

3-Ejercicios Avanzados

Estos movimientos son los ejercicios más complejos y desafiantes. Tienen un alto grado de dificultad, ya que incorporan la naturaleza explosiva del arranque y Jerk, así como un movimiento de liberación en algunos casos, tal como con el arranque y el press. Por favor, ten cuidado al realizar estos ejercicios.

3a) Levantamiento de Fuerza y Press

Empieza en la posición de inicio para un levantamiento. Los pies deberían estar paralelos el uno con el otro y perpendiculares al final de la barra. Las manos deberían agarrar la barra con un agarre neutral doble cerrado. Procede al primer tirón y transición agarrando la barra. Conforme avances al segundo tirón, libera tu agarre y atrapa la barra en una posición de atrape (poner en posición de prona las palmas de manos). Finalmente realiza el press y mueve la barra por encima de la cabeza para terminarel levantamiento. (11-12-13)

Levantamiento de fuerza y press
levantamiento de fuerza y press

4b) Power Clean de Un Brazo y Jerk

Empieza en la posición de inicio para un levantamiento, termina la sentadilla completa. Los pies deberían estar paralelos el uno con el otro y diagonal al final de la barra. El final de la barra debería estar a la mitad de distancia entre ambas piernas. Ejecuta el primer tirón y transición en la misma posición de pie. Al avanzar al segundo tirón, cuadra la posición del pie en relación a la barra para prepararte para el atrape. Una vez que la barra ha alcanzado la posición de atrape, prepárate para el Jerk dividido. Al ejecutar el Jerk dividido, el pie que avanza es el del lado del cuerpo donde está labarra. (14-15-16)

Power clean de un brazo y jerkPower clean de un brazo y jerk

Diseño del Programa

El diseño del programa tradicional para los ejercicios de arriba debería estar basado en tus metas. Para el entrenamiento de fondo muscular, la carga debería ser de -‘3d67% de 1RM con una meta de 3’3d12 repeticiones. Para el entrenamiento de la hipertrofia, la carga debería ser de 67- 85% de 1RM con una meta de 6-12 repeticiones. Finalmente para la fuerza muscular o el entrenamiento de potencia, la carga debería ser de 3’3d85% de 1RM con una meta de -‘3d repeticiones (1).

Esta debería ser la forma tradicional de diseñar los ejercicios e integrarlos en un programa de entrenamiento de resistencia. Ya que la modalidad del agarre es tan versátil, puedes hacer diversos ejercicios uno después del otro usando la misma carga y de esa forma nunca tienes que moverte a otra máquina. El siguiente es un ejemplo de un Circuito Metabólico Avanzado (CMA). Un CMA sería bueno para los atletas orientados a lo cardiovascular como los corredores y los atletas de fondo/medio fondo intermitentes tales como los jugadores de fútbol y de baloncesto. Debajo encontrarás una lista de los ejercicios en un protocolo Tabata modificado (2). La carga debería ser aproximadamente 50% de 1RM con un descanso de 20 segundos a 10 segundos entre cada ejercicio. El CMA está diseñado como un circuito de cuatro minutos. Los ejercicios deberían realizarse uno después del otro con un periodo de descanso de3a4 minutos entre circuitos. El CMA se repite de cuatro a seis veces, dependiendo del nivel de acondicionamiento. No existen rangos de repetición definidos, sólo intervalos con tiempo. Con esto en mente, existe una atención extra para completar las repeticiones de forma adecuada y a la velocidad apropiada. Los ejercicios deberían realizarse en el siguiente orden:

Imagen 9. Medio Arco Iris (izq. a derecha)
Imagen 10. Medio Arco Iris (derecha a izq.) Imagen 11. Power Clean y Press (posición Inicial)
Imagen 12. Power Clean y Press (posición Atrape)
Imagen 13. Power Clean y Press (posicion Press)
Imagen 14. Power Clean y Jerk de Un Brazo (posición Inicial)
Imagen 15. Power Clean y Jerk de Un Brazo (posición Atrape)
Imagen 16. Power Clean y Jerk de Un Brazo (posición Final)

Conclusión

En conclusión, el agarre de luchador es sólo una modalidad de entrenamiento. Sin embargo, es una herramienta sumamente versátil. Este artículo te ha dado algunas ideas sobre cómo aplicar la modalidad con algunas progresiones de los ejercicios, así como un diseño del programa modelo. Felizmente se agregará a tu caja de herramientas de modalidades y ejercicios aceptables. No olvides consultar con un profesional calificado antes de intentar incorporar los ejercicios y el diseño del programa mostrados en este artículo.

Referencias

  1. Baechle, TR, Earle, RW. NSCA’s Essentials of Personal Training. Champaign, IL: Human Kinetics. 2004.
  2. Tabata, I, Nishimura, K, Kouzaki, M, Hirai, Y, Ogita, F, Miyachi, M, Yamamoto, K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity training on anaerobic capacity and VO2 max. Med Sci Sports Exerc. 28(10): 1327­1330, 1996.

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