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30 may 2011

El corredor y la grasa corporal: caminando sobre la cuerda floja para la carrera óptima

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Todos los corredores saben que el exceso de grasa corporal puede obstaculizar el rendimiento de carrera. Pero, según Maughan de la unicversidad de Liverpool, la relación entre el rendimiento de carrera, la ingestión dietética y los niveles adiposos no es absolutamente tan sencilla como parece


Autor: Ron Maughan

Ron Maughan Ron es profesor de las Ciencias del deporte y del Ejercicio en la Universidad de Loughborough (Liverpool)

Todos los corredores saben que el exceso de grasa corporal puede obstaculizar el rendimiento de carrera. Pero, según Ron Maughan, la relación entre el rendimiento de carrera, la ingestión dietética y los niveles adiposos no es absolutamente tan sencilla como parece.

Aunque es evidente que hay diferencias substanciales en las características físicas entre los velocistas y los deportistas de fondo, los corredores de élite en todas las distancias vienen en variedad de formas y tamaños y hay quizás demasiadas excepciones para poder generalizar. Generalmente hablando, los sprinters disponen de una musculatura del cuerpo superior y de piernas más desarrolladas que los corredores de distancia, que cuentan con una masa corporal más baja y obviamente con músculos más pequeños y niveles extremadamente bajos de grasa corporal.

La característica antropométrica de competidores exitosos en todos los acontecimientos que envuelven la carrera es precisamente un contenido bajo de grasa corporal. Los libros de texto nos dicen que los almacenes de grasa corporal están cerca del 15-18% de peso de cuerpo en hombres jóvenes normales, mientras que en mujeres jóvenes la figura se estima en un 25-30%.

El ‘normal’, por supuesto, está cambiando, y esas gamas se deben calificar como normales para la gente sana. La mayor parte de esta grasa no es necesaria como fuente energética y es un peso adicional que tiene que ser llevado a lo largo de la carrera. Esto no quiere decir que la gente que excede el nivel de grasa corporal no puede termina un maratón (simplemente no puede hacerlo en un tiempo tan rápido).

corredora victoria

Nuestros almacenes de adiposa son importantes y las células grasas desempeñan muchos papeles dominantes. Además de cumplir su papel de reserva energética que se puede utilizar en momentos de necesidad, la grasa es importante en la estructura de los tejidos, en el metabolismo hormonal y en el papel de amortiguador para proteger otros tejidos finos.

Un exceso de grasa corporal, sin embargo, no tiene función útil alguna para el atleta de resistencia. Puede ayudar a los luchadores del sumo, y quizás puede incluso no ser una desventaja para el lanzador de peso, pero para el corredor es otra historia. La grasa en exceso se añade al peso que tiene que ser empujado y aumenta el coste energético de carrera. Incluso en un acontecimiento como el maratón, la cantidad total de grasa necesaria como fuente de energía no excede los 200g en el corredor medio.

Un corredor varón muy magro de 60kg con una grasa corporal del 5% tendrá 3kg de grasa; una corredora típica de élite de 55kg con una grasa corporal del 15% tendrá más de 8kg de grasa corporal. Los corredores por debajo de la élite tendrán, por lo general, al menos dos veces esta cantidad, y los corredores más amateurs tendrán 20kg de grasa o más.

Aunque no todo esto está disponible para el uso como combustible metabólico, la cantidad de grasa almacenada es muy superior a la necesaria para la producción energética inmediata. Dentro de sus limitaciones, la reducción de grasa conducirá a mejoras en la carrera, pero si la pérdida es demasiado repentina o demasiado severa, la carrera y la salud pueden disminuir.

No es sensible para los hombres que sus niveles de grasa corporal queden por debajo del 5% y para las mujeres del 10-15%. Hay buena evidencia de que el sistema inmune se ve deteriorado cuando los almacenes de grasa corporal son demasiado bajos (1). Una capacidad reducida para luchar contra las infecciones, supone más interrupciones en el entrenamiento y mayor probabilidad de enfermar hacia el día de la carrera.

Para las atletas, hay algunas consecuencias muy inmediatas si tienen un nivel bajo de grasa corporal, incluyendo especialmente la caída en los niveles de estrógeno que circulan por el organismo (2). Esto puede conducir a una pérdida de masa ósea, causándoles deterioro cuando lleguen a una edad avanzada, incidiendo en un mayor riesgo de toparse con fracturas óseas. Igualmente, la carrera sufrirá si el nivel de grasa corporal es demasiado alto, por lo que permanecer sana(o) para rendir al máximo nivel es un verdadero desafío.

Observando valores típicos, la grasa contribuye típicamente en la mitad del coste energético total de un evento de larga duración (ésta es obviamente un valor aproximado y dependerá de la velocidad, el nivel de forma física, la dieta del deportista y otros factores). A las velocidades de carrera bajas, la demanda energética total es baja y la mayor parte de la fuente de energía queda resuelta por la oxidación de la grasa, con solamente una contribución pequeña de los carbohidratos en forma de glucógeno y glucosa sanguínea (la cual es continuamente reemplazada por la glucosa desprendida del hígado).

Al incrementar la velocidad, el coste energético aumenta más o menos en línea recta, pero la contribución relativa de la grasa comienza a disminuir, siendo el glucógeno muscular el combustible más importante. El problema es que correr lentamente con la idea de reducir niveles de la grasa corporal lleva mucho tiempo porque el gasto energético es demasiado bajo. Si se corre demasiado rápido, se quemarán solamente carbohidratos, dejando los almacenes de grasa intactos.

Importancia de la grasa

Para tener una idea de la importancia de la grasa, puedes probar las siguientes sumas. Para la simplicidad, asumiremos que:

  • El coste energético de correr es de1 kilocaloría por kilogramo de masa corporal por kilómetro
  • La energía disponible de la oxidación de la grasa es de 9 kilocalorías por gramo
  • Cerca de la mitad de la energía utilizada en una carrera vendrá de la grasa (esta cantidad será realmente mayor a velocidades bajas y para corredores más aptos, y también será más alta si la carrera termina después de no comer nada durante la noche, es decir al contrario de una comida de alto carbohidrato).

Ejemplo 1
Si pesas 50kg, la cantidad total de energía que utilizarás en 10km corriendo es 50×10 = 500kcals. Si toda la energía proviniese de la grasa, ésta utilizaría 500/9 = 56 gramos de grasa. La mitad de esto es 28 gramos de grasa.

Ejemplo 2
Si pesas 80kg el coste energético total de correr un maratón (los 42.2km) es 80×42.2 = 3,376kcals. Si toda la energía proviniese de la grasa, ésta utilizaría 3.376/9 = 375 gramos. La mitad de esto es 188 gramos.

Tres cosas emergen de esto:

  1. La cantidad de grasa que necesitas para correr un maratón es pequeña comparada a la cantidad almacenada; un corredor de 70kg con una grasa corporal del 20% tiene 14kg de grasa almacenada. Un corredor de 60kg con una composición adiposa del 30% tiene unos 18kg de grasa almacenada.
  2. Aun cuando las cantidades de grasa usada puedan parecer pequeñas, correr regularmente reducirá los almacenes de adiposa – buenas noticias si tu objetivo es utilizar el ejercicio para controlar o para reducir tus niveles de grasa corporal. Un corredor que quema 28 gramos de grasa 3 veces por semana perderá sobre 3.5kg de “grasa” sobre el curso de un año. Los resultados no son inmediatos sino que al ser constante y persistir, los resultados acumulativos son impresionantes.
  3. La velocidad de carrera no figura en la ecuación de arriba Si corres durante 40 minutos, puede que hagas los 5km o puede que 10.

El rendimiento y la grasa corporal

En un estudio de un grupo de corredores con niveles muy diversos de su experiencia como corredores y su capacidad atlética, los científicos observaron una relación significativa entre los niveles de grasa corporal y el mejor tiempo que estos corredores podrían alcanzar sobre una distancia de 3 Km (3). Aunque estos resultados indicaron que individuos más magros rendían mejor en esta distancia, algunas variables más complicadas tienen que ser consideradas.

La relación entre la grasa corporal y el tiempo de carrera en parte puede explicarse por una asociación entre la cantidad de entrenamiento completado y la composición corporal. No sorprendería si los que entrenan más duro corran más rápido y tampoco sorprendería saber que los que entrenan más fuerte también tienen los niveles adiposos más bajos. De hecho, el contenido de grasa corporal tiende a disminuir conforme aumenta el volumen de entrenamiento, como descubrimos hace algunos años cuando estudiamos a grupo de corredores locales en Aberdeen (4).

Reclutamos a un grupo de corredores que habían estado corriendo por lo menos dos años, y pedimos que algunos colegas sedentarios actuaran como grupo de control. Todos habían mantenido el mismo peso corporal por lo menos dos meses antes de medirlos, y habían mantenido un nivel constante del ejercicio físico durante ese periodo. Medimos los niveles de grasa corporal y también conseguimos un registro del peso de los alimentos y bebidas consumidos durante una semana.

Los corredores que cubrían mayores distancias en el entrenamiento tenían los niveles más bajos de grasa corporal. También comieron más alimento que los que corrieron menos. Hay, por supuesto, alguna gente que no encaja en esta la línea como otras, pero hay muchos factores que explican esta variabilidad. ¡Contábamos con que la gente que comía más estaría más gorda, pero no! Los sujetos que más corrían tenían los niveles más bajos de grasa corporal, aun comiendo más. Por lo tanto, añadiendo más ejercicio podemos separar la ingesta alimenticia.

¿Cómo se mide la grasa corporal?

Hay problemas en la aplicación de los métodos estándares para la estimación de la composición corporal en las poblaciones atléticas, y no queda claro que los métodos comunes para la población en general sean fiables. En los centros de salud y otros lugares, los niveles de grasa se determinan generalmente por medio de callipers (pinzas) para medir el grueso de la capa grasa subcutánea en diversos sitios del cuerpo. Los resultados entonces se insertan en una ecuación que puede predecir el nivel de grasa corporal basándose en una comparación con medidas más exactas basadas en un grupo de gente “normal”. Las ecuaciones de predicción para estimar el contenido de grasa corporal basadas en métodos indirectos no son fiables, entre varias razones porque las ecuaciones que se generan provienen de poblaciones normales y no son aplicables a deportistas. Tales métodos han sido ampliamente utilizados, pero los resultados de estas medidas se deben tratar con precaución, especialmente si eres deportista.

medidor de grasa corporal

Niveles adiposa en corredores de élite

Las estimaciones de la composición corporal, medidas por grosor del pliegue cutáneo en 114 corredores varones en las carreras clasificatorias para las Olimpiadas de 1968 en EE.UU., dio una proporción de grasa media del 7.5% del peso corporal, que era menos de la mitad de un individuo físicamente activo y no demasiado entrenado (5). Desde entonces, se han efectuado medidas similares en varios grupos de corredores y los resultados son bastante constantes.

El contenido de grasa corporal bajo de las corredoras de fondo llama la atención; los valores por debajo del 10-15% se divulgan comúnmente entre corredoras de élite, pero raramente se observan en mujeres sanas que no participan en actividades deportivas. Las excepciones ocasionales a la generalización de que un contenido bajo de la grasa corporal es un requisito previo para el éxito, son más probables en corredores de ultra-distancia. A algunas poseedoras de records internacionales en ultra-distancia se les han observado valores de grasa corporal por encima del 30%. Sin embargo, esto refleja probablemente el estado poco avanzado de las corredoras de ultra- distancia, y conforme las féminas emprendan más competiciones de este tipo, veremos las cifras de grasa corporal caer.

Aunque hay una relación muy cercana entre los niveles de grasa corporal y el rendimiento de carrera, es importante recordar que la reducción de niveles adiposa no garantizará éxito automáticamente y que puede incluso ser contraproducente. Si reduces la grasa por la combinación del entrenamiento y una dieta restrictiva, estás caminando sobre la cuerda floja. Una reducción de grasa corporal puede promover el rendimiento de carrera, pero reducir la ingesta calórica alimenticia muy drásticamente hará que la calidad del entrenamiento sufra y el riesgo de enfermedad y lesión aumente dramáticamente.

Referencias

  1. Journal of Sports Sciences 2004; 22:115 – 125
  2. Journal of Sports Sciences 2004; 22; 1-14
  3. Journal of sports Medicine1986; 26:258 – 262
  4. Nutritional Society Proceedings 1990; 49:27
  5. Sports Medicine and Science 1970; 2:93 – 95

Credit: This article originally appeared in NSCA’s Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca- lift.org/performance.

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2 Respuestas

  1. Carlos

    Muy interesante, hay algun estudio parecido con masa muscular?
    yo es que llevo 15 años practicando culturismo y corriendo 35km semanales
    y corriendo medias y carreras de fondo, y me gustaria progresar

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