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31 may 2011

El entrenamiento de la fuerza aneeróbica produce mejoras en el fondo aerobico

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Las investigaciones están aportando nueva luz hacia los métodos convencionales del entrenamiento de la fuerza en deportistas que corren, es decir, casi todos. Indispensable para aquellos que entrenan o participan en pruebas aeróbicas.


Autor: Owen Anderson. Universidad de Michigan y ex­editor de la Revista Runner’s World

Recientes investigaciones indican que el entrenamiento en corredores de fondo que utilizan cargas bastante pesadas, se pueden ver compensados con mayores aumentos en el rendimiento de la carrera de fondo.
A primera vista, esta posición vendría tildada de “absurda”, pues el entrenamiento de la fuerza pesada implica esfuerzos con cargas elevadas, movimientos lentos, y un número de repeticiones bajo. En contraste, la carrera de fondo a nivel competitivo no suele asociarse entre los expertos con mucho más que trabajo de resistencia utilizando el peso corporal, movimientos relativamente rápidos, y un número increíble de repeticiones (180-200 pasos por minuto, o de 6300 a 7000 repeticiones en una carrera de 10.000 metros de una duración aproximada a los 35 minutos). Además, el entrenamiento de la fuerza con resistencias enaltecidas se produce sólo durante unos cuantos segundos por levantamiento, con un consumo de oxígeno relativamente bajo, mientras que una carrera de 10.000 se sostiene normalmente durante 30 o más minutos, con una tasa de consumo de oxígeno por encima del 90% del máximo.

¿Cómo es que pueda existir una conexión tan cercana entre el entrenamiento de la fuerza anaeróbica y la carrera de fondo aeróbica?

Para averiguarlo, demos un vistazo a la investigación actual. En un estudio realizado por Jan Hoff y sus colegas de la Universidad Noruega de las Ciencias y Tecnología en Trondheim, 19 esquiadores de fondo fueron asignados al azar a un grupo de entrenamiento (9 esquiadores) o un grupo control (10 esquiadores). El grupo entrenamiento realizó tres sesiones de entrenamiento semanales de alta intensidad y cercanas al trabajo máximo de fuerza durante 8 semanas, mientras que el grupo control de atletas condujo su entrenamiento habitual con cargas mucho más ligeras; por lo demás, ambos grupos entrenaron de idéntica forma siguiendo sus patrones habituales (1). El entrenamiento de la fuerza máximo se llevó a cabo con una máquina de cable-polea modificada, diseñada para imitar el empuje pendular de los brazos requerido para el esquí de fondo.

A las 10 horas de entrenamiento habituales, el grupo de entrenamiento de la fuerza máxima añadió 45 minutos semanales con el aparato de polea mencionado (por lo tanto, cada una de las tres sesiones de entrenamiento de la fuerza duró unos 15 minutos). Al principio, la intensidad para estas sesiones de resistencia era del 85% de 1RM. Por ejemplo, el 85% de la carga que se podía levantar una y sólo una vez (con el movimiento de polea). La prueba de 1RM se estableció antes de comenzar el periplo de ocho semanas. Cuando el atleta podía realizar tres series de seis repeticiones al 80% del su 1RM original, la resistencia de carga se aumentó en 3 Kg. para las sesiones entrenamiento siguientes.
Como hemos mencionado, los miembros del grupo-control realizaron entrenamiento de la fuerza tradicional con cargas más suaves; ambos grupos completaron una media de 10 horas semanales de entrenamiento de fondo, el cual incluía esquí continuo, esquí sobre ruedas y carrera a pie. Tras las ocho semanas de entrenamiento, los cambios en el grupo de entrenamiento de la fuerza máxima fueron impresionantes. Por una parte, este grupo aumentó su fuerza máxima (medida en el equipamiento de polea) en un 10%, mientras que el grupo control no logró mejorar su fuerza máxima. Además, para el grupo de fuerza máxima, el pico de fuerza muscular producido cuando los atletas trabajaban al 80% de 1RM aumentó significantemente en un 34% durante las ocho semanas del programa sin observar mejoras en los individuos del grupo control.

Con la misma importancia, los cambios en el nivel de desarrollo de la fuerza fueron también significantemente diferentes entre ambos grupos. La variable clave para medir el nivel desarrollo de la fuerza es algo conocido por TPF (Tiempo para el Pico de Fuerza), que básicamente cuantifica la cantidad de tiempo necesario para que los músculos alcancen la máxima producción de fuerza durante un movimiento. Acompañado por la obviedad, si el TPF es muy corto estará asociado con rendimientos explosivos y altas proporciones de movimiento, mientras que un TPF amplio estará relacionado con movimientos “lentos”. Aunque la proporción de movimiento utilizado en el entrenamiento de la fuerza máxima (por ejemplo, durante los movimientos de la polea modificada) era relativamente lento (al tener que arrastrar una carga del 85% de 1RM) el grupo consiguió reducir el TPF en un 50% trabajando al 80% de 1RM (de 180 a 90 milisegundos) e incluso redujo el TPF en un 60% con la resistencia establecida al 60% de 1RM (de 200 a tan sólo 80 milisegundos). En cristiano, viene a decir que los deportistas que formaron parte del programa de fuerza máxima necesitaban mucho menos tiempo para generar fuerzas musculares sustanciales.
Mientras tanto, y como es de esperar el grupo-control no consiguió mejorar el TPF al 80% de 1RM y mejoró el TPF al 60% de 1RM en una pequeña proporción comparado con el grupo de la fuerza. Para simplificarlo, los entrenamientos con la fuerza máxima resultaron ser mucho más rápidos y potentes durante los movimientos específicos del esquí.

Todo esto queda muy bien como estudio pero ¿Qué ocurrió al aplicar esta teoría a la practica real deportiva?

Muy bien. El grupo de esquiadores de fuerza máxima aumentó el tiempo medio durante una prueba máxima de 6.5 a 10.2 minutos, lo que se simplifica con una mejora del 56%; en esta prueba esquiaron lo máximo posible sobre un ergómetro (ver imagen) a una intensidad que produjera el máximo consumo de oxígeno (VO2máx). El grupo control también mejoró (después de todo, cargaron sobre sus espaldas un montón de sesiones de esquí y las otras actividades mencionadas anteriormente) pero su mejora del 25% mostró ser notablemente más pequeña comparada por el grupo de fuerza máxima.

medición de diferentes variables fisiológicas en un esquiador de élite
medición de diferentes variables fisiológicas en un esquiador de élite

Aun con la positiva detonación en el rendimiento, los atletas del grupo de fuerza máxima no dilucidaron mejoras en su consumo de oxígeno máximo (VO2máx), pero sí que suscitaron su economía de carrera con un esquí que avanzaba a un ritmo endiablado (en un 28%) mientras que el grupo control suspendió a la hora de mejorar en estas dos variables. Como hemos mencionado en algún artículo anterior de Alto Rendimiento, es muy extraño ver mejoras del VO2máx en deportistas de alto nivel y experimentados. Al final del estudio, todo esto nos viene a decir que con el trabajo de cargas elevadas realizado en la máquina de polea les estaba costando mucho menos oxígeno desplazarse sobre el aparato a velocidades de alta calidad.

¿Porqué los esquiadores del estudio de Hoff mejoraron la economía de carrera?

Con la mayor probabilidad, las unidades motoras (colección de células musculares) envueltas en las acciones de los brazos resultaron estar más fuertes tras las ocho semanas del entrenamiento de fuerza máxima. Como resultado, una cantidad menor de unidades motoras necesitaban ser reclutadas para llevar a cabo diferentes intensidades de trabajo, reduciendo así la cantidad total del coste energético (y oxígeno). En general, si puedes aumentar la fuerza con los movimientos específicos envueltos en tu deporte, necesitarás activar menos unidades motoras para una velocidad específica, tu economía se verá mejorada, y tu resistencia a la fatiga se disparará como un cohete.

¿Qué explica que el entrenamiento de fuerza máxima con movimientos relativamente lentos consiguiera mejorar la rapidez en la producción de fuerza?

Cuando se utiliza una elevada resistencia durante un movimiento (por ejemplo, 85% de 1RM o más), todas o casi todas las unidades motoras envueltas en el movimiento son inmediatamente activadas para poder contrarrestar o gobernar la pesada carga que se les impone. Esto incluye las llamadas unidades motoras de umbral-elevado; las que normalmente se evaden del trabajo durante la actividad (imaginémoslas como las unidades motoras perezosas). Las unidades motoras que contienen fibras musculares de contracción-rápida son de umbral-elevado (por ejemplo, morfológicamente los corredores de 100 y 200 metros tienen un montón de ellas), y así la elevada resistencia causa que estas fibras rápidas lleguen a estar altamente entrenadas en el movimiento específico, aumentando la proporción en la que la fuerza puede ser producida.

¿Qué ocurre si crees ser un arquetipo plagado de fibras-lentas, con pocos o sin músculos de contracción rápida?

Es razonable argumentar que el efecto instantáneo, en el que se activan todas las unidades motoras (asociado con el inicio del movimiento contra una resistencia pesada) promoverá tu TPF de todas formas, ya que todas las unidades motoras posibles se encontrarán “activamente accionadas” desde el principio (no se reclutarán o activarán gradualmente conforme se realiza el movimiento). De hecho, es posible que los esquiadores del estudio de Hoff, como corredores de fondo que son, posean músculos compuestos principalmente de células de contracción-lenta, pero aun así, mejoraron su TPF a niveles estratosféricos.
Como deportista, ¿cómo aplicaría a mi propio entrenamiento lo encontrado en el estudio de Hoff?

Para poder contestar más visualmente a esta pregunta, utilizaré como ejemplo a los corredores, ya que estos realizan una actividad que prácticamente todos los deportistas de otras modalidades emplean durante toda o parte de la temporada. Naturalmente, el movimiento utilizado en la polea del cable modificada por los esquiadores no imita los movimientos del corredor, o el ciclista o el nadador por lo tanto, no supone un movimiento que desearías enfatizar. Al quedar claro que el entrenamiento de fuerza máxima funciona como herramienta para la mejora del TPF (recordándolo como “el tiempo para poder producir la fuerza máxima muscular”), una componente “neural” debe estar siempre incorporada en el trabajo de fuerza máxima para que sea efectivo. Al igual que se ha podido observar que el aparato de polea de Hoff imita casi a la perfección el movimiento principal del tren superior utilizado por los esquiadores, los movimientos que selecciones para tu entrenamiento de la fuerza deben estar en este caso cercanamente aliados al ciclo de carrera conocido por las fases de GAIT (contacto, arrastre, elevación, etc.). Si éste no es el caso, la componente de coordinación para la fuerza se verá mermada, y los efectos en el TPF, la economía de carrera, y el rendimiento serán considerablemente menores por no decir inexistentes (2).

Al frente de los ejercicios de fuerza para los deportistas que corren, las sentadillas se encuentran quizás entre los favoritos, por lo que sería razonable empezar con este tipo de ejercicio.

Primero, sería importante obtener las sensaciones sobre los niveles de sentadillas que harás al principio. Puedes experimentarlo en el gimnasio hasta que encuentres tu repetición máxima con dos piernas y luego proceder a lo que hicieron los deportistas de Hoff, empezando con intentos de 6 repeticiones por tres series al 85% de tu repetición máxima y añadir de 2 a 3 Kg. de carga cuando puedas completarlo.

Dedicaremos futuros artículos, a otros ejercicios o sistemas que también imitan y/o emplean movimientos similares a la activación kinesiológica de la carrera, tales como los levantamientos olímpicos (parciales o completos) y el trineo de arrastre con cargas.
Encontrar la repetición máxima (RM) para algunos corredores puede resultar dificultoso y aumentar el riesgo de lesión, por lo que otro acercamiento podría ser simplemente escoger una resistencia que produzca un reto cuando intentes las 3 series de 6 repeticiones; esa resistencia será bastante cercana a tu 85% actual máximo. Una vez que has conseguido las 3×6 repeticiones, puedes entonces aumentar la resistencia en tu próxima sesión (aproximadamente en entre 1,5 y 2,5 Kg.). Los intervalos de recuperación de dos a tres minutos parece ser un tiempo adecuado para este tipo de trabajo. No cabe mencionar y aconsejar, la necesidad de emprender primero un calentamiento de unos 10 a 15 minutos, o actividad similar antes de empezar verdaderamente las sentadillas. Tiene también sentido realizar unas sentadillas sin carga o poco peso como calentamiento. Puedes realizar las sentadillas en un día de entrenamiento de carrera “suave” o antes del empezar una sesión de carrera de calidad; es importante no realizar las sentadillas en un día en el que te encuentres fatigado, puedas acusar el trabajo realizado día anterior o tengas molestias en las rodillas. Con el tiempo, pasarás de realizar las sentadillas de dos piernas a una sola para aumentar la especificidad del movimiento o incluso a utilizar aparatos que ofrezcan un grado de inestabilidad (ver imagen superior). Naturalmente, añadirás otros ejercicios específicos de la carrera a tu rutina, como puedan ser tijeras, subidas y bajadas de escalón sin olvidar de vez en cuando realizar algún trabajo lateral.

¿Cuándo debería realizar entrenamiento de la fuerza intenso en mi macrociclo?

Desde el punto de vista personal, el período lógico sería cuando estés a punto de introducir un entrenamiento de mayor velocidad en tu programa general. Incrementando el TPF a un buen nivel, habiendo mejorado la coordinación (siempre y cuando los ejercicios que hayas escogido imiten los movimientos de carrera), y al aumentar paralelamente la eficacia del movimiento, el entrenamiento de la fuerza máxima creará una plataforma increíble sobre la cual el entrenamiento de alta intensidad te ayudará a conseguir tus mejores resultados de fondo. Increíble pero cierto.

Bibliografía

  1. “Maximal Strength Training Improves Aerobio Endurance Performance,” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Vol. 12, pp. 288-295, 2002
  2. “Coordination, the Determinant of Velocity Specificity?” Journal of Applied Physiology, Vol. 80(5), pp. 2046-2052, 1996

ejercicio equilibrio y fuerza en piernas

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