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23 may 2011

El eslabón: entrenamiento integrado de la zona media

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Durante la última década, se han popularizado los programas de entrenamiento de la zona media, debido a la creencia de que la fuerza y la resistencia de la zona media son elementos importantes para mantener la salud de la espalda baja, la estabilidad dinámica y estática del tronco (zona media), prevenir lesiones (especialmente en la espalda baja y en las piernas) y para la producción y transferencia de energía desde el tronco o pelvis hacia las extremidades, en tareas básicas y en movimientos deportivos específicos.


Autor: Shane D. Stec, PhD y Sean P. Flanagan, PhD

Durante la última década, se han popularizado los programas de entrenamiento de la zona media, debido a la creencia de que la fuerza y la resistencia de la zona media son elementos importantes para mantener la salud de la espalda baja, la estabilidad dinámica y estática del tronco (zona media), prevenir lesiones (especialmente en la espalda baja y en las piernas) y para la producción y transferencia de energía desde el tronco o pelvis hacia las extremidades, en tareas básicas y en movimientos deportivos específicos. A pesar de la prevalencia del entrenamiento de la zona media, aun no hay acuerdos universales en cuanto a lo que constituye el entrenamiento y tampoco respecto a la definición de estabilidad de la zona media.

lanzamiento de disco

En general, la zona media incluye la región lumbo-pélvica: caderas, abdomen y espalda baja. Debido a que no existe una definición universal sobre los músculos que conforman la zona media y a que la zona media debe funcionar como parte de una cadena cinética, hemos definido la zona media como una región y no hemos identificado músculos específicos. Consideramos que la identificación de músculos específicos aislados tiene poco valor cuando se discute la aplicación de ejercicios integrados para la zona media. Dejamos liberados a su interpretación de la literatura y a su experiencia, la   determinación de los músculos específicos que conforman la zona media.

La estabilidad de la zona media se ha definido de muchas maneras. Debido a la relación con la práctica, utilizaremos la definición propuesta por Dr. Ben Kibler y  sus colegas en el Centro de Medicina Deportiva de la Clínica Lexington en Kentucky: “la estabilidad de la zona media se define como la habilidad para controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis, para permitir una producción, transferencia y control óptimos de la fuerza y el movimiento hacia el segmento terminal en actividades deportivas integradas” (5).

En la literatura de medicina del deporte, se identifican dos objetivos principales por los que se debe fortalecer la zona media: el fortalecimiento para la estabilización y la prevención de lesiones. Este último se focaliza en el incremento de la resistencia muscular; en cambio, el entrenamiento de la zona media para aumentar la fuerza y la potencia se utiliza para mejorar la transferencia de energía desde la zona media hacia las extremidades. Cuando se trata de la estabilidad articular, no es necesario que los músculos produzcan elevados niveles de fuerza para estabilizar la zona media, pero necesitan hacerlo todo el tiempo. En otras palabras, en relación a la prevención de lesiones, la resistencia es más importante que la fuerza (1).

El fortalecimiento de la zona media para la producción de potencia requiere elevados niveles de estabilidad debido a que las piernas y brazos generan mayores niveles de fuerza. Por ejemplo, las piernas y el tronco contribuyen al 78% de la energía generada durante un golpe de boxeo (7), mientras que la cadera y el tronco genera el 51% de la energía durante un golpe de tenis (4). El programa de entrenamiento y los ejercicios que se utilizan para el entrenamiento de resistencia son diferentes a los que se utilizan para fuerza I potencia. A ello nos vamos a referir a continuación.

Programas de entrenamiento para la zona media

Hemos visto numerosos programas de ejercicios aislados para la zona media, pero no hemos encontrado el mismo nivel de profundización en los programas de  ejercicios que toman a los ejercicios de la zona media como una parte integrada de la cadena cinética. El objetivo del entrenamiento de la zona media para el rendimiento deportivo, es proporcionar una base estable para la producción y transferencia de fuerza de las extremidades, pero la base debe mantenerse estable (la columna en posición neutral) durante el ejercicio. Bliss y Teeple recomiendan la implementación de ejercicios dinámicos, realizados en diferentes planos, con equilibrio, propiocepción y potencia (2). Por ejemplo, usted podría ser capaz de mantener la columna en una posición neutral durante los ejercicios que se presentan en la tabla 1, pero ¿podría mantener una posición neutral de su columna durante un ejercicio de rotación efectuado a elevada velocidad como el lanzamiento con rotación, o incluso más específico para el deporte, durante un lanzamiento por encima de la cabeza? Debemos reducir la brecha entre ejercicios aislados para la zona media y los ejercicios deportivos específicos. Lograremos este objetivo utilizando ejercicios integrados de estabilización que se acerquen más a las demandas de la zona media específicas del deporte y que faciliten la transferencia de energía (Tabla 2).

Ejercicio Carga Reps. Series

Reposo
(Segundos)

Frecuencia
veces / semana

Columna -neutral, cuadrúpedo, y bipedestación PS 15-20 2 90 2
Cuadrúpedo / bird / dog PS 15-20 2 90 2
Puente de espalda PS 15-20 2 90 2
De lado I puente lateral PS 15-20 2 90 2
Equilibrio monopedestación PS 12-15 3 90 2
Sentadilla – barra sobre cabeza Barra 12-15 3 120 3
Sentadilla -mancuerna unilateral sobre cabeza Mancuerna 12-15 3 120 3
Tabla 1. Modelo de programa semanal para para el fortalecimiento I estabilización del Centro corporal PS= Peso Corporal

Se puede aplicar el principio de sobrecarga progresiva a través de la disminución de la base de sustentación, aumentando la distancia entre la carga y el centro corporal y/o controlando el movimiento corporal fuera de la base de apoyo. Si tomamos la sentadilla como ejemplo, requiere un cierto grado de estabilidad en la zona media, para movilizar la mayor carga posible de manera segura. Podemos aumentar el nivel de estabilización a través del alejamiento de la carga respecto al centro del cuerpo. Esto se puede realizar sosteniendo una barra con los brazos extendidos por encima de la cabeza (figura 1), una barra con carga por encima de la cabeza o mancuernas por encima de la cabeza. Las mancuernas necesitan mayor estabilización que una barra debido a que los brazos se pueden mover de forma independiente.

Otra manera de aumentar la estabilización de los músculos de la zona media es utilizar el entrenamiento unilateral. Se puede aumentar la estabilidad de rotación de manera significativa a través de los ejercicios de fuerza unilaterales derivados de los ejercicios tradicionales. Compensar la carga colocada sobre un lado del cuerpo, aumenta significativamente la demanda de la estabilidad rotacional. Aunque los ejercicios que requieren empujar o traccionar, desde la posición de pie tienden a ser específicos para algún grupo muscular, requieren grados elevados de estabilización estática de la zona media y de las extremidades inferiores.

Los ejercicios dinámicos como la sentadilla (figura 2) y las estocadas alternadas (figura 3) aumentan los requerimientos de estabilidad debido a que se producen mayores niveles de fuerza en las piernas para producir el movimiento. Los ejercicios poli-articulares realizados a gran velocidad (por ejemplo, un lanzamiento vertical de pelota medicinal desde la posición de sentadilla (figura 4), cargada y arranque de potencia) requieren niveles adicionales de estabilización de la zona media debido a la velocidad del movimiento. El entrenamiento unilateral con mancuernas aumenta la estabilidad que se necesita para mantener la columna en una posición neutral en cada ejercicio. Aunque la resistencia muscular de la zona media es muy importante para prevenir lesiones y para mantener el rendimiento a lo largo del tiempo, se puede observar como los ejercicios integrados de zona media requieren más fuerza para estabilizar (neutralizar) los grandes niveles de fuerza de desarrollo y transferencia del tren superior e inferior. Esperamos que estos ejemplos se constituyan en la base para que los profesionales proporcionen ejercicios que involucren la zona media como parte de la cadena cinética en sus programas de ejercicio.

Diseño del Programa de entrenamiento

Todas las consideraciones que se utilizan para el diseño de un programa de entrenamiento efectivo para todo el cuerpo, también se deben utilizar al diseñar un programa de entrenamiento para la zona media: selección de los ejercicios, volumen (series y repeticiones), períodos de descanso, frecuencia y progresión. En el último apartado, hemos sugerido ejercicios efectivos para entrenar las dos funciones de la zona media. En este apartado, mencionaremos los elementos que componen el diseño del programa de ejercicio para la zona media y cómo se integran en un régimen de ejercicio mayor.

Existe una relación inversa entre la carga y las repeticiones: a mayor carga, menor número de repeticiones que se pueden realizar con la misma carga. Teniendo en cuenta esto, prescribimos la carga en función del rango de repeticiones: de una a cinco repeticiones para aumentar la fuerza, de si es a doce repeticiones para aumentar la masa muscular y doce o más repeticiones para aumentar la resistencia muscular (6). Tras determinar un objetivo para un ejercicio específico (fuerza, incremento de la masa muscular, resistencia), elija una carga con la que pueda realizar un numero de repeticiones con buena técnica en dicho rango, ni más ni menos. También existe una relación inversa entre las series y las repeticiones: a menor número de repeticiones, mayor número de series que se necesitan para alcanzar el mismo volumen.

El hecho de que la estabilidad de la zona media requiera de un mínimo de fuerza (1), sugiere que los ejercicios de estabilidad de la zona media se deberían realizar con una carga baja, con un gran número de repeticiones (12 +) y con pocas series (dos o tres). Debido a que la generación y transferencia de energía requiere cargas más elevadas, las recomendaciones para entrenar estas funciones de la zona media, no concuerdan con el entrenamiento de la estabilidad. Se necesitan cargas más elevadas y un menor número de repeticiones. Algunas actividades (por ejemplo, el lanzamiento de beisbol) podrían requerir la rápida generación o transferencia de energía. El entrenamiento para estas actividades específicas, podría requerir de un mayor número de series (4 +).

Un aspecto que generalmente se pasa por alto en el diseño de un programa de entrenamiento es la cantidad de descanso o pausa entre las series. El objetivo del entrenamiento será lo que determine los períodos de descanso óptimos entre las series. El Dr. Jeffrey Willardson de la Universidad Eastern lllinois halló que los períodos óptimos de descanso son de tres minutos cuando se entrena la potencia, entre uno a cinco minutos cuando se entrena la fuerza, 30 a 60 segundos cuando se aumenta la masa muscular, 30 segundos para la resistencia en diferentes músculos y 3 minutos para el mismo musculo (8).

Otro mito con el que tropezamos frecuentemente, es que los músculos de la zona media, especialmente los abdominales, se pueden entrenar todos los días. El entrenamiento óptimo de los músculos es de dos a tres veces por semana (6), y no existe ninguna evidencia anatómica o fisiológica para sugerir que el entrenamiento de la zona media debe ser diferente. Teniendo estos elementos en cuenta, diseñamos dos ejemplos de programas de entrenamiento que se presentan en la Tabla 1 y 2 cuyos objetivos son la estabilización de la zona media y la transferencia de energía respectivamente.

Ejercicio Carga Reps. Series

Reposo
(Segundos)

Frecuencia
veces / semana

Peso Muerto Rumano
Pierna Doble
Una pierna mancuerna
3-6 RM
9-12 RM
3-6
9-12
4
2
90
90
2
2
Mancuerna Unilateral
Tijeras alternadas
9-12 RM 9-12 2 60 2

De pie
Empuje (push)
Tiro (pull)
Clean con Mancuerna
Snatch con Mancuerna

6-9 RM
6-9 RM
3-6 RM
3-6 RM
6-9
6-9
3-6
3-6
3
3
4
4
90
90
120
120
3
3
3
3

Balón Medicinal
Lanzamiento vertical
Lanzamiento rotacional

3Kg
3Kg
9-12
9-12
3
3
60
60
2
2

Tabla 2. Modelo de programa  para la transferencia energética RM= Repetición Máxima

Una vez que la zona media se ha adaptado a un programa de entrenamiento determinado, se necesita un programa más difícil para poder lograr mayores mejoras. Por lo general, las personas aumentan la carga para cumplir con el principio de sobrecarga progresiva, pero también se puede aumentar la dificultad del programa a través del aumento del volumen, disminución de los períodos de descanso o utilizando ejercicios más desafiantes. Si bien no es posible aumentar todas estas variables simultáneamente, recomendamos aumentar una cada vez, para aumentar la sobrecarga de manera segura y prevenir el sobre entrenamiento. Por ejemplo, si la carga del ejercicio aumenta, el volumen debería mantenerse constante o incluso descender levemente hasta que la zona media pueda adaptarse y manejar la nueva carga.

Finalmente, el entrenamiento de la zona media no se produce de manera aislada. Es parte de un programa de ejercicios más grande, y podría tener diferentes prioridades durante las diferentes fases de un programa de largo plazo. En ocasiones la zona media puede ser el punto central de la sesión de entrenamiento. Algunos expertos piensan que los ejercicios de zona media deberían constituir una parte muy pequeña de todo el programa de entrenamiento. Lo importante es que la zona media no necesita y no debería ser el centro del entrenamiento de cada una de las sesiones a lo largo del año, pero tampoco debería ignorarse.

Para maximizar la prevención de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, se necesita un entrenamiento adecuado para cada función de la zona media. Este objetivo se alcanzara siguiendo los principios básicos del entrenamiento de la fuerza, ajustando las variables del programa de entrenamiento (carga, series, repeticiones y periodos de descanso) a las demandas de cada una de las funciones y también incluyendo los ejercicios que incorporar a la zona media como parte de la cadena cinética.

sentadilla con mancuerna por encima de la cabeza sentadilla con barra unilateral
Figura 1. sentadilla con mancuerna por encima de la cabeza Figura 2. sentadilla con barra unilateral
Estocadas  alternadas unilateral con barra Lanzamiento vertical de pelota medicinal desde la posición de sentadilla

Figura 3. Estocadas  alternadas unilateral con barra

Figura 4.Lanzamiento vertical de pelota medicinal desde la posición de sentadilla

 

Bibliografía

1. Biering-Sorensen, F. (1989). Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. Spine. 9(2):1906 – 119.
2. Bliss, LS, Teeple, P. (2005). Core stability: The centerpiece of any training program. Current Sports Medicine
Reports. 4:179 – 183. 2005
3. Fleck, SJ, Kraemer, WJ. (1997). Designing Resistance Training Programs (2nd Ed). Champaign, lL.
4. Kibler, WB. (1995). Biomechanical analysis of the shoulder during tennis activities. Clinics in Sports Medicine.
14(1):79 – 86.
5. Kibler, WB, Press, J, Sciascia, A. The role of core stability in athletic function. Sports Medicine.
36(3):189 – 198. 2006.
6. Rhea, MR, Alvar, BA, Burkett, LN, Ball, SD. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise. 35(3):456 – 464. 2003.
7. Verkhoshansky, Y. (1991). The dynamics of punching technique and speed-strength in young boxers. Soviet
Sports Review. 26(4):160 – 161.
8. Willardson, JM. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research. 20(4):978 – 984.

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