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1 jun 2011

El papel de la grasa corporal en el deporte y el fitness: respuesta a las preguntas formuladas por los suscriptores

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Hemos recopilado las preguntas formuladas por los deportistas y subscritos a la publicación Alto Rendimiento con relación a la grasa corporal. El artículo contesta a las siguientes preguntas:
¿Cuánta grasa es demasiada grasa?


Autor: Ricardo Segura Falcó (Director General de Alto Rendimiento)

¿Cuánta grasa es demasiada grasa?

Está generalmente aceptado que los hombres deberían tener menos del 18% de grasa corporal total y las mujeres 23% o menos. Sin embargo, los expertos sugieren que un exceso de grasa no es particularmente peligroso hasta que este nivel alcanza un 35% en los hombres y un 40% en las mujeres. Llegados a estos noveles se establece la frontera entre una condición de “sobrepeso” a una condición de “obesidad”. Pasados estos niveles, potencialmente, o más bien muy probablemente, tienen un efecto extorsión en la salud del individuo.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal, es la proporción de grasa que tenemos en el cuerpo. Así, por ejemplo alguien que pese 68Kg y su porcentaje de grasa corporal sea de un 10%, tendrá 6,8Kg de grasa y 61,2 kilos de tejido no-graso.

¿De donde proviene la grasa corporal?

La grasa, se produce en el cuerpo cuando se presenta un exceso de calorías por la ingesta de alimentos o bebidas. Cuando la dieta provee al cuerpo con más calorías de las que necesita para su mantenimiento general y para su actual nivel de actividad física, este exceso de energía es almacenado en forma de grasa corporal.

¿Cómo pierdo exceso de grasa?

Puesto de forma sencilla, la eliminación (no invasiva) de grasa corporal se realiza invirtiendo el proceso que el cuerpo utiliza para almacenar energía. En la gran mayoría de los casos, si un individuo quema más calorías de las que consume por la dieta, el exceso de energía almacenada en el cuerpo será eliminado y utilizada como fuel de combustión en las actividades físicas que realicemos.

¿Cómo se ve la grasa corporal afectada con el ejercicio?

El aumento regular del ejercicio aumentará el gasto energético. Cuanta más actividad física realices (y a mayor intensidad) más calorías totales quemarás.

medicion de grasa corporal

De la misma forma, si aumentas la actividad física y no aumentas la ingesta de alimentos, reducirás la energía extra, almacenada en forma de grasa corporal.

¿Por qué los aumentos de peso parece que siempre se localicen en las mismas zonas corporales?

Nuestro cuerpo tiende a depositar la grasa de acuerdo a nuestro código genético. En otras palabras. Las características hereditarias dictan áreas del cuerpo donde tiende a acumularse la grasa. Si por ejemplo, eres una mujer “típica”, acumularás grasa alrededor de los muslos y las caderas. Los hombres “típicos” tienden a acumular la grasa alrededor del ombligo donde, por cierto, será el último lugar donde ésta grasa se perderá.

¿Puedo eliminar grasa en una parte específica del cuerpo?

Desafortunadamente no. Si ejercitas una parte particular del cuerpo, (por ejemplo hacer abdominales para perder abdomen) el tejido muscular bajo esa capa de grasa aumentará su firmeza y posiblemente, hará que esa zona, adquiera hasta cierto punto, mejor apariencia. Sin embargo, ese ejercicio específico no reducirá la grasa de esa zona específica. Simplemente, por correr no perderemos la grasa en las piernas y las caderas, La grasa produciendo energía para esta actividad puede que esté viniendo del estómago, la espalda, los brazos, etc.

¿Cuántas calorías me llevará perder medio kilo de grasa?

Una caloría, es una unidad de energía; el déficit necesario para perder medio kilo de grasa es aproximadamente unas 4.400 calorías. Esta aproximación, puede variar considerablemente dependiendo de la cantidad de grasa corporal perdida, sin embargo, para pérdidas de peso a largo plazo esta cantidad es bastante exacta.

¿Puedo sudar el exceso de peso en la sauna?

Recuerda que estás intentando perder grasa y no peso. Existe una gran diferencia entre los dos. . Peso podría ser grasa, agua o incluso tejido muscular, mientras que la grasa es grasa. La perdida de peso a través del exceso de sudor como en el caso de las saunas secas o de vapor, se refleja por la pérdida de agua y no de grasa. Tal pérdida de peso se recupera rápidamente con la ingesta de fluidos.

Consecuentemente, si pierdes por ejemplo 1.5 Kg en una sesión de sauna, esto será recuperado con los dos próximos litros de agua que bebas. Sin embargo, y obviamente más preocupante, si el fluido perdido lo recuperas con una bebida alta en calorías, puedes acabar aumentando tu porcentaje

¿Qué son las grasas esenciales y las grasas de almacén?

Las grasas esenciales, requeridas para el funcionamiento fisiológico normal, consisten en grasa almacenada principalmente en el interior de los huesos, corazón, pulmones, hígado, riñones, intestinos, músculos y tejidos ticos en lípidos del sistema nervioso central. En las mujeres, el 9% adicional es necesario para cumplir en el embarazo y en otras funciones hormonales.

Además de los depósitos de grasas esenciales, tenemos la grasa de almacenaje que consiste en grasas acumuladas en los tejidos adiposos. Los hombres y las mujeres (adultos) tienen cantidades similares de grasas de almacén. La media se posiciona en un 12% para los hombres y en un 15% para las mujeres. Hay que tener en cuenta que en los países occidentales y debido al sedentarismo y los hábitos nutricionales no recomendados, estas tasas están aumentando considerablemente, especialmente en los jóvenes.

Valores típicos por deporte

El varón tiene un porcentaje medio de grasa corporal del 15 al 17%, mientras que la media entre las mujeres se sitúa entre un 18 y un 22%. Los valores típicos en atletas de elite se encuentran entre un 6-12% para los varones y un 12%- 20% en las mujeres.

La siguiente tabla, detalla el porcentaje medio de grasa corporal encontrado en diferentes deportistas según su modalidad.

Deporte Hombre Mujer
Béisbol 12-15% 12-18%
Baloncesto 6-1 2% 20-27%
Ciclismo 5-1 5% 15-20%
Hockey 6-1 5% 12-18%
Remo 6-1 4% 12-18%
Natación 9-1 2% 14-24%
Pista – Corredores 0-1 0% 12-20%
Pista – Saltadores 7-1 2% 10-18%
Pista – Lanzadores 14-20% 20-28%
Triatlón 5-1 2% 10-15%
Voleib ol 11-14% 15-16%

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