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24 may 2011

La sal no es tu enemiga después de entrenar a altas temperaturas

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El artículo contesta a las siguientes preguntas: ¿Sirven las bebidas deportivas para cualquier situación del entrenamiento en días calurosos?.¿Podemos hacer nuestras propias bebidas deportivas?

Autor: Ricardo Segura Falcó

Es uno de esos días excepcionales del verano. La temperatura es de 24-25 grados o más a las 7 de la mañana, la humedad es alta y estás sudando como un loco mientras entrenas. O peor aún, tu actividad, ya sea unpartido de tenis, una vuelta prolongada en bici, o un extensa carrera,  ha durado los suficiente como para que te deshidrates de verdad. Necesitas reponer rápidamente los líquidos de tu cuerpo. Pero ¿qué bebida es realmente la mejor para restablecer tus líquidos corporales a niveles normales? ¿Agua sola? ¿Una bebida deportiva comercial? ¿Cerveza?  Y además ¿cuánto deberías beber realmente?

Bien pues, Ron Maughan tiene la respuesta. Este eminente investigador de la University of Aberdeen  les pidió recientemente a 6 voluntarios que se entrenasen cuatro veces separadas en condiciones desagradables de humedad y mucho calor (31 grados, 70-90 por ciento de humedad). Cada vez se constató una perdida del 2% del peso corporal por causa de la deshidratación, y para cada voluntario se calculó la cantidad de agua perdida en el sudor.

Uno doble por favor

Después de terminar el entrenamiento, los deportistas intentaron rellenar sus suministros internos de agua. En un caso,  los voluntarios se rehidrataron bebiendo la cantidad exacta de líquido que habían expulsado a través de sus glándulas sudoríparas durante el ejercicio (aunque no se bebieron realmente su sudor). En las otras tres ocasiones los voluntarios se bebieron o bien el 50%, el 150% o el 200% de lo que habían perdido. Sin embargo, el doble de sus pérdidas – fue cuando estos pudieron conseguir “un equilibrio de líquidos positivo” en las seis horas después de ejercicio. Un equilibrio de líquidos positivo significa que los cuerpos de los atletas contenían más agua seis horas después del ejercicio que la que tenían antes de que empezase el agotamiento. En los otros tres casos, los atletas estuvieron en un equilibrio negativo, lo que quería decir que seis horas después estaban todavía deshidratados.

Cuando lo justo no es suficiente

Beber el 100 o el 150% de lo que has perdido y aún así acabar con un equilibrio de líquidos negativo te puede parecer extraño, pero el problema era que los sistemas urinarios de los voluntarios les fastidiaban porque seguían trabajando  incluso después que el agotamiento había concluido. Como resultado, algo del líquido que entraba se convertía en orina, y los cuerpos de los deportistas estaban demasiado secos – incluso cuando se bebían el 150% de sus pérdidas poco después de haber terminado sus entrenamientos.

Está claro que rehidratarte después de realizar ejercicio extenuante a altas temperaturas puede ser un problema. Por fortuna la solución es bastante simple; necesitas asegurarte que ingieres algo de sal en las bebidas después de terminar el ejercicio fuerte. A pesar de que la gente concienciada con la salud tiende con frecuencia a evitar la sal, el añadir sodio realmente ayuda a disminuir la producción de orina y también a aumentar la necesidad de beber copiosamente. Desgraciadamente la mayoría de bebidas deportivas comercializadas tienen cantidades reducidas de sal. Lo que las hace perfectas para utilizar DURANTE el ejercicio, pero las hace menos adecuadas cuando estás deshidratado de verdad después del ejercicio. La respuesta es añadir una cucharadita de sal por cada cuarto de litro de agua que bebas después de una sesión húmeda y de mucho calor (o dos tercios de cucharadita por cada cuarto de bebida deportiva comercializada). Como alternativa, puedes esparcir sal de forma deliberada en cualquiera de los alimentos sólidos que tomes seguido de hacer deporte, o comer pequeñas porciones de alimentos salados como patatas fritas.

sal

Pero no consumas más sal si tu médico recomienda lo contrario, y no tomes suplementos de sal ANTES O DURANTE el ejercicio. También evita el estado de deshidratación bebiendo al menos ocho vasos de agua al día – e ingiriendo tres o cuatro tragos de líquido cada
10 minutos cuando entrenes con calor. Ten presente que puedes hacer una valoración aproximada de tu pérdida de agua durante el ejercicio si controlas tu peso. Si pesas 70 Kg. antes de entrenarte con mucho calor y luego pesas 68’5, puedes imaginarte que has perdido 11/2 de sudor. Intenta al menos tomar esta cantidad – y si puedes más – tan pronto como te sea posible después del ejercicio, y no te olvides de incluir un poco de sal. Si en algún momento te sientes mareado, con náuseas o desorientado, consulta a tu médico enseguida. También tienes que tener muy presente que la cerveza es una bebida muy poco rehidratante por culpa de su efecto diurético. “El efecto en el hombre del volumen de la ingesta para rehidratarse después del ejercicio “ ,  ‘Effect of Intake Volume on Rehydration after Exercise in Man, ‘ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 26(5), p. S205,

 

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