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19 jun 2017

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA TONIFICAR Y REAFIRMAR LOS GLÚTEOS, LOS MUSLOS Y EL ABDOMEN (1ª PARTE)

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Llega el buen tiempo, el verano está muy cerca y, especialmente, vosotras, empezáis a preocuparos por el momento en el que toque lucir vuestras curvas en la playa, en la piscina o donde tengáis que vestir con traje de baño o con cualquier otro tipo de ropa más fresca y ligera.

Es el momento de ponerse a tope con los entrenamientos específicos enfocados a la famosa “operación bikini”, que os ayuden a perder esa grasa de más que tanto os molesta y que os endurezcan y definan, especialmente, los glúteos, los muslos y el abdomen.

Sin embargo, muchas veces surge el problema de la disposición para acudir a un centro fitness o al gimnasio, ya sea por incompatibilidad de horarios, desplazamientos largos, economía, etc. Si el único momento en el que podéis hacer ejercicio físico es cuando estáis en casa, no hay problema, pues en esta serie de artículos os enseñaré unos cuantos ejercicios que, aplicados en circuitos o mediante métodos interválicos de alta intensidad y con una mínima inversión económica, os ayudarán a conseguir los objetivos que os habéis marcado de cara al periodo estival.

Los que me conocen bien saben que no soy muy defensor de los entrenamientos “receta”, pues abogo más por el principio de variedad, especialmente si nuestro principal ámbito de trabajo es el entrenamiento personal. No obstante, soy consciente de las necesidades específicas de muchas personas, que requieren de una rutina de ejercicios para poder hacer por su cuenta, que les garantice conseguir un buen estado de forma y en definitivas cuentas, que les mantenga saludables. Además, varios de mis alumnos del curso online de Entrenador Personal Europe Active EQF level 4 , me preguntan cómo enfocar los entrenamientos específicos para sus clientes femeninas, que desean mejorar su imagen de cara al verano.

 

¿QUÉ MATERIAL NECESITÁIS?

– Una colchoneta de, al menos, 140 cm de largo, 60 cm de ancho y 1 cm de grosor (entre 8 € y 12 €, aproximadamente).
– Un fitball de unos 65 cm de diámetro (entre 8 € y 14 €, más o menos).
– Una pelota de plástico de unos 20 cm de diámetro (aprox., entre 2 € y 4 €).
– Un balón medicinal (o un wallball) de, al menos, 5 Kg de peso (puede costar entre 20 € y 40 €, dependiendo del fabricante).
– Un juego de bandas elásticas cortas de 3 resistencias (baja, media y alta). (Entre unos 10 € y unos 12 €).
– Una toalla de aseo o de playa, de tamaño normal, para cubrir las superficies sobre las que entrenéis (la colchoneta, principalmente).
– Una silla. Cualquiera que tengáis por casa, que sea resistente.
– La música que más os guste y que os motive.
– Y un cronómetro con cuenta atrás (todos los smartphones suelen llevar incorporado uno). ¿Quién no tiene uno hoy en día?

Estamos hablando de una inversión, como mucho, de unos 60 €.

 

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Dinámica del entrenamiento

Estos entrenamientos tendréis que hacerlos 3 días alternos por semana (lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado), durante varios meses, empezando des-de ya mismo.

Puesto que el entrenamiento se repetirá varias veces a lo largo de los próximos meses, cuando os hayáis adaptado a él y lo completéis sin demasiado esfuerzo (buena señal), os recomiendo que, con el objetivo de seguir mejorando, aumentéis la resistencia de las bandas elásticas y del balón medicinal (o del wallball), que intensifiquéis los saltos, que añadáis peso a ciertos ejercicios (el mismo balón medicinal o el wallball), etc.

Calentamiento previo para los 3 días.

Empezad con un calentamiento previo que incluya una primera fase de movilidad articular, es decir, movimientos de flexo-extensión, torsión, circunducción, etc., de las principales articulaciones del tren inferior (tobillos, rodillas y caderas). Con 30 segundos por articulación, será suficiente. Puesto que en algunos ejercicios necesitaréis la ayuda de los brazos, calentad también los hombros, los codos y las muñecas; eso nunca está de más.

A continuación, y a modo de fase intensa de calentamiento, os propongo una sola ronda tabata, entrenamiento interválico de alta intensidad de origen japonés, que consiste en realizar 8 ejercicios seguidos, durante 20 segundos cada uno y descansando otros 10 segundos entre uno y otro. Los ejercicios pueden ser, por ejemplo:

1. Jumping jacks, durante 20 seg. Descansad 10 seg.

3

 

 2. Skipping (elevaciones de rodillas) con torsión de tronco, durante 20 seg. Descansad 10 seg

4

 

3. Butt kicker (talones a los glúteos), durante 20 seg. Descansad 10 seg.

5

 

4. Sentadillas a 90o, durante 20 seg. Descansad 10 seg.

6

 

5. Mountain climber (el “escalador”), durante 20 seg. Descansad 10 seg.

7

 

 

 6. Wiper wisher plank (el “limpiaparabrisas”) en plancha isométrica, durante 20 seg. Descansad 10 seg.

8

7. Bird dog (el “perro perdiguero”) en cuadrupedia, durante 20 seg. Descansad 10 seg.

9

 

8. Burpees con salto, durante 20 seg.

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Cada uno de estos ejercicios debe hacerse a velocidad media-alta, sin pausas entre un movimiento y el siguiente. Tienen que ser 20 seg muy intensos.

Una vez acabada esta ronda previa, descansad un par de minutos, como mucho. Tomad aire (respirando profundamente), bebed un poco de agua y secaos el sudor. Ya podéis empezar la parte principal del entrenamiento. ¡Ánimo!
De momento, hasta que no publiquemos los otros 3 artículos que completan esta colección, podéis hacer 3 o 4 rondas más del tabata propuesto para el calentamiento. Eso sí, ya no descanséis 2 min entre una ronda y otra; como mucho, entre 1 min y 90 seg.

Vuelta a la calma.

Siempre, al finalizar el entrenamiento, poneos cómodas, tumbadas o sentadas, sobre la colchoneta y estirad, suavemente (estiramientos en descarga) y durante unos 15 o 20 seg, los principales músculos implicados en la sesión (cuádriceps, cadena lumbo-isquio-sural, aductores, etc.). Y relajaos, que los músculos se descarguen, que el ritmo respiratorio se normalice y que la frecuencia cardíaca descienda. Entre 5 y 10 min, totales, será suficiente. A continuación, un poco de agua y a la ducha.

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Continuará…

  1. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA TONIFICAR Y REAFIRMAR LOS GLÚTEOS, LOS MUSLOS Y EL ABDOMEN (1ª PARTE) – Ya publicado
  2. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA TONIFICAR Y REAFIRMAR LOS GLÚTEOS, LOS MUSLOS Y EL ABDOMEN (2ª PARTE) – Proximamente
  3. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA TONIFICAR Y REAFIRMAR LOS GLÚTEOS, LOS MUSLOS Y EL ABDOMEN (3ª PARTE) – Proximamente
  4. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA TONIFICAR Y REAFIRMAR LOS GLÚTEOS, LOS MUSLOS Y EL ABDOMEN (4ª PARTE) – Proximamente

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