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11 jul 2017

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA TONIFICAR Y REAFIRMAR LOS GLÚTEOS, LOS MUSLOS Y EL ABDOMEN (2ª PARTE)

Juan Fco. Marco Satorre Profesor y Coordinador del Máster Online en Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento.

Llegados a este punto, es el momento de seguir donde lo dejamos en el anterior artículo Entrenamiento de alta intensidad para tonificar y reafirmar los glúteos, los muslos y el abdomen (1ª parte) y de empezar por el primer entrenamiento.

Si ya os habéis familiarizado con el tabata propuesto para el calentamiento, ya podéis reducirlo a una sola ronda y añadir el siguiente circuito. Otros programas de entrenamiento o circuitos se presentan en eMáster Online de Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento

Entrenamiento para el 1er día.

Circuit training.

El circuito constará de 10 estaciones (10 ejercicios) y habrá que hacer 3 rondas, siguiendo estas pautas:
– 1ª ronda: 30 seg por estación. Descanso de 15 seg entre estación.

– Descanso de 90 seg entre la 1ª ronda y la 2ª.

– 2ª ronda: 25 seg por estación. Descanso de 10 seg entre estación.

– Descanso de 1 min entre la 2ª ronda y la 3ª.

– 3ª ronda: 20 seg por estación. Descanso de 5 seg entre estación.

– Descanso de 1 min entre la 3ª ronda y la vuelta a la calma.

La transición de una estación a otra ha de ser muy rápida, especialmente en la 3ª ronda, en la que apenas hay descansos intermedios. No os entretengáis y coged o poneos el material necesario para el siguiente ejercicio, rápidamente.

Entre ronda y ronda respirad profundamente, bebed un poco de agua y secaos el sudor.

Los ejercicios propuestos, para este primer día, serán los siguientes:

1. Squat jump (sentadilla con salto).

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2. Hip thrust (elevación de caderas).

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3. Aducción en “V”.

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4. Curl-ups (encogimientos de tronco) sinérgicos.

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5. Romanian deadlift (peso muerto rumano) con el balón medicinal o con el wallball.

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6. Abducción bilateral con banda elástica.

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7. Encogimientos de piernas.

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8. Lunges (zancadas) alternas.

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 9. Ball press (aducción con pelota entre los muslos).

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10. Plank (plancha isométrica) con extensión alterna de caderas.

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La respiración.

Coordinar la respiración es importantísimo, para que el oxígeno sea absorbido, transportado y utilizado, eficientemente, en cada contracción muscular.

Para ello, inspirad en la fase excéntrica del movimiento (cuando no hacéis fuerza y el músculo que estáis trabajando se estira) y espirad en la concéntrica (cuando hacéis el esfuerzo y el músculo que estáis trabajando se contrae).

En los ejercicios propuestos para este entrenamiento, inspirad en la fase “A” y espirad en la “B”, salvo en los ejercicios 1 (inspirad en la fase “B” y espirad en la “C”) y 8 (inspirad en las fases “B” y “D” y espirad en la “C”).

Velocidad de ejecución en cada ejercicio.

Intentad marcar una cadencia de 1-1, es decir, 1 segundo para la fase excéntrica y otro segundo para la concéntrica. Así le daréis más dinamismo e intensidad al entrenamiento, aumentando la actividad metabólica y ayudándoos a quemar grasa más rápidamente.

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