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18 jul 2017

Entrenamiento de alta intensidad para tonificar y reafirmar los glúteos, los muslos y el abdomen (4ª parte)

Juan Fco. Marco Satorre Profesor y Coordinador de la Maestría en Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento
Hemos llegado al último día de mi propuesta de entrenamiento para que mejoréis vuestro tren inferior y vuestro cinturón pélvico (core).
Como ya sabéis, tenéis que empezar haciendo un calentamiento adecuado y acabar con una vuelta a la calma. Concienciaos de que estas dos fases forman parte imprescindible del entrenamiento y que deben estar incluidas, sí o sí, en cada sesión de ejercicio físico que realicéis. No dejéis de cuidar la técnica de ejecución de los ejercicios. La técnica y fundamentos de la ejecución de los ejercicios la cubrimos en el Máster Online de Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento.

Entrenamiento para el 3er día.

3 mini circuitos + circuit training.

En esta ocasión he optado por 3 mini-circuitos de 4 ejercicios específicos, cada uno, acabando con un circuit training en los que haréis los 12 ejercicios propuestos en los 3 min-circuitos previos.

Mini-circuitos:

Como ya he comentado, cada mini-circuito constará de 4 estaciones (4 ejercicios) y habrá que hacer 1 sola ronda en cada uno de ellos, siguiendo las siguientes pautas:

– 40 seg por estación.

– Sin descanso entre estación (lo que tardéis en pasar de una a otra).

– Entre un mini-circuito y el siguiente, descansad entre 1 min y 90 seg. Respirad profundamente, bebed un poco de agua y secaos el sudor.

Los ejercicios propuestos (estaciones), serán los siguientes:

Mini-circuito 1:

Closed and opened squat jump (sentadillas alternando la apertura de piernas con salto).

alta_intensidad_4_1

2. Isometric squat (sentadilla isométrica) con la espalda apoyada con extensión alterna de piernas.

Isometric-squat

 

3. Step-up alterno.

step-up-alterno

4. Sissi squat isométrica.

sissi-squat-isométrica

Mini-circuito 2:

5. Hip thrust (elevación de caderas) con la espalda sobre la silla.

Hip-thrust

6. Ball pressing (aducción con pelota) con las piernas extendidas en vertical y la pelota entre los pies.

ball-pressing

7. Kicker donkey (“patada de mula”) alternando piernas.

kicker-donkey

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8. Extensiones cruzadas en el suelo

extensiones-cruzadas-suelo

Mini-circuito 3:

9. Plank to push-up (plancha a posición de fondos en el suelo) alternando brazos.

plank-to-pushup

10. Plancha isométrica lateral a un lado.

Plancha isométrica lateral a un lado

11. Plancha isométrica lateral con el otro lado.

Plancha isométrica lateral otro lado

12. Spider-man cruzado.

Spider-man-cruzado

Circuit-training:

En esta única ronda final, haced los 12 ejercicios que acabáis de realizar en los 3 mini-circuitos previos, en el orden en el que os los he numerado. Seguid las siguientes pautas:

– 30 seg por estación.

– Sin descanso entre estación (lo que tardéis en pasar de una a otra).

Con este entrenamiento, se completa el programa semanal.

Por supuesto, podéis aprender a planificar éste y otros tipos de entrenamientos en los cursos que impartimos en Alto Rendimiento, especialmente en el Máster de Entrenador Personal.

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