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1 jun 2011

Descubre como mejorar tu agilidad, velocidad y potencia con la parrilla pliométrica.

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La Parrilla pliométrica es una gran método para mejorar la potencia de piernas, la agilidad y la movilidad en deportes como el hockey, baloncesto, voleibol, rugby fútbol, tenis, bádminton y squash entre otros.

Autor: Ricardo Segura y Adal Sempere

La Parrilla pliométrica es una gran método para mejorar la potencia de piernas, la agilidad y la movilidad en deportes como el hockey, baloncesto, voleibol, rugby fútbol, tenis, bádminton y squash entre otros. Una de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que resulta ameno, no necesitas equipamiento caro y lo más importante, ¡es divertido!
Material necesario:

  1. Una buena superficie, ni muy dura ni demasiado blanda.
  2. Un pedazo de tiza o cinta adhesiva para marcar el suelo.
  3. Un metro

Dependiendo del nivel del deportista, sugiero al menos 5 filas y 5 columnas. En total 25 cuadros.

A1 A2 A3 A4 A5
B1 B2 B3 B4 B5
C1 C2 C3 C4 C5
D1 D2 D3 D4 D5
E1 E2 E3 E4 E5

Aquellos que no poseáis una parrilla, podéis unir varias escaleras de velocidad (ver imagen) para formar una parrilla.
Para aquellos que vayan a utilizar la parrilla con frecuencia sugiero que se pinte la parrilla de forma permanente sobre una especie de lona o similar. Esto permitirá plegarla o desplegarla rápidamente y evitará que se tenga que tomar medidas cada vez que se realice este tipo de rutinas. Por razones de seguridad es aconsejable que la lona pueda fijarse en el suelo para evitar deslizamientos.

3 Punto de entrada
E Punto de Salida
—? Movimiento seguido de giro
————— ?>• Movimiento recto
Zona de contacto con
un pie o dos

 

Volumen de entrenamiento
Impactos por sesión:
Principiante 60 – 100
Intermedio 100 – 180
Avanzado 180 – 300

Ejercicios:

A continuación incluyo varias ideas de las rutinas más comunes que utilizo. Dejo a la discreción del deportista o el entrenador cuales de las siguientes rutinas se quieran escoger para la sesión. Asegurar que los saltos se realizan con rapidez e intenta no doblar las rodillas demasiado para poder conseguir el objetivo del ejercicio; desarrollar la rapidez y potencia de movimientos en el tren inferior.
Habiendo dicho esto, es recomendable que como parte del calentamiento se realicen unas cuantas series a menor velocidad para activarnos a nivel neuro-muscular y a nivel mental, relacionada con la coordinación.

Dos pies juntos o un pie después del otro: • Hacia adelante ( E1 – A1 )

• Lateralmente ( E1 – E5 )

A1 A2 A3 A4 A5
B1 B2 B3 B4 B5
C1 C2 C3 C4 C5
D1 D2 D3 D4 D5
E1 E2 E3 E4 E5

 

• En diagonal ( E1 – D2 – C3 …)

A1 A2 A3 A4 A5
B1 B2 B3 B4 B5
C1 C2 C3 C4 C5
D1 i i i k D2 D3 D4 D5
E1 E2 E3 E4 E5
A1 A2 A3 A4 A5
B1 B2 B3 B4 B5
C1 C2 C3 C4 C5
D1 D2 / D3 D4 D5
EV E2 E3 E4 E5

 

Hacia atrás ( A1 – E1 )

A1 A2 A3 A4 A5
B1
i
B2 B3 B4 B5
C1 i r C2 C3 C4 C5
D1 D2 D3 D4 D5
E1 E2 E3 E4 E5

Combinado ( Forward, lateral, backwards, diagonal)

A1 A2 A3 A4 A5
B1 B2 B3 B4 B5
C1 C2 C3 i k C4 C5
D1
¡
k D2 —? D3 D4 D5
E1 E2 LU E4 E5

 

• Zig Zag adelante o atrás ( E1 – D2 – C1 – B2 – A1 )

A1 A2 A3 A4 A5
B1 B2 / B3 B4 B5
C1 - C2 C3 C4 C5
D1 D2
/
D3 D4 D5
E1 / E2 E3 E4 E5

Otras variaciones

  1. Modelos ( 2 adelante, uno lateral, uno atrás, tres adelante, etc.)
  2. Saltos de señal ( Cuando lo indique el entrenador salta en la dirección que se pide). Este ejercicio podrá ofrecer grandes beneficios si los cuadros están pintados con diferentes colores.

Espejo en pareja. Si se poseen dos parrillas, los dos deportistas se pueden colocar uno frente al otro. Uno actúa como líder y el otro debe imitar los movimientos. A este ejercicio se le puede añadir dificultad si el líder implementa movimientos de brazos con o sin mancuernas.

Opciones avanzadas Giros

Aunque no está contemplado en este artículo, también se pueden realizar saltos con giros de 45, 90, 135, 180 grados o más para aquellos deportistas que practiquen modalidades en las que se realizan piruetas como es el caso de la gimnasia artística, patinaje artístico, natación sincronizada o salto de trampolín, snowboarding, Kitesurf, etc. El aterrizaje de los giros se puede presentar en el mismo cuadro de despegue o en otro a discreción del entrenador.

Altura

Se puede aumentar la altura del ejercicio entre 5 y 10 cm con cajas cuadradas o varillas alzadas. Esto forzará a que el deportista alce las rodillas un poco y active otros pequeños grupos musculares. Si la altura de la parrilla se aumenta demasiado, disminuirá la velocidad de movimiento y los deportistas no desarrollarán sus capacidades tanto como se desea.
Debido al impacto que se presenta con este tipo de ejercicios no se recomienda que los niños empiecen demasiado pronto con el trabajo pliométrico. La alternativa reside en utilizar superficies más blandas pero firmes (por ejemplo, tatami) y reducir la duración de cada serie.

El uso de este tipo de ejercicios junto a la escalera de velocidad (ver próximo ejemplar) puede aportar grandes beneficios y aportar algo diferente a cada sesión

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