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31 may 2011

Entrenamiento de la aglidad con la escalera plana

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“Este artículo compagina el uso de la escalera plana de entrenamiento para el desarrollo de la agilidad, coordinación, trabajo de pies y la velocidad del deportista, ilustrando paso a paso la ejecución de ejercicios modelo.


Autor: Ricardo Segura Falcó (Directorde Alto Rendimiento)

¿Qué es la escalera de agilidad?

Escalera de agilidad, velocidad, de trabajo de pies. Diferentes fabricantes la denominan de varias formas.
La escalera de agilidad es el aparato más simple y versátil. La escalera enseña habilidades básicas a principiantes y al mismo tiempo permite que los atletas avanzados puedan desarrollar una velocidad abrumadora en el juego de pies. Este incremento en la velocidad de pies contribuye en gran medida a la mejora de la aceleración y las técnicas de cambio de dirección. La escalera también es una herramienta ideal para jóvenes deportistas de edades comprendidas entre los 6 y los 14 años, pues muestra facilidad en el aprendizaje de los movimientos, todos ellos directamente relacionados con la coordinación, el control y el ritmo. Los jóvenes deportistas que desarrollan estas habilidades a temprana edad dispondrán de una ventaja sobre sus competidores conforme van creciendo.
Por si sola, la escalera puede proveer al atleta una sesión de entrenamiento muy potente y explosiva o una sesión aeróbica de alta intensidad para su acondicionamiento. Una serie de ejercicios con la escalera puede servir incluso como una excelente alternativa comparada con la entrada de calor tradicional antes de la sesión principal. Las infinitas configuraciones y ejercicios que se pueden realizar con este aparato asegurarán que cada sesión sea diferente y se mantenga el interés de los deportistas (sin tenerque llegara la monotonía).

¿Cómo se utiliza la escalera de agilidad?

La versatilidad de este aparato es remarcable, fácil de implementar y pesa menos de un Kg. El uso de dos o más escaleras permite generar varios patrones de movimientos para que los cambios de dirección sean lineales, laterales o inclinados y aumentar así la dificultad del ejercicio. Además se puede utilizar sobre superficies inclinadas para aumentar la intensidad de la sesión. Al mismo tiempo, puede emplearse para trabajar con numerosos grupos de individuos, añadirse a circuitos de entrenamiento o incluso imitar movimientos específicos para cada deporte. A la hora de utilizar la escalera, sólo la capacidad imaginativa del preparador-entrenador es lo que pone límites a su vasta aplicabilidad.

Agilidad

Entre sus muchas aceptaciones, la agilidad es la capacidad de cambiar la dirección del cuerpo de forma eficiente y efectiva. Para alcanzarla podemos necesitar una combinación de los siguientes componentes:

Equilibrio

  1. La capacidad para mantener la postura corporal en posición estacionaria o en movimiento (por ejemplo evitar la caída) a través de acciones coordinadas de nuestras funciones sensoriales (vista, oído, órganos proprioceptivos en las articulaciones).
  2. Equilibrio estático: Capacidad de mantener el centro corporal sobre la base de apoyo en una posición estática.
  3. Equilibrio dinámico: Capacidad de mantener el equilibrio bajo condiciones cambiantes al ejecutar movimientos corporales.

Velocidad

La capacidad de poder desplazar todo el cuerpo o parte del mismo en el menor tiempo posible.

Fuerza

  1. La capacidad de un músculo o grupo muscular para contraponerse a una carga

Coordinación

  1. La capacidad de controlar el movimiento del cuerpo en cooperación de las componentes sensoriales. Por ejemplo, coger una bola (coordinación bola-mano-ojo.)

¿Cómo mejoramos la agilidad?

Podemos desarrollar la agilidad mejorando las partes que componen la agilidad (listadas arriba) y practicando regularmente los movimientos (ver ejercicios abajo).

La escalera de agilidad

En varios campos de la competición deportiva, se le pide al cuerpo constantemente realizar movimientos con ángulos articulares poco familiares. El objetivo principal de la Escalera de entrenamiento es el de promover un amplio rango de patrones de movimiento, especialmente los relacionados con los pies. El entrenamiento de estos movimientos técnicos puede suponer una segunda naturaleza para que el cuerpo sea capaz de responder con rapidez a los diferentes ángulos (posturas) requeridos por el deporte que practicamos.
Podemos mejorar la agilidad practicando y repitiendo los movimientos en los entrenamientos y la escalera es una herramienta imprescindible a la hora de incorporar en un programa completo para el desarrollo de la agilidad. Las escaleras estándar son de unos 5 metros de longitud y sus cuadrados tienen unos 50 centímetros de lado.
Al comenzar un programa de agilidad con la escalera introduce entre 2 y 4 movimientos. Una vez estos patrones están dominados, puedes introducirotros nuevos. Alternativamente, puedes introducir los movimientos nuevos en un calentamiento (con menor intensidad) y trabajar durante la sesión principal los ejercicios principales a mayor intensidad. Ten en cuenta que esto es una recomendación general y la puesta en marcha depende de la capacidad del deportista. No siempre una gran velocidad punta está directamente ligada a un elevado grado de coordinación. Es común encontrar a deportistas más lentos superar la escalera con mayor rapidez que sus compañeros más veloces en pista o cancha. Si eres entrenador debes tener en cuenta que algunos deportistas asimilarán y dominarán los ejercicios complejos en menos tiempo que otros. Si trabajas en grupos, es conveniente tener una o dos escaleras adicionales para que puedan trabajar todos los deportistas a la vez pero asignando a cada uno en un grupo diferente según su control.

¿Cómo medimos la agilidad?

Existen varias pruebas para medir la agilidad del deportista. Entre las más comunes se encuentran:

Test Hexagonal con o sin obstáculos
Aplicable a deportes con movimientos multidireccionales.
Test de agilidad Illinois
Aplicable a deportes con movimientos multidireccionales.
Test del cambio lateral de dirección:
Aplicable a deportes con movimientos multidireccionales.
Test de los pies rápidos:
Aplicable a deportes con movimientos multidireccionales.
Test del ejercicio “T”
Aplicable a deportes con movimientos multidireccionales.
Test Store de pie:

Prueba de equilibrio estático

La velocidad del deportista al sortear la escalera nos puede decir mucho sobre su rapidez, especialmente si participa en deportes de cancha. Para una escalera de 20 peldaños, un tiempo menor de 2,8 segundos para varones y 3,4 segundos para féminas, se considera como un resultado excelente en edades júnior. Esto es, poniendo un pie sucesivamente después del otro en cada hueco de la escalera.

Ejercicios con la escalera de agilidad

Ilustramos algunos ejercicios de agilidad que se utilizan para mejorar la rapidez de los pies y los cambios de dirección. La clave de éstas se basa en mantener el mínimo contacto de los pies con el suelo. Si no dispones de una escalera o del equipamiento necesario, puedes utilizar tiza, cinta adhesiva o spray para pintarlo en el suelo.
El tamaño de cada cuadro tendrá unas dimensiones aproximadas de 50 x 50cm.

1) El Boxeador

  1. Coloca el cuerpo lateralmente con respecto a la escalera. Un pie en el interior y otro en el exterior de la escalera. El dibujo del pie con una “R” es el pie derecho (derecha) y el dibujo con una “L” es el pie izquierdo (izquierda).
  2. Recorre la escalera por el mismo borde moviendo ambos pies en tijera.
  3. Cada pie debe contactar con cada peldaño sólo una vez.
  4. Evita el giro (oscilación) de caderas manteniendo el tronco apuntando a la misma dirección.
  5. Realiza ahora el ejercicio en la otra dirección.

2a) La parra sin avance

En este ejercicio no se avanza por la escalera. Simplemente se utiliza un cuadro de la escalera para realizar el ejercicio.

  1. El pie del interior pasa al hueco de la escalera.
  2. El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrás del pie colocado en el interior.
  3. Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colócalo junto al pie que está fuera para quedar con la posición inicial pero al otro lado de la escalera.
  4. Repetir hacia el otro lado.

Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera.

La parra sin avance

2b) La parra con avance

Este ejercicio es como el anterior pero se avanza por la escalera. Una vez se ha desplazado el cuerpo al otro extremo de la escalera (3 contactos en el suelo) se pasará al siguiente peldaño.

  1. El pie del interior pasa al hueco de la escalera.
  2. El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrás del pie colocado en el interior.
  3. Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colócalo junto al pie que está fuera para quedar con la posición inicial pero al otro lado de la escalera.
  4. Repetir hacia el otro lado.

Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera.

La parra con avance

3) Rodillas elevadas

Comienza con los dos pies dentro del mismo hueco (peldaño).

  1. Avanzaremos hacia adelante colocando un pie en cada peldaño.

Levanta las rodillas lo más alto posible mientras minimizas el tiempo de contacto de los pies con el suelo

rodillas elevadas

4) Rodillas altas – lateral

  • Coloca el cuerpo de lado con ambos pies juntos en el mismo peldaño.
  • Al contrario que en el ejerciico anterior, el pie delantero es el priemro en entrat en el cuadrado: los pies no deben cruzarse.
  • Ambos pies pisan en el mismo cuador (uno despues del otro).

Eleva las rodillas durante la ejecución del ejercicio manteniendo el contacto con el suelo mínimo.

rodillas altas - lateral

5) Pasos de lado con toque

  1. Ambos pies colocados en el mismo lado exterior de la escalera.
  2. El pie del interior pasa al primer cuadro de dentro.
  3. El pie del exterior sigue al primero, entra en el mismo cuadro.
  4. El primer pie sale ahora por el otro lado y el pie que queda dentro también sigue hacia fuera.
  5. El último pie en hacer contacto con el suelo (en la parte exterior) repite en movimiento volviendo ahora hacia dentro.

Los pies no se cruzan durante la ejecución de este ejercicio.

Pasos de lado con toque

6) Dos dentro, dos fuera

  1. Pies abiertos uno a cada lado exterior de la escalera.
  2. El primer pie entra hacia el cuadro.
  3. El segundo pie entra en el mismo cuadro.
  4. El primer pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
  5. El segundo pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
  6. Repetir la acción, pero la entrada del primer pie será en el siguiente escalón. Proseguir consecutivamente a lo largo del a escalera.

dos dentro dos fuera

7) Dos dentro – lateral

  1. Empezar con ambos pies en el mismo lado exterior de la escalera.
  2. El pie frontal entra en el escalón. El segundo pie entra en el mismo cuadro.
  3. El pie delantero da un paso hacia atrás saliendo del cuadro.
  4. El pie trasero da un paso hacia atrás saliendo del cuadro.
  5. Repetir la acción, entrando ahora en el siguiente cuadro e ir avanzando con este patrón a lo largo de la escalera.
  6. Recordad volver por el mismo lado para que trabaje todo el cuerpo en ambas direcciones.

Los pies no se cruzan durante la ejecución de este ejercicio.

Dos dentro - lateral

8) Dos dentro uno fuera

Al igual que el ejercicio 5 pero en este caso avanzamos hacia delante.

  1. Los pies se colocan en el exterior de la escalera y cada uno al lado del mismo cuadro.
  2. El primer pie entra en el cuadro.
  3. El segundo pie entra en el cuadro.
  4. El primer pie vuelve a su posición de inicio.
  5. El segundo pie se desplaza hacia delante entrando al siguiente escalón.
  6. El primer pie pasa también al segundo escalón.
  7. El segundo pie sale al exterior manteniéndose a la misma altura.
  8. Ahora, es el primer pie el que avanza al siguiente escalón. Cada pie pasará por cada uno de los escalones.

Dos dentro una fuera

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3 Respuestas

  1. ALDO LUIS RIVERA ACASIETE

    Felicito la acción de seguir aprendiendo gracias a su iniciativa, pero me gustaría otro grupo mas de ejercicios para llevarlo a mi deporte el básquet.

  2. Vanessa

    Necesito mejorar mi agilidad para pasar un examen con pruebas físicas de una oposición en la que tengo un circuito con vallas y plintón, cuantos minutos debería entrenar estos ejercicios en el mismo día, cuantos ejercicios al día y cuantos días a la semana es recomendable?

    Muchas gracias con antelación

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