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31 may 2011

Entrenamiento de la fuerza funcional con Kettlebell

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El entrenamiento de la fuerza funcional busca cada vez ser más versátil y específico al deporte que practicamos. Recién llegado a nuestras fronteras presentamos el método alternativo que está arrasando en los Estados Unidos y puede darle al deportista la diferenciación que necesita para desmarcarse de su oponente.


Autor: Michael de Acevedo y Natalia Márquez

Todas aquellas personas, sean deportistas profesionales o no, que se toman el entrenamiento en serio siempre están en búsqueda de nuevas ideas, ejercicios y formas de entrenamiento suplementario que les ayuden a rendir mejor y a obtener así mejores resultados.

Como ya sabemos, el trabajo técnico, táctico y específico de un deporte siempre debe suplementarse con entrenamientos que nos ayuden a mejorar nuestros atributos físicos.
La rueda ya está inventada, por lo que no os hablaré de este novedoso método que está de moda o está máquina de nueva tecnología. Os hablo de una herramienta tan antigua y poderosa como el vodka: las Kettlebells.

Las Kettlebells (o Giryas, como se las denomina en ruso) son pesas tradicionales rusas. Están compuestas de una esfera de hierro fundido (o mejor aún, de acero), similar a una bola de cañón con una base plana, y un asa gruesa en la parte superior.

Originariamente, se utilizaban en las ferias y mercados de Rusia como contrapesos de balanza para pesar mercancías. Rápidamente, se convirtieron en el método de entrenamiento preferido de los campesinos, hombres forzudos y las mismísimas fuerzas militares.

Con el tiempo, se fueron extendiendo por todo el país hasta pasar a ser el deporte nacional (Girevoy Sport) en 1940. Los participantes de este deporte tienen que realizar snatches (o arrancadas) durante 10 minutos y cleans (o cargadas) & jerks durante otros 10 minutos, con un descanso de entre 30 minutos a una hora entre estos ejercicios. Por supuesto, gana el que haya podido arrancar más repeticiones.

El equipo olímpico ruso (desde competidores en halterofilia a gimnastas y patinadoras) también entrena con estas pesas. Algunos afirman que esta es el arma secreta que hizo que el frente este dominara el panorama deportivo durante tanto tiempo.

Desde hace tan sólo unos años, el resto del mundo ha abierto los ojos a la eficiencia de los entrenamientos con Kettlebells.

Hoy en día, cualquier persona puede utilizar una Kettlebell y obtener resultados excepcionales sea cual sea su objetivo: amas de casa que necesitan perder peso, atletas que necesitan saltar más alto, luchadores de MMA que necesitan mantener su fuerza-resistencia durante asaltos de 5 minutos de duración, jugadores de rugby que necesitan más fuerza explosiva y mejor enraizamiento para realizar buenos placajes, etc.

La Kettlebell es una herramienta que te permite trabajar todo tu cuerpo mediante movimientos simples y naturales. Recuerda no confundir simple con fácil.

Steve Cotter

Su forma única crea un ambiente descentrado, dando lugar a una dinámica de movimiento excepcional, que pone a prueba todo el cuerpo en vez de tan sólo uno o dos grupos musculares.

El uso de estas pesas es versátil y cómodo. Se adaptan a las necesidades y al nivel de cada persona, generando un entrenamiento completo, de todo el cuerpo, es decir que evita el clásico aislamiento, a favor de la integración de todas las cadenas musculares.

La forma actual de trabajar con pesos se basa en los principios del culturismo y fomenta el aislamiento de un músculo o grupo muscular mientras que el entrenamiento con busca el desarrollo funcional o fuerza táctica.

Como bien sabemos, todos los movimientos que realizamos a lo largo del día envuelven el trabajo coordinado de todo el cuerpo. De nada sirve ser un grupo de partes voluminosas que no saben trabajar en equipo, como una unidad. Los movimientos balísticos y de fuerza con Kettlebells siempre involucran a todo el cuerpo, lo que resulta indispensable a la hora de realizar cualquier tipo de movimiento atlético.

Las Kettlebells te harán ganar fuerza y mejorar tu acondicionamiento físico, flexibilidad y movilidad, al mismo tiempo que trabajas los músculos estabilizadores. Es el entrenamiento perfecto para aquellos que buscan mejores resultados en menos tiempo. Cualquier persona puede conseguir beneficios visibles siguiendo entrenamientos de 20-30 minutos un par de veces a la semana.

Las Kettlebells proporcionan:

  1. Aumento de la coordinación, explosividad, fuerza, flexibilidad y resistencia.
  2. Trabajo de agarre.
  3. Trabajo cardiovascular/estimulación del metabolismo (pérdida de grasa corporal)
  4. Tonificación muscular.
  5. Refuerzo de ligamentos y tendones.
  6. Rehabilitación de lesiones.
  7. Mejora de la flexibilidad/rango de movimiento

Normalmente, las con las que se entrena van de 8kg a 48kg. Un hombre medio suele empezar a trabajar con una de 16kg y una mujer media, con una de 8kg.

Recordad. Una herramienta con la que poder trabajar todo el cuerpo, obtener resultados en fuerza, resistencia y flexibilidad y, que os permitirá ahorrar tiempo al no necesitar ir de máquina en máquina trabajando este y este otro músculo. Si buscas resultados eficaces, ¡pruébalas!

ALGUNOS EJERCICIOS BÁSICOS BALANCEO (fotos Balanceo 1-5)

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas, manteniendo las pantorrilas perpendiculares al suelo, la espalda recta y los abdominales tensos.

Coge la Kettlebell con las dos manos, manteniendo los brazos relajados y balancéala hacia atrás (como en un pase de fútbol americano).

Inmediatamente, empuja con las caderas hacia delante mientras estiras las piernas. El peso debe mantenerse en los talones. Los brazos están semiflexionados y sólo funcionan como cables que conectan el peso al resto del cuerpo, no lo elevan. La fuerza que produce este movimiento explosivo proviene de las piernas y las caderas, no de los hombros.
Enseguida, balancea la Kettlebell hacia atrás, entre las piernas y repite el movimiento. En un principio, eleva la Kettlebell hasta la altura de la cintura. Con tiempo y práctica, tus balanceos podrán llegar hasta la altura de los ojos.

Ejerecicios basicos balanceo

PASE ALREDEDOR DE LA CINTURA (fotos Pase 1-4)

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Abdominales, glúteos y piernas tensos.
Manteniendo los nudillos siempre siempre hacia delante, pasa la Kettlebell de una mano a la otra alrededor de la cintura. Agarra la Kettlebell fuerte en cada pase y trata de mantener el equilibrio mientras el peso tira de ti en diferentes direcciones.

pase alrededor de la cintura

PESO MUERTO CON UNA PIERNA (fotos PesoMuertounapierna 1-5)

De pie, con las piernas juntas y una Kettlebell estacionada en la parte exterior de cada uno de tus pies.
Manteniendo las caderas rectas, eleva una de las piernas hacia atrás. Flexiona el torso hacia adelante (espalda recta, mirada al frente) al mismo tiempo que doblas la rodilla de la pierna en contacto con el suelo, manteniendo la pantorrila perpendicular al suelo.
Coge las Kettlebells, tensa los glúteos, piernas y abdominales, haz presión hacia abajo con la pierna en contacto con el suelo e incorpórate.
En la parte superior, mantén la espalda completamente recta y las caderas planas. Si en cualquier parte del movimiento pierdes el equilibrio, coloca rápidamente en el suelo el pie que se encuentra suspendido y prosigue. Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.

peso muerto con una pierna

SUITCASE DEADLIFT (fotos SuitcaseDeadlift 1-6)

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas, manteniendo las pantorrilas perpendiculares al suelo, la espalda recta y los abdominales tensos.
Coge las dos Kettlebells que estarán estacionadas en la parte exterior de cada uno de tus pies. Tensa los glúteos y abdominales y elévate hasta llegar a estirar las piernas y caderas. En el próximo descenso, suelta la Kettlebell de la mano izquierda e incorpórate manteniendo la espalda recta (no te tuerzas hacia un lado). Repite, pero esta vez, suelta la Kettlebell de la mano derecha.

suitcase deadlift

Los ejercicios mencionados pueden empezar a trabajarse por repeticiones, durante el proceso de aprendizaje de las técnicas: 5 sets de 5-10 repeticiones.

Sin embargo, es recomendable pasar a trabajarlos por tiempo, no por repeticiones una vez el ejercicio se haya aprendido correctamente. ¿Por qué? Como bien sabréis, un deporte no se mide por cuántos chutes ha realizado un jugador o cuántos puñetazos ha lanzado un boxeador. Es inútil malgastar toda nuestra fuerza y energía en 10 repeticiones que nos dejarán sin aliento, cuando nuestro deporte nos obliga a aguantar partidos de 90 minutos o hasta doce asaltos de 3 minutos. Debemos aprender a dosificar nuestra fuerza durante largos periodos de tiempo para aumentar nuestra capacidad de trabajo. Puedes empezar trabajando cada ejercicio durante un minuto, aumentar la intensidad, el tiempo invertido en el ejercicio, etc.

nuevos cursos de entrenamiento de la fuerza funcional y el manejo de la kettlebell

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