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17 oct 2011

Entrenamiento de la fuerza: tiempos de reposo y orden de los ejercicios.

Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento

El entrenamiento de resistencia es usado por los atletas en un número de deportes para aumentar la fuerza y la potencia. Al usar el entrenamiento de resistencia los atletas varían de forma regular sus rutinas cambiando los ejercicios que realizan. Pero las mejoras pueden ser hechas cambiando algunas otras variables.
Las mejoras pueden realizarse cambiando el orden en que estos ejercicios son efectuados dentro de una sesión y variando los intervalos de descanso usados entre los ejercicios. Los ejemplos han sido discutidos en artículos previos con los efectos de la potenciación y discutiendo acerca del entrenamiento de contrastes/complejo.

Períodos de secuencia y de descanso en el entrenamiento de resistencia.

Este artículo brindará mayores detalles sobre la potenciación y el entrenamiento de contrastes/complejo así como mayores detalles sobre cómo la secuencia de ejercicios y la variación de los períodos de descanso pueden tener un efecto positivo en el rendimiento.
Todas las sesiones descritas están basadas en los siguientes cinco ejercicios. Los ejercicios deberían ser realizados con cuidado y no sin un entrenamiento previo. Los 5 ejercicios son:

  • Press de banca – Échate boca arriba en una banca de ejercicios, baja la barra de ejercicios hacia tu pecho y luego empuja hacia arriba. Trabaja los músculos del pecho y de los tríceps.
  • Pull de banca- Échate boca abajo en una banca de ejercicios más alta que la normal, levanta la barra de ejercicios hacia tu pecho desde el suelo, luego bájala. Trabaja los músculos de la espalda superior.
  • Lanzamientos de banca- Usando una máquina Smith, échate boca arriba en la banca de ejercicios, baja la barra de ejercicios hacia tu pecho, luego lánzala hacia arriba lo más rápido posible, atrapándola conforme ésta esté de vuelta. Nuevamente trabaja el pecho y los tríceps.
  • Sentadilla – Párate, coloca la barra de ejercicios a través de la parte trasera de tu cuello en tus hombres, dobla tus rodillas hasta que tus muslos estén en posición paralela al suelo, luego regresa a la posición de inicio. Trabaja los músculos de tus piernas.
  • Salto sentadilla – De la misma forma que para la sentadilla, pero en lugar de retornar a la posición de pie, salta tan alto como te sea posible y luego aterriza con cuidado.

Períodos de Descanso

Las investigaciones aún no han encontrado una respuesta definitiva con respecto a cuánto descanso debería ser usado entre las series de entrenamiento de peso y los ejercicios. Esto se debe en parte a los niveles variados de entrenamiento de sujetos usados en los estudios.
En un estudio en el que participaron estudiantes universitarios no entrenados, se compararon los períodos de descanso de 30 y 90 segundos entre series para determinar cuál era más eficaz a nivel de fuerza en aumento o masa muscular.
Transcurridas 12 semanas de entrenamiento, se detectó que ambos grupos habían aumentado la fuerza y la masa muscular en comparación con un grupo de control (sin entrenamiento), pero las mejoras en la fuerza fueron mayores en el grupo que descansó solo 30 segundos.
Por el contrario, un estudio sobre sujetos entrenados encontró que cinco minutos de descanso fue mejor que uno de dos minutos para aumentar la cantidad de peso total que podría ser levantado durante cuatro series de sentadillas y el press de banca a una carga de 8RM (peso usado para 8 repeticiones).

Inconveniente de los intervalos cortos de descanso

Por supuesto, se desea un aumento en la fuerza, pero otro estudio encontró que el inconveniente de los intervalos cortos de descanso (un minuto comparado con tres minutos) al hacer sesiones de entrenamiento pesadas (10 series de 10 repeticiones a 65% 1RM) podrían dar como resultado un mayor daño muscular, afectando la capacidad de los atletas para rendir al día siguiente, y también podrían afectar el sistema inmunológico de tal forma que podrían aumentar los riesgos de enfermedad.
Incluso otro grupo de investigadores comparó los efectos de los intervalos de descanso de uno, dos, tres, cuatro y cinco minutos en tres series de rendimiento de press de banca a 90% y 60% de 1RM, y también de uno, dos, cinco, siete, doce y quince minutos al 85%1RM.
Ellos probaron el rendimiento siguiendo los períodos de descanso así como las preferencias de los atletas. Los intervalos de descanso de uno y dos minutos conllevaron a una reducción significativa en el rendimiento en comparación con los intervalos más largos. Y, de forma interesante, los intervalos de 3-6 minutos, que dieron como resultado un rendimiento mejorado, fueron también los preferidos por los atletas.
Los investigadores concluyeron que los sujetos entrenados podrían estar en mejor posición para identificar la cantidad óptima de recuperación necesaria para el trabajo que realizan.

Períodos de Descanso Más Largos

No obstante, mientras que un intervalo de descanso más largo parece mejor para los sujetos entrenados que realizan rutinas de fuerza a un volumen elevado, un descanso más corto podría ser apropiado cuando se realizan series de entrenamiento complejas (realizar un ejercicio de fuerza, por ejemplo, sentadilla, seguida de un ejercicio de potencia, por ejemplo, un salto de sentadilla, serie por serie en la misma rutina).
No se encontraron diferencias importantes en el rendimiento de salto después de intervalos de uno, dos y cuatro minutos en un estudio de 21 atletas universitarios estadounidenses que realizaron series de sentadillas 5RM seguidas de cinco saltos con movimiento contrario.
Esto tiene implicaciones prácticas en términos de series de prueba en las sesiones de entrenamiento. Si se toma demasiado descanso entre los ejercicios, entonces se puede realizar menos trabajo global dentro del tiempo disponible. Esos mismos investigadores también encontraron que los intervalos de descanso de un minuto fueron mejores para los sujetos entrenados que realizan dos series de sentadillas 1RM.
Por lo que parece que los intervalos de descanso más breves pueden ser apropiados para algunas sesiones de entrenamiento de potencia usando cargas más ligeras, tales como el peso corporal, o al realizar levantamientos de volumen muy bajo pero de alta intensidad.

Secuencia de los Ejercicios

¿Qué importancia tiene el orden de los ejercicios en cada rutina de entrenamiento de la fuerza? Muy importante, si estás tratando de alcanzar la rutina más eficaz con la menor cantidad de trabajo.
Por ejemplo, realizar saltos de sentadilla después de las sentadillas conlleva a un entrenamiento eficaz en los atletas experimentados, pero no en sus homólogos menos experimentados. Con esta combinaron estamos aumentando la intensidad de la sesión.
Esto se debe a que los atletas recreacionales encuentran las sentadillas fatigantes, y son menos capaces que los atletas entrenados de activar la respuesta de potenciación, (un ejercicio aumenta el impacto del siguiente, por ejemplo la sentadilla mejora el rendimiento del salto sentadilla).
Este mismo efecto ha sido demostrado una vez más con sujetos entrenados, con ejercicios de la parte superior del cuerpo usando el press de banca y los lanzamientos en banca. Un estudio con jugadores de rugby entrenados, utilizó seis repeticiones de 65% 1RM press de banca, seguido de un descanso de tres minutos, luego cinco lanzamientos de banca de 50kg.
La producción de potencia demostró haber aumentado después del press de banca, en comparación con un grupo de control que sólo realizó los lanzamientos de banca.
Pero ¿qué sucede si pones los ejercicios pliométricos (por ejemplo los saltos) antes de los ejercicios de fuerza (por ejemplo las sentadillas)? Eso es lo que un equipo de investigadores estadounidenses propone considerar con 12 sujetos experimentados quienes realizaron sentadillas 1RM después de un calentamiento de cinco series submaximales de sentadillas.
El estudio compara los efectos de tres calentamientos diferentes 30 segundos antes de intentar su sentadilla 1RM:

  • Calentamiento normal
  • Calentamiento normal con dos saltos profundos
  • Calentamiento normal con tres saltos con movimiento contrario

Los investigadores descubrieron que realizar los saltos profundos aumentaban el 1RM en un 3.5% en comparación al salto con movimiento contrario o sin salto alguno.

La explicación a esta mejora es probablemente que los músculos principales que participan en el ejercicio de sentadilla fueron preparados para un esfuerzo máximo a través del salto profundo.
Es importante observar que no existe ninguna investigación similar que haya sido llevada a cabo con sujetos sin entrenamiento, y se debe tener cuidado antes de extrapolar estos resultados a ellos.
De modo interesante, la investigación posterior ha demostrado que la potencia podría ser mejorada trabajando los músculos antagonistas antes de los músculos agonistas. Los investigadores descubrieron que efectuar el pull de banca justo antes del lanzamiento de banca prestó mayor potencia al segundo movimiento.
Parece ser que cuando un ejercicio de potencia es precedido de un movimiento opuesto, los músculos antagonistas pueden ser educados para relajarse más durante el ejercicio siguiente. Nuevamente, sin embargo, este efecto sólo ha sido observado en un estudio, y éste fue en sujetos entrenados.

Orden de los ejercicios y su rol en la fatiga

Un factor adicional a tener en cuenta a la hora de decidir el orden de los ejercicios en una sesión es el impacto de la fatiga general. El orden de los ejercicios puede ser diseñado minuciosamente para estimular la potencia o la fuerza y tú podrías haber planeado los períodos de descanso en los tiempos óptimos, pero si la sesión dura entre 45-60 minutos la calidad del trabajo al final es probable que sea más baja que al inicio.
En un estudio que examina una secuencia de seis ejercicios diferentes, usando tres series hasta que se falle, con una carga de 10RM y un descanso de dos minutos entre series, los investigadores descubrieron que los últimos dos ejercicios produjeron considerablemente mucho menos repeticiones, un efecto que persistió cuando la secuencia de ejercicios fue invertida. En otras palabras, de los seis ejercicios realizados, sólo cuatro fueron realizados con la carga suficiente, los últimos dos tuvieron muchas menos repeticiones, por lo que se dio menos trabajo y se obtuvo menos fuerza como resultado.
Una repercusión de este hallazgo es que, al diseñar tu secuencia de trabajo, es importante colocar los movimientos más importantes al inicio de la sesión. Si todos los movimientos son considerados importantes, probablemente sea mejor dividirlos en sesiones diferentes, haciendo posible una recuperación y adaptación adecuadas entre sesiones.
De manera que, una sesión de entrenamiento de potencia para entrenadores experimentados podría lucir como en el cuadro 1, con una serie de sentadillas seguida de una serie de saltos sentadilla, por tres series. Esta es luego seguida de un pull de banca, press de banca y lanzamiento de banca realizados como una secuencia, luego repetidos dos veces más.
Cuadro 1: sesión de entrenamiento de potencia para atletas experimentados

Ejercicio

Carga

Reps

Series

Recuperación (mins)

Sentadilla

60% 1RM

5

3

1

Saltos sentadilla

30% 1RM

5

3

4

Pull de banca

185% 1RM

3

3

3

Press de banca

60% 1RM

5

3

1

Lanzamiento de banca

10% 1RM

5

3

3

Y la sesión de entrenamiento de fuerza para entrenadores experimentados podría lucir como en el cuadro 2, con los saltos sentadilla y la sentadilla realizados en secuencia, luego el pull de banca, el lanzamiento de banca y el press de banca como la secuencia final.
Cuadro 2: sesión de entrenamiento de fuerza para entrenadores experimentados

Ejercicio

Carga

Reps

Series

Recuperación (mins)

Saltos sentadilla

30% 1RM

5

4

1

Sentadilla

80% 1RM

5

4

3

Pull de banca

80% 1RM

5

4

3

Lanzamiento de banca

10% 1RM

5

4

30 segundos

Press de banca

80% 1RM

5

4

3

Los entrenadores menos experimentados deberían fijar una base de fuerza antes de realizar los ejercicios explosivos con cargas. Una buena regla general es que deberías ser capaz de hacer sentadillas con tu propio peso antes de considerar progresar a ejercicios de piernas más avanzados.
El fracaso al fijar una base de fuerza no solamente podría ponerte en riesgo de lesión sino también dificultar ganancias a largo plazo a nivel de potencia. Como un punto de partida, podrías usar la sesión de fuerza propuesta en el cuadro 2, pero omitiendo los saltos de sentadilla y el lanzamiento en banca.

Resumen

  • Las investigaciones no han llegado aún a un consenso en cuanto a las respuestas definitivas sobre la cantidad de descanso requerido dentro de una sesión y la secuencia ideal de ejercicios.
  • Lo que se sabe es que los sujetos experimentados entrenados en fuerza son más capaces de producir potencia que los sujetos sin entrenamiento.
  • Por lo tanto los preparadores deberían garantizar que sus atletas tengan una base sólida de fuerza antes de introducirles métodos de entrenamiento más variados y complejos.
  • Si el tiempo lo permite, los atletas mismos podrían ser los mejores jueces de cuánto descanso necesitan dentro de una sesión.
  • La secuencia de ejercicios de fuerza antes de los ejercicios pliométricos, y viceversa, brindarán un estímulo de entrenamiento añadido que producirá a la larga, atletas más potentes y más fuertes.

Referencias
1. Medicine and Science in Sports and Exercise 1998; 30(5), Supplement abstract 939
2. Journal of strength and conditioning research (JSCR) 2005; 19, 1:23-26
3. JSCR 2005; 19, 1:16-22
4. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001; 33(5), Supplement abstract 1828
5. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001; 33(5), Supplement abstract 1829
6. Medicine and Science in Sports and Exercise 2000; 32(5), Supplement abstract 646
7. JSCR 2003; 17,4:634-637
8. JSCR 2003; 17, 4:671-677
9. JSCR 2003; 17, 3:493-497
10. JSCR 2003; 17, 1:68-71
11. JSCR 2005; 19, 1:202-205
12. JSCR 2005; 19, 1:152-156

Para información más detallada y desarrollada sobre estos aspectos, consultar el manual del curso Internacional de Entrenamiento Personal que impartimos a distancia. 

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