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20 jul 2020

ENTRENAMIENTO INESTABLE (I)

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El uso de entrenamiento inestable para aumentar el rendimiento deportivo (1ª parte)

Hoy día, los entrenadores del acondicionamiento y la fuerza, reconocen altamente que un centro corporal bien desarrollado es sinónimo de aumento del rendimiento atlético y reducción de lesiones deportivas potenciales. Los métodos de entrenamiento inestable ayuda a tal efecto. El centro corporal, consiste en unos grupos musculares que rodean el centro de gravedad. Estos incluyen: los abdominales, la musculatura de la cadera, la zona lumbar, torácica e incluso la musculatura de la zona cervical. El papel principal de la musculatura del centro corporal es el de proveer estabilidad. Un centro fuerte y estable provee el potente eslabón necesario para la transferencia de fuerzas desde el suelo hacia arriba, a lo largo del cuerpo y finalmente a través del tren superior hacia las extremidades. Esta transferencia de fuerzas es evidente en la capacidad demostrada por los atletas para correr, recortar, saltar, caer, lanzar y entre otros balancearse.

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Siguiendo el principio de especificidad, donde el entrenamiento debería intentar imitar las demandas de un deporte o actividad en particular para que ocurran las adaptaciones del entrenamiento de forma positiva. Una tendencia empleada por entrenadores y atletas es la aplicación de métodos de entrenamiento “inestable”. Prácticas comunes incluyen el uso de globos de ejercicio, tablas de balanceo, discos hinchables (burbujas), tubos de espuma y ejercicios de apoyo unilateral que aumenten la activación y la estabilidad del centro corporal. Aquellos que abogan por el entrenamiento de inestabilidad sugieren que el sistema neuromuscular se ve retado en mayor grado comparado con el entrenamiento sobre plataformas estables. Realizar ejercicios unilateralmente y/o equipamiento inestable, puede aumentar las demandas propioceptivas y despertar los músculos del centro corporal importantes para la estabilidad y el equilibrio mientras realizamos actividades atléticas. Dos factores juegan un papel importante en este tipo de entrenamiento: primero, el centro corporal trabaja desde dentro hacia afuera, es decir, que no sólo activaríamos por ejemplo el muro abdominal desde la superficie y segundo, la activación de pequeños músculos de interconexión son también activados durante el ejercicio, repartiendo así el esfuerzo que cada grupo muscular debe cumplir.

Investigaciones parecen apoyar la teoría de aumentar la activación del centro corporal utilizando algún tipo de superficie inestable. Rutherford and Jones (5) sugieren que, las adaptaciones del entrenamiento con el uso de globos de ejercicio, pueden resultar en un aumento de la coordinación muscular cinergética y estabilizadora. Además, investigadores del instituto Springfield en Massachusetts indican prontas adaptaciones en programas de entrenamiento de corta duración destinados al centro corporal, cuando se ha empleado el globo de ejercicio, resultando en mayores aumentos del equilibrio del torso y la actividad muscular, comparado con individuos que han realizado los mismos ejercicios en el suelo (4). Si los aumentos de la fuerza se atribuyen a mejoras en la propiocepción y la coordinación (2) y no a mejoras en el grosor de la musculatura y la hipertrofia, querrá decir que, el entrenamiento en superficie inestable debería proveer una sobrecarga positiva en el sistema neuromuscular.

Sin embargo, algunos estudios han concluido que las contracciones realizadas bajo condiciones inestables, pueden llevar a la disminución de la fuerza en los grupos musculares primarios (principales). Estos estudios, sugieren que ejercer fuerzas máximas bajo condiciones inestables no es posible debido a mayores funciones musculares estabilizadoras (1,3). El entrenamiento típico de la fuerza y la potencia, activa las fibras musculares de contracción-rápida. Como el uso de movimientos “inestables” requiere que sean realizados de forma más lenta y controlada, estos ejercicios puede que se centren principalmente en los músculos estabilizadores y posturales de contracción-lenta. Cuando corremos o saltamos, esencialmente estamos hablando de fuerzas de reacción generadas desde el suelo. En otras palabras, ¿cuanta fuerza podemos “extraer” del suelo? Al hacer esto, la naturaleza es tan explosiva como sea posible. Por consiguiente, aumentos altamente deseables en la fuerza pueden ser sacrificados por aumentos en el equilibrio y la estabilidad.

Al utilizar una superficie inestable o al realizar ejercicios de apoyo unilateral (una extremidad), la investigación garantiza el uso de la inestabilidad para poder aumentar la activación central. Como la mayoría de actividades atléticas envuelven la combinación de la estabilización y las funciones de producción de fuerza, el entrenamiento de inestabilidad provee cambios similares en el sistema neuromuscular (1). Sin embargo, el entrenamiento inestable, no debería ser utilizado para mejorar la fuerza máxima de la extremidad. Sus mayores aplicaciones en un deporte específico recaen en el intento de aumentar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva y no la fuerza máxima o absoluta. (3). Si lo deseado por el entrenador o el atleta es aumentar la fuerza pura, entonces se debería utilizar entrenamiento con plataformas estables. En contraste, cuando el objetivo o las adaptaciones deseadas por el entrenamiento son las de aumentar el equilibrio y la estabilización, se debería emplear más inestabilidad.

Próximamente: Entrenamiento Inestable (2ª parte): Ejercicios

Ian Hasegawa, CSCS
Ian Hasegawa, entrenador de fuerza y aciondicionamiento en la sede central de la National Strength and Conditioning Association.

Bibliografía

  1. Anderson, KG, and DG Behm. (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3):637 – 640.
  2. Behm, DG, (1995). Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 9:264 – 274.
  3. Behm, DG, AM Leonard, WB Young, W Andrew C Bosney, and SN Mackinnon. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1):193 – 201.
  4. Cosio-Lima, LM, KL Reynolds, C Winter, V Paolone, and MT Jones. (2003). Effects of physioball and conventional floor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability and balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):721 – 725.
  5. Rutherford, OM, and DA Jones. (1986). The role of learning and coordination in strength training.European Journal of Applied Physiology, 55:100 – 105.

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