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10 dic 2014

El entrenamiento personal: metodología con Christian López Rodríguez

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Sobre Christian López Rodríguez

Grado en ciencias de la actividad física y el deporte por la Universidad de Toledo, Master de investigación y doctorando. Y como sabemos, autor del libro Core Training de la salud al alto rendimiento. entrevista

 

Alto Rendimiento: -¿Qué evolución crees que ha vivido el entrenamiento?

Christian López: -Al principio se trataba el entrenamiento como algo muy particular, sobre todo enfocado a determinados deportistas, determinadas personas. Y con el paso de los años se está dando cada vez un mayor interés a nivel general, no solo en el ámbito de la población deportista, sino también a nivel general, ya sea para gente, para mejorar su salud, su condición física. Y estamos hablando ya de personas mayores, personas que quieren mejorar su aspecto físico. Y entonces estamos hablando de una población ya mucho más general. Pero aún así aunque el interés es cada vez más creciente, queda mucho por hacer en este ámbito porque cada vez hay una falta de lo que es la formación continuada. Se están haciendo diseños de sesiones todavía basadas en conceptos muy antiguos. Y lo que yo necesito… Se necesita abordar este tema cada vez desde un ámbito con más preparación, con más cursos, con más… Mucha más formación de la que está habiendo hoy en día. Así que se necesitan más profesionales actualizados constantemente en este ámbito.

Alto Rendimiento: -Entonces Christian, ¿cómo crees que debe enfocarse este entrenamiento personal en la actualidad?

Christian López: -Pues, al principio la gente principiante normalmente acuden a los gimnasios y realizan ejercicios en la máquina de musculación y demás. Con lo cual, ahí está bien para gente novata en este ámbito, para ganar fuerzas en los principales grupos musculares. Pero lo que más hay que tender es a provocar ejercicios que te provoquen una mayor riqueza motriz. Es decir, ejercicios con pesos libres, haciéndonos olvidar un poco de toda esa sala de musculación y centrándonos en movimientos, porque nuestro cerebro entiende de eso, de movimientos, de ejercicios específicos en los que pongas en práctica multitud de grupos musculares. Y no un grupo específico, como por ejemplo, la extensión de rodillas que trabajas un músculos en particular. Pero no nos tenemos que olvidar de trabajar grandes cadenas para que sean trasladables a actividades de la vida cotidiana y al rendimiento deportivo.

Alto Rendimiento: -¿Cómo se consigue esta funcionalidad en los ejercicios?

Christian López: -Optando por… En primer lugar, si el cliente tiene una… Está preparando carreras populares, hay que tener en cuenta la modalidad de ejercicio, si va a ser carrera, si va a ser natación o simplemente quieren mejorar su condición física. Entonces, ejercicios muy funcionales, podemos plantear, como las sentadillas o las zancadas hacia adelante o hacia atrás, aunque es preferible las zancadas hacia atrás porque pones en menor riesgo lo que es el tendón rotuliano, ligamentos de rodilla. Así que ese tipo de ejercicios -no nos debemos olvidar nunca- si podemos realizarlos con mancuernas mucho más funcionales, mejor. Y para todas esas personas que realizan sus actividades de la vida cotidiana, con el simple hecho de levantar una bolsa de la compra, pues les va a suponer un menor riesgo de lesión, sobre todo a lo que es en la zona a nivel lumbar y luego también ejercicios ya para más avanzados, como las abdominales. Fijaros la gran cantidad de grupos musculares que estamos trabajando ahí, entre dorsal ancho y toda la musculatura posterior que este interviniendo ahí. Entonces, debemos optar hacia la funcionalidad, más que optar hacia un ejercicio concreto en el que solo vamos a involucrar un grupo muy analítico,

Alto Rendimiento: -Christian, ¿cómo se consigue la individualización, tanto del tipo de ejercicios como de las cargas de los mismos en función de nuestros clientes?

Christian López: -Sí, en primer lugar, tras haber hablado con el cliente y conocer su preferencias en el ejercicio y tras ello pasarle los cuestionarios oportunos como él Parkiu (FONÉTICA 00:05:58) para conocer si está en un estado de salud óptimo, como para hacer las pruebas que vayamos a hacer posteriormente, y tras hacer la evaluación previa al programa de ejercicio, que va a estar en función de sus gustos, por qué tipo de actividad va a realizar. Desde ahí vamos a desarrollar, por ejemplo, si es el caso de una persona mayor cuyo objetivo es prevenir caídas, pues desde ahí una persona mayor de estas características tenemos que orientar el entrenamiento hacia él mismo. Como por ejemplo, un programa de fuerza orientado al trabajo de fuerza explosiva ¿Por qué debemos orientar hacia este objetivo? Porque con el paso de los años perdemos capacidad de ejercer fuerza en el menor tiempo posible. Entonces, tenemos que dar un mayor énfasis a la fase concéntrica más que a la excéntrica, generar fuerza en el menor tiempo posible. O, por ejemplo, en el caso de un deportista… Un corredor. Un corredor que quiere mejorar sus tiempos en los 10 kilómetros, pues su énfasis en el entrenamiento de fuerza va a ser la resistencia muscular, aunque al principio es conveniente trabajar la hipertrofia, una pequeña ganancia de la masa muscular para que todas las cargas posteriores pues esté adaptado a ellas. Y en cuanto al entrenamiento cardiovascular, ir progresando en el entrenamiento de forma adecuada para que le provoque un estímulo y de ese estímulo superar su umbral. Es decir, que vaya mejorando con el tiempo. Podemos comenzar con un volumen elevado y con una intensidad baja y posteriormente en el entrenamiento aumentar la intensidad y bajar volumen, Aunque también se está hablando últimamente de la periodización inversa, que es empezar dando prioridad a la intensidad, luego se enfatiza el volumen y luego se realiza una puesta a punto, el llamado tapering que son cargas bajas, pero dando más importancia a lo que es la calidad, en esas series que vayamos a hacer. Entonces, todo va a depender del cliente, de su objetivo.

Alto Rendimiento: -¿Qué valoraciones consideras interesantes para conocer el estado de forma del cliente, a la vez que para controlar su buen camino de este entrenamiento que le estamos prescribiendo?

Christian López: -Sí, en cuanto al tipo de valoración yo prefiero no realizar pruebas como por ejemplo the sit and reach, es decir, pruebas de flexibilidad porque ese tipo de pruebas también tienen sus fallos, entonces yo lo que hago más son ejercicios como las sentadillas. Desde el ejercicio de las sentadillas podemos valorar el grado de movilidad de nuestro cliente ¿Por qué siempre tenemos que realizar la media sentadilla bajando hasta la altura de la rodilla? Podemos hacer con una pica elevando… Con los brazos elevados, una pica sujetada con los brazos elevados desde esa posición podemos llegar a bajar hasta tocarnos casi el glúteo con los talones y ahí vemos realmente si hay una disociación lumbopélvica es la que podemos valorar toda esa movilidad de la cadena muscular posterior, más que por ejemplo, realizar valoraciones tan específicas como el el sit and reach. Y luego también suelo hacer valoraciones de densitometrías. La densitometría es una prueba que te evalúan mediante un escáner toda tu composición corporal, tumbado boca arriba sobre una plataforma y me dicen en qué grado se encuentra el sujeto en cuanto a la densidad mineral-ósea, en cuanto a la masa grasa. Es decir, una serie de valores que nos va a permitir, si el entrenamiento que estamos haciendo está consiguiendo mejorar esas composiciones. Y luego también en cuanto a los pliegues, los pliegues cutáneos es muy interesante esta medida, pero hay que estar también muy bien entrenado en cuanto a cómo hay que tomarlo, porque claro, puede variar dependiendo del momento en que tomemos esa medida y demás. Así que hay que estar muy entrenado. Pero yo prefiero hacer mediciones muy exhaustivas como el LEXA, como el que acabamos de comentar.

Alto Rendimiento: -Christian ya para terminar, ¿cuáles crees qué son las claves para la prevención de lesiones tanto durante la prescripción del ejercicio cómo durante su ejecución?

Christian López: -Bien, para la prevención de lesiones debemos hacer énfasis en lo que es la propiocepción en el programa de entrenamiento. Lapropiocepciónn es la capacidad que tienen nuestras articulaciones, ligamentos, músculos, para orientarse de manera adecuada en el espacio, ¿y cómo lo podemos trabajar ese sistema vestibular que muchas veces lo olvidamos. Pues de la siguiente forma, por ejemplo, con apoyos monopodales en el suelo y demás, antes de un entrenamiento previo a cardiovascular o a un entrenamiento de fuerza podemos trabajar todos este sistema mediante ejercicios de equilibrio, tanto estático como dinámico en apoyo a un pie o apoyando dicho pie en el Fitball en el bosu -como comentaba en la anterior entrevista- y desde ahí vamos a ser capaces de mejorar nuestra posición tanto a nivel de ligamentos de cadera, ligamentos de rodilla y nuestra posición del Core, de todas esa musculatura abdomen, espalda y cadera. Entonces para prevenir lesiones es muy importante ser capaces de orientar nuestro cuerpo en todo tipo de movimientos. Porque imaginaros en una simple sentadilla, si nuestro cliente está ejecutando múltiples repeticiones de este ejercicio pero realmente no es consciente de su posición, por ejemplo, de la correcta colocación de la cadera en el momento de bajar, pues ahí estamos provocando un riesgo de lesión muy alto. Y luego también en gente deportista hay que tener activado en todo momento esos propioceptores, tanto en el pie o a nivel de cadera o a nivel de la cintura escapular para que sepamos realizar un movimiento adecuado.

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