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1 jun 2011

¿Reduce el entrenamiento de la flexibilidad el riesgo de lesión?

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A muchos futbolistas les aburre la idea de dar vueltas al campo de fútbol y a los luchadores subirse a una bicicleta estática con la idea de perder peso, pero si el deseo de competir permanece lo suficientemente fuerte para un atleta, incluso después de que…


Autor: Owen Anderson PhD

(Continúa del ejemplar 27)

Los pensamientos finales de Lally

En una entrevista que tuvo lugar tras la presentación de su publicación ante el Consejo del Colegio Americano de Medicina Deportiva, Lally razonó: “no entiendo porqué el estiramiento está asociado con un mayor riesgo de lesión, o porqué esta relación, es sólo verdadera para varones blancos. Pero ciertamente no hay razón principal de por qué el estiramiento debería limitar el riesgo de lesión. Después de todo, la mayoría de lesiones (en corredores) se deben al sobre-uso (sobreentrenamiento), y estirar tus músculos antes de las sesiones de entrenamiento o de la competición no va a prevenirte que sobre-uses tus músculos”.

Esta respuesta tiene gran solidez. El papel que el estiramiento tiene para la prevención de las lesiones, puede resultar “engañoso” debido a otros factores más importantes como puedan ser la cantidad y la calidad del entrenamiento, y otros como la forma física, la fuerza, y la coordinación de los atletas. Aún así, antes de dejar a Lally y sus investigaciones, deberíamos mencionar que, una vez que desglosó con mayor detalle los datos recogidos en sus investigaciones, emergió un interesante cúmulo de información que no podemos pasar por alto: aquellos corredores que estiraban antes de las sesiones de entrenamiento (a principio de la sesión), se lesionaban con más frecuencia, comparado con aquellos corredores que no estiraban sus músculos antes de las sesión. Sin embargo, los atletas que estiraban al final de sus sesiones de entrenamiento o la competición, mostraron tener menos frecuencia de lesión.

Cuando piensas en la verdadera relación entre el estiramiento y el ejercicio, la revelación tiene sentido. Y aunque el estiramiento estático a principio de las sesiones de entrenamiento es un hábito muy popular, existe verdaderamente poca semejanza entre el acto de estirar despacio y estáticamente un grupo muscular (el método más favorecido de estirar) y los rápidos alargamientos y acortamientos (contracciones) que los músculos experimentan durante una sesión o la competición. Para ponerlo de otra forma, el estiramiento no representa la preparación específica para un entrenamiento o carrera real. En un estiramiento típico, un músculo se alarga hasta alcanzar cierta tensión y a mantenerla de forma estática, en posición protáctica; este alargamiento es más bien independiente de lo que los otros músculos de las extremidades o el tronco están haciendo.

Durante la actividad en movimiento o real, en contraste, el músculo se alarga brevemente, se contrae con velocidad, se alarga, se vuelve a contraer, etcétera. Mientras tanto, se coordinan los movimientos del grupo/s muscular junto con otros grupos musculares en esa parte específica del cuerpo. Uno podría argumentar, que el estiramiento aumenta el rango de movimiento en la articulación sobre la cual se cruza el músculo estirado (las investigaciones han relacionado de forma positiva y directa el estiramiento con la mejora de la flexibilidad) y se argumenta que eso debería facilitar el movimiento durante las sesiones de entrenamiento o la competición, pero existe escasa evidencia para sugerir que el estiramiento estático cumple con este papel, más efectivamente que un “buen” calentamiento compuesto de movimientos dinámicos).

Más sobre los pensamientos de Lally

Mientras que el acto de estirar lleva poca semejanza con relación a lo que se ve en una sesión de entrenamientos o una competición, no ocurre lo mismo cuando una sesión de entrenamiento o una competición ha terminado. Los músculos de los atletas a menudo, se encuentran fatigados tras una sesión intensa de entrenamiento. En ese momento, el estiramiento es una forma ideal de transformar un músculo (que se encuentra sobre-contraído, engarrotado, fatigado y sin respuesta), en una colección de fibras relaja-as. Es entonces cuando pueden ser confortablemente adaptadas a actividades más pasivas, (para recuperarse gustosamente antes del próximo trauma muscular bien sea otra sesión de entrenamiento u otra competición). 

Desafortunadamente, nadie de la comunidad científica ha dado el relevo a la antorcha de Lally ni ha mirado con lupa sus descubrimientos relacionados con las mejoras que se pueden producir si estiramos al final de la sesión, en lugar de realizar esta actividad durante el calentamiento previo.

Aún así, un estudio anterior de Rally, ya mostró alguna luz a este respecto. En aquella investigación, (1986) investigadores de la universidad de Auburn estudiaron a 51 estudiantes los cuales emprendieron un programa de carrera al trote (“Evaluation of Warm-up for improvement in flexiblility”. Traducido: evaluación del calentamiento para la mejora en la flexibilidad), The American Journal of Sports Medicine, vol. 14 14(4), pp.316-319, 1986). Antes del trote, un grupo de estudiantes completó 15 minutos de rutinas de estiramiento diseñadas para soltar los músculos, la zona lumbar, los músculos posteriores de las piernas y los gemelos (complejo Aquiles-tendón). El segundo grupo de trotadores llevó a cabo la misma rutina -pero sólo tras completar cinco minutos de calentamiento suave al trote (sin estiramientos estáticos).

¿Ejercicio y luego estirar?

Trascurridas 9 semanas, los individuos que trotaron antes de estirar, poseían significantemente mayor flexibilidad en la articulación del tobillo, comparados con el grupo que estiró sin trotar previamente. De hecho, la flexibilidad media conseguida en el tobillo resultó ser más del doble (ROM en grados) en aquellos estudiantes que trotaron y estiraron en su programa, comparado con los individuos que sólo estiraron (las frecuencias de lesión no fueron registradas en este estudio; simplemente se asumió que el tener un mayor ROM era una cosa buena). El estudio de esta universidad sugiere que, el estiramiento es más efectivo -en términos de promover flexibilidad- si se le precede con ejercicios, en lugar de preceder al ejercicio (al menos en la articulación del tobillo).
Esas últimas siete palabras “al menos en la articulación del tobillo”-resultaron ser muy importantes, en el estudio Auburn, pues los individuos sin estiramientos previos, verdaderamente alcanzaron mejor flexibilidad en la espalda (zona lumbar) comparado con aquellos que sí estiraron al principio. De hecho, los individuos que trotaron y luego estiraron los músculos de la parte baja de la espalda no fueron capaces de mejorar el rango de movimiento en esa zona.

Las mejoras en la flexibilidad del grupo muscular en la parte posterior de la pierna (por ejemplo bíceps femoral) fueron las mismas entre los dos grupos, pero trotar y luego estirar mostró ser superior en las articulación del hombro; el programa trotar-estirar aumentó el rango de movimiento de los hombros en un 60% por encima de aquellos que siguieron el procedimiento simple de sólo estirar. Esto nos deja con el prospecto de que el pre-estiramiento antes de la sesión puede mostrar se especialmente beneficioso para algunos grupos musculares, pero no para todos.

Los diversos grupos musculares pueden actuar de formaa diferente, aunque realicen el mismo tipo de estiramiento.

Mejor que los estiramientos estáticos

A nivel personal, (Aviso: información anecdótica sigue a continuación), he notado que un calentamiento dinámico, que incluye variedad de actividades, es normalmente mucho más efectivo que una rutina de calentamiento que contiene los estiramientos estáticos tradicionales. Por “efectivo”, quiero decir que el calentamiento variado es mejor para promover la flexibilidad y preparar a los atletas de larga distancia para rendir con su mayor potencial durante fuertes sesiones de entrenamiento o competiciones, comparado con el clásico combo de ejercicio suave y estiramiento estático.

Este calentamiento “especial” hace mucho más que simplemente elevar las pulsaciones cardiacas; también es una pequeña sesión de fuerza a pequeña escala, y prepara completamente el sistema nervioso del atleta para poder controlar el sistema músculo- esquelético más eficientemente y a su vez, el estrés físico que se avecina. El calentamiento dinámico que aquí presento, parece complicado al principio, pero tras haberlo hecho un par de veces, llegará a ser una rutina entretenida (aunque puede que la gente que pasé por tu alrededor te mire de forma extraña). Y sí! Este calentamiento promueve la flexibilidad, al igual que el estiramiento tradicional. No olvides que cada vez que tu pie golpea el suelo cuando corres, los músculos de tus piernas se estirarán cuando flexiones el tobillo, las rodillas y la cadera para amortiguar el impacto con el suelo y preparar el estiramiento de la pierna, asociado con el despegue de cada zancada.

Muchos de los ejercicios en este calentamiento especial, son lo suficientemente dinámicos para exagerar esos estiramientos repetidos, aunque no son tan explosivos como para aumentar el riesgo de lesión. Finalizarás este calentamiento especial más suelto y preparado para la actividad, que realizando el clásico calentamiento compuesto de estiramientos tradicionales. Argumentaría -de nuevo, anecdóticamente- que este calentamiento promueve específicamente el rango de moción activo, comparado con el clásico, y que el rango de moción activo es sin duda alguna, más importante que el pasivo, tanto desde el punto de vista del rendimiento como de la prevención de lesiones.

Desgloso continuación el calentamiento especial (la secuencia global de esta actividad y muchas de las rutinas específicas que aquí presento fueron desarrolladas por el especialista en fuerza y acondicionamiento Walt Reynolds):
Calentamiento especial

    1. Trotar, pedalear sobre la bicicleta, o nadar de forma suave durante 10 minutos con la intención de soltar los músculos.
    2. Camina ligeramente unos 20 m con las puntas de los pies estiradas, intenta mantener el talón levantado lo más alto posible. Tus piernas estarán relativamente estiradas conforme realices esta actividad, evita los pasos largos.

Ahora, cubre otros 20 m caminando con las puntas de los pies apuntando hacia fuera unos 45 grados aproximadamente. Las piernas giran hacia fuera desde las caderas, mientras realizas estos movimientos; el ejercicio no consta simplemente en girar el pie con la articulación del tobillo. Finalmente, camina otros 20 m sobre la punta de los pies pero esta vez rápidamente y la punta de los pies apuntando hacia adentro. Conforme realizas estos movimientos gira las piernas hacia adentro desde las caderas, y no sólo desde los tobillos. Vuelve a repetir cada uno de estos tres movimientos (puntas de los pies hacia delante 20 m, puntas de los pies hacia fuera 20 m, puntas de los pies hacia adentro 20 m).

    1. Ahora realizarás otros tres movimientos similares a los de arriba, pero caminando con los talones.
    2. Realizar pequeños brincos a lo largo de unos 20 m, aterrizando cada pie en su zona media (evitar aterrizar con la zona exterior o interior en este ejercicio), las puntas de los pies apuntando hacia delante. Ahora realiza lo mismo, pero con las puntas de los pies apuntando hacia fuera.
    3. Se repite el paso cuatro, pero esta vez aterrizando sobre las puntas de los pies.
    4. Completa cuatro esfuerzos de “carrera con las rodillas altas”. Para realizar este ejercicio, empieza corriendo con rapidez y realizando pasos cortos. Cada tercer paso, alternar el levantamiento de una rodilla lo más alto posible, de forma ligeramente explosiva. Cuando levantes la rodilla asegura que el talón de esa pierna no se esconde bajo el glúteo, sino que sale unos centímetros hacia delante. Por ejemplo, digamos que empiezas la carrera de rodilla impulsando el suelo con el pie derecho, luego el izquierdo y luego el derecho; tan pronto como este pie derecho golpea el suelo por segunda vez (el tercer paso de la secuencia), acelera tu pierna rodilla hacia arriba rápidamente. Una vez que la
      rodilla alcance su límite hacia arriba, desciende el pie de nuevo al suelo con rapidez. Una vez que este pie haya contactado con el suelo, cuenta tres pasos más (izquierda-derecha-izquierda), y con la segunda izquierda en una nueva secuencia de tres pasos, levantarás esta vez la rodilla derecha. Continúa de esta forma durante unos 30 segundos, descansa unos 15 segundos caminando y vuelve repetir el ejercicio tres veces más.

Ritmos y rebotes

    1. continuación, lleva a cabo algunos “brincos rítmicos”. Por brincos, en este sentido, no me refiero a progresar hacia delante con zancadas muy largas; más bien, deberías trotar hacia delante con pequeños, pasos cortos, aterrizando en la zona media del pie con cada contacto y con un ligero despegue hacia arriba como si tuvieses un muelle en el pie. Conforme realizas estos brincos rítmicos, es importante que los tobillos actúen como si fuesen muelles metálicos, absorbiendo la fuerza del impacto y despegando rápidamente -haciendo que rebotes hacia arriba y hacia delante al mismo tiempo. Desplázate durante un minuto con estos pasos pequeños y rápidos, alternando los pies derecho e izquierdo, al igual que harías durante la carrera normal.

Una vez este minuto ha sido completado, trota de forma regular durante unos diez segundos, y procede de nuevo con los brincos rítmicos sobre una distancia aproximada a los 20 metros, alternando con tres pasos consecutivos a la pata coja (contacto tipo muelle). Por ejemplo, tres brincos en tu pie derecho y luego tres brincos con el izquierdo, tres más con el derecho, etcétera hasta que hayas completado esta serie a la pata coja durante los 20 metros).

Vuelve a trotar de forma normal durante diez segundos y procede a continuar otros 20 metros a la pata coja sólo con el pie derecho y luego otros 20 metros con el pie izquierdo (asegúrate de que aterrizas el pie con la parte media). Con el tiempo, y conforme vayas aumentando la fortaleza y la técnica, podrás aumentar la distancia, la amplitud (distancia vertical), y la rapidez de cada brinco.

dorsiflexion y flexion planta

  1. Tras estos saltos rítmicos, pasa directamente a los “brincos con dorsi-flexiones” (ver imagen). Para realizar este ejercicio, simplemente empieza con saltos verticales y repetitivos a una altura moderada, aterrizando en la zona media del pie con ambos pies y reboteando rápidamente tras cada contacto con el suelo. La parte interesante de este ejercicio es que deberías “dorsi-flexionar” tus tobillos (es decir, llevando la punta de los pies hacia la espinilla), antes de empezar el descenso a tierra firme. Una vez que empiezas a descender, debes realizar una flexión “plantar”, (es decir, poner los pies de punta) justo antes de realizar el contacto con la superficie. Completa 10 brincos con dorsi-flexión, descansa durante diez segundos y vuelve a repetir 10 brincos más. Conforme aumenta tu fuerza y mejoras la coordinación, podrás proceder a realizar este mismo ejercicio, pero a la pata coja.
  2. 9. Ahora pasamos de los brincos a los saltitos rítmicos. Estos ejercicios son bastante fáciles de ejecutar, simplemente es cuestión de desplazarse saltando, ¿pero qué saltos? Deberías comenzar realizando diez saltos sobre el lugar, a una velocidad moderadamente rápida, de altura media (no pretendas machacar la canasta), dale la mayor movilidad a los tobillos -pero con poca flexión de extensión en la rodilla y la cadera. Una vez que has reposado durante unos segundos, cambia la amplitud (altura) de los saltos, algo menos de tres centímetros, y completa otros 20 saltitos todo lo rápido que puedas (imagínate que tienes los pies sobre unas grasas incandescentes, por lo que debes minimizar el contacto con la superficie). De nuevo, casi toda la acción deberá centrarse en un tus tobillos, y no en las articulaciones de las rodillas y las caderas.

    Hasta aquí, todos los saltitos rítmicos se han realizado sobre el mismo lugar y sin desplazarse, por lo que puedes hacerlo ahora más interesante, saltando hacia delante y luego hacia atrás lo más rápido que puedas (la longitud de estos saltos con los pies juntos debería ser moderada, no intentes batir un récord olímpico en salto de longitud). Una vez hayas realizado 20 contactos con la superficie, descansa durante unos segundos y repite otros 20 contactos de lado a lado (lateralmente alternado). Vuelve a descansar brevemente, y procede a saltar con los pies juntos diagonalmente en una dirección aproximada a los 45 grados, alternando la dirección (en diagonal hacia la derecha, luego a la izquierda, luego la derecha, etcétera), 20 contactos. La longitud de estos saltos sigue siendo moderada; con estos movimientos pretendes alcanzar cierta rapidez y no una distancia prodigiosa. Un punto clave es: genera la fuerza de propulsión desde los talones, y no desde la rodilla y la cadera! Una vez que hayas alcanzado cierto nivel de fortaleza y coordinación, podrás proceder a realizar cada uno de estos ejercicios apoyando sólo un pie.
  3. 10. Trotar suavemente durante un minuto aproximadamente y luego completa dos series de 200 metros con zancadas, aún ritmo cercano al máximo (trota suavemente durante medio minuto entre cada serie). Finalmente, vuelve a trotar durante un minuto más y procede a trabajar la parte principal de tu sesión de entrenamiento planeada o la competición.
    Asegura que todos los saltos, brincos y desplazamientos rápidos de este calentamiento especial, se realicen sobre una superficie que no sea demasiado dura como el cemento, el asfalto u hormigón. Si realizas este calentamiento especial varias veces a la semana, pasarás a estar más funcionalmente flexible y suelto, estarás más preparado para realizar la sesión o la competición, comparado con la persona que simplemente trotar por los alrededores y/o estira estáticamente.

El fondo de la cuestión

Existe poco apoyo científico que soporte la idea de que el estiramiento estático que precede a una sesión regular, reduzca el riesgo de lesión durante el entrenamiento; esto puede que se deba al hecho, de que el papel del estiramiento en la prevención de lesiones se ve negado por los efectos en la calidad y la cantidad del entrenamiento, la forma física, la fuerza, la coordinación y la flexibilidad innata de los atletas.

Es dudoso que el estiramiento estático prepare a los atletas más efectivamente (para la actividad) que un calentamiento dinámico, y de hecho, hay pruebas (del trabajo realizado por la Lally con corredores de maratón) que sugieren que el estiramiento es una actividad ideal finalizada la sesión principal de entrenamiento o la competición, en lugar de ser un antecesor perfecto para la actividad que vamos a realizar.

Reforzando la noción de que el estiramiento es un post-ejercicio importante para la recuperación, las investigaciones muestran que el estiramiento puede estimular el transporte de aminoácidos hacia las células musculares, acelera la síntesis proteínica dentro de las células, e inhibie los niveles de degradación de las proteínas (Stretch and Skeletal Myotube Growth: What is the physical to Biochemical Linkage?, in Frontiers of Exercise Biology, K. Borer, D. Edington,” and T. White, eds., Human Kinetics Publishers, pp. 71-85, 1983). Estos últimos efectos sugieren que el estiramiento debería repercutir en la reparación muscular, y puede que represente los mecanismos a los que Lally hace referencia, con relación a los atletas que estiran al final de sus sesiones y se dañan con menos asiduidad.

Queda todavía por ver un estudio científico controlado en el que los participantes hayan sido seleccionados al azar, y que este estudio encuentre una relación entre el estiramiento y proporciones de lesión reducidas, pero es muy probable que estos resultados se encuentren cuando el estiramiento se ha realizado al final de la sesión y no ha principio. A todo esto, queda también por definir la influencia del estiramiento estático sobre determinados grupos musculares.

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