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22 may 2017

Entrenamiento de la resistencia muscular (1ª parte)

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Autor: Ricardo Segura Falcó. Director de Alto Rendimiento

La combinación entre la fuerza y la Resistencia resultan en lo que conocemos por Resistencia Muscular. La habilidad de realizar un número consecutivo de repeticiones ante una Resistencia dada durante periodos de tiempo prolongado (1)

La resistencia muscular es un elemento del fitness indispensable para todos los deportistas independientemente de que sean corredores, nadadores o ciclistas. En el Entrenamiento de algunas modalidades de deportes de equipo esta componente del fitness es predominante pues es la que mayor tiempo se entrena. Casos típicos son el fútbol, baloncesto, voleibol, balonmano, o el hockey. No menos importante es en algunos deportes individuales como por ejemplo casi todas las modalidades de artes marciales o deportes de raqueta.

Tradicionalmente, los programas de entrenamiento de la Resistencia Muscular, emplean cargas moderadas entre 12 -25 repeticiones. Sin embargo, esto puede ser impropio en algunos deportes como el boxeo, canoa, carreras de distancia, ciclismo, triatlón, esquí de distancia y muchos otros.

Como venimos insistiendo en los últimos años y enfatizamos a nuestros alumnos del Máster de Preparación Física Deportiva Online, cualquier modo de Entrenamiento debe imitar las demandas específicas de cada deporte y su modalidad. En el entrenamiento resistivo, lo mencionado arriba, nos viene a decir que las cargas empleadas que tenemos que contrarrestar durante la competición. El número de repeticiones, o la duración de los esfuerzos impuestos en una sesión de entrenamiento deben acercarse a la del evento en sí. Si un boxeador, necesita 35 segundos para realizar una serie de 20 repeticiones y un asalto dura 5 minutos, necesitará modificar la norma de las 12-25 repeticiones para ajustarse a las necesidades específicas impuestas e incluso a tiempos de reposo reducidos con los que se enfrentará cuando esté sobre el cuadrilátero.

Recordemos que Entrenamiento de la Resistencia Muscular es solo una parte del programa de anual de entrenamiento de la fuerza, incluso para deportistas de larga distancia. A su vez, recordemos que este tipo de programa de la fuerza debe seguir una fase de entrenamiento de la fuerza máxima. Esto tiene sentido, porque a mayor fuerza máxima del deportista, mayor el potencial de su fuerza-resistencia. Por ejemplo, podrán producir mayor fuerza durante periodos de tiempo prolongado. El entrenamiento de la fuerza “pesada” ha demostrado en varios estudios, que permite mejorar la economía de ejercicio en deportistas cuyo deporte / competición se despliega durante actividades que superan la hora de duración. (3,4,5). Los aspectos básicos de estas teorías los puedes revisar en el primero de los artículos de esta serie de artículos sobre la fuerza.

En la siguiente entrega vamos a repasar los diferentes tipos de Resistencia Muscular con ejemplos de programas de entrenamiento de algunos deportes.
¡¡Buen entreno!!

Referencias para la resistencia muscular
1) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
2) Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
3) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
4) Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct; 12(5):288-95
5) Johnston RE, TJ Quinn, Kertzer R and Vroman NB. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 11: 224-229, 199

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

 

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