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23 may 2017

Entrenamiento de la resistencia muscular (2ª parte)

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Autor: Ricardo Segura Falcó. Director de Alto Rendimiento

Los Diferentes Tipos de Resistencia Muscular

Los diferentes deportes requieren diferentes niveles de resistencia muscular. Mientras que cada programa variará según las necesidades del atleta, la resistencia muscular se puede agrupar en tres partes generales: Resistencia a la Potencia, Resistencia Muscular a corto plazo y Resistencia Muscular a largo plazo.

Resistencia de Potencia

Los jugadores de baloncesto, los esprínter, los nadadores (estilo libre 50m), los competidores en artes marciales, los luchadores, los esgrimistas, los tenistas entre otros deben producir movimientos potentes y repetirlos varias veces con poco o ningún tiempo de descanso. Con la finalidad de mantener la misma cantidad de potencia con cada esfuerzo, se requiere un cierto nivel de resistencia de potencia.

La resistencia de potencia se caracteriza generalmente por esfuerzos repetidos e intensos durante un periodo relativamente corto de tiempo (menos de 30 segundos) (1). Un tenista por ejemplo, tiene que producir diversos golpes potentes en rápida sucesión durante un rally que podría durar sólo 10 segundos. Un esprínter de 100m podría tomar de 48-54 zancadas potentes sobre una carrera de 10-12 segundos y su éxito depende, en parte, de mantener una producción de potencia alta en los últimos 20 metros.

Una vez desarrollada la fuerza máxima (en las primeras fases del programa anual de fuerza), podemos convertirla en potencia explosiva a través de diversos métodos de entrenamiento de potencia. El entrenamiento de resistencia de potencia puede ser muy útil para entrenar a las fibras de contracción rápida y puedan resistir la fatiga permitiendo que se mantenga la potencia explosiva durante mayor tiempo.

El entrenamiento de resistencia de potencia usa cargas moderadas de 50-70% 1RM levantadas entre 15 y 30 repeticiones. Debido a que esto puede conllevar a una acumulación importante de ácido láctico, los periodos de descanso entre series son largos (5-7 minutos) y se usa un número mínimo de ejercicios específicos al deporte (aproximadamente 3-4). Los ejercicios también son completados en un formato de entrenamiento circuito, por ejemplo, se ejecuta una serie de un ejercicio, luego una serie del siguiente ejercicio y así, progresivamente. Alternar ejercicios permite una máxima recuperación y el tiempo suficiente para que el ácido láctico se disperse. Los aspectos de acumulación y dispersión del ácido láctico los tratamos en Maestría de Preparación Física Deportiva Online.

Esta es una regla importante a seguir. Si el deportista está muscularmente agotado, los intervalos de descanso son demasiado cortos y/o las series no se completan, en lugar de un desarrollo óptimo de la Resistencia de Potencia caeremos en un desarrollo hipertrófico, poco recomendado para el deportista durante esta fase. (Pues el trabajo de hipertrofia ya lo ha realizado semanas antes). Las series no deberían ser completadas hasta el fallo pero deberían terminar cuando las repeticiones ya no sean potentes y rítmicas.

Aquí puedes ver el programa muestra para la resistencia de la potencia de un tenista:

1

2

En la siguiente entrega concluimos el entrenamiento de la resistencia muscular con programas de entrenamiento a corto y largo plazo.

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

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