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24 may 2017

Entrenamiento de la resistencia muscular (3ª parte)

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Resistencia Muscular- Corto Plazo

Cuando los deportes y eventos se componen principalmente de acciones que duran entre 30 segundos a 2 minutos, el entrenamiento de resistencia muscular de “corto plazo” ofrece varias ventajas. Estos podrían ser eventos continuos tales como los 800m o los deportes multi-sprint tales como el fútbol, hockey, el baloncesto o incluso el waterpolo.

El entrenamiento de resistencia muscular ayuda a los atletas a manejar la fatiga y tolerar niveles altos de ácido láctico. Este usa cargas relativamente ligeras de 40-60% 1RM y estas pueden ser levantadas por un periodo de tiempo establecido o un número de repeticiones objetivo. Nuevamente, la instalación de un entrenamiento de circuito es conveniente para este tipo de entrenamiento de resistencia.

Pautas para un Programa de Entrenamiento de la Resistencia Muscular (Corto Plazo)

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Debajo encontrarás un programa muestra de la resistencia muscular para un jugador de hockey hierba:

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Resistencia Muscular- Largo Plazo

La resistencia muscular “largo plazo” es conveniente para eventos continuos y estacionarios tales como el maratón, el triatlón y el remo que duran más allá de 2 minutos. Las cargas ligeras se utilizan de forma que podamos mantener la actividad durante un periodo de tiempo prolongado. Los periodos de descanso se mantienen a la mínima expresión y generalmente el deportista debería progresar empleando como tiempo de reposo, básicamente el tiempo necesario para cambiar o ajustar el equipamiento necesario.

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El programa de abajo está diseñado para un remador y progresa gradualmente hasta que el deportista realice todos los ejercicios sin parar. Para el final de la semana el atleta debería estar completando 6-8 minutos de trabajo continuo por circuito-¡una duración similar a una carrera competitiva! Los otros programas para diferentes deportes los cubrimos con mayor detalle en Maestría de Preparación Física Deportiva Online

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En la siguiente entrega vamos a centrarnos en la fuerza funcional del deportista.

¡Buen entreno!

Referencias para la Resistencia Muscular
1) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
2) Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
3) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
4) Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95
5) Johnston RE, TJ Quinn, Kertzer R and Vroman NB. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 11: 224-229, 1997

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

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