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RESISTENCIA MUSCULAR: ENTRENAMIENTO
3 ago 2018

RESISTENCIA MUSCULAR: ENTRENAMIENTO (III)

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Entrenamiento de la resistencia muscular (3ª parte)

1ª Parte: http://altorendimiento.com/entrenamiento-resistencia-muscular-i/
2ª Parte: http://altorendimiento.com/entrenamiento-resistencia-muscular-ii/

Resistencia Muscular – Corto Plazo

Cuando los deportes y eventos se componen principalmente de acciones que duran entre 30 segundos a 2 minutos, el entrenamiento de resistencia muscular de “corto plazo” ofrece varias ventajas. Estos podrían ser eventos continuos tales como los 800m o los deportes multi-sprint tales como el fútbol, hockey, el baloncesto o incluso el waterpolo.

El entrenamiento de resistencia muscular ayuda a los atletas a manejar la fatiga y tolerar niveles altos de ácido láctico. Este usa cargas relativamente ligeras de 40-60% 1RM y estas pueden ser levantadas por un periodo de tiempo establecido o un número de repeticiones objetivo. Nuevamente, la instalación de un entrenamiento de circuito es conveniente para este tipo de entrenamiento de resistencia.

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Pautas para un Programa de Entrenamiento de la Resistencia Muscular (Corto Plazo)

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Debajo encontrarás un programa muestra de la resistencia muscular para un jugador de hockey hierba:

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Resistencia Muscular- Largo Plazo

La resistencia muscular “largo plazo” es conveniente para eventos continuos y estacionarios tales como el maratón, el triatlón y el remo que duran más allá de 2 minutos. Las cargas ligeras se utilizan de forma que podamos mantener la actividad durante un periodo de tiempo prolongado. Los periodos de descanso se mantienen a la mínima expresión y generalmente el deportista debería progresar empleando como tiempo de reposo, básicamente el tiempo necesario para cambiar o ajustar el equipamiento necesario.

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El programa de abajo está diseñado para un remador y progresa gradualmente hasta que el deportista realice todos los ejercicios sin parar. Para el final de la semana el atleta debería estar completando 6-8 minutos de trabajo continuo por circuito-¡una duración similar a una carrera competitiva! Los otros programas para diferentes deportes los cubrimos con mayor detalle en Maestría de Preparación Física Deportiva Online

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¡Buen entreno!

Ricardo Segura Falcó.
Director de Alto Rendimiento.

Referencias para la Resistencia Muscular

  • 1) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
  • 2) Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
  • 3) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
  • 4) Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95
  • 5) Johnston RE, TJ Quinn, Kertzer R and Vroman NB. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 11: 224-229, 1997

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