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8 sep 2014

Entrevista a Bárbara Gutiérrez Teira: El entrenamiento en ultrafondo

El entrenamiento en ultrafondo

Sobre Bárbara Gutiérrez Teira

Es doctora en biología, tiene un máster en entrenamiento deportivo y es entrenadora de deportes de resistencia y de larga distancia.

Alto Rendimiento: -Para empezar, ¿nos podrías decir cuáles crees que son las claves para ti en los deportes de prestación?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Pues las claves son: mucha paciencia, mucha cabeza -muchísima cabeza fundamentalmente- y mucho tiempo entrenando. Tienes que echar muchas horas. Esas serían yo creo las tres claves fundamentales.

Alto Rendimiento: -¿Qué es lo que se considera ultrafondo?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Ultrafondo, la palabra ultra se utiliza sobre todo en carreras a pié que superan los 42 kilómetros y, a partir de ahí ya ha derivado a cualquier deporte o cualquier disciplina que tenga unas distancias considerablemente largas. Para los deportes como el triatlón, por ejemplo, no hay una distancia fija definida. Pero ultrafondo ya se considera un ironman o posiblemente un medio-ironman. Pero hablando de carreras a pié, es cualquier carrera que supere los 42 kilómetros.

Alto Rendimiento: -¿Cuáles crees que serían los principales factores de rendimiento para las pruebas de ultrafondo?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Para las pruebas de ultrafondo se necesita tener un sistema cardio-vascular muy desarrollado. Necesitas tener un sistema aeróbico muy potente. Una resistencia muscular muy entrenada, no hace falta tanta potencia por ejemplo, o tanta velocidad como en otros deportes, pero sí que necesitas la capacidad de resistencia y de aguante. Ese es la base para el ultrafondo. Y eso acompañado, como decía antes, de la cabeza. Necesitas tener una cabeza muy estable y saber enfocarte mucho para aguantar todo lo que tienes que aguantar a lo largo de una carrera:

Alto Rendimiento: -Entonces la planificación y la cuantificación de las cargas en el entrenamiento para el ultrafondo, ¿cómo es?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Yo no suelo hacer grandes planificaciones a largo plazo porque para los deportistas populares no suele ser realista. Pero si lo divides en un macro-ciclo, por ejemplo que yo tenga tres meso-ciclos, al primero tendría una temporada base como cualquier deporte, donde empezarías a acumular kilómetros y a activar el sistema neuro-muscular. Y a partir de ahí, se irían transformando los otros meso-ciclos, de manera que fuesen cada vez más específicos para la carrera en cuestión. Si estamos hablando de una carrera a pié, pues ir cada vez metiendo intervalos, series o farlex o cuestas, que sean más acordes a lo que va a ser la carrera final al final de la temporada.

Alto Rendimiento: -¿Podríamos decir que te basas en la planificación ATR?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Más o menos, pero la voy adaptando mucho según el deportista. Hay deportistas que necesitan que les metas más variación a lo largo de cada uno de los meso-ciclos y a lo mejor tienes que meter a veces una planificación más variada. Y hay otros, la mayor parte, para los que una planificación lineal es lo más útil, sobre todo desde el punto de vista que yo trabajo sobre todo con gente popular, con deportistas populares, muchos de ellos no tienen una gran experiencia. Entonces, es mejor que vayan acumulando kilómetros y volumen poco a poco y que a partir de ahí les vayas metiendo un poco más de especificidad. A muchos de estos deportistas, si les empiezas a meter a lo mejor una carga demasiado grande al principio de la temporada, los machacas porque no tienen el cuerpo preparado para ello.

Alto Rendimiento: -Y la cuantificación de la carga, ¿cómo la realizas?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Pues eso depende también del deportista y del objetivo que tenga. Porque en ultrafondo no tiene nada que ver realizar una carrera, por ejemplo de 50 kilómetros en asfalto, con realizar una carrera de 250 kilómetros por etapas en el desierto. Son carreras muy diferentes. Entonces, también depende, como decía antes, de la experiencia del deportista. Hay deportistas a los que les puedes meter ya mucha carga, porque llevan muchos años haciendo esto y tienen el cuerpo muy acostumbrado y les puedes meter a lo mejor 150 kilómetros semanales. Y hay a otros deportistas que lo tienes que hacer, pues que no pueden pasar de los 100 ó de los 80 kilómetros semanales. Eso depende. Entonces la cuantificación pues la hago un poco en función de esos dos factores. No te puedo decir números fijos porque como verás puede variar muchísimo.

Alto Rendimiento: -¿Hacía dónde se dirige el trabajo de fuerza para las pruebas de ultrafondo?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Pues el trabajo de fuerza, yo lo enfoco casi siempre a fuerza específica. Una fuerza específica, por ejemplo, en carreras a pie, bien sean trails, bien sean en carreras por etapas, una fuerza específica que se basa sobre todo en trabajo de cuestas, trabajo en arena, multisaltos, ese tipo de trabajo que al final los corredores lo aplican mucho más a lo que va a ser luego la carrera. Muchísimo trabajo de core tienen que hacer, sobre todo aquellos corredores que tienen que llevar mochilas, por ejemplo, en carreras de autosuficiencia, o en un trail de 100 o 150 kilómetros tienes que estar cargando con tu material obligatorio, y además las cuestas durante muchas horas al final pasan factura en las lumbares y en toda la parte del tronco. Entonces, mucho trabajo de core con isométricos fundamentalmente. Y luego, no todos los deportistas están dispuestos a ir al gimnasio, si lo están que deberían, pues un par de sesiones a la semana muy básicas. Tampoco muy extenuantes, pero sí que para mantener un equilibrio corporal, y sobre todo también para algunos deportistas que puedan tener algún desequilibrio o que estén especialmente débiles en alguna sección del cuerpo, pues hacer allí un trabajo más específico.

Alto Rendimiento: -¿Podrías dedear un poco cuáles son los ejercicios que sueles proponer para el trabajo de core?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Pues sí. Mucho tipo isométrico como te decía antes, mucha plancha lateral, frontal y transversal. También abdominales, típicas abdominales, pero muy vigiladas, muy controladas con una buena posición. Trabajo de dorsal, también bastante, mucho trabajo de dorsal, y pectoral fundamentalmente.

Alto Rendimiento: -La fuerza de resistencia también debe tener un peso importante, imagino, en el entrenamiento.

Bárbara Gutiérrez Teira: -Sí, por supuesto, pero eso entra mucho también dentro de lo que es la fuerza específica. Los mezclo un poco, porque a fin de cuentas, si yo al principio o a mitad de la temporada en el primer y en el segundo meso-ciclo, puedo meter mucha serie de multisaltos, por ejemplo, subiendo escaleras. Entonces, al final, una sesión de multisaltos tiene un gran componente de resistencia. Y lo que meto muchísimo también, una vez por semana, es trabajo de cuestas. Las cuestas se van haciendo también cada vez más largar y más intensas y eso es fuerza-resistencia pura, por supuesto.

Alto Rendimiento: -Imagino que, en ultrafondo, temas como hidratación y nutrición serán clave, ¿no?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Es fundamental. Y además es algo que también hay que entrenar. Yo a mis deportistas, por ejemplo, en los rodajes largos que suelen hacer un día a la semana, siempre les digo, sobre todo a partir de la mitad del segundo meso-ciclo ya hasta el tercero, les suelo decir que lleven la comida siempre que van a utilizar en la carrera. El tipo de comida ya es muy personal. Hay algunos que prefieren más sólido, otros que prefieren geles -no a todo el mundo le sienta bien los geles-, o las barritas, entonces tienen que ir experimentando. Pero desde luego es algo que hay que entrenar. En un ironman o en una carrera de ultrafondo como lleves mal la alimentación por mucho que tengas un buen entrenamiento, no consigues nada. Y con la hidratación exactamente lo mismo. Hay que aprender a beber, hay que aprender a beber en movimiento, hay que aprender a regular la bebida y además a combinarlo con sales porque si no puedes tener grandes problemas. Y es algo que hay que enseñarlo y hay que entrenarlo.

Alto Rendimiento: -¿Ante qué problemas te encuentras cuando estás trabajando con tus clientes, con deportistas populares, para preparar estas pruebas de ultrafondo?

Bárbara Gutiérrez Teira: -El principal problema es que no suelen tener tiempo. La mayor parte de los deportistas populares, pues es gente que trabaja, que muchos tienen familia, hijos, y el echar a lo mejor cinco o seis horas por el monte el sábado y cuatro el domingo pues no suele entrar en los planes porque la pareja se cabrea, porque tiene otras obligaciones. Entre semana pueden sacar una hora como mucho, muchas veces. Y eso es muy complicado. Porque a fin de cuentas el deporte de ultrafondo, aunque tú metas mucha variación y metas cambios de ritmo, sesiones intensas, el secreto está también básicamente en meter kilómetros. Y entonces eso, quieras que no, requiere tiempo. Ese es el principal problema. Otro problema con el que me encuentro mucho es que cada vez más la gente se quiere meter en este tipo de carreras sin tener ninguna experiencia previa o con muy poca experiencia. Teóricamente para llegar a este tipo de carreras necesitas años, empezar con carreras cortas, luego hacer varios maratones e ir subiendo de manera que el cuerpo se vaya acostumbrando. Y ahora, de repente, está el boom y todos quiere hacer un ultra o todo el mundo quiere hacer un Ironman. Les falta muchísimo entrenamiento base, les falta un desarrollo neuromuscular y cardiovascular brutal. Y además es que le dices: “No, no, espérate dos o tres años”. Y no quieren. O sea, es: “No, no, yo quiero hacerlo este año”. Entonces, es un problema.

Alto Rendimiento: -Eso te iba a preguntar. ¿De cuánto tiempo crees que debería ser el bagaje previo para poder realizar un ultrafondo?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Hombre, pues no te puedo decir así un tiempo fijo, pero yo diría que mínimo dos años haciendo entrenamientos intensamente. O sea, no dos años de empiezo desde el sofá y empiezo a correr después de no haber hecho nada en toda mi vida. O sea, dos años en una persona relativamente activa. Dos años compitiendo, dos años probando en maratones. Dos años por lo menos. Pero si es más, mejor. Si es más, mucho mejor.

Alto Rendimiento: -¿Qué consejo darías a un preparador para corredores de ultrafondo, e incluso a los mismos corredores?

Bárbara Gutiérrez Teira: -Pues para un preparador, le diría -bueno, eso se lo diría en cualquier tipo de carrera- que conozca muy bien a sus atletas, eso es fundamental. Y hombre, a un preparador pocos consejos le puedo dar yo, si es preparador ya sabrá lo que tiene que hacer, me imagino. Para un corredor, pues le diría que tiene que ser muy constante en sus entrenamientos, es algo que tiene que saber que en los entrenamientos va a sufrir, a sufrir no porque vayan a ser muy duros, sino porque van a ser muy cansados, tienes que entrenar un día, y otro, y otro, y largas horas, y tienes que estar dispuesto a ello. Si no  estás dispuesto a ello, yo aconsejaría que no lo hicieran porque al final te va a traer consecuencias. Les aconsejaría, si bien no es necesario tener un entrenador, pero sí que se busquen ayuda, porque a menos que ellos sean muy curiosos y lean mucho y sepan mucho, son pruebas que se tienden a preparar bastante mal, y les aconsejaría que, pues no sé, como decía antes que usen mucho la cabeza. Porque es que son pruebas que… Hay es un poco… Es un triángulo: es nutrición, cabeza y entrenamiento. Como te falte una de esas tres cosas, pues lo tienes chungo.

 

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