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11 sep 2014

Entrevista a Jonathan Esteve Lanao: El entrenamiento en deportes de resistencia

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Sobre Jonathan Esteve Lanao

Es maestro en educación física por la Universidad de Lleida, licenciado en ciencias de la actividad física y deporte también por la Universidad Europea de Madrid. Asimismo es entrenador nacional de atletismo, entrenador superior de triatlón. Y actualmente profesor de metodología del entrenamiento deportivo en la Universidad Europea.

entrevista

 

Alto Rendimiento: -¿Cuáles crees que son las principales claves de los deportes de resistencia?

Jonathan Esteve Lanao: -A nivel fisiológico están muy claramente identificados cuáles son los factores que determinan el rendimiento. Por un lado están máximo consumo de oxígeno, está el umbral anaeróbico, está la eficiencia energética y está la capacidad y potencia glocolítica. Estos son una serie de conceptos técnicos que en definitiva lo podemos compara con lo que sería un coche. Podemos decir que está la habilidad de tener un buen motor en el coche, la habilidad de que el coche gaste poco, la habilidad de que el coche vaya bien a unas altas revoluciones o la habilidad de que el coche tenga un buen turbo, si lo queremos simplificar. Esto es a nivel estrictamente fisiológico, es decir, si lo pensamos así, tal como lo hemos comparado con una máquina. Pero luego obviamente hay una serie de elementos que tienen que ver con la psicología, que también son muy importantes, y con el planteamiento de la estrategia de competencia, de competición. Es decir que una buena preparación o un buen estado físico luego hay que plasmarlo en el rendimiento con una buena actuación ese día. Que depende en parte de tu planteamiento de carrera. Obviamente hay toda una serie de ciencias asociadas a esta fisiología y a esta psicología que importan en el rendimiento. Como puede ser la nutrición. Como puede ser la biomecánica, etcétera.

Alto Rendimiento: -Estos aspectos fisiológicos de los cuales has hablado. ¿Cómo cambian en función del tipo de prueba que se trate dentro de lo que englobaría la resistencia, deportes de resistencia?

Jonathan Esteve Lanao: -Ahí está. En función de la duración de la prueba, sobre todo, más que de la distancia, de lo que tú vas a tardar. Pues influirá más un factor u otro. Por ejemplo, si pensamos en una carrera de maratón. Hay gente que corre en dos horas y poco y hay gente que corre en cinco horas y algo. Es decir, que aunque hagan el mismo deporte en realidad el esfuerzo fisiológico, como unos tardan mucho más que otros, es distinto. Con ese ejemplo podemos entender por qué, dado que la intensidad es diferente, si estamos comparando a todos los participantes de una misma competición. En algunos va a ser más importante algunos factores que tienen más que ver con esta intensidad. Y en otros será más importante otros factores que tienen que ver a lo mejor con ese gastar poca energía que decíamos anteriormente. Y luego hay que añadirle no sólo las características de lo que va a ser tu esfuerzo en la prueba, sino tus características propias. Hay gente que tiene unas características fisiológicas donde ese coche virtual que antes decíamos está más apañadito en unos factores y menos en otros. Muchas veces coincide que nos dedicamos a aquello en lo que mejor se nos da, pero a veces no. A veces hay gente que tiene unas características fisiológico metabólicas más favorables para un tipo de esfuerzos, pero le ha dado por preparar una prueba que tienen unos requerimientos distintos a los que en principios a esa persona se le daría mejor. Por lo tanto hay que analizar bien al deportista y analizar bien cuáles son las características de la prueba que se quiere preparar para identificar cuáles son los factores que ya tiene bien desarrollados, y cuáles tiene que compensar o cuáles tenemos que potenciar en definitiva especialmente para la prueba que nos vamos a preparar. Resumiendo la respuesta a tu pregunta, son distintos sin duda, de estos factores que antes hemos dicho algunos son más importantes para unas pruebas y otros menos.

Alto Rendimiento: -También hablaste sobre la importancia del factor psicológico, ¿cuáles son las claves para concretar una estrategia de carrera?

Jonathan Esteve Lanao: -Lo primero, lo más importante, es que esta psicología no va aislada, sino que obviamente va a depender mucho del estado de forma en el que nosotros estamos. Si uno es ante todo, realista con su estado de forma, tiene que hacer un planteamiento acorde a ello. A veces durante una preparación, a muchos nos ha pasado, que nos hemos lesionado temporalmente. Entonces hay que volver a ajustar los objetivos a ese estado realista, no al que yo tenía hace un mes que no me había lesionado y ahora he estado dos semana que perdí entrenamiento, y en cualquier caso yo quería salir a tal ritmo en la carrera, pues voy a salir a ese. ¡Hombre no! Hay que ajustar las expectativas a la realidad. A veces puede pasar al revés, hay gente que es muy prudente y a veces el entrenador lo que le tiene que dar precisamente es confianza, porque quizá está en mejor estado de forma del que se cree, y por tanto, nuevamente, remitiéndonos a datos objetivos, digamos realistas, pues tenemos que hacer un planteamiento de carrera acorde a eso. Y entonces, por ejemplo nosotros siempre dibujamos antes de mandar a alguien a una competición un escenario optimista donde todo sale perfecto. Y a veces no son sólo factores internos, sino externos. La meteorología que vayamos a encontrar, etcétera. Como escenarios más prudentes o escenarios más conservadores. Está el típico caso de la persona que va a hacer su primer triatlón o su primer ironman o su primer maratón, y a lo mejor ya sabe que estaba bien de forma pero quiere disfrutar, quiere asegurar de terminarlo bien y entonces le hacemos un planteamiento más conservador. En definitiva en tu pregunta de ¿qué aspectos tenemos que tener en cuenta a nivel psicológico para la preparación de la carrera? Pues es tener claro cuál es nuestro estado de forma y cuál es nuestro planteamiento inicial en cuanto a jugárnosla o no. Y el entrenador muchas veces tiene que poner un poco ahí la parte fría, para ajustándonos a la realidad de los niveles actuales y a las pretensiones del deportista. Establecer una estrategia un poco acorde a todo eso.

Alto Rendimiento: -Tu tesis doctoral lleva por nombre Periodización y control del entrenamiento en corredores. De la manera más práctica posible, dinos como se periodiza y controla el entrenamiento en los deportes de resistencia.

Jonathan Esteve Lanao: -Al final, si nos remitimos un poco a los aspectos que estamos comentando hasta ahora, uno tiene que conocer bien cuál es la prueba que va a preparar. Conocer los requerimientos que tiene esa prueba. A nivel fisiológico qué nos va a exigir. Ha de conocer bien las características de la persona, como decíamos también. Y luego conocer alguna cosa tan obvia como es, ¿cuánto tiempo queda para esa prueba? Y en función de cuánto tiempo queda y qué competiciones intermedias vamos a querer incluir en esa preparación. Pues ya lo que el siguiente paso es dividir en fases la preparación. Y es cuando utilizamos ese nombre de periodización. Que lo que quiere decir es dividir en diferentes períodos el tiempo que nos queda hasta la carrera. ¿Dividirlo para qué? Pues porque así es mucho más fácil prever qué contenidos y qué objetivos vamos a tener en diferentes momentos de la preparación y empezar a desarrollarlos. De cara a que en el momento de la prueba, pues lleguemos con un estado de forma óptimo. Dentro de que esto no es una ciencia exacta. Hablamos de tesis doctoral, hablamos de ciencia, de aspectos fisiológicos, biomecánicos, psicológicos, pero al final, son ciencias que apoyan algo que está a caballo entre el empirismo y la ciencia, que es el entrenamiento. Porque obviamente no estamos hablando de máquinas, si encima hablamos de deportistas aficionados por ejemplo, pues tienen muchas más cosas alrededor que pueden influir en el rendimiento. Y por tanto, y además, una cuestión que pasa, aunque a veces lo hacemos en algunos trabajos científicos, es tener un grupo de control al cual no le sometes a un determinado tratamiento. Pues muchas veces, con los deportistas de rendimiento lo que no vas a tener es a otros, a los cuales no les aplicas el mismo entrenamiento para ver qué pasa. Entonces, no poder hablar en el fondo de entrenamiento científico porque así, 100 por 100 no existe. Pero intentamos hacer una aproximación, pues desglosando un poco todos esos elementos y basados en trabajos que se hacen de una manera más controlada, que nos indican pautas de cómo puede ser un programa mejor que otro. Pero, resumiendo, conociendo la prueba a preparar, conociendo al deportista, conociendo el tiempo que queda y estableciendo fases y objetivos. Y a partir de ahí, pues hay muchas maneras, muchos modelos de lo que se llama periodización, para preparar unas pruebas u otras.

Alto Rendimiento: -Ya que dentro de la resistencia, existe una tal variedad de pruebas, vayamos a un ejemplo concreto como podría ser una prueba de 10 kilómetros. Entonces, partiendo de aquí, ¿qué contenidos crees tú que se deberían programar? Y luego, ¿cómo se periodizaría?

Jonathan Esteve Lanao: -Una prueba de 10 kilómetros de alguien de alto nivel, pues está por debajo de 30 minutos. 30 minutos es una intensidad que está por debajo del máximo consumo de oxigeno, pero está por encima del umbral anaeróbico. Dos de los aspectos que antes hemos citado para hablar de determinantes del rendimiento. Por lo tanto, uno tiene que estar preparado para aguantar 30 minutos sin parar, o menos, en una zona entre máximo consumo de oxigeno y umbral anaeróbico. O sea eso es bastante intenso. Por lo tanto, cuando hablamos de modelos de periodización, es decir, de sistemas para preparar una prueba determinada. En este caso, hay diferentes nombres, diferentes terminologías, periodización tradicional, periodización por bloques, etcétera. Pero digamos que le va a pegar bien alguna de estas que he citado. En el sentido de que la intensidad va a predominar en la parte final de la preparación. Y no tanto, la gran cantidad de kilómetros de carrera. Entonces en este sentido, resumiendo mucho, probablemente el volumen incrementando la primera parte de la preparación, la intensidad posteriormente, y la intensidad iría gradualmente desde la baja intensidad hasta una intensidad levemente superior a esa para la que te quieres preparar. Porque habría que considerar si puede haber una cuestión estratégica de si corremos para ganar o corremos más para hacer nuestra mejor marca. Vamos a pensar que corremos para hacer nuestra mejor marca, entonces uno tiene que estar preparado para que, a lo mejor, el ritmo de la prueba, pues sea un poquito superior al previsto en algún momento. Por lo tanto llegaríamos a trabajar hasta intensidades de máximo consumo de oxigeno, o capacidad láctica con estos o estas corredores corredoras. Entonces, esa sería un poquito la idea general. Ir trabajando diferentes zonas de intensidad, gradualmente hasta haber tocado una intensidad algo superior al valor de competición, y volvernos a bajar a la intensidad de competición. Resumiendo mucho, con un volumen progresivo sobre todo en la primera parte de la preparación.

Alto Rendimiento: -Dentro de la preparación para los deportes de resistencia, ¿cómo debe ser el trabajo de fuerza y flexibilidad, y qué objetivos debe seguir?

Jonathan Esteve Lanao: -Muy bien, el objetivo es doble. Por un lado, la prevención de lesiones, y por otro lado, la mejora del rendimiento. Si hablamos, por separado mejor, de fuerza pues existen muchos trabajos que se pueden hacer. Muchos tipos de, tanto medios, como métodos de entrenamiento a seguir. Ahí lo primero es analizar otra vez al deportista, porque muchas veces, los deportistas de resistencia, su nivel de rendimiento de resistencia no se corresponde con su nivel de desarrollo en fuerza. Esto es, pueden ser muy expertos, pueden ser élite en resistencia y sin embargo no tener mucha experiencia de trabajo en fuerza. En fuerza nos referimos a que tiene que haber una sobrecarga. Entonces, el mero hecho de correr no es suficiente estímulo para estimular la fuerza. Hay gente que a lo mejor ha hecho mucho trabajo de tipo específico, porque corre cuesta arriba, corre cuesta abajo. Pero no ha tocado una pesa. Entonces, ha hecho trabajo de fuerza pero específico. Hay que valorar cual es su experiencia en trabajo de fuerza de manera global. Que métodos o medios de entrenamiento no tiene experiencia. Y entonces entrenarle acorde a eso, no entrenarle acorde a su nivel de rendimiento en resistencia. Es decir, puede que haya gente, vamos al caso contrario, muy experta, porque es muy de gimnasio. Y con ellas puedes hacer un trabajo más avanzado de fuerza, pero no tanto en trabajos de resistencia. Contenidos, pues de todo tipo. Pues desde trabajos con autocargas, circuitos de acondicionamiento general con ligeras sobrecargas, trabajos con máquinas, trabajos con peso libre. Trabajos con ligeras sobrecargas mientras hago ejercicios de asimilación a la carrera. Trabajos con sobrecargas mientras estoy corriendo.

Alto Rendimiento: -Y…

Jonathan Esteve Lanao: -Cuestas arriba, cuesta abajo. O sea, todos esos son contenidos, en definitiva, del trabajo de fuerza. Muchos de los cuales, los primeros que he citado, se orientan más bien, a la prevención de lesiones y a la preparación de una base sobre la cual luego se trabaja en aquellos que realmente me van a hacer mejorar en el rendimiento. Que serían aquellos en los cuales, ya hago el gesto de competición a una intensidad similar a la de la competición con una ligera sobrecarga. En esos casos es cuando ya obtengo un beneficio específico y por tanto para el rendimiento en el deporte.

Alto Rendimiento: -Jonathan, disculpa. ¿Cuáles serían entonces las manifestaciones de la fuerza a perseguir durante el entrenamiento?

Jonathan Esteve Lanao: -Bueno, pues entonces, resumiendo mucho. Una fuerza resistencia general, inicialmente, una fuerza máxima posterior, y una fuerza resistencia a específica. Que en parte, en algunas pruebas, tendrá que ver con mantener una alta potencia durante cortos períodos de tiempo. Por tanto, es una especie de resistencia a la fuerza explosiva. Por tanto, no está mal en algunos casos, introducir algunas sesiones de fuerza explosiva. Pero, sobre todo una base que se orienta hacia la fuerza máxima inicialmente, y un trabajo posterior de desarrollo de la fuerza-resistencia específica. Y en flexibilidad, la flexibilidad pues, depende del deporte del que hablemos, ahí tenemos que ver qué importancia puede tener, la flexibilidad es otro limitante. Puede ser, es igual que la fuerza máxima, puede estar condicionándonos el rendimiento si tengo muy poca, y me puedo estar lesionando si tengo muy poca. Ahora bien, si ya tienes un mínimo, a veces, depende del deporte. Ya por tener, no te va a aportar mucho más, ejemplo: la carrera. No por tener mucha más flexibilidad vas a rendir mucho mejor en pruebas, sobre todo de larga duración. En pruebas de corta duración, puede que pueda condicionar el rendimiento. Pero no deja de ser un limitante, no un determinante del rendimiento. En ciclismo, pues también, te lo puede condicionar si no tienes un mínimo, te puede tener a ciertas lesiones. En natación es más importante, pues porque los movimientos son más amplios por lo general. Pero un poco la evidencia científica actual, de hasta qué punto la flexibilidad obviamente condiciona el rendimiento, pues no hay. Y te predispone a las lesiones, pues depende. Si no tienes unos mínimos, sí. Pero, por ejemplo, no por tener más llega un momento que de hecho, por tener más vas a poder rendir menos. ¿Qué pasa? Que esto es un mensaje muy peligroso puesto en manos de, a lo mejor, el deportista aficionado que no le presta atención a la flexibilidad. Entonces, ahí sí, que normalmente a ese deportista le tienes que decir que es muy importante que estire frecuentemente, todos los días, para prevenir lesiones. ¿Por qué? Porque la infra valoramos muchas veces. Como la infra valoramos no hacemos ni siquiera esos mínimos necesarios. Entonces bueno, entendido en este contexto, es cuando hay que entender que la flexibilidad es un limitante. Es muy importante trabajarla como prevención de lesiones, hasta cierto punto.

Alto Rendimiento: -Y Jonathan, ya para terminar, ¿cuál es la importancia que según ti, tiene la nutrición y la hidratación en este tipo de deportes? Y, ¿qué recomendaciones darías tanto en relación a la dieta como a las dosis y tipo de ingestas en hidratación?

Jonathan Esteve Lanao: -Bueno, pues, empezamos por esta última parte. La hidratación, es importante reponer los líquidos que perdemos, porque según las condiciones en las que nos ejercitemos pueden llegar a ser muchas. Yo le recomendaría a la gente que se pese algunos días en diferentes tipos de sesiones, sobre todo cuando se ejercita en calor, antes de entrenar y después de entrenar, que si entre medias has tenido que ir a orinar, por ejemplo, pues que también contabilicen aproximadamente ese tipo de líquido, porque con eso pueden calcular pues cuánto han sudado o cuánto han perdido en definitiva a nivel de líquidos y cuánto tienen que reponer durante la propia sesión o en los minutos posteriores. Sobre todo durante la sesión, porque a partir de un grado de deshidratación el rendimiento va a bajar bastante. Y bueno, pues ahora por ejemplo, pues en España no habrá ningún problema, pero yo donde estoy residiendo en Méjico en la zona más meridional, cercana al trópico o al Caribe, te deshidratas todos los días entrenando. Entonces si no vigilas un poquito eso, pues obviamente, el rendimiento va a ser mucho peor, incluso puedes tener alguna complicación mayor. No hay que beber solo agua, porque el propio agua que vas bebiendo normalmente directamente la vas sudando. El agua tiene que tener algo para que se retenga mejor en el organismo, y a poder ser que tenga pues un alto contenido en sales minerales, que es el tipo de componente, de micronutriente que nos puede estar condicionando el rendimiento si no tenemos unos mínimos. Aunque sea muy poca cantidad, pues hace falta tener un mínimo de minerales para favorecer el esfuerzo físico. Y el nivel de nutrición, bueno pues yo creo que la dieta por ejemplo mediterránea habitual, pues es de las mejores en general para cualquier persona o cualquier deportista. Lo que hay que vigilar es el adecuado aporte especialmente tanto de hidratos de carbono como de proteínas en los deportes de resistencia. En el primer caso porque son la  fuente energética principal, en muchos de ellos, sobre todo en los esfuerzos de intensidad. Y en el segundo, porque hay una alta destrucción  proteica en estos esfuerzos por tantos esfuerzos repetitivos, tantas contracciones repetitivas, y eso es algo que a veces el deportista aficionado se olvida, de que las proteínas también son muy importantes. Entonces bueno, pues hay una serie de recomendaciones en la literatura de cuánta cantidad en relación a la masa corporal hay que ir aportando. Por abreviar, simplemente concientizaría de que es importante de que ese coche llegue al entrenamiento con gasolina y de que cuando acabe el entrenamiento le pongamos otra vez gasolina, en el sentido de los hidratos de carbono. Porque muchas veces, porque no he desayunado, o he comido poco, o descuidamos esa parte, pues no terminamos los entrenamientos suficientemente bien por falta de energía. Y luego una diferencia del coche humano con el coche mecánico, es que se premia al que repone rápido la  energía. Si uno repone la energía rápidamente con el adecuado aporte de hidratos de carbono, a nivel de qué tipo de hidratos, pues va a tener más reservas de energías ganadas para la próxima vez. Entonces eso es muy importante. Y a su vez, como había dicho, a nivel proteico es importante dar un aporte a lo largo del día y también posterior a ciertas sesiones muy intensas para que no haya una destrucción muscular que de por sí la hay siempre en nuestros deportes, porque se hacen muchas contracciones, pero que no perdamos por debajo de unos mínimos de masa muscular que es necesario para seguir manteniendo el rendimiento. Resumidamente pues serían un poco esas las consideraciones.

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