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22 jun 2018

FITNESS: FUERZA Y SALUD (I)

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Fitness: Fuerza y Salud. 10 razones por las que es aconsejable que las mujeres levanten peso (1ª Parte)

Las mujeres necesitan fuerza.

En los últimos años del fitness, los investigadores han encontrado argumentos más que suficientes para justificar los beneficios que el entrenamiento con peso tiene para mujeres y todas aquellas personas que pasan la barrera de los cincuenta años. Aún así, el número de mujeres que siguen estas recomendaciones seriamente es muy bajo. La mayoría de mujeres que visitan el gimnasio pasan la mayor parte del tiempo realizando ejercicio cardiovascular. Cualquiera que sea tu motivo para evitar el entrenamiento con pesas (si eres mujer o tienes cincuenta años o más) aquí presentamos diez razones de peso para tomarse en serio el entrenamiento de la fuerza.

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1) Estarás físicamente más fuerte.

Aumentar tu nivel de fuerza te hará depender mucho menos de otros en las tareas diarias, sin tener que esforzarte al máximo. Si tu fuerza máxima aumenta, podrás ejecutar las rutinas de ejercicio mucho más fácilmente disminuyendo al mismo tiempo el riesgo de lesión. Las investigaciones concluyen que incluso con la simple práctica moderada de ejercicios para la mejora de la fuerza puede aumentar los niveles de fuerza de una mujer entre un 30 y un 50% más. Las investigaciones también muestran que las mujeres pueden aumentar la fuerza (en proporción) tanto como los hombres.

2) Reducirás la grasa corporal

Estudios realizados por Wayne Westcott, PhD, del South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts, demostraron que una mujer con un nivel de fuerza medio, que entrena la fuerza de dos a tres veces por semana y durante dos meses, se encontrará casi un kilo más de músculo y alrededor de un kilo y medio menos de grasa muscular. Conforme aumenta la cantidad muscular, también lo hace tu metabolismo en reposo, lo que conlleva a quemar más calorías a lo largo del día. Generalmente, por cada 1/2 Kg de músculo que aumentas, quemas entre 30 y 50 calorías diarias.

3) Aumentarás la fuerza sin hincharte.

Los investigadores también encontraron que al contrario que los hombres, las mujeres generalmente no aumentan el tamaño con el entrenamiento de fuerza. Comparadas con los hombres, las mujeres segregan entre 10 y 30 veces menos hormonas que causen hipertrofia muscular (aumento de la sección de las fibras musculares). Aun así si que se desarrollará la tonificación y definición muscular.

4) Disminuirás el riesgo de osteoporosis.

Las investigaciones muestran también que el entrenamiento de la fuerza puede aumentar la densidad mineral ósea de la espina dorsal (y promover el modelado óseo) hasta un 13% en seis meses. Este fenómeno emparejado con la cantidad de calcio recomendada para los deportistas, puede ser una de las mejores defensas contra la osteoporosis en las mujeres.

FITNESS: FUERZA Y SALUD

5) Mejorarás tu rendimiento atlético.

Una vez tras otra, dichas investigaciones nos indican que el entrenamiento de la fuerza, mejora la habilidad atlética en todos los deportistas, con algunas excepciones en deportistas de élite ya que pueden aumentar la fuerza aunque esta no se refleje directamente en el rendimiento.

FITNESS: FUERZA Y SALUDLos golfistas pueden aumentar significantemente su potencia en el drive largo. Los esquiadores pueden mejorar la técnica y reducir el riesgo de lesión. Los ciclistas pueden rodar durante periodos de tiempo más largos y sobre pendientes más elevadas. Cualquier deporte que practiques, el entrenamiento de la fuerza, ha mostrado mejoras en el rendimiento general así como la disminución de las lesiones.

Una vez corregido este tipo de deficiencia, los rendimientos mejoran, a veces mucho más de lo esperado. Como dicen los corredores keniatas “debes comer para entrenar y competir duro – no para quedarte en los huesos”.

Próximamente: Fitness: Fuerza y Salud. 10 razones por las que es aconsejable las mujeres deberían levantar peso (2ª Parte)

Autores: William P. Ebben PhD, Jenssen PhD.

Bibliografía

  • Fox E, Bowers R, Foss M: The Physiological Basis for Exercise and Sport, Madison, Wl, Brown and Benchmark, 1993
  • Stone MH, Borden RA: Modes and methods of resistance training. Strength Conditioning 1997;19(4):18-24
  • National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990

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