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4 jul 2018

FITNESS: FUERZA Y SALUD (II)

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Fitness: Fuerza y Salud. 10 razones por las que es aconsejable que las mujeres levanten peso (2ª Parte)

1ª Parte: http://altorendimiento.com/fitness-fuerza-y-salud-i/

Las mujeres necesitan fuerza.

En los últimos años del fitness, los investigadores han encontrado argumentos más que suficientes para justificar los beneficios que el entrenamiento con peso tiene para mujeres y todas aquellas personas que pasan la barrera de los cincuenta años. Aún así, el número de mujeres que siguen estas recomendaciones seriamente es muy bajo. La mayoría de mujeres que visitan el gimnasio pasan la mayor parte del tiempo realizando ejercicio cardiovascular. Cualquiera que sea tu motivo para evitar el entrenamiento con pesas (si eres mujer o tienes cincuenta años o más) aquí presentamos diez razones de peso para tomarse en serio el entrenamiento de la fuerza.

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6) Reducirás el riesgo de lesión, molestias en la espalda y artritis.

El entrenamiento de la fuerza no sólo forma músculos más fuertes, sino que también mejora la resistencia de los tejidos conectivos (por ejemplo, ligamentos y tendones) aumentando la estabilidad de las articulaciones. Los resultados de un reciente estudio que ha durado 12 años, muestra que aumentar la fortaleza de la zona lumbar tiene una incidencia del 80% de éxito en la eliminación o alivio del dolor en la parte baja de la espalda. Otros estudios confirman que el entrenamiento de la fuerza ayuda a fortalecer las articulaciones y puede disminuir el dolor proveniente de la osteo-artritis.

7) Reducirás el riesgo de enfermedad cardiaca.

De acuerdo con el doctor Dr. Barry A. Franklin, del Hospital William Beaumont en Royal Oak, Michigan, el entrenamiento de la fuerza puede aumentar la salud cardiovascular en varias facetas, incluyendo la reducción del colesterol “malo” o LDL (lipoproteínas de baja densidad), aumentar el colesterol “bueno” o HDL (lipoproteínas de alta intensidad) y disminuir la presión arterial. Cuando a esto se le añade ejercicio regular, los beneficios se maximizan notoriamente.

8) Reducirás el riego de la diabetes.

Además el doctor Franklin apunta que el ejercicio de fuerza puede mejorar la forma con la que el cuerpo procesa el azúcar, lo que reduce el riesgo de la diabetes. El comienzo de la diabetes adultos, es un problema que está aumentando éstos días. Las investigaciones indican que el entrenamiento de la fuerza puede aumentar el uso de la glucosa en el cuerpo hasta un 23% en tan solo cuatro meses.

9) Nunca es demasiado tarde.

Mujeres que han llegado a los 70 y 80 años de edad, han aumentado considerablemente su fuerza con el entrenamiento adecuado de resistencia, como indican las investigaciones, aduciendo que las mejoras de la fuerza se pueden promover a cualquier edad. No obstante, ten en cuenta, que un profesional debería supervisar siempre la técnica y la ejecución del programa en aquellas personas más mayores.

10) Mejorarás tu actitud y la lucha contra el estrés.

Un estudio realizado en la Universidad de Harvard ha mostrado que 10 semanas de entrenamiento de la fuerza, reduce los síntomas de la depresión clínica con más éxito que el asesoramiento estándar. Las mujeres que entrenaron la fuerza durante el estudio, informaron que se sentían más seguras por sí mismas y “capaces”. Ambos factores importantes para la lucha contra la depresión (p.e. autoestima, confianza, etc).

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3 mitos del entrenamiento de la fuerza (En mujeres)

Exiten un número de creencias ampliamente difundidas que supuestamente limitan los beneficios fisiológicos y psicológicos del entrenamiento de fuerza femenino.

Mito n°1: El entrenamiento de la fuerza provoca que las mujeres se hagan más grandes, pesadas y/o corpulentas.

La verdad es que el entrenamiento de la fuerza ayuda a reducir la grasa corporal e incrementar la masa muscular magra (sin grasa). Sin embargo, estos cambios pueden resultaren un ligero aumento del peso ya que el peso corporal sin grasa es más pesado que la grasa. No obstante, aunque el entrenamiento de la fuerza resulte en considerables aumentos de la misma, no muestra cambios en las circunferencias corporales del tren inferior y sólo un pequeño aumento en las circunferencias (perímetros) de la parte superior del cuerpo. Sólo las mujeres con una predisposición genética a la hipertrofia que participan en entrenamiento de alto volumen y alta intensidad, experimentarán aumentos sustanciales en las circunferencias de sus extremidades.

Mito n°2: Las mujeres deben utilizar métodos de entrenamiento de la fuerza diferentes a los hombres.

Las mujeres, a menudo, son más propensas a utilizar máquinas de carga guiada con movimientos lentos y controlados debido al temor de que al utilizar “peso libre”, resistencia manual, explosividad (alta velocidad, baja fuerza) -por ejemplo con barras y mancuernas-, o ejercicios que utilizan el peso corporal como resistencia llevará a sufrir algún tipo de lesión.

De hecho, no existen pruebas que sugieran que las mujeres tengan mayor posibilidad de lesionarse durante un programa de entrenamiento adecuado. La instrucción junto a una técnica en los ejercicios, son necesarios para reducir el riesgo de lesión tanto para hombres como mujeres. Todos los participantes que sigan un programa de entrenamiento de fuerza deben seguir una progresión gradual al aumentar el volumen y la carga de los ejercicios.

Además, el ejercicio específico de un deporte debe imitar la biomecánica y la velocidad para ese deporte en particular. La mejor forma para alcanzar esto, es con el uso de ejercicios conocidos comode “cadena- cinética-cerrada”, donde intervienen varias articulaciones y los rangos de movimiento específicos para ese deporte en particular. Por ejemplo, el push press (ver imagen) -en lugar del tríceps kick back- ofrece un mayor estímulo en la extensión del brazo para mejorar la capacidad del lanzamiento de peso (atletismo).

FITNESS: FUERZA Y SALUD

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Mito n°3: las mujeres deberían evitar cargas de alta intensidad y volumen

A las mujeres, se les aconseja generalmente utilizar una carga limitada, en sus rutinas de fuerza, como es el caso de mancuernas de poco peso. A menudo esas cargas tan bajas, están bastante por debajo del peso requerido para obtener adaptaciones fisiológicas positivas y también proporcionalmente son cargas muy por debajo de las aconsejadas para hombres.

La mayoría de mujeres están capacitadas para entrenar a mayor volumen e intensidad de lo que se creía anteriormente. De hecho, las mujeres necesitan entrenar a intensidades suficientemente altas como para causar un nivel de adaptación en huesos, músculo, cartílago, ligamento tendones. Cuando la intensidad del ejercicio deja de producir el estímulo suficiente, los beneficios fisiológicos y psicológicos pueden resultar mínimos hasta el punto de llegar aburrimiento o la frustración. Para obtener las mayores ventajas derivadas del entrenamiento de la fuerza, las mujeres, deberían realizar (de vez en cuando) cada ejercicio a nivel de repetición máxima o cerca de ella.

Autores: William P. Ebben PhD, Jenssen PhD.

Bibliografía

  • Fox E, Bowers R, Foss M: The Physiological Basis for Exercise and Sport, Madison, Wl, Brown and Benchmark, 1993
  • Stone MH, Borden RA: Modes and methods of resistance training. Strength Conditioning 1997;19(4):18-24
  • National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990

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