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27 may 2011

Los 10 mitos más populares del acondicionamiento

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A la hora de realizar actividades físicas y entrenamiento para la mejora del fitness físico, siempre existen dichos populares que pueden llevar a la confusión. 10 de ellos quedan esclarecidos en este ejemplar…

Autor: Ricardo Segura falcó

Mito del acondicionamiento n°1:

“Para presumir, hay que sufrir”

El ejercicio no tiene que ser doloroso para aportar beneficios. De hecho, si duele posiblemente estés haciendo algo mal. Algunas molestias (por ejemplo agujetas) son comunes en aquellos que se incorporan por primera vez a un programa de entrenamiento, pero si las molestias se prolongan es muy posible que estés llevando la actividad a un límite exagerado o que tengas que revisar la técnica con la que efectúas los ejercicios.

Molestias musculares de efecto retardado (desarrollado más abajo), es el dolor muscular que perdura hasta pasadas 48 horas desde tu sesión de entrenamiento. Se produce como consecuencia de la inflamación y desgarros microscópicos en los tejidos elásticos que rodean las fibras musculares. Es necesario que los músculos tengan un tiempo de adaptación al esfuerzo realizado, por lo que no quieras hacer demasiado en un periodo de tiempo muy corto y así evitarás lesiones.

Mito del acondicionamiento n°2

“no estás en forma si sudas en exceso”

Es justamente lo opuesto. El dudar durante el ejercicio es una señal de que nuestro sistema de refrigeración funciona eficientemente. El deportista que se ha adaptado para mantener el cuerpo a una temperatura óptima (“fresca”) desviará la sangre hacia la superficie cutánea más rápidamente y se desprenderá del calor corporal. Al mismo tiempo, las glándulas sudoríparas incrementan su labor enfriando el cuerpo durante la evaporación del sudor. Mientras que los individuos en forma producen más sudor que los sedentarios y así tienen la ventaja de perder menos sodio, el cual, es reabsorbido por el cuerpo. La perdida de sodio es uno de los síntomas de deshidratación. El resultado final es un refrigerador más eficiente.

Mito del acondicionamiento n°3:

“Para aumentar la musculatura, ingiere alimentos altos en proteina”

No existen pruebas científicas que apoyen le creencia popular de que los deportistas necesitan cantidades elevadas de proteína. De acuerdo con la Doctora Suzanne Nelson Steen, jefa del departamento de nutrición deportiva de la universidad de Washington Huskies, losdeportistas de “fuerza”, necesitan en los músculos un nivel alto de hidratos de carbono y un adecuado almacén glucógeno. La doctora apunta que “todas las contracciones musculares de alta intensidad (como en el levantamiento de peso) utilizan los hidratos de carbono como combustible. Ni la grasa ni las proteína, pueden ser oxidadas lo suficientemente rápidas para abastecer las demandas de un esfuerza de alta intensidad. Se deben consumir carbohidratos en cantidades adecuadas lo largo del día para restaurar los niveles de glucógeno. Para una mayor musculación, simplemente tienes que seguir un correcto programa de entrenamiento y consumir una dieta consistente y adecuadamente equilibrada”.

Mito del acondicionamiento n°4

“Si paras de hacer ejercicio, tus músculos se convertirán en grasa”

La grasa y los músculos son dos tipos de tejido completamente diferentes. Uno no se puede convertir en el otro. La verdad es que el músculo experimenta atrofia cuando no se utiliza. Por lo tanto, si dejas de entrenar y continuas comiendo como hacias, experimentarás un aumento en el porcentaje de grasa corporal y una pérdida de masa muscular. Así y todo, la verdadera pregunta es ¿por qué parar de hacer ejercicio?

Mito del acondicionamiento n°5

“Puedo incrementar la quema de grasa al entrenar durante más tiempo y a menor intensidad”

Lo importante no es el porcentaje de energía que, durante el ejercicio, proviene de la combustión de la grasa o los carbohidratos. Lo importante al final del día, son las calorías totales que hemos quemado. Cuanto más alta sea la intensidad del ejercicio, más calofríes serán quemadas por minuto. Muchos individuos al incorporanrse a un régimen de ejercicio, se les anima a ejercitar a una intensidad más baja (60-65 % de la frecuencia cardiaca máxima) porque les cuesta mantener el ejercicio a una mayor intensidad y es más seguro (para la adaptación al programa).

Mito del acondicionamiento n°6

“Si haces ejercicio, puedes comer lo que quieras”

Si intentas compensar tus hábitos alimenticios erróneos (excesos) por medio del ejercicio, acabarás disgustado/a. Comer mal y hacer ejercicio se debe considerar tan malo como no hacer ejercicio alguno debido a los problemas que esto puede contraer (falta de minerales, deshidratación, lesiones, infecciones, etc). Podrás obtener mayor provecho de tus sesiones de entrenamiento si utilizas alimentos de calidad dentro de una dieta variada y equilibrada. Comer de forma adecuada para realizar ejercicio te dará la energía necesaria para las actividades en las que participes y así disminuirás la posibilidad de sobre-entrenarte y/o fatigarte. Si compites, tu rendimiento podrá mejorar considerablemente.

Mito del acondicionamiento n°7

“Si no ejercito fuerte y a menudo, el ejercicio es una pérdida de tiempo”

Nada se aleja más de la realidad que este mito. Las investigaciones demuestran que actividades físicas moderadas, como el caminar o incluso arreglar el jardín, pueden tener tremendos beneficios. Por ejemplo un estudio ha demostrado que arreglarjardín durante solo una hora a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Otros estudios han demostrado que una vez has alcanzado un nivel de fuerza específico entrenando varias veces a la semana, puedes mantener la fuerza adquirida, entrenándola sólo un día a la semana.

Mito del acondicionamiento n°8

“El ejercicio arreglará todos mis problemas de salud”

El ejercicio regular puede marcar la diferencia en cuanto a la calidad y cantidad de vida, pero no es la solución a todos los problemas. Aquellas personas con problemáticas realcionadas con la salud y el estilo de vida, siguen necesitando el seguimiento de su doctor o especialista. Y aunque el ejercicio por si solo no puede garantizar tu nivel de salud o curar tus enfermedades, la actividad física regular, ha mostrado que ayuda en casi todos los problemas, desde artritis, problemas coronarios, hasta el asma y la diabetes.

Mito del acondicionamiento n°9

El entrenamiento con pesas dará volumen a mi cuerpo

Muchas mujeres utilizan este argumento para esquivar la posibilidad de ejercitar entrenamientos con pesas. De lo que no se dan cuenta, es que, el entrenamiento con pesas es a menudo el método más rápido y fácil para perder grasa corporal y mejorar la definición muscular.
(verartlculo “10 razones por qué las mujeres deberían realizar entrenamiento con pesas”en este ejemplar)

Mito del acondicionamiento n°10

Cuanto más ejercicio hago, mejor

Puedes realizar todo el ejercicio que quieras. Muchos atletas se abandonan al dictamen de este mito y la mayoría lo pagan con lesiones, enfermedades y depresiones. Cuando se trata de entrenar, es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre ejercicio y reposo para poder rendir adecuadamente. Es un hecho, por ejemplo, que los maratonianos de alto nivel, cubren una distancia semanal mucho más corta para su preparación que tiempo atrás.Esto se se centran más en realizar entrenamientos de calidad, variando la intensidad de su esfuerzo, de acuerdocon su programa de entrenamiento anual.

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