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Rutinas para entrenamiento de cardio

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Este debate contiene 1 respuesta, tiene 2 mensajes y lo actualizó  Roberto Barrón Revilla hace 2 años, 8 meses.

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  • #21447

    speedfoot
    Participante

    hola. Paso 8 horas sentado en la oficina cada día . Quisiera saber qué rutina semanal es adecuada para contrarrestar los efectos del sedentarismo. ¿Cuántos días debería entrenar y cuánto tiempo deberían durar los entrenamientos?

    #23098

    Hola Speedfoot,

    Para poder indicarte un programa de entrenamiento adecuado para ti (individualizado), hace falta mucha mas información (lesiones, patológicas, condición física actual, valoraciones funcionales, disponibilidad horaria, etc…), no existen los entrenamientos, sino sujetos entrenables (Badillo, 2002).

    Lo que si te puedo recomendar sin conocer mas datos, es realizar los llamados MICRO-BREAKS (Estrategias para evitar los dolores de espalda y cuello por estar mucho tiempo sentados).

    El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. Si mantenemos la misma postura durante largos períodos de tiempo, aumentara la rigidez y la tensión muscular en la zona implicada.

    Como consecuencia, si estamos sentados durante mucho tiempo, aparecerá el dolor de espalda y cuello. Muchos fabricantes y tiendas especializadas en asientos ergonómicos, anuncian que su silla “única” evitará el dolor de espalda y cuello. Sin embargo, la verdad es que no hay una silla perfecta, salvo el levantarse de ella con frecuencia.

    Como regla general, debemos evitar estar sentados durante más de 20′ sin levantarnos. Al sentarnos ya empezamos a acumular una tensión en los tejidos que nos pasara factura posteriormente. Una solución posible para no tener que pagar esta deuda contraída con nuestros tejidos, son los “micro-breaks “. Levantarse cada 20-30 minutos no requerirá un largo “micro-break”. Sin embargo si nos sentamos durante horas, cualquier momento que se dedique a levantarse de la silla puede que no sea suficiente para ayudar a evitar el desarrollo de un problema en el cuello o la espalda.

    Durante los pequeños momentos de parón podemos realizar diferentes ejercicios:

    1-Ejercicio de pies, elevando los brazos por encima de la cabeza:

    Posición inicial:
    -En bipedestación con los pies separados a la anchura de la cadera.

    El ejercicio:
    -Suavemente levantar los brazos en alto.
    -Tomar una respiración profunda, a través de su nariz y mantener la respiración.
    -Dirigir sus brazos hacia el techo lo más alto posible sin dejar que la respiración vaya.
    -Posteriormente dejar que la respiración se vaya y simultáneamente dejar caer los brazos.
    Repeticiones: 2-3.
    Frecuencia: Cada 20′-30′ cuando se está sentado durante largos períodos de tiempo.

    2-El ejercicio de Brügger:

    Posición de partida:
    -En bipedestación con los pies un poco más separados que la anchura de las caderas.
    -Girar ligeramente los pies hacia afuera.
    -Meter la barbilla ligeramente, como si realizásemos un gesto de aprobación.

    El ejercicio:
    -Respirar (por la nariz), llevando el aire hacia el abdomen.
    -Posteriormente exhalar lentamente mientras que al mismo tiempo, se realiza una rotación externa del humero con las palmas de las manos hacia afuera, con los dedos extendidos y elevar el esternón hacia su barbilla ligeramente (sin elevar los hombros).
    Repeticiones: 2-3
    Frecuencia: Cada 20′-30′ cuando se está sentado durante largos períodos de tiempo.

    Espero que como medida preventiva te sirva. Y si deseas comenzar a correr, mi consejo es que te pongas en contacto con un profesional cualificado, que en función de tus características y necesidades especificas, pueda programarte un entrenamiento que se ajuste a tu situación, de manera eficaz, segura y racional.

    (Craig Liebenson, 2002. Journal of Bodywork and Movement Therapies)

    Roberto Barrón
    Twitter: @robertobarronpt

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