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8 sep 2011

¿Cuál es tu fortaleza mental?

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Toma un momento para completar este cuestionario que cubre diversas componentes de tu capacidad de la fortaleza mental. Prescripción de los ejercicios elásticos…

Completa el test de las cinco habilidades mentales

Autor: Dr. Alan Goldberg

Toma un momento para completar este cuestionario que cubre diversas componentes de tu capacidad de la fortaleza mental.

Cuando hayas terminado, comprueba tus resultados en la sección de evaluación (página siguiente) para determinar tu fuerza mental.

V F

Contesta verdadero (V) o falso (F) a cada frase.

1. Me preocupo frecuentemente por los errores.
2. Me vengo abajo durante la competición cuando meto la pata.
3. Me resulta fácil pasar por alto mis fallos.
4. Si empiezo mal, me cuesta darle un giro a mi rendimiento.
5. Cuando lo hago mal, me distrae imaginar qué piensa el entrenador.
6. Me recupero con facilidad de los errores.
7. Mejora mi rendimiento cuando tengo más presión sobre mi.
8. Me pongo demasiado nervioso cuando tengo que rendir a mi máximo potencial.
9. Lo hago mejor durante los entrenamientos que a la hora de la verdad.
10. Tiendo a intimidarme y a perder la concentración fácilmente.
11. Puedo mantenerme calmo y compuesto bajo presión.
12. Me asusta tomar responsabilidades en momentos críticos.
13. Los gritos del entrenador me dejan fuera del juego.
14. Tiendo a distraerme fácilmente.
15. Ciertos oponentes tienden a  bloquearme y dejarme fuera de juego.
16. Condiciones de juego externas (Clima, terreno de juego, temperatura, etc) me afectan negativamente.
17. No tengo problemas para concentrarme en lo importante del juego /carrera y bloquear otros factores (dejarlos apartados).
18. Pienso demasiado que podría ir mal, antes y durante la competición (Ej. el qué pasa si…?).
19. Uno o dos errores no descomponen mi confianza.
20. Tiendo a compararme demasiado con mis compañeros y oponentes.
21. Prefiero jugar contra un oponente mejor y perder, que jugar contra otro peor y ganar.
22. Soy un deportista seguro y auto-motivado.
23. Tiendo a ser demasiado negativo.
24. Tengo dificultades para controlar pensamientos negativos.
25. Me motivo más cuando cometo errores y retrocesos en el rendimiento.
26. Me resulta fácil entrenar a mayores niveles de intensidad.
27. Pienso en cómo el entrenamiento de hoy me ayudará a alcanzar mis objetivos mañana.
28. Durante los entrenamientos, simplemente, dejo fluir las emociones sobre la marcha.
29. Las metas/objetivos específicos que alcanzar, son importantes para mi.
30. Soy un deportista altamente motivado.

Tanteo del test

Sección 1. (preguntas 1- 6):

Tratan sobre la reversibilidad, o tu habilidad para volver al punto de partida después de desilusiones y errores. La fortaleza mental depende de tu habilidad para poder, de forma rápida, dejar atrás tus fallos. Mantener en la cabeza tus fallos solo llevará a complicaciones en lo que respecta al rendimiento. Los deportistas que se encasquillan en sus errores mientras continúa la competición, terminan cometiendo más. Cuenta un punto por cada una de las respuest as   que   coincidan   con   las   siguientes:

1.F, 2.F, 3.V, 4.F, 5.F, 6.V

Sección 2. (preguntas 7-12):

Tratan sobre la capacidad de controlar la presión deportiva. Sin la capacidad de mantenerse calmo, el atleta siempre actuará por debajo de sus posibilidades. Para obtener un alto rendimiento se requiere estar relajado una vez ha sonado el primer silbido. Mientras un poco de nerviosismo es crítico para encontrarte óptimamente preparado en el juego y realizar la actividad en la mejor condición posible (buen nerviosismo), demasiados nervios tensarán tus músculos mermando tu rendimiento. Cuenta un punto por cada una de las respuestas que coincidan con las siguientes:

7.V, 8.F, 9.F, 10.F, 11.F, 12.F,

Sección 3. (preguntas 13-18):

Tratan sobre tu capacidad concentracional (para una descripción más detallada leer los ejemplares 2 y 3 de Alto Rendimiento). En cada deporte, la capacidad de enfocar lo necesario y poner una barrera para las distracciones innecesarias es la clave para alcanzar la excelencia deportiva. Una pobre concentración puede ser la principal razón por la que muchos deportistas se quedan bloqueados. El desplazamiento psicológico o la intimidación es el resultado de concentrarse en cosas irrelevantes. Cuenta un punto por cada una de las respuestas que coincidan con las siguientes:

13.F, 14,F, 15.F, 16.F, 17.V, 18.F

Sección 4. (preguntas 19-24):

Tratan sobre  tu nivel de confianza y los factores que la afectan (Ej. seguridad en uno mismo y auto-estima). Una característica de un deportista mentalmente fuerte es que el/ella posee una confianza invulnerable ante posibles
‘tropezones’ o errores. Bajo la presión de la competición, una baja confianza, neutralizará la habilidad natural, el talento y el fuerte trabajo acarreado durante la pre- temporada y los entrenamientos. Similarmente, Un nivel alto de confianza aumentará el rendimiento y las capacidades a un nivel superior. Cuenta un punto por cada una de las respuestas que coincidan con las siguientes:

19.V, 20.F, 21.V, 22.V, 23.F, 24.F

Sección 5. (preguntas 25 -30):

La motivación es la gasolina que conducirá tu entrenamiento a un final exitoso. Sin la adecuada motivación, los deportistas tienden a quedarse estacados en el barro, a aburrirse y a perder las ganas de continuar desarrollándose, aprender y seguir compitiendo como el primer día. Sin la motivación no pondrás el trabajo necesario para llegar a ser un ganador. Tu motivación es la que te permite levantarte tras las caídas y seguir adelante. Cuenta un punto por cada una de las respuest as   que   coincidan   con   las   siguientes:

25.V, 26.V, 27.V, 28. F, 29.V, 30.V

Interpretación

Si las respuestas han sido contestadas honestamente. Un tanteo de 6 en cualquiera de las cinco secciones indica una fortaleza  especial  para  esa  área  en  particular.

Un cinco en cada sección indica una capacidad sólida, un cuatro o menos supone que para esta área en particular se presenta una debilidad mental que se le debe poner especial atención, discutiéndola con uno mismo, el psicólogo deportivo, el entrenador, o con Alto Rendimiento que para eso ofrecen su apoyo a los suscriptores. Cada una de las características arriba indicadas se pueden trabajar para mejorarlas al igual que la fuerza, la flexibilidad o la resistencia.

Como ejemplo, un “6” en reversibilidad indica la conveniente (regular) y rápida capacidad de recuperarse de los fallos, pérdidas y errores. Un tanteo de “2” ó “3” en la sección nº2, o control de la presión competitiva, indica la necesidad de entrenar  el  dominio  sobre  el  grado  de  excitación.

Estas ‘debilidades mentales’ deberían entonces formar parte de los objetivos de trabajo mental, para que puedas subir los necesarios últimos peldaños en cuanto a tu rendimiento. Por ejemplo, un resultado bajo en la sección de concentración quiere decir que parte de tu pobre rendimiento es el resultado directo de la inhabilidad de controlar el foco atencional adecuado, antes y durante la competición. Dedicar algo de tiempo y energía en practicar ejercicios concentracionales te permitirá llegar a ser un deportista más completo.

Resultado total

Unificando las cinco secciones, un tanteo de 26-30 indica una fortaleza mental  completa. Las marcas 23-25 indican niveles medios o moderados en la capacidad de fortaleza mental. Marcas de 22 o menores reflejan la necesidad urgente de trabajo mental. En algunos casos también puede que este resultado sea debido al sobreentrenamiento.

Lo ideal sería que por parte de tu entrenador o de compañeros que han trabajado contigo durante varios años respondan el test, con referencia a tus capacidades psicológicas  y así comparar tus resultados con los que ellos han marcado pensando en ti.

PREGUNTA. 3:

…Practico varios deportes, en invierno el esquí (sólo un mes al año)… en mayo reanudaré semanalmente la práctica de la escalada… Tengo un tubo elástico que me compré hace algún tiempo pero sólo lo he utilizado una vez (eso hará más de un año)… Me gustará hacer algunos ejercicios para trabajar los hombros. ¿Me podéis recomendar algunos?
Antonio Espí (Lérida)

Prescripción de los ejercicios elásticos:

Varias variables deben ser consideradas a la hora de preparar un programa de entrenamiento con elásticos. La intensidad (resistencia) debe dosificarse adecuadamente. Demasiada resistencia puede resultar en lesión, mientras que demasiado poca reflejará un inadecuado aumento de la fuerza. Incluimos estos ejercicios considerando que ya posee los fundamentos básicos del ejercicio, desde lo que es un buen calentamiento y las técnicas adecuadas de estiramiento, etc. Al aplicar y medir ejercicios elásticos de resistencia, iguale la resistencia a tu capacidad.

El nivel de fuerza preliminar se puede determinar con varios test entre ellos, el uso del test manual, el dinamómetro o el ‘Índice de Fuerza’ utilizando repeticiones máximas (Topp RA, et al. Determinants of four functional tasks among older adults: an exploratory regression analysis. 1998. J Orthop Sports
Phys Ther. 27(2):144-153).

Otro factor a tener en cuenta es que estos aparatos ofrecen diferentes resistencias según el fabricante y/o jerarquizadas según el color. La gráfica de la pág.20 tabla aporta algunas guías para prescribir las intensidades (Ej. repeticiones y tipo de tubo) y los volúmenes (Ej. nº de series y de sesiones) adecuados para el trabajo de resistencia a la fuerza.

En general, como bien es sabido, mayor intensidad y menor volumen son apropiados para aumentos de fuerza y potencia (aumentando velocidad de ejecución para éste último). Menor intensidad y mayor volumen mejoran la resistencia muscular.

Típicamente, de 2 a 3 series de 25 repeticiones se suelen utilizar por ejemplo para la rehabilitación. Una única serie podría ser apropiada para un principiante, mientras que series múltiples mejoran la fuerza más rápidamente que una sola serie, adecuados para individuos con experiencia.
También,  y de forma genérica, de dos a tres sesiones semanales, mejoran la fuerza llevando los músculos a su punto de fatiga, mientras que una sesión suele mantener el nivel de fuerza. Como norma base, estudios clínicos del uso de la resistencia elástica han mostrado que programas de 6-12 semanas, tres veces a la semana, de dos a tres series cada uno compuesto entre 8 y 12 repeticiones   máximas,   la   fuerza   aument a significativamente. (Desconocemos el número de ejercicios utilizados por sesión y el nivel de fuerza al principio de los estudios). Entre cuatro y ocho ejercicios pueden ser aconsejables para un principiante, dejando un día de descanso (para grupos pequeños como bíceps, tríceps) y dos días para los grandes como pectoral, dorsal o piernas o antes de volver a trabajar el la misma zona muscular..

Te sugerimos estos ejercicios

Rotación externa del hombro:

Coge las asas con la mano opuesta, Codo a 90 º (antebrazo paralelo al suelo) y la palma de la mano encarando hacia dentro. Tira desde el punto de sujeción del elástico (la puerta en la imagen) manteniendo siempre el codo fijo en tu costado. Lentamente vuelve al punto de origen (exhala al volver). No olvides realizar el ejercicio con el otro brazo.

Rotación Externa de Hombro

Elevaciones laterales:

De pie y de lado con el brazo que trabaja alejado de la puerta, agarra el asa con el brazo al lado del cuerpo, y la palma de la mano encarada hacia adentro. Manteniendo el brazo estirado y el pulgar hacia arriba, sube el brazo lentamente hasta alcanzar la altura del hombro. Lentamente vuelve al punto de origen y repite.

Elevaciones Laterales

Rotación interna de hombro:

Fija el enganche del tubo justo por encima del nivel de la cintura. De pie y perpendicular a la puerta, agarra el asa del tubo, codo pegado en el costado y el antebrazo paralelo al suelo con la palma encarada hacia fuera. Tira de la mano derecha (según imagen) hacia la cadera opuesta manteniendo el codo en el sitio. Lentamente vuelve al punto de origen y repite.

Rotación interna de hombro

Extensión del hombro:

Encarado a la puerta, agarra el asa con el brazo extendido ala altura del hombro, con la palma de la mano hacia abajo. Manteniendo el brazo estirado, tira hacia abajo y atrás. Lentamente vuelve al punto de origen y repite.

Extension de hombro

Press Militar:

Con el tubo extendido en el suelo colócate encima con los pies separados a la altura de los hombros. Cogiendo  las asas (una en cada mano) y éstas encaradas haciafuera, llévalas a la altura de los hombros. Extiende los brazos por encima de la cabeza asegurándote de mantener el cuerpo erguido, el estómago firme y SINarquear la espalda. Vuelve al punto de retorno despacio e inhalando para volver a repetir.

Press Militar

Elevaciones frontales:

Con el extremo del tubo fijado justo por debajo del hombro y tu cuerpo de espaldas a la puerta o punto de anclaje, coge el asa manteniendo el brazo a tu lado y la palma de la mano hacia dentro. Con brazo estirado, sube lentamente el brazo frente a ti. Detente justo antes de llegar a la altura del hombro, para proceder despacio a la bajada. Vuelve a repetir.

Elevaciones frontales

Resistencia Máxima

Fuente: Thera-Band Fuerza del elástico a 100% de elongación. Page P, et al. Thera-Band contract-relax versus static stretching on ankle dorsiflexion. (Abstract) 2000. Submitted to the APTA Combined Sections Meeting, February 2000, New Orleans, LA.

Cálculo de Intensidad

Precauciones para la utilización de bandas y tubos elásticos.

1) Comprueba el buen estado de los elásticos.
2) Evita las uñas largas y cualquier tipo de joyas, relojes, bisuteria, etc.
3)Chequea los enganches con  puertas u otras partes, antes de realizar los ejercicios.
4) Protege tus ojos durante el ejercicio
5) Asegura la buena postura para cada ejercicio
6) Asegura el control del elástico cuando este se encuentre a máxima resistencia.

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