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1sep2021

FUERZA BASICA: PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO (III)

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Programas de Entrenamiento para la Fuerza Básica (3ª parte)

1ª parte: http://altorendimiento.com/fuerza-basica-entrenamiento-1/
2ª parte: http://altorendimiento.com/fuerza-basica-entrenamiento-2/

Tres programas de ejemplo para el desarrollo de la fuerza básica

Los siguientes programas de entrenamiento de peso para la fuerza básica deberían seguir los parámetros en la tabla de la 2ª parte de este artículo. Los ejercicios deberían ser completados en la secuencia establecida.

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Programa 1 – Ejercicios de fuerza básica con Peso Corporal

1. Burpees2. flexiones
1. Burpees2. Fondos de brazos
3. lagartija4. abdominal corto
3. Lagartijas (lunges)4. Abdominales cortos
5. subida de escalón con rodilla elevada6. dominada
5. Subida de step con rodilla elevada6. Tracciones
7. sentadilla alternada8. superman
7. Sentadillas divididas alternas*8. Superman

*La imagen gif se muestra con el salto incorporado. Un principiante realizaría la sentadilla simple sin salto. www.altorendimiento.com

** En la imagen la mano se encuentra en posición supina. Para la ejecución de ejercicio reverso la mano se mantendrá en posición prono.

Programa 2 – ejercicios con Balones Medicinales (BM) y Bandas elástcas (BE)  para la fuerza básica

1. medicine_ball_crossover2. lateral row
1. Flexiones inversas con BM2. Remos laterales con BE
3. obliques4. sentadilla con banda elastica
3. Abdominales cortos oblicuos con BM4. Sentadillas con BE
5. rodilla balon medicinal flexion brazos6. lagartija con barra elevada
5. A rodilla con BM para flexiones6. Flexiones con BE
7. curl reverso con BM8. remo con banda elastica
7. Extensiones reversas con BM8. Remos con barra y con BE
9. leñador con una pierna y BM10. bicep curl con reverso omitido
9. Leñador de una sola pierna con BM10. Curls de bíceps con BE**

Ver el artículo sobre ejercicios con balones medicinales y el artículo de ejercicios con banda de resistencia par a las descripciones de los ejercicios.

 Programa 3 – Ejercicios con peso libre para el desarrollo de la fuerza básica Pesos libres

1. sentadilla con mancuerna2. press de banca
1. Sentadillas con mancuernas2. Press de banca
3. v-up4. deadlift
3. Abdominales V4. Pesos muertos (peso ligero)
5. bent over row mancuerna6. extension espalda
5. Remos con barra6. Extensiones de espalda
7. lagartija mancuerna8. prensa de hombros sentado
7. Flexiones8. Press de hombros con mancuernas sentado
9. torsion rusa mancuerna10. elevacion de pantorrila
9. Torsiones rusas con mancuerna10. Elevaciones de pantorrilla

Los programas de entrenamiento del peso también podrían ser combinados tomando varios ejercicios de cada programa.

Autor: Ricardo Segura Falcó. Director de Alto Rendimiento.

Referencias

  • Warpeha, Joseph, Entrenamiento de la fuerza: Series simples o series múltiples: ¿qué dicen los estudios?. Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 43, 2008, Pág. 19-21 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento.
  • Segura Falcó, R., ¿Se Necesitan verdaderamente tres series de repeticiones en el entrenamiento dela fuerza?, Revista Alto Rendimiento, 6(34): 22-24, 2007. ISSN 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento.
  • Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
  • Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
  • Stone MH, O’Bryant H, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness. 1981 Dec;21(4):342-51
  • Stone MH, O’Bryant HS, Garhammer J, McMillan J and Rozenek R. A theoretical model of strength training. NSCAJ. 1982 4(4):36-40
  • Ellenbecker, T. S. and Roetert, E. P. (1999). Testing isokinetic muscular fatigue of shoulder internal and external rotation in elite junior tennis players. J Orthop Sports Phys Ther. 29(5): 275-81.

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