+34 96 633 71 35
·WhatsApp·

entrenamiento funcional para triatletas
28 ene 2019

FUERZA FUNCIONAL PARA TRIATLETAS (II)

/
Enviado por
/
Comentarios0
/

Entrenamiento de fuerza funcional para triatletas (2ª Parte)

1ª Parte: http://altorendimiento.com/fuerza-funcional-para-triatletas-1/

Pasando a la acción

Todo esto suena fantástico, ¿pero por dónde empezamos? Primero, haz una lista de los ejercicios de fuerza funcionales que utilizas y añade a la lista que instrumentos tienes disponibles a tu alcance. A continuación, mira tu programa de entrenamiento de fuerza actual (¿Tienes uno?) y evalúalo en lo que se refiere a funcionalidad.

El tercer paso a seguir es aplicar los métodos aquí mencionados para diseñar una rutina más específica al triatlón.

Muy a menudo, estas adaptaciones resultan en una disminución del peso o la resistencia necesaria para completar eficazmente el ejercicio.Antes de hacer que sean tus ejercicios principales, comienza introduciendo los ejercicios para el EFF en tus ejercicios de calentamiento y posteriormente ve implementándolos en las series de menor intensidad.

Puede que te interese: Máster Online en Preparación Física para Corredores.

8 buenos ejercicios para el entrenamiento funcional del triatleta

La especificidad y funcionalidad de estos 8 ejercicios para triatletas son tan sólo un ejemplo de lo que debería existir en el programa de fuerza funcional:

  • Sentadilla con una pierna: (con o sin la tabla de equilibrio).

Sentadilla con una pierna Sentadilla con una pierna02

  • Flexión con el globo:  Realizarlo  con  los  pies  apoyados  en  el  suelo  y  las  manos  en  el  globo.

Flexión con el globo  Flexión con el globo02

  • Tijera: el pie trasero se coloca en un banco o cajón de unos 40 cm de altura, el pie delantero entre 120 y 160 centímetros del cajón. (bajo el pie delantero se puede colocar una tabla de equilibrio)

Tijera Tijera02

  • Remo horizontal con cable y en apoyo sobre el globo: sentado en el globo, tira de la barra conectada al cable. El cable estará paralelo al suelo permaneciendo a la altura del hombro mientras contraes los omóplatos hacia dentro.

 Remo horizontal con cable y en apoyo sobre el globo

  • Snatch con un brazo (mancuerna): esta variación del levantamiento Olímpico, promoverá la fuerza de todo el cuerpo y la estabilidad del hombro.

Snatch con un brazo (mancuerna) Snatch con un brazo (mancuerna)02

  • Remo en cable con apoyo de una pierna: De pie y con el peso del cuerpo sólo en la pierna izquierda, coge el asa del cable con la mano derecha. Tira (rema) con la mano hacia el hombro manteniendo el equilibrio.

Remo en cable con apoyo de una pierna02

  • Curl Press: Con las mancuernas, completa un movimiento de curl para los flexores del codo. Con las manos al nivel del hombro sube la resistencia hacia arriba para completar una repetición. Vuelve al punto de partida y repite.

Curl Press Curl Press02 Curl Press03

  • Sentadilla de barra sobre la cabeza: mantén la barra sobre la cabeza, con los codos bloqueados completa una sentadilla.

sentadilla de barra sobre la cabeza sentadilla de barra sobre la cabeza02

Puede que te interese: Máster Online en Preparación Física para Corredores.

Repeticiones y series

Entonces, ¿cuántos series y repeticiones se necesitan para que con cada ejercicio se extraigan los beneficios óptimos? Si entrenas para conseguir la fuerza máxima, lo cual es aconsejable durante el periodo base del entrenamiento de la fuerza, apunta hacia 2 ó 3 series de 3 a 8 repeticiones por serie.

El entrenamiento de potencia requerirá menos peso que el de fuerza máxima. Esto es así para obtener la máxima velocidad de movimiento y una alta complicidad del sistema nervioso, evitando la fatiga del mismo. Por tanto, sería recomendable realizar de 5 a 6 repeticiones por serie y una cantidad de 2 a 4 series.

El entrenamiento de resistencia a la fuerza, requiere un rango de repeticiones más alto por cada serie, pero con menos series. Una o dos series son todo lo necesario ya que las repeticiones por serie pueden ser tan pocas como
15 o tantas como 100.

Con el uso del EFF, puedes esperar aumentos continuos de la potencia, la fuerza y la estabilidad durante los años venideros. Las ideas aquí presentadas son sólo una muestra de lo que es posible hacer con el EFF. Recomendaría que entrases en contacto con un entrenador o un preparador, versado en EFF para que te pueda asistir con la técnica a emplear en cada ejercicio. Los únicos límites son tu propia creatividad y el deseo de mejorar como deportista.

Autor: Tim Crowley
Tim Crowley es entrenador de triatlón con Carmichael Training Systems, Director de fuerza y condicionamiento de Longfellow Club. Carmichael es el preparador/ entrenador de Lance Amstrong.


Puede que te interese: Máster Online en Preparación Física para Corredores.

Estudio Online Alto Rendimiento


Responder

Otras colaboraciones

Saludos de Alto Rendimiento:

Para información sobre los cursos y másteres ONLINE, puede contactarnos por aquí.

Asegúrate de haber completado el formulario (azul) de información del curso/máster.

Gracias!
Powered by