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23 May 2011

Fuerza, rapidez y velocidad (3a parte)

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FÍSICO CULTURISMO

Muchas personas entrenan para mantener un cuerpo sano y atractivo. Los principios básicos para que un programa de entrenamiento de físico- culturismo sea exitoso son simples, se debe aumentar el tejido muscular y disminuir al máximo la grasa corporal. Este principio se aplica tanto  para  hombres  como  para  mujeres.

Los físicos culturistas utilizan generalmente un gran número de series y repeticiones (5 a 10 series de 10 a 15 repeticiones) en una amplia variedad de ejercicios (10 a 25 ejercicios). Muchos físico culturistas exitosos también utilizan ejercicios que involucran los grandes grupos musculares (por ejemplo, sentadilla y press de banca), con mucho peso, pocas repeticiones.

flexion de pierna, calentamiento

El entrenamiento de resistencia también es importante para los físicos culturistas. Además de proporcionar buena saludo, es muy efectiva para controlar la grasa corporal. Los ejercicios de resistencia se pueden realizar en un elíptico, en una cinta o bicicleta fija. Muchas personas disfrutan de las actividades al aire libre como trotar  en  el  parque  o  andar  en  bicicleta.

Tabla 3  Un ejemplo de un programa  de entrenamiento para desarrollar mayores niveles de fitness  general

 

Componentes: Carrera, entrenamiento intervalado, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento y descanso.

Lunes: Trote entre 3 y 5 km, luego realice estiramientos (5 a 10 ejercicios).

Martes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa; estiramiento.

Miércoles: Entrenamiento intervalado en pista de atletismo en una distancia de 3 km, sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos
(3 a ó ejercicios).

Jueves: Descanso

Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones: sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales.

Sábado: Trote en el parque entre 3 y 5 km, luego estire (5 a 10 ejercicios).

Domingo: Descanso

Tabla 4  Ejemplo de programa  de pretemporada, para desarrollar el fitness  en el esquí alpino

 

Componentes del Fitness: Carrera, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramientos (al final de todas las sesiones) y descanso.

MAYO-AGOSTO
  • Lunes: Trote entre 3 y 5 km, luego realice estiramientos (5 a 10 ejercicios).
  • Martes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa.
  • Miércoles: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (3 a 6 ejercicios).
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales.
  • Sábado: Trote en el parque de 3 a 5 km.
  • Domingo: Descanso

Componentes del Fitness específico: Esquí, trote, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento (al final de todas las sesiones) y descanso.

SEPTIEMBRE – DICIEMBRE
  • Lunes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales; trote de 20 a 30 minutos en una cinta.
  • Martes: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo cubriendo 3 km: sprintar o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°,  saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso,  saltos laterales al caj6n y saltos desde estocada).
  • Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, estiramiento. Trote de 20 a 30 minutos en una cinta.
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales; trote por 20 o 30 minutos en una cinta.
  • Sábado: Polimetría, subidas a la tribuna, ciclismo (en bicicleta o bicicleta fija) de 40 a 60 minutos.
  • Domingo: Descanso

 Componentes del Fitness específico: Carrera con esquí, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento (al final de todas las sesiones) y descanso.

ENERO – ABRIL
  • Lunes: Descanso
  • Martes: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo cubriendo 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°,  saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso,  saltos laterales al caj6n y saltos desde estocada).
  • Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales. Trote de 20 a 30 minutos en una cinta.
  • Jueves: Trote por 3 km; polimetría (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°, saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso, saltos laterales al caj6n y saltos desde estocada).
  • Viernes: Descanso
  • Sábado y Domingo: Esquí

 Tabla 5  Ejemplo de un programa  de entrenamiento para futbol  americano

DICIEMBRE – ABRIL (Ciclos de dos semana)
Semana 1

Lunes:  Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca (5 series de 5 repeticiones), cargada (5 x 5), ejercicios de apoyo (cuello, brazos, espalda, abdomen, isquiotibiales, pantorrillas); trote en una cinta o pista de atletismo por 20 a 30 minutos; estiramiento (al final de todas las sesiones).

Martes: Técnica deportiva específica, Entrenamiento intervalado en pista de atletismo por una distancia de 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista.

Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 5), arranque (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote por 20 o 30 minutos en cinta o en pista.

Jueves: Descanso

Viernes: Entrenamiento de pesas: press de banca (5 series de 5 repeticiones), cargada (5 x 5), ejercicios de apoyo; trote por 20 a 30 minutos en cinta o pista.

Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad, polimetría, trabajo en tribunas.

Domingo: Descanso

Semana 2

Lunes: Entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 5), press de banca (5 x 5), ejercicios de apoyo;
trote en cinta o pista de atletismo por 20 a 30 minutos.

Martes: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints de 100 m, skipping, sprints con arnés, etc.), polimetría (elija ó ejercicios).

Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: cargada (5 x 3), segundo tiempo (5 x 3), ejercicios de apoyo;
trote por 20 o 30 minutos en cinta o en pista.

Jueves: Descanso

 Viernes: Entrenamiento de pesas: sentadilla (5 x 5), press de banca (5 x 5), ejercicios de apoyo; trote por 20 a 30 minutos en cinta o pista.

 

Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad, polimetría.

Domingo: Descanso

 

MAYO-AGOSTO (Ciclos de dos semana)
Semana 1
Lunes: Técnica específica, entrenamiento de sobrecarga: press de banca (5 series de 2 repeticiones), cargada (5 x 2), ejercicios de apoyo (cuello, brazos, espalda, abdomen, isquiotibiales, pantorrillas); trote en una cinta o pista de atletismo por 20 minutos; estiramientos (al final de todas las sesiones). Martes: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints repetidos de 20 a 40 metros, sprints en zig-zag, skipping, etc.), ejercicios polimétricos (elegir 6). Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 2), arranque (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote por 20 minutos en cinta o en pista. Jueves: Descanso Viernes: Técnica deportiva específica, entrenamiento de pesas: press de banca (5 series de 2 repeticiones), cargada (5 x 2), ejercicios de apoyo; trote por 20 minutos en cinta o pista. Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints repetidos de 20 a 40 metros, sprints en zig-zag, skipping, etc.), polimetría (elegir 6 ejercicios). Domingo: Descanso
Semana 2

Lunes: Técnica deportiva específica, entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 2), press de banca
(5 x 2), ejercicios de apoyo; trote en cinta o pista de atletismo por 20 minutos.

Martes: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints de 20 a ó0 m, skipping, sprints con arnés, etc.), polimetría (elija ó ejercicios).

Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: cargada (5 x 3), segundo tiempo (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote 20 minutos en cinta o en pista.

Jueves: Descanso

Viernes: Técnica deportiva específica, entrenamiento de pesas: sentadilla (5 x 3), press de banca (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote 20 minutos en cinta o pista.

Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad, (por ejemplo sprints repetidos de 20 a
40 metros, sprints en zig-zag, sprints hacia atrás, skipping, etc.), polimetría (elegir ó ejercicios).

Domingo: Descanso

 Tabla ó  Ejemplo de un programa  de físico  culturismo

LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES

Entrenamiento de sobrecarga (utilice altos porcentajes de cargas en cada serie): Press de banca 5 x 10
Press tras nuca sentado 4 x 10
Press inclinado 4 x 10
Vuelos Laterales (con mancuernas) 4 x 10
Vuelos Frontales 4 x 10
Remo al mentón 4 x 10
Dominadas 3 x 10
Extensiones de tríceps en polea 3 x 10
Curl de bíceps en banco scott 3 x 10
Sentadilla 5 x 10
Gemelos 5 x 15
Abdominales 5 x 25
Ejercicio Aeróbico: 30 a ó0 minutos (por ejemplo en un escalador, cinta o bicicleta fija).

MARTES Y JUEVES:
Ejercicio aer6bico; 30 minutos.
SÁBADO Y DOMINGO:
Descanso

 Tabla 7  Ejemplo de un programa  de entrenamiento general para un corredor de fondo recreacional

LUNES:

Trote de 9 km. Estiramientos (al final de todas las sesiones)

MARTES:

Trote de 5 km

Entrenamiento de sobrecarga: Sentadilla o prensa 45° (3 x 15), Camilla de isquiotibiales (3 x 15), Abdominales (3 x 25),
Press de banca (3 x 10), Dominadas (3 x 10), Remo al mentón (3 x 15).

MIERCOLES:
Descanso
JUEVES:
Entrenamiento intervalado: 6 a 10 x 400 m.
VIERNES:
 
SABADO:

Trote de 5 km

Entrenamiento de sobrecarga: Sentadilla o prensa 45° (3 x 15), Camilla de isquiotibiales (3 x 15), Abdominales (3 x 25),
Press de banca (3 x 10), Dominadas (3 x 10), Remo al mentón (3 x 15),

Trote de 9 km,

DOMINGO:
Descanso

 

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