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4 may 2011

Fuerza y fitness para el entrenador personal

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¿Se necesitan verdaderamente tres series de repeticiones?
Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento / ISSA-EUROPA

 

Este artículo ha sido extraido de los contenidos del Ejemplar nº 34 de la Revista Internacional Alto Rendimiento junto actualizaciones de nuestro curso de entrenador personal a distancia.

Quizá la ciencia ha dado a los deportistas un mensaje confuso

Es tan sencillo como atarse los zapatos: cuando realizas una de tus visitas semanales al gimnasio para mejorar la fuerza y sueles completar 3 series de cada uno de tus ejercicios de fuerza escogidos, y por lo general no realizas 1 ó 2 series, pero tampoco 4 ó 5. A este respecto, los deportistas o asiduos al gimnasio me suelen plantear 3 preguntas esenciales:

 ¿Por qué siempre 3 series?

¿Es lo más correcto? Y.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

 “Tres” parece ser el número mágico, la cantidad de series que optimizará el aumento de tu fuerza sobre el tiempo. ¿O no? Es posible que la primera serie ofrezca el mayor estímulo fisiológico para que tus músculos sean más fuertes, con la segunda y la tercera series ofreciendo algo más que la glorificada quema de calorías. De hecho, el equipo de Alto Rendimiento nos hemos acercado a la biblioteca científico-deportiva para cotejar que dicen algunos estudios importantes. Algunas investigaciones sugieren que puedes obtener prácticamente los mismos resultados realizando tanto una serie como tres.

 “Tres” parece ser el número mágico, la cantidad de series que optimizará el aumento de tu fuerza sobre el tiempo. ¿O no? Es posible que la primera serie ofrezca el mayor estímulo fisiológico para que tus músculos sean más fuertes, con la segunda y la tercera series ofreciendo algo más que la glorificada quema de calorías. De hecho, el equipo de Alto Rendimiento nos hemos acercado a la biblioteca científico-deportiva para cotejar que dicen algunos estudios importantes. Algunas investigaciones sugieren que puedes obtener prácticamente los mismos resultados realizando tanto una serie como tres.

 Investigacion1: 13 semanas de entrenamiento de la fuerza

Por ejemplo, la investigación comparativa (1) publicada en el Medicine and Science in Sports and Exercise, resolvió que transcurridas las 13 semanas de entrenamiento de la fuerza, los 2 grupos de deportistas que se compararon (un grupo realizando 1 serie y otro 3 series) mejoraron significativamente la resistencia muscular al ejercitarse en el press de banca y en la extensión de pierna (resistencia muscular se entendía como el número de repeticiones hasta el fallo utilizando el 75% de 1RM). Ambos grupos también mejoraron significativamente la fuerza de 1RM (el peso máximo, que puedes levantar una y sólo una vez) en varios ejercicios, y optimaron la masa corporal magra (masa muscular). El punto clave de este estudio, sin embargo, fue que los levantadores que utilizaron sólo una serie en su entrenamiento mejoraron tanto en las tres variables (resistencia, fuerza de 1RM y la composición corporal) como en los individuos que realizaron 3 series.

 Al citar resultados como estos, aquellos que apoyan la teoría de una serie única les gusta comentar que con las “multi-series” se pierde mucho tiempo de entrenamiento. Los amantes de esta serie única argumentan que los atletas estarán en una mejor posición realizando sólo una serie de cualquier ejercicio particular necesario para luego pasar a un esfuerzo diferente que pueda proveer un tipo de fuerza específica y que imite los movimientos del deporte, sin la necesidad de tener que efectuar más  series de repeticiones poco productivas compuestas de una cantidad de patrones de movimientos limitados.

 Investigación 2: 6 semanas de entrenamiento de la fuerza

Sin embargo, cabe apuntar, que el paseo por la biblioteca científico-deportiva sacó a la luz ciertas investigaciones que dejan la metodología de una sola serie de fuerza con algunas pinceladas de incertidumbre. En un estudio reciente completado por una de las figuras más respetadas en la investigación  del entrenamiento de la fuerza, Dietmar Schmidtbleicher  de la Universidad Johann Wolfgang en Frankfurt, Alemania, 3 series de fuerza resultaron superiores a una única serie (2). En la investigación de este alemán, 27 mujeres experimentadas en el entrenamiento de la fuerza (edades 20-40 años) se distribuyeron en tres grupos diferentes al azar. Un grupo realizó una sola serie mientras que otro completó sesiones de tres; el tercer grupo se utilizó como control y no realizaría entrenamiento de la fuerza. Los dos grupos de entrenamiento activo formaron parte de un programa de fuerza para todo el cuerpo, entrenando dos veces por semana durante seis semanas y realizando tales ejercicios como extensión de pierna, curl de pierna, encogimientos abdominales, abducciones y aducciones en máquina, press pectoral en máquina, y jalón polea. El grupo de féminas que utilizó una sola serie ejecutó entre 6 y 9 repeticiones hasta el fallo (6-9 repeticiones máximas) para cada uno de los ejercicios y por sesión de entrenamiento. El grupo de las tres series utilizó el mismo tipo de esfuerzo y cargas, dejando 2 minutos de reposo antes de volver a repetir la siguiente serie.

 Antes y después de las 6 semanas del programa de entrenamiento, todas las chicas que formaron parte del estudio realizaron dos  pruebas de fuerza en las que se midió su capacidad para realizar una repetición máxima en la extensión de pierna y en press pectoral en máquina. Los aumentos de fuerza máximos fueron mayores en el grupo de las tres series, comparado con los otros dos grupos de deportistas (el de una serie y el grupo-control). Por ejemplo, la fuerza máxima en el press de banca aumentó en un 10% en el grupo que realizado tres series pero no hubo un aumento significativo en los otros dos grupos. Aunque los dos grupos activos, si encontraron mejoras significantes en la fuerza en la prueba de extensión de pierna, las ganancias tendieron a ser mayores en el grupo de las tres series (15% contra 6%). Uno de los rasgos interesantes de este estudio fue centrarlo en el trabajo de la fuerza para mujeres; tradicionalmente, este tipo de trabajo se ha venido asociando a un público casi exclusivamente varón.

 Investigación 3: 12 semanas de entrenamiento de la fuerza

En una investigación incluso más reciente efectuado por la Universidad del Estado de Arizona (3), el entrenamiento con tres series también resultó ser claro vencedor. Aquí, 16 individuos experimentados en el entrenamiento de la fuerza (edad media 21 años) fueron divididos en dos grupos. Un grupo entrenaría una serie en de fuerza y el otro tres series, todos ellos entrenando tres veces a la semana durante 12 semanas. Al principio del estudio  cada uno de los individuos fue sometido a la prueba de una repetición máxima. Los dos ejercicios escogidos en este estudio (uno para el tren superior y otro para el inferior) fueron press de banca y prensa de piernas. Esta prueba de fuerza también se realizó hacia la mitad y al final de la investigación (12 semanas). Las intensidades utilizadas por los individuos tanto en el press banca como en la prensa de piernas durante sus entrenamientos fueron de 4 y 8 repeticiones máximas. Transcurridas las 12 semanas, el grupo que entrenó utilizando el método de tres series aumentó su 1RM en la prensa de piernas en un 56%, es decir de 226 a 344 kg (la media del grupo), mientras que los deportistas que procuraron sólo una serie obtuvieron un 26% de mejora produciendo levantamientos de 269 kilos hasta concluir con una media del grupo de 337 Kg.; Esta diferencia entre grupos resultó ser estadísticamente significante. En la prueba del tren superior (press de banca) también el grupo deportistas que trabajó con tres series superó la prueba de 1RM con una mejora del 16% durante la segunda parte del período de entrenamiento. En cambio, el grupo “mono-serie” regeneró sólo en un 3% durante el mismo período del tiempo; de nuevo, esta disparidad resultó ser estadísticamente significante.

 ¿Qué estudio deberíamos creer?

Considerando que el enfrentamiento de 1 contra 3 series, parte de la pregunta básica “¿qué aspecto(s) del ejercicio verdaderamente estimula la adaptación de los músculos de maneras que aumenten su fuerza?”. Una teoría es que el entrenamiento a alta intensidad (por ejemplo, con alta tensión muscular) es el factor más importante para mejorar la fuerza máxima (4). De acuerdo con esa teoría, el número de series completado sería relativamente de menor importancia; Si el factor crucial es la exposición de los músculos a altos niveles de tensión, resultaría fácil conseguir aumentos de la fuerza con una única serie de levantamientos para cada ejercicio.

Sin embargo, muchos fisiólogos del ejercicio creen que para maximizar las mejoras de la fuerza también se requiere la creación de un estímulo de fatiga significante en los músculos. Apoyando este principio, las investigaciones muestran que las contracciones isométricas de larga duración y por lo tanto más fatigosas (3 series), producen mayores aumentos en la fuerza máxima que las contracciones cortas, isométricas y menos fatigosas (1 serie), incluso cuando la duración de la actividad muscular es equivalente. Por ejemplo, un estudio (5) ha encontrado que cuatro contracciones, muy intensas de 30 segundos de duración inducen una fuerza máxima superior, comparadas con 40 contracciones de tres segundos en el mismo grupo muscular, aunque la cantidad del tiempo de contracción total (120 segundos) sea exactamente la misma para ambos casos (5).

 Hay para todos los gustos

En un estudio reciente bastante ingenioso, apoya también la presencia del mecanismo de fatiga para crear fuerza máxima. En este caso, para disparar la fatiga de los músculos activados con el entrenamiento de la fuerza, los científicos no tuvieron recato a la hora de aplicar torniquetes en las extremidades de los individuos participantes del estudio, con la idea de producir isquemia en los músculos a ejercitar (6). Cuatro semanas de entrenamiento con estos torniquetes (y por lo tanto una reducción del flujo sanguíneo en los músculos activos) no comprometió los aumentos de fuerza adquiridos por los músculos. De hecho, los músculos a los que se les había restringido el flujo sanguíneo con los torniquetes resultaron en aumentos superiores de la fuerza, comparados con los músculos que se entrenaron con un flujo sanguíneo normal.

 Los estudios de fatiga-isométrica y las investigaciones del torniquete apoyan la noción de que el entrenamiento de la fuerza con tres series resulta superior al trabajo con una sola serie, puesto que los niveles de fatiga en los músculos relevantes son mayores en con 3 series. De hecho, aunque seguimos encontrando resultados inconsistentes en las investigaciones, la escala científica parece decantarse en favor a las tres series para entrenamiento de la fuerza (7). Deberíamos tener en cuenta también, que la utilización de tres series ofrece a las sesiones de fuerza mayor versatilidad y por lo tanto producen un impacto más amplio en la fuerza del individuo. Por ejemplo, puedes realizar una serie de forma explosiva (utilizando una carga menor) y dos series con mayor resistencia (con movimientos más lentos)  y como resultado trabajar tanto la fuerza como la potencia en una única sesión. En estos momentos, continuar con tres series de fuerza (o cambiar de una serie a tres, si eres miembro de la escuela “mono-serie”) parecería ser la opción razonable a seguir. Las tres series pueden proveer a los músculos tanto la intensidad suficiente como la fatiga adecuada para abastecer los mayores aumentos posibles en la fuerza.

 Bibliografía

(1) Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 32(1), pp. 235-242, 2000

(2) Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 15(3), pp. 284-289, 2001

(3) Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 16(4), pp. 525-529, 2002

(4) European Journal of Applied Physiology, Vol. 52, pp. 139-155, 1984

(5) European Journal of Applied Physiology, Vol. 71, pp. 337-341, 1995

(6) European Journal of Applied Physiology, Vol. 77, pp. 189-191, 1998

(7) Strength Conditioning, Vol. 20, pp. 22-31, 1998

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